Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тің 1-бөлімі: Салмақ қосу үшін тамақтану
• 3-тен 2-бөлім: Салмақ қосу үшін бұлшықет массасын құру
• 3-тен 3-бөлім: Ақаулықтарды жою
• Кеңестер
• Ескертулер

Сіз өзіңіздің спортыңыздың пайдасын көру үшін, денсаулығыңыз жақсару үшін немесе әлдеқайда қатал болғыңыз келгені үшін бірнеше кило салмақ керек пе? Көптеген адамдар салмақ жоғалтқысы келеді, бірақ кейбір негізгі диета қағидаларын керісінше қолдану да салмақ қосуға көмектеседі. Алайда, адамдар тез салмақ қосу қаншалықты қиын болатынын түсінбейді. Бақытымызға орай, сіз жеткілікті интуитивті әдіспен жұмыс жасай отырып, салмақ жинай аласыз және оны өзіңізге тым ауыр немесе қымбат етпеуіңіз керек; сіздің өмір салтыңызға арналған бірқатар негізгі есептеулер мен түзетулер әсерлі нәтиже бере алады.

Басу үшін

3-тің 1-бөлімі: Салмақ қосу үшін тамақтану

1. Бір килограмм салмақ қосу үшін тағы қанша тамақтану керек екенін анықтаңыз. Жарты килоға жету үшін сіз негізгі метаболизм жылдамдығынан немесе тыныштық алмасу жылдамдығынан (RMR) 3500 калориядан жоғары болуыңыз керек.
   • RMR есептеңіз. Сіздің базалық метаболизм жылдамдығыңыз - бұл сіздің қазіргі салмағыңызды ұстап тұру үшін күнделікті жеуге қажет калориялар саны. Мифлин - Сент-Джор формуласымен сіз өзіңіздің RMR есептей аласыз:
   • Өз салмағыңызды килограммен жазыңыз.
   • Бойыңызды сантиметрмен алыңыз.
   • Формуланы толтырыңыз. Негізгі формула - бұл RMR = 10 * салмағы (кг) + 6.25 * биіктігі (см) - 5 * жас (жас) + x. Ер адамдар үшін x = 5; әйелдер үшін x = -161.
   • Сіз бұл формуланы пайдалана отырып, сіз күні бойы демалсаңыз, қанша калория кететінін есептеп жатқаныңызды түсінуіңіз керек. Сіз әдеттегі күнде RMR мөлшерінен бірнеше жүз калория көп күйдіріп жатқан шығарсыз - бұл салмақ қосу диетасын бастауға көмектесетін шамамен болжам.
2. Белсенділік деңгейіңізді анықтаңыз. Сіз (үміттенемін) төсекде күні бойы тыныш жатпайтындықтан, сіз күнделікті жұмыс кезінде қанша калория күйдіретініңізді анықтауыңыз керек. Егер сізде RMR болса, сіз белсенділік деңгейіне байланысты күніне қанша калория қажет екенін анықтау үшін RMR-ді BMR ретінде қабылдап, Харрис пен Бенедикт формуласын қолдана аласыз. Қажетті тәуліктік калориялардың санын анықтау үшін BMR мөлшерін тиісті белсенділік коэффициентіне көбейтіңіз:
   • Егер сіз белсенді емес болсаңыз (ешқандай қозғалыс болмайды): BMR x 1.2
   • Егер сіз аздап белсенді болсаңыз (жеңіл жаттығулар / спорт 1-3 күн / аптасына): BMR x 1.375
   • Егер сіз орташа белсенді болсаңыз (қалыпты жаттығулар / спорт 3-5 күн / аптасына): BMR x 1.55
   • Егер сіз өте белсенді болсаңыз (ауыр жаттығулар / спорттық жаттығулар аптасына 6-7 күн): BMR x 1.725
   • Егер сіз тым белсенді болсаңыз (өте ауыр жаттығулар / спорттық және физикалық жұмыс немесе күніне екі рет жаттығу): BMR x 1.9
   • Мысалы, бойы 19,65 метр және салмағы 59 фунт 19 жастағы әйел оның BMR мөлшері 1367 калория екенін есептеулерден көреді. Егер ол оны 1,55-ке көбейтсе, ол шамамен 2119 калория алады. Бұл оның күнделікті тұтынуы керек калория саны. Енді сіз күніне қанша калория жұмсайтыныңызды білсеңіз, салмақ қосу үшін тағы қанша калория қажет екенін есептей аласыз.
   • Аптасына жарты немесе бір килоға ұмтылыңыз. Мұның артығымен сіз салмақты тез жоғалтасыз.
   • Бастапқыда диетаға 500 калория қосуға тырысыңыз. Мысалы, қазіргі салмақты ұстап тұру үшін 2300 калория қажет болса, күнделікті 2800 калория мөлшерін алуға ұмтылу керек.Бір аптадан кейін бұл қосымша 3500 калория болады, нәтижесінде жарты килограмм салмақ қосылады.
3. Күніне үш рет тамақтанып, екі рет тамақ ішіңіз. Бір уақытта тамақтану арқылы сіз күн сайын калория аласыз. Таңертеңгілік, түскі және кешкі ас кезінде жеткілікті үлкен бөліктерге және екі тағамдарыңызбен кішкене бөліктерге ие болуға тырысыңыз.
4. Қоректік заттарға бай тағамдарға назар аударыңыз. Салмақ қосу үшін тек майлы тағамдарды жеудің қажеті жоқ. Шындығында, сіз көп мөлшерде қоректік заттар мен қосымша тұздықтар және сол сияқтыларды қосу үшін диетаңызды сәл өзгертсеңіз, салмақ үнемі әрі қауіпсіз болады. Келесі опцияларды қарастырыңыз:
   • Сусындар Протеин коктейльдерін, шырындарды немесе толық сүтті қолданып көріңіз. Диеталық содадан аулақ болыңыз.
   • Нан Тұтас ұн, сұлы кебегі, пумперникель және қара бидай сияқты қатты, қоректік заттарға бай нандар ақ нанға қарағанда пайдалы. Нанның қалың кесектерін кесіп, оған жержаңғақ майын, джемді, балды, гумусты немесе ірімшікті көп жағыңыз.
   • Көкөністер Крахмалды көкөністерді сатып алыңыз (картоп, бұршақ, жүгері, сәбіз, қысқы асқабақ, қызылша). Көбіне су болатын көкөністерден аулақ болыңыз (брокколи, гүлді қырыққабат, цуккини, жасыл бұршақ, қияр).
   • Жеміс - сулы жемістердің орнына (апельсин, шабдалы, қара өрік, жидектер, қарбыз) қоректік заттарға бай жемістерге (банан, алмұрт, алма, ананас, кептірілген жемістер) барыңыз.
   • сорпа - Сорпа сорпасының орнына дәмді сорпаға барыңыз. Егер сізде ісіну немесе жоғары қан қысымы болса, дүкеннен сорпа сатып алудан аулақ болуыңыз мүмкін, себебі оның құрамында тұз көп.
   • Май қосылды - Пісіру кезінде тамаққа майдың жақсы шашырауын қосыңыз. Ең пайдалы майлар - зәйтүн майы, кокос майы, рапс майы, пальма майы және (әрине) май сияқты тазартылмаған майлар. Омега-6 май қышқылына бай (қабынуға қарсы) пайдалы, бірақ қолайлы майлар, мысалы, мақсары майы, күнбағыс майы және жержаңғақ майы. Құрамында транс майлары көп болатын зиянды майлар қысқарады және соя майы (өсімдік майы).
   • Таралуда Тостқа, крекерге, питаға немесе басқа көмірсулар көздеріне дәмді спрэдтерді қолдану - калорияны тұтынудың керемет әдісі. Жоғары калориялы спрэдтердің мысалдары: гуакамол, зәйтүн майы, ірімшік, гумус, май, жаңғақ майы, крем-фрейче, ірімшік кесектері және майонез. Одан да көп калория алу үшін оны тауық еті мен балық сияқты майсыз ет өнімдерімен біріктіруге болады.
   • Қоспалар - Кейбір тағамдық қоспалар салмақ қосу үшін арнайы жасалған. Крон ауруы немесе гипертиреоз сияқты салмақ жоғалтуға әкелетін ауруларға ұшырайтын адамдарға қандай брендтер мен өнімдер ұсынылатындығын білуге ​​тырысыңыз.
5. Транс майлардан аулақ болыңыз. Транс майлар тері астындағы май ретінде оңай сақталады және зиянды инсулин деңгейіне әкелуі мүмкін. Маргариннен, қысқартудан, оралған тағамдардан және өңделген ет өнімдерінен аулақ болыңыз.
6. Ақуызды көбірек қолданыңыз. Диетадағы ақуыздың жетіспеуі, тіпті артық калорияларды тұтынсаңыз да, бұлшықет массасының жоғалуына әкелуі мүмкін. Міне, сіз көре алатын бірнеше тағам:
   • Пісірілген соя
   • Соя немесе сарысуға негізделген ақуыз ұнтағы
   • Жержаңғақ немесе жержаңғақ майы
   • Стейк немесе гамбургер
   • Тауық
   • Тунец

3-тен 2-бөлім: Салмақ қосу үшін бұлшықет массасын құру

1. Фитнеснен бастаңыз. Сіз салмақпен жаттығуды бастағанда, сіздің салмағыңыз бұлшықет салмағының жоғарылауымен ғана шектелмейді, сонымен бірге сіздің тәбетіңіз де қозғалады. Бастамас бұрын келесілерді қарастырыңыз:
   • Қосымша бұлшықет массасы метаболизмнің жылдамдығын арттырады, сондықтан салмақты ұстап тұру және осылайша салмақ қосу үшін сізге көп калория қажет болады.
   • Салмақ жаттығуларының бірінші айында сіз жаттығу бағдарламасына берік болсаңыз, бұлшықет массасының көп болатынын көресіз. Алайда, сіз бұл өсімнің уақыт өте келе тоқырайтынын білгеніңіз жөн (бодибилдинг әлемінде бұл платоға жету ретінде көрінеді). Өзіңіздің салмағыңызды және бұлшықет массаңызды көбірек жеп, көп жаттығу кезінде қайтадан анықтай отырып, сіз бұлшықет құрылысының тоқырауынан сақтай аласыз.
   • Жаттығудың жаңа тәртібін бастағанда, бұлшық еттеріңіз қатты ауыратынын көресіз. Ағылшын тілінде бұл DOMS деп аталады, бұл кешіктірілген басталатын бұлшықет ауыруы дегенді білдіреді. Бұлшықет ауруы қалыпты жағдай, сондықтан кез-келген адамның жаттығу режимін ұстануына кедергі болмауы керек. Әдетте ауырсыну үш-бес күнде жоғалады.
2. Бұлшықет массасының максималды өсуі үшін ауыр салмақты қолданыңыз. Бұлшықет гипертрофиясына жету үшін, яғни бұлшық еттеріңіз ұлғаяды, сіз белгілі бір қайталау саны үшін көтере алатын салмақты пайдалануыңыз керек.
   • Салмақ соншалықты ауыр болуы керек, сіз оны 12 немесе 13 қайталаудан кейін жалғастыра алмайсыз. Ағылшын тілінде мұны «поезд сбот» деп те атайды.
   • Сіздің өкілдеріңізді мәжбүрлеңіз. Споттердің көмегімен сіз сәтсіздік нүктесінде екі-үш қайталауды жиі жасай аласыз. Осы бірнеше қайталануды мәжбүрлеу арқылы сіз бұлшықет тініне түсетін стрессті күшейтесіз және зақымдалған бұлшықет тобына қосымша стресс жасайсыз (оң жолмен), бұл бұлшық еттер бұрынғыдан да көп жұмыс істейді. Сіздің тренинг бойынша серіктесіңіз соңғы бірнеше рет қайталауға көмектессін.
   • Салмақпен мүмкіндігінше тезірек тұрыңыз. Егер сіз сәтсіздікке жетпей 15 қайталау жасай алсаңыз, ауыр салмақты қолдануға кірісуіңіз керек. Сіздің прогрессияңыздың тоқырауына жол бермеу үшін салмақты көтеріп отыру өте маңызды.
3. Ақуыз қоспасын қолданыңыз. Жаттығу кезінде бұлшықет массасын қалыптастыру үшін жоғары ақуызды диета қажет. Жаттығудан кейін ақуызы жоғары тағам жеуге тырысыңыз.
   • «Қоян аштықтың» алдын алыңыз. Бұл тек ақуыздан және өте аз майдан тұратын диетамен үйлескен физикалық күш салудың нәтижесі болуы мүмкін. Сондықтан диетаға майдың жеткілікті мөлшерін қосқаныңызға көз жеткізіңіз.

3-тен 3-бөлім: Ақаулықтарды жою

1. Сіздің барлық мәселелеріңізді шешетін тағамның көбірек болуын күтпеңіз. Сіздің денеңіздегі май дүкендерінің таралуы көбінесе генетикалық сипатқа ие және оны тек диеталық түзетулер арқылы өзгерту мүмкін емес. Егер сіз майдың бөкселеріңізге жиналуын қаласаңыз, сіз негізінен асқазаңызға май жинасаңыз, онда көп тамақ ішудің орнына бөксеңізде бұлшықет массасын құрған дұрыс.
2. Дәрігерге барыңыз. Егер сіз жоғарыда аталған барлық қадамдарды орындаған болсаңыз және сіз әлі де салмақ қоспай жатсаңыз, дәрігерге жазылуыңыз керек. Сізде май жинауға және бұлшықет массасын құруға кедергі болатын медициналық жағдай болуы мүмкін.
3. Күн сайын бір уақытта салмақ өлшеңіз. Сіздің салмағыңыз күні бойына ауытқуы мүмкін болғандықтан, салмақты күн сайын өлшейтін кезде бір рет таңдаған дұрыс. Көптеген адамдар таңертең, таңғы ас алдында салмақ өлшеуді жөн көреді.
4. Көп тамақтанудан аулақ болыңыз. Көп ішу глюкоза мен инсулин деңгейіне кері әсер ететіні және ұзақ мерзімді метаболизм процестерін нашарлататын мүмкіндігі бар екендігі дәлелденді. Мүмкіндігінше көп калория алғыңыз келетіндіктен, бір тамақ ішкенде гоббингтен гөрі, сол калорияларды күн ішінде жақсы таратуға тырысыңыз.

Кеңестер

• Суды көп ішіңіз. Ылғалдану сіздің денеңіз үшін өте маңызды, әсіресе сіздің ағзаңыз өзгерістер кезінде.
• Салмақ қосқыңыз келсе де, әрқашан дұрыс тамақтану үшін бар күшіңізді салыңыз.
• Жаттығу жасамас бұрын тамақтаныңыз. Үлкендеу үшін бұлшық еттеріңізді тамақтандыру керек. Жаттығуға ешқашан аш жүрмеңіз, өйткені бұл сізді жұқартады!
• Ешқашан бірдей бұлшықет тобын қатарынан бірнеше күн жаттықтырмаңыз. Сіздің бұлшық еттеріңіз өсу үшін демалуы керек, сондықтан бірдей бұлшықет тобын қайта даярлаудан бұрын 48 сағат демалғаныңызға көз жеткізіңіз.
• Егер сіз салмақ қосқыңыз келетіндігімен айналысатын болсаңыз, жаттығуларға алтыдан сегізге дейін және бес жиынтықты орындауға тырысыңыз. Жинақтар арасында үш минутқа дейін демалып, жаттығу алдында және жаттығу кезінде көп су ішіңіз.
• Жай ғана көбірек жеп қойыңыз, сонда сіз калорияның артықтығына ие боласыз.
• Егер сіз депрессия немесе қант диабеті сияқты медициналық шағымдардан зардап шексеңіз, бұл сіздің салмақ қосуға әсер етуі мүмкін.
• Күніне қанша калория алатынын және жаттығу кезінде қанша жанатындығын білгеніңізге көз жеткізіңіз.
• Пайдасыз тағаммен тамақтану артық салмақ қосудың әдісі емес. Диетаңызды теңгерімді ұстаңыз.
• Маңызды қасиеттердің бірі - шыдамдылық пен тәртіпті ескере отырып, өзіне деген адалдық. Осылайша сіз сол қалаған, сау денеге қол жеткізе аласыз.

Ескертулер

• Егер сіз май түрінде салмақ қосуды таңдасаңыз, оны асыра алмауыңыз керек. Бұл жүрек-қан тамырлары ауруларына, екінші типтегі қант диабетіне және сіздің өміріңізді қысқартатын көптеген басқа ауытқуларға әкелуі мүмкін.
• Салмақтың өте тез өсуі созылу белгілеріне және терінің басқа зақымдалуына әкелуі мүмкін.
• Тамақтың бір түрін көп жеу зиянды болуы мүмкін. Сіз теңдестірілген тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз, сондықтан диетадағы ет, дәнді дақылдар мен көкөністерді үнемі өзгертіп отырыңыз.
• Шамадан тыс тамақтану асқазанның кебуіне, іштің ауырсынуына және құрысуға әкелуі мүмкін.