Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: серуендеуге дайындалыңыз
• 3-тен 2-бөлім: серуендеуге дайындық
• 3-тің 3-бөлігі: өз жұмысыңызды жақсартыңыз
• Кеңестер
• Ескертулер
• Қажеттіліктер

Жаяу серуендеу - бұл біз күнделікті қолданатын негізгі жаттығу, бірақ денсаулықты жақсарту үшін жеткілікті жүру үшін тәртіп қажет. Педометр көмегімен оңай өлшенетін жаттығулардың күшейтілуі үшін күніне кем дегенде 10000 қадам жасау ұсынылады. Сіз сондай-ақ фитнес сағаттарын және смартфон қосымшаларын пайдалана аласыз. Серуендеуге дайындалуға уақыт бөліп, қосымша артықшылықтар үшін бірте-бірте жүру қарқындылығын арттырыңыз және арттырыңыз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: серуендеуге дайындалыңыз

1. Жақсы серуендейтін орын табыңыз. Жалпы, серуендеуге болатын ең жақсы жерлерде тегіс жер, түзу жол, тегіс беткей және аз қозғалыс бар. Жақын жерде серуендеу ыңғайлы болар еді, бірақ егер жол тым тік, бұралмалы болса немесе іздегеніңіз болмаса, қалаңыздың айналасындағы басқа аймақтарды да қарастырыңыз.
   • Дұрыс аяқ киім кигеніңізге көз жеткізіңіз. Жаяу жүру аяқтарыңызға біраз қысым жасайды, егер сіз дұрыс аяқ киім кибесеңіз, ауырсыну тудыруы мүмкін. Сондай-ақ ауа-райына сәйкес аяқ киім кигеніңізге көз жеткізіңіз.
   • Жаяу жүруге тым алыс болса, көлігіңізді саябаққа апарыңыз. Саябақтар көбінесе тегіс және өте тыныш болады.
   • Кейбір қалаларда велосипед немесе жаяу серуендеу жолдары бар, олар салыстырмалы түрде тегіс және күтімі жақсы. Олар сондай-ақ автомобильдерден аз трафик алады. Бұл серуендеуге жақсы орындар.
   • Егер сіз тоқтап, дүкенге бару азғыруларына қарсы тұра алсаңыз, сауда орталықтары да серуендеуге жақсы орындар болып табылады. Олар тегіс, үлкен және әртүрлі жолдарға ие, сондықтан сіз оңай зеріктірмейсіз.
   • Егер сіз үлкен көлге немесе теңізге жақын жерде тұрсаңыз, жағалау сызығы таза ауамен демалуға және таңертең ерте серуендеуді күнделікті өміріңізге ыңғайлы, демалуға ыңғайлы орын бола алады.
   • Егер үйде жаттығу жасау сізге қажет болса, жаяу жүру үшін баяу жылдамдықпен жүгіру жолағын пайдаланыңыз.
2. Серуендеуге арналған ойнату тізімін жасаңыз. Жаяу серуендеу кезінде музыка тыңдау сізге көмектесе алады, әсіресе егер сіз тыныш әрекеттерден тез жалықсаңыз. Сіздің ойларыңызда және өміріңіздің басқа салаларында ой жүгіртуге мүмкіндік беретін музыка тыңдау туралы ойланыңыз. Сондай-ақ, оптимистік және жүруге ынталандыратын музыканы тыңдай аласыз. Жүру - болашақты ойлауға және жоспарлауға тамаша мүмкіндік, бірақ сізді мазалайтын тақырыптар туралы ойламауға тырысыңыз. Сіздің серуендеуіңіз міндетті түрде демалу мүмкіндігі болуы керек!
   • Сіздің сүйікті музыкаңызды телефоныңызға немесе MP3 ойнатқышына көшіріңіз, сонда сіз оны кез келген жерде тыңдай аласыз.
   • Серуендеу - бұл аудиокітап немесе подкаст тыңдауға тамаша мүмкіндік.
   • Егер сіз далада серуендеу кезінде музыка немесе басқа аудио тыңдасаңыз, айналаңызға көбірек назар аударыңыз.Құлаққаптан немесе құлаққаппен бір нәрсе тыңдау келе жатқан трафикті естуді қиындатады.
3. Өзіңіздің алға жылжуыңыз үшін орынды үміттер қойыңыз. Егер сіз ұзақ уақыт қимылсыз болсаңыз, баяуырақ бастағаныңыз жөн және қысқа қашықтықты көздегеніңіз жөн. Осы нақты мақсаттарды дәптерге немесе күнтізбеңізге жазыңыз, сонда сіз зейініңізді сақтап, кішкене жетістіктеріңізді қадағалай аласыз.
   • Мысалы, сіз аптасына үш рет, күніне 30 минут жүре бастауға болады.
   • Жаяу серуендеу - бұл көптеген адамдар үшін қатты физикалық күш салуды қажет етпейтін жұмсақ жаттығу екенін ұмытпаңыз. Дұрыс дайындық пен киімнің көмегімен сіз бірнеше сағат жүре алатын шығарсыз. Сіз жүгіру немесе салмақ жаттығулары сияқты күшті жаттығулар сияқты шаршамайсыз.
4. «Баяу, бірақ тұрақты» жүруді үйреніңіз. Бұл басқаларға қарағанда біреуге оңайырақ болады. Белгілі бір сөйлем көрсеткендей, серуендеу марафон болып табылады және спринт емес, сондықтан бұл сапарға аттанар алдында ақыл-ойыңызбен жұмыс жасаңыз.
   • Жылдам нәтиже болады деп күтпеңіз. Сіз өзіңіздің күнделікті жұмыс кестеңізге ене бастағанда, сіз өмір салтын дұрыс таңдауыңыз керек болады - бұл өзгеріс сізде шексіз болуы керек. Жаяу жүру жылдам шешілетін шешім немесе салмақты жоғалтудың тез, бір реттік әдісі болады деп ойламаңыз.

3-тен 2-бөлім: серуендеуге дайындық

1. Серуенге шықпас бұрын жеткілікті мөлшерде ішіңіз. Жаяу жүруден бір сағат бұрын кем дегенде төрттен жарты литр су ішуді ұмытпаңыз. Ұзақ уақыт жүруді жоспарласаңыз, көбірек су ішіңіз. Сіз жолда сусызданбауыңыз керек, әсіресе ыстық күнде серуендеп жүрген болсаңыз.
   • Сапар кезінде жеткілікті ылғал алу үшін сіз өзіңізбен бірге металл су бөтелкесін алып жүре аласыз.
   • Кейбіреулер спортпен шұғылданар алдында немесе жаттығу кезінде су ішсе, асқазанға ауырады, сондықтан сақ болыңыз. Сіздің денеңізге ыстық серуенге шығар алдында суды өңдеуге уақыт беріңіз.
   • Жолда дәретханаға баруға тура келетін суды көп ішуге болмайды. Сонымен қатар, сіз жолдың бойында қоғамдық дәретхана бар маршрутты жоспарлай аласыз.
2. Алғашқы серуендеуді оңай таңдаңыз. Бастапқы нүктеден қаншалықты алыс болсаңыз да, әрдайым оралуға болатындығына көз жеткізіңіз. 0,4 км-ден аспайтын сопақ жолмен серуендеу өте жақсы.
   • Егер сіз серуендеуді бастапқы жоспарыңыздан тыс кеңейтсеңіз, соған барыңыз! Жаяу серуендеу физикалық тұрғыдан басқа жаттығуларға қарағанда аз талап етеді, сондықтан өз мақсаттарыңыздан асып кетуден қорықпаңыз.
3. Уақытты орнатыңыз. Сіз бірінші рет жүргенде, қанша минут жүретініңізді анықтайсыз. Сіз өзіңіздің қолдауға болатындығыңызды білетін уақытты таңдаңыз. Бұл кезең қаншалықты қысқа екеніне алаңдамаңыз. Тек оған қол жеткізгенше қозғалуды жалғастырыңыз. Күніне 2-5 минут - бұл жақсы бастама. Сіз апта сайын ұзағырақ жүресіз.
   • Қаншалықты жаяу жүргеніңе алаңдамаңыз. Ұзақ жүру маңызды. Жылдам әрі алысқа жүгіру тәжірибемен келеді.

3-тің 3-бөлігі: өз жұмысыңызды жақсартыңыз

1. Ұзақ жүріңіз. Әр серуенде сіз 10 минут қатарынан жүре алғанша, 30 секундтан 1 минутқа дейін жүруді қамтамасыз етесіз. Тағы да, егер сіз алдыңғы күннен ұзақ жүре алмасаңыз, алаңдамаңыз. Алға мақсат қойып, соған берік болыңыз, сонда сіз оған ойлағаннан тез жетесіз. 10 минутқа жеткеннен кейін сіз тезірек алға жылжуыңыз мүмкін, бірақ апта сайын бес минутқа көбірек жүруге тырысыңыз.
2. Күніне 45 минут жүре алғаннан кейін жылдамдық пен қиындық бойынша жұмыс жасаңыз. Жолдан түсіп, қаланы аралап жүріңіз. Сіз беткейлермен және төмен түсулермен кездестіруіңіз мүмкін, бұл сіздің жорықтарыңыздың қиындығын арттырады.
   • Жаттығу үшін барған сайын қиын жерлерді іздеңіз де, ақыр соңында қиыншылықтарға жету үшін төбелер мен жартастарға көтерілуге ​​тырысыңыз.
3. Мақсатты жүрек соғу жылдамдығын және максималды жүрек соғу жылдамдығын анықтаңыз. Сондай-ақ, дәлдігі мен дәлдігі үшін жүрек соғу жиілігін өлшейтін құрал сатып алып, оны жаттығу кезінде қоюға болады. Егер сіз жүрек соғу жылдамдығынан (THR) төмен болсаңыз, оның денсаулығыңызға пайдалы екеніне көз жеткізу үшін жылдамдықты арттыруыңыз керек.
   • Ұзақ уақыт бойы сіздің THR жүрмесеңіз, сіздің денеңіздің майы жанбайды.
   • Жаяу серуендеу кезінде салмақ жоғалту және жылдам жаттығулар арқылы емес, ұзақ жаттығулар арқылы болады.
4. Аралық жаттығулармен жаттығуды ауырлатыңыз. 1-2 минут қатарынан жылдамырақ жүріңіз, содан кейін екі минут ішінде баяу қалыпты жылдамдығыңызға оралыңыз. Қажетті жалпы уақытқа жеткенге дейін, соның ішінде тынығу уақытын 1-2 күн сайын қосыңыз. Дене шынықтыруға байланысты сіздің демалу уақыты бір минутқа немесе одан азға азаяды.

Кеңестер

• Ыңғайлы киім және берік, тірек спорттық аяқ киім киіңіз.
• Жақсы қалыппен жүру. Басыңызды жоғары, көздеріңізді шығарып, иықтарыңызды артқа қойыңыз. Жүру кезінде қолыңызды бүйіріңізге қарай жылжытыңыз және домалақ қимылмен өкшеден саусаққа дейін жүріңіз. Алақандарыңызды жамбасқа қаратып ұстаңыз.
• Жаяу серуендеу - бұл жақсы жаттығулардан басқа, стрессті басқарудың өте жақсы әдісі. Егер сіз әр қадам сайын асқазанмен белсенді түрде тыныс алсаңыз, сізге одан да көп пайда әкеледі.
• Егер сізде рахат үшін серуендеуге уақыт болмаса, серуендеуді күнделікті өмірге қосудың жолдарын іздеңіз. Эскалатор немесе лифт орнына баспалдақпен жүріңіз; жақын жерде болса дүкендерге жаяу барыңыз; егер сіз тым алыс өмір сүрмейтін досыңызға барсаңыз, машинаны үйде қалдырыңыз. Бірнеше баспалдақпен үнемі көтеріліп, қысқа серуендеу кезінде бұл қаншалықты айырмашылықты тудыратыны таңқаларлық.
• Жарыста серуендеуді үйреніңіз. Ол көбірек калорияларды жояды, бұлшық еттерді жаттықтырады және жүрек-қан тамырлары артықшылығын ұсынады.
• Жаяу жүру бұлшықет құрысуын тудыруы мүмкін. Егер сізде құрысулар пайда болса, қолыңызды басыңызға қойып, мұрыннан және аузыңыздан тұрақты және тұрақты дем алыңыз. Жаныңызда су бар екеніне көз жеткізіңіз.
• Бастапқыда жылынудың қажеті жоқ, бірақ егер сіз аяғыңызға көп стресс түсіргіңіз келсе, жеңіл созылу жаттығуларын жасауыңыз керек.
• Егер сіз көлікпен баратын болсаңыз, оны баратын жеріңізге бірнеше блок жерде қойыңыз. Осылайша сіз сол жерде жүруіңіз керек.
• Егер сіз жаяу жүру әдеттегідей қаланың орталығында тұрсаңыз және сізге көлік қажет емес болса, сіз жаттығу үшін серуендеуге барудың қажеті жоқ деп ойлайсыз, өйткені сіз мұны табиғи түрде жасайсыз.
• Егер сіз әдетте мектепке / университетке / жұмысқа барсаңыз, жақын маңдағы саябаққа жаяу барыңыз. Немесе көлігіңізді баратын жеріңізден бірнеше қашықтыққа қойып, қалған жолмен жүріңіз!

Ескертулер

• Қараңғы түскеннен кейін жүру кезінде ақ және шағылысатын киім киіңіз. Жүргізушілер назар аударады немесе сізді қараңғыда көреді деп ойламаңыз.
• Серуендеуге дайындалыңыз. Су әкел. Сондай-ақ, сіз итпен немесе адамдарға тітіркендіргішпен кездесіп қалсаңыз, ысқырық әкеліңіз. Сондай-ақ, ұялы телефонды өзіңізбен бірге алып жүрген дұрыс.
• Егер сіз жүрсеңіз және тыныс алсаңыз, оны жеңілдетіңіз немесе біраз уақытқа тоқтаңыз. Егер сізге қажет болса, көмек сұраңыз.
• Осы немесе басқа жаттығулар бағдарламасын бастамас бұрын, сіз дәрігермен кеңесуіңіз керек, әсіресе егер сіз алты айдан астам уақыт аз қимылдаған болсаңыз.

Қажеттіліктер

• Бөтелке су
• Төтенше жағдайларға арналған ұялы телефон
• Қиындықтар туындаған кезде көмекке жүгіну қаупі бар ысқырық, мысалы, қылмыскер, агрессивті жануар немесе физикалық күйзеліс кезінде.
• Шляпалар, күн сәулесінен қорғайтын крем және күн көзілдірігі
• MP3 ойнатқышы немесе CD ойнатқышы, сондықтан сіз серуендеу кезінде музыка тыңдай аласыз
• Кішкентай жарық шамы немесе жыпылықтайтын білезік, әсіресе қолайлы тротуар болмаған кезде немесе велосипедшілер мен жаяу жүргіншілер тротуармен бөліскенде және олар сізді қараңғыда көре алмауы мүмкін