Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Темекі шегуді тоқтату немесе қысқартуды жоспарлау
• 3-тен 2-бөлім: Темекі шегу аз
• 3-тің 3-бөлімі: қысқартуға немесе тоқтатуға мүмкіндіктеріңізді арттыру
• Кеңестер

Егер темекіні тастағанда немесе темекіні азайтуда қиындықтар туындаса, бұл, мүмкін, темекінің құрамында тәуелділігі жоғары химиялық никотин бар. Никотин сіздің миыңызды темекі шегуден туындайтын ынталандыруды және босаңсуды көксейді. Сіз темекі шегуге байланысты үзілістер, темекі шегу немесе ішу кезінде немесе кешкі астан кейін темекі шегу сияқты байланыстарды кесу немесе тастау қиынға соғуы мүмкін. Темекі шегу әрекеті әлі де жағымды болуы мүмкін болғандықтан, оны толықтай тастау сіздің ойыңыздағыдай болмауы мүмкін. Темекі шегуді қалай шектеуге болатынын біліңіз, стрессті басқарыңыз және одан бас тарту туралы ойланыңыз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Темекі шегуді тоқтату немесе қысқартуды жоспарлау

1. Қанша темекі шегетіндігіңізді қадағалаңыз. Мінез-құлқыңызды өзгертпес бұрын, сіз өзіңіздің қазіргі жағдайыңызды түсінуіңіз керек. Күніне қанша темекі шегетіндігіңізді біліп алыңыз немесе бақылаңыз. Күнтізбені, ноутбукті, журналды, билбордты немесе басқа заттарды қолдануға болады, оны үнемі қадағалап отыруға көмектеседі. Пайдалануды қадағалап отырып, кез-келген үлгіні қадағалаңыз.
   • Мысалы, сіз сәрсенбіде аптаның қалған уақытына қарағанда 5-8 темекі шегетіндігіңізді байқай аласыз. Сәрсенбіде не болады? Сізде сәрсенбіде стрессті апталық кездесу болуы мүмкін, ол сізді шиеленістіреді және мазасыздықты жою үшін темекі шегесіз.
2. Күнделікті рационды анықтаңыз. Әдетте күніне қанша темекі шегетіндігіңізді байқағаннан кейін, өзіңізге мақсат қойыңыз. Темекіні толығымен тастау стрессті, қиын болуы мүмкін және рецидивке әкелуі мүмкін, бұл темекіні көп шегуге мәжбүр етеді, алдымен темекі шегуді шектеңіз. Бір қораптан күніне 20 темекіге, содан кейін күніне 15 темекіге оралуға тырысуға болады.
   • Қысқартудың дұрыс мөлшерін сіз ғана шеше аласыз, бірақ жақсы бастама төрттен бір бөлігінен қысқартуы мүмкін. Мысалы, егер сіз күніне 16 темекі шегетін болсаңыз, 12-ге оралыңыз немесе 12-ден 8-ге дейін жүріңіз.
3. Темекі шекпейтін кесте құрыңыз. Егер сіз күніне бес темекіге рұқсат етсеңіз, оны қашан шегуге болатындығын шешіңіз. Бұл сіз зеріккенде немесе басқа ешнәрсе болмаған кезде темекі шегу мүмкіндігін алып тастайды. Керісінше, сіз темекі шегу уақытын өз келісімдеріңізді ұстану үшін белгіледіңіз.
   • Мысалы, сіз таңертең біреуін, екеуін жұмыста, біреуін кешке және біреуін жатар алдында темекі шегуге болады.
4. Эффекттер қатарын жасаңыз. Темекі шегуден бірден бас тарту қиынға соғуы мүмкін, әсіресе оны кесіп тастағаны үшін сыйақы болмаған кезде. Сізге шұғыл сыйақы мен салдар жүйесі қажет. Сонымен, егер сіз күніне 2 темекі шегетін болсаңыз, ол сізге рұқсат етілгендіктен, оның салдары болуы керек. Сізге қандай да бір жолмен пайдалы салдарды таңдаңыз.
   • Мысалы, сіз темекі шегетін әрбір қосымша темекі үшін сізге қосымша 10 есе созып, долларға банкке салып, жуынатын бөлмені тазалап немесе күнделігіңізді 10 минут ұзағырақ ұстауыңыз керек. Бұл жаза болуы керек болғанымен, сіз тәртіптің жоқтығының орнын толтыру үшін қандай да бір жолмен жұмыс жасадыңыз.
5. Сыйақыларды жасаңыз. Мақсаттарға жеткенде немесе одан асқан кезде өзіңізді марапаттаңыз. Бұл сізді қысқартуды жалғастыруға итермелейді. Сыйлықтар нақты заттар болуы шарт емес. Сіз өзіңізге салауатты болашаққа ақша салатындығыңызды еске сала аласыз және бұл өздігінен сыйақы.
   • Егер сіздің мақсатыңыз күніне 8-ден көп емес темекі шегу болса және сіз 5-тен көп темекі шекпесеңіз, өзіңізді бір стақан шараппен марапаттаңыз немесе сүйікті видео ойыныңызды 20 минут бойы немесе бос уақытта ойнаңыз. Өзіңізге ұнайтын, бірақ міндетті түрде қол жетімді емес нәрсені таңдаңыз.
6. Темекі шегудің әдеттерін қадағалаңыз. Бұл жұмыс туралы есеп жасайды. Сіз тіпті темекіні тұтынуды графикте қадағалай аласыз, шыңдар мен шұңқырларға шолу жасай аласыз. Темекі шегудің әдеттерін қадағалап отыруыңыз керек бірнеше нәрсе:
   • Триггерлер: қай триггерлер темекі шегуге көбірек әкелетінін анықтаңыз.
   • Құны: апта сайын темекіге қанша ақша жұмсағаныңызды қадағалаңыз. Егер сіз бір аптадан кейін ақша жинасаңыз, мұны бір жағына қойыңыз. Бірнеше аптадан кейін сіз үнемделген ақшадан өзіңізге сыйақы сатып аласыз.
   • Нәтижелер / сыйақылар: белгілі бір араласу жоспарларының (мысалы, салдар мен сыйақылардың төмендеуі немесе жоғарылауы) жұмыс істеп жатқанына назар аударыңыз. Осылайша сіз темекіні азайтуды тиімді ету үшін оларды өзгерте аласыз.

3-тен 2-бөлім: Темекі шегу аз

1. Айналаңызды өзгертіңіз. Сіздің қоршаған ортаңызды өзгерту қиынға соқса да, қоршаған ортаның белгілі бір факторлары темекі шегудің көбеюіне ықпал ететінін түсіну маңызды. Темекі шегудің маңызды бөлігі болып табылатын белгілі бір топ адамдарымен өткізетін уақытты шектеу туралы ойланыңыз. Керісінше, ләззат алу үшін жаңа орындар мен іс-шараларды іздеңіз. Егер сізге жергілікті кафенің террасасында бірнеше сусын ішуді ұнататын болсаңыз, сізге сол террассада темекі шекпеу қиынға соғуы мүмкін. Бұл жағдайда сіз темекі шегуге тыйым салынған жерде отыра аласыз. Бұл темекі шегуді біршама ыңғайсыз етеді, өйткені далаға шығу үшін бірге жүрген топтан шығу керек.
   • Өзіңізге ереже беріңіз: көлікте темекі шегуге болмайды. Көлік жүргізер алдында немесе одан кейін түтін. Темекіні мүмкіндігінше қиын және жағымсыз етіңіз.
2. Темекінің маркасын өзгертіңіз. Керемет өзгеріс болмаса да, брендтерді ауыстыру никотинді тұтынуды азайтуға көмектеседі. Мысалы, егер сіз Marlboro Red 100-ді темекі шегетін болсаңыз, шортанға немесе Шерман сияқты «табиғи» брендтерге ауысыңыз. «Табиғи» сөзімен бұл темекі қауіпсіз деп ойламаңыз. Олар темекі болып қалады және құрамында никотин бар. Темекіні никотин құрамына қарай іздеңіз, әдетте:
   • құрамында никотині аз: «Ultra Light» деген жазуы бар фильтрлі темекі
   • орташа никотин: «Жеңіл» немесе «Жеңіл» сөздері бар фильтрлі темекі
   • никотин көп: «Light» немесе «Ultra Light» жазуы жоқ фильтрі бар немесе онсыз темекі
3. Темекіні толығымен тартпаңыз. Темекі шегуді азайтудың тағы бір әдісі - темекінің тек төрттен бірін немесе жартысын ғана тарту. Содан кейін келесі жартыжылдықта немесе тоқсанда темекі шегу үшін темекі шегудің келесі үзілісін күтіңіз.
   • Осылайша, сіз әдеттегідей темекі шегуге болады, бірақ бір уақытта темекінің тек жартысы. Сіз темекі шегуден әлі де үзіліс ала аласыз, бірақ сіз темекі шегудің жартысын шегесіз.
4. Дабыл орнатыңыз. Егер сіз белгілі бір жағдайларда темекі шегуге бейім болсаңыз, мысалы, барда немесе достарыңызбен сыртта әңгімелесіп отырсаңыз, дабыл қағыңыз. Көңіл көтеріп жатқанда адасып кету және темекіден кейін темекіні жеңілдету оңай болуы мүмкін. Әрбір темекіден кейін сіз телефонға дабылды өзіңіз қалаған уақыт аралығында қоясыз. Басқа темекі тұтатпас бұрын дабыл шыққанша күтіңіз.
   • Уақыт өте келе темекі арасындағы уақытты көбейтуге тырысыңыз. Мысалы, сіз дабылды 20 минутқа қойсаңыз, өзіңізді тағы 2 минут күтуге мәжбүр етіңіз. Егер сіз досыңызбен сөйлескіңіз келмесе, сіз ең ұзақ күте алатын шағын байқау жасай аласыз.
5. Ауызша бекітілгенді қанағаттандырыңыз. Кейде бұл никотинге деген құштарлықтан басқа ауызша ынталандыру қажет. Темекі тартуға құмар болған кезде жалбыз, сағыз, ауызды жуатын спрейлер, кішкене қатты кәмпиттер, күнбағыс тұқымдары немесе басқа ұсақ (және дұрыс) тағамдар.
   • Құрамында қант көп немесе бордақылайтын тағамдардан аулақ болыңыз, бұл сізге тек қана қанықтылық сезімін тудырады. Сондай-ақ, тәттілерді ұзақ мерзімді алмастырғыш ретінде пайдаланбаңыз.

3-тің 3-бөлімі: қысқартуға немесе тоқтатуға мүмкіндіктеріңізді арттыру

1. Қолдау алыңыз. Айналаңыздағы адамдарға осы мақсатқа қол жеткізгіңіз келетіндігін айтыңыз. Бұл темекі санын азайтуға болатын жақсы әлеуметтік қолдау желісіне әкелуі мүмкін. Олар сіздің мақсатыңыздың қалай жүріп жатқанын сұрап, сіздің ниетіңізге жабыса алады. Егер сізде өздерін темекі шегетін достарыңыз болса, темекі шегуге азғырмас үшін оларды қысқартуға тырысып жатқандығыңызды айтыңыз.
   • Сіз тіпті достарыңыз бен отбасыңызға темекі шегуді аз бастауға шабыттандыруға болады. Қажет болса, жақын достарыңыз бен отбасыңыздың келесі веб-сайтына жүгініңіз, олар сізге көмектеседі: http://smokefree.gov/social-support.
2. Терапевтпен жұмыс. Терапевт сізге темекіні бірінші кезекте бастауға себеп болған проблемалар мен стресстермен жұмыс істеуге көмектеседі. Сіз терапевтпен жеке немесе топтық жағдайда жұмыс істей аласыз. Когнитивті мінез-құлық терапиясы сізге стрессті жеңуге көмектеседі және темекіні тастауға келгенде өзіңізді қауіпсіз сезінесіз.
   • Егер сіз белгілі терапевттерді іздесеңіз, сіз мінез-құлық терапиясы және когнитивті терапия қауымдастығының дерекқорынан іздей аласыз. Сіздің дәрігеріңіз терапевтке кеңес бере алады. Сақтандыруға жатпайтын (алдын-ала) шығындар туралы білетіндігіңізге көз жеткізіңіз.
3. Өзіңіздің стресстен арылуға үйреніңіз. Стресс - темекі шегуді бастаудың белгілі қоздырғышы. Стресстен толықтай аулақ болу мүмкін болмағанымен, оны жеңу стратегиясы стресстік темекі шегудің алдын алады. Егер сіз өзіңізді шиеленісіп, босаңсу үшін бірдеңе қажет етсеңіз, темекіні төмендегілердің біріне ауыстырыңыз:
   • Досыңызбен қысқа сөйлесу
   • Өзіңіз үшін тыныш отыруға 10 минут, ой жүгірту немесе созылу және созылу жасау
   • Сіз тұрған ауданда, кеңседе, саябақта немесе ғимаратта біраз жүріңіз
   • Журналға 10 минут жазыңыз
   • Көңілді бейнені қараңыз
   • Денсаулығыңызды жақсартатын және кейде темекіні тастаумен байланысты салмақтың өсуіне қарсы тұра алатын жаттығулар.
4. Күте тұр. Әлеуметтік қолдау темекі шегуді азайта алады, бірақ ақыр соңында бәрі сізге келеді. Табандылық - бұл ең қиын нәрселердің бірі және рецидивтер пайда болады. Ең бастысы, сіздің тәрбиеңіз нашарлаған кезде толықтай бас тартпаңыз. Бұл бәрінде болады. Сіз әдеттегідей өмір сүруді үйренесіз, ол сіздің күніңіздің басты бөлігі болды, және сіздің өміріңіздің әртүрлі салаларымен жиі байланысты. Қысқартуды үйрену табандылықты, шыдамдылықты, табандылықты және өзіңізге өте жақсы болуды талап етеді.
   • Егер сізде рецидив болса да, бақылаңыз. Уақыт өте келе, өзіңізге үлкен сыйақы беріп, одан да ауыр зардаптарды жасай беріңіз.
5. Толығымен бас тартуды қарастырыңыз. Темекі шегуді шектеуді және оны азайтуды бастағаннан кейін, сіз өзіңізді мүлдем тастауға дайын бола аласыз. Сіз темекіге деген құштарлығыңыз және онымен қалай күресу туралы сөйлесуге болатын қолдау тобына қосыла аласыз. Сіз сондай-ақ келесілердің бірін қолдануға болады:
   • Никотинді алмастыру терапиясы (NRT): никотинмен ингаляторларды, ішуге арналған дәрі-дәрмектерді, патчтарды және сағызды қамтиды. Олар никотинді темекі шегусіз жеткізеді. Егер сіз әлі де темекі шегетін болсаңыз, NRT қолданбаңыз, себебі ол сіздің ағзаңызға никотиннің улы мөлшерін ендіруі мүмкін. Егер сіз темекі шегуді азайтуға тырыссаңыз, бірақ сіз оны мүлдем тастауға дайын болмасаңыз, NRT сіз үшін ең жақсы нұсқа болмауы мүмкін.
   • Электрондық темекі: Электрондық темекі темекіні азайтуға немесе одан бас тартуға көмектеседі. Электронды темекі темекі шегуді симуляцияласа да, бұл адамдарға дәстүрлі темекіні тастауға көмектеседі, сонымен бірге темекі шегудің орнын басады. Электрондық темекі дәстүрлі темекіден гөрі уыттылығы төмен болса да, оның қауіпсіздігі туралы зерттеулер әлі де шектеулі. Электрондық темекіні қабылдаған кезде сақ болуға кеңес беріледі, өйткені оның қауіпсіз балама екендігі туралы ой жиі туындайды.

Кеңестер

• Есіңізде болсын, сізде рецидивтер болады және бұл қалыпты жағдай. Бұл сіздің мақсатыңыздан толықтай алыстатуына жол бермеңіз.
• Егер сіз бәрін бірден тастай алсаңыз, оны жасаңыз. Тек кез-келген қиындыққа дайын болыңыз және стресстен темекі шекпестен жеңуді үйреніңіз.
• Күніне 15 немесе одан көп темекі тартатын адамдарға никотинді алмастыру терапиясы ұсынылады. NRT тәулігіне 10-нан аз темекі тартатын адамдар үшін тиімділігі дәлелденбеген. Доза күніне қанша темекі шегетіндігіңізге байланысты және оны біртіндеп азайту керек.
• NRT мінез-құлық / кеңес беру бағдарламасымен бірге сәтті болады.