Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-бөлім: Майдың жағылу аймағын анықтау
• 2-ден 2-бөлім: Майларды жағу аймағын жаттығуларға қолданыңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Май жағу аймағы денеңіздің негізінен энергияны тұтыну үшін май жағатын қозғалыс деңгейі ретінде анықталады. Майды жағу аймағында жаттығу жасағанда, жұмсалған калорияның шамамен 50% майдан келеді.Егер сіз қарқынды жаттығулар жасасаңыз, онда сіз тұтынатын калорияның шамамен 40% -ы майдан келеді. Егер салмақ жоғалту жаттығудың мақсаты болса, май жағу аймағын анықтап, сол аймақта жаттығулар жасау арқылы майдың жануын барынша арттыруға болады. Майдың жану аймағы әркім үшін әр түрлі, бірақ жаттығу кезінде жаттығудың қарқындылығын жүрек соғу жылдамдығына қарай реттеу үшін пайдалы болуы мүмкін.

Басу үшін

2-ден 1-бөлім: Майдың жағылу аймағын анықтау

1. Майдың жағылу аймағын формуламен есептеңіз. Майдың жағылу аймағын анықтайтын салыстырмалы түрде қарапайым формула бар. Бұл 100% дәл емес, бірақ ол сізге мақсатты түрде салыстырмалы түрде сенімді диапазон ұсынады.
   • Алдымен сіз максималды жүрек соғу жылдамдығын (MHR) іздейсіз. Ол үшін еркек ретінде 220 жастан, әйел ретінде 226 жастан алып тастаңыз. Сіздің май жағу аймағыңыз сіздің MHR-дің 60-70% құрайды (сіздің MHR 0,6 немесе 0,7 көбейтілген).
   • Мысалы, ер адамның 40 MHR күші 180, ал майдың жану аймағы минутына 108-ден 126-ға дейін болады.
2. Жүректің соғу жиілігін өлшейтін құрал қолданыңыз. Жүректің соғу жылдамдығын бақылауға арналған әртүрлі құрылғылар бар - сағаттар немесе білезіктер, кеуде белдіктері, тіпті кейбір кардиопараттардың тұтқаларында орнатылған. Жүректің соғу жылдамдығын бақылау құралдары сіздің жасыңызға, бойыңызға және салмағыңызға байланысты жүрек соғу жылдамдығы мен майдың жану аймағын анықтауға көмектеседі.
   • Жүректің соғу жиілігін өлшейтін құралдың көмегімен майдың жану аймағы қай жерде екендігі туралы дәлірек ақпарат алуға болады. Себебі, пульстің мониторы жаттығу кезінде жүрек соғу жылдамдығын қадағалап отырады, содан кейін майдың жану аймағын есептеу үшін осы жүректің соғу жылдамдығын қолдана алады.
   • Жүректің жиырылу жиілігін өлшейтін қондырғыны алғаш рет қолданатындардың көпшілігі олар ойлағандай жаттығудан өтпеген болуы мүмкін. Мұқият назар аударыңыз және өзіңізге қарсы тұрыңыз - бірақ оны қауіпсіз сақтаңыз.
   • Көптеген кардиологиялық аппараттарда, мысалы, жүгіру жолы немесе эллипс тәрізді - жүректің соғу жиілігін бақылауға арналған қондырғы болса да, олар көбінесе 100% дәл емес.
   • Кеудеге арналған пульстілер білезіктерден немесе сағаттардан гөрі дәлірек. Олар, әдетте, сәл қымбатырақ.
3. VO2 Max тестін алыңыз. VO2 max тесті (уақыт бірлігіндегі көлем, оттегі және максимум) сіздің денеңіздің жаттығу кезінде оттегіні пайдалану және тасымалдау қабілетін дәл тексереді. Бұл тестілеуден қатысушыға жүгіру жолында немесе жаттығу велосипедінде жүруді, сондай-ақ жүрек соғу жылдамдығы артқан сайын оттегі мен көмірқышқыл газының мөлшерін өлшейтін бет маскасымен дем алуды қажет етеді.
   • Содан кейін бұл ақпаратты май жағу аймағында ең көп май мен калория мөлшерін анықтау үшін пайдалануға болады.
   • VO2 Max тесті сіздің жүрегіңіз бен қан тамырларыңыздың жағдайын тексерудің ең дәл және сенімді әдісі болып саналады. Бұл сынақ үшін жаттығу залына, кейбір зертханаларға және дәрігерге баруға болады.
4. Сөйлесу тестін қолданыңыз. Бұл май жағу аймағын анықтаудың барлық әдістерінің ең азы. Сөйлесу сынағы жаттығу кезінде сөйлеуді қажет етеді, сіздің тыныс алуыңызға байланысты жаттығу қарқындылығын арттыру немесе азайту керек екенін анықтайды.
   • Мысалы, егер сіз сөйлесу үшін тыныс алсаңыз, жаттығу қарқындылығын төмендетуіңіз керек. Егер сіз оңай сөйлесе алатын болсаңыз, онда сіз жеткілікті дайындалған жоқсыз.
   • Сіз қысқа сөйлемді еш қиындықсыз айта білуіңіз керек.

2-ден 2-бөлім: Майларды жағу аймағын жаттығуларға қолданыңыз

1. Кейбір кардиологиялық жаттығуларға қосыңыз. Орташа және қарқынды кардио-жаттығулардың жиынтығын орындау сізге ең жақсы нәтиже береді. Бұл сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, әсіресе маңызды.
   • Тренинг формаларын қосыңыз, олар ауыр емес және сіздің май жағу аймағыңызға шамамен жарты уақытқа жатады. Іс-шараларға жүгіру, велосипедпен жүру немесе баяу жүзу кіруі мүмкін. Бірақ бұл әркім үшін әр түрлі.
   • Сондай-ақ қарқынды болатын кейбір кардио жаттығуларын таңдаңыз. Бұл сіздің май жағатын аймағыңыздан тыс болса да, жалпы алғанда сіз көп калория жағып, фитнесіңізді жақсартасыз.
   • Әдетте сіз майдың жану аймағынан жоғары аймақта (аэробты / кардиологиялық аймақ) көбірек калорияларды қарқынды жаттығулар жүргізетін жерде жағасыз. Алайда, жалпы жұмсалған калория жаттығулардың ұзақтығына да байланысты болады және майдың жану аймағында ұзақ жаттығу жасау оңайға түсуі мүмкін, себебі онша ауыр емес.
   • Сонымен қатар, аптасына бір рет жаттығуға кем дегенде 150 минуттық орташа қарқынды кардионы қосыңыз.
2. Сондай-ақ күш жаттығуларын жасаңыз. Аптаның кестесіне күш жаттығуларын қосу маңызды. Бұл сіздің метаболизміңізді жоғарылатудан басқа, бұлшықеттерді күшейтуге және нығайтуға көмектеседі. Салмақ жаттығулары май жағу үшін өте маңызды. Майдың массасын жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтау және дамыту өте маңызды.
   • Күш жаттығуларын аптасына кемінде екі күн, бір уақытта кем дегенде 20 минут жасаңыз.
   • Күш жаттығуларының формалары: салмақпен, изометриялық жаттығулармен (мысалы, итерілу немесе тартылу) және Пилатеспен жұмыс.
3. Жеке жаттықтырушымен немесе жаттықтырушымен жұмыс. Егер сіз өзіңіздің май жағу аймағыңызға қызығушылық танытсаңыз және осы ақпаратты қалай жақсы қолдануға болатын болсаңыз, жеке жаттықтырушы немесе жаттықтырушы сізге жақсы көмектесе алады. Ол сізбен бірге май жағатын аймақты анықтай алады және осы ақпаратты қолдануға арналған жаттығулар жоспарын құруға көмектеседі.
   • Мақсатыңыз туралы жаттықтырушыңызбен немесе жаттықтырушыңызбен сөйлесіңіз. Бұл салмақ жоғалту ма? Бұлшықет массасын өсіру керек пе? Осылайша олар сізге өз бағдарламаларын бейімдей алады.
   • Сондай-ақ, майды жағу аймағын өз пайдаңызға қалай тиімді пайдалануға болатындығын сұраңыз.

Кеңестер

• Көптеген денсаулық орталықтары немесе фитнес орталықтары VO2 max тестін жасай алады, бірақ қосымша ақы төлейді.
• Майдың жану аймағында майдан көбірек калория шығара алатыныңызды біліңіз, жалпы калория қарқынды жаттығудан аз болуы мүмкін, өйткені соңғысы жалпы калорияларды көп жағады.
• Қажет болса, пульстің мониторын сатып алыңыз. Бұл сізге майды жағу аймағын анықтауға көмектесе алмайды, сонымен бірге жаттығу кезінде нақты аймаққа жету үшін қажетті құралдар мен деректерді ұсынады.
• Сіздің түпкі мақсатыңызға сәйкес келетін жаттығу кестесін құру үшін жеке жаттықтырушымен жұмыс жасаңыз; салмақ жоғалтуға, бұлшықеттің дамуына немесе фитнесіңізді жақсартуға қатысты ма.

Ескертулер

• Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Маңызды: Егер сіз жеңілдік, бас айналу немесе ауырсыну сезінсеңіз, жаттығуды дереу тоқтатыңыз.