Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-бөлім: Үйде жаттығу жаттығуларын табу
• 4-тен 2-бөлім: Үйіңізді жеке ұстау
• 4-тен 3-бөлім: Жалаңаш жаттығудың басқа нұсқалары
• 4-тен 4-бөлім: Жалаңаш жаттығулар кезінде қиындықтардан аулақ болу

Жалаңаш жұмыс жасаудың бірқатар артықшылықтары бар. Сіз киімге ақша үнемдейсіз және денеңіз көйлек пен шортпен аз шектеледі. Көптеген адамдар жалаңаш жаттығулар олардың денесін қабылдауға көмектесетінін байқайды. Егер сіз жалаңаш жаттығу жасағыңыз келсе, оны жалпы үйде жасайсыз. Үйде жаттығудың сізге сәйкес келетін жаттығуларын тауып, оны ұстаныңыз. Сіз жалаңаш жаттығу жасағанда көршілеріңіздің қарап тұрғанын қаламайтын шығарсыз, перделеріңіздің тартылғандығына көз жеткізіңіз. Күш жаттығулары үшін сіз, ең болмағанда, іш киімді, тоқым немесе спорттық бюстгальтер киюіңіз керек. Жалаңаш жаттығулар көп жағдайда тұрақты жаттығулардан өзгеше емес. Сізге жылыту, салқындату және шамадан тыс күш салмау керек.

Басу үшін

4-тен 1-бөлім: Үйде жаттығу жаттығуларын табу

1. Негізгі жаттығуларды орындаңыз. Стандартты pushups үйде оңай және оңай жалаңаш жасалуы мүмкін. Бұл сіздің денеңізден басқа жабдықты қажет етпейтін классикалық жаттығу.
   • Бастау үшін денеңізді еденнен қолыңызды еденге тегіс көтеріп, саусақтарыңыздың ұштарын алға қарай көтеріңіз. Қолыңызды жамбаспен, иығыңызбен артта ұстап тұрыңыз. Аяқтарыңыз бен аяқтарыңызды тақтайшаға қойыңыз.
   • Шынтағыңызды бүгу арқылы денеңізді баяу түсіріңіз. Кеудеңіз немесе иегіңіз еденге тигенше төмен түсіріңіз.
   • Бастапқы күйге келгенше шынтағыңызды түзетіңіз. Содан кейін жаттығуды қайталаңыз. Мүмкіндігінше көп рет итермелегенге дейін жүре беріңіз.
2. Төменгі итті көріңіз. Төмен қарай бағытталған ит - бұл сізге күш жинауға көмектесетін қарапайым йога позициясы. Оны оңай жалаңаш етіп жасауға болады. Бастау үшін төрт аяғыңыздан тұрыңыз. Қолыңызды шынтақтың астында, саусақтарыңыздың ұштарын алға қарай ұстаңыз.
   • Аяқтарыңызды аяғыңызбен артқа созыңыз, сіз тақтайша күйіне жеткенше. Денеңізді жерден көтеру үшін саусақтарыңыздың үстінде тұрыңыз. Содан кейін салмағыңызды артқа қарай жылжытыңыз және жамбасыңызды дене v қалыпта болғанша көтеріңіз. Басыңызды омыртқа деңгейінде ұстаңыз. Денені жоғары көтерген кезде дем шығарыңыз.
   • Содан кейін дем алып, бастапқы күйге оралыңыз. Қанша рет қайталаңыз.
3. Бүйірлік тақтайшамен жаттығу жасаңыз. Бастау үшін оң жағыңызға жатыңыз. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды біріктіріңіз. Оң шынтағыңызды бүгіп, денеңізді оң қолыңызбен көтеріп, денеңізді көтеріңіз. Басыңызды омыртқаға сәйкес келтіріңіз.
   • Дем шығарған кезде жамбасыңызды еденнен көтеріңіз. Басыңызды омыртқаға сәйкес келтіріңіз.
   • Ингаляция кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Қанша қайталау жасаңыз, содан кейін жаттығуды сол жақта қайталаңыз.
4. Секіріп секіруге тырысыңыз, бұл жаттығу жаттығуларын жасауды қажет етеді, сондықтан бұл жүрек соғу жылдамдығын арттыруға көмектеседі. Бастау үшін, аяғыңызды жамбастың ұзындығымен тік тұрыңыз. Екі қолыңызды иық пышақтарыңызды сәл төмен қарай тартып ұстаңыз.
   • Жамбасыңызды қисайтып, тізеңізді бүгіп төменге түсу арқылы төмен қарай иілу. Пятки еденге тигенше төмен түсе беріңіз.
   • Содан кейін өзіңізді іске қосыңыз. Секіру кезінде аяқтарыңызды көлденең ұстауға тырысыңыз.
   • Аяқтарыңызды көлденеңінен жұмсақ жерге түсіруге тырысыңыз. Соққының бір бөлігін сіңіру үшін жамбасыңызды сәл артқа итеріңіз. Содан кейін мұны қайталаңыз.
5. Өкпе жасаңыз. Бастау үшін, иықтарыңызды артқа тартып, аяғыңызды бірге тұрыңыз. Бір аяғыңызды көтеріп, бір аяғыңызда аздап тепе-теңдік сақтаңыз. Содан кейін алға адымдап, көтерілген аяғыңызға қоныңыз.
   • Денеңізді ыңғайсыз сезінгенше төмендетіңіз. Жамбасыңызды еденге параллель етіп көріңіз.
   • Сіз көтерген аяғыңызбен жерден итеріңіз. Бастапқы күйге оралыңыз. Қозғалысты екінші аяғыңызбен қайталаңыз.

4-тен 2-бөлім: Үйіңізді жеке ұстау

1. Перделерді немесе жалюзиді жабыңыз. Сіз жалаңаш жаттығу жасағанда көршілеріңіздің қарағанын қаламайтындықтан, перделер мен жалюзиді жабық ұстаңыз. Егер сіз терезелерден аулақ болу қиын үйде тұратын болсаңыз, бұл өте маңызды.
   • Перделер, әдетте, жалюздерге қарағанда көбірек жабылады. Мүмкін болса, үйіңіздің пердесі бар жерде жаттығу жасаңыз.
   • Егер сіздің үйіңізде терезе жоқ, мысалы, жертөле болса, онда сол жерде жаттығуды таңдаңыз.
2. Ағаштардың немесе бұталардың жанында терезе жанында жаттығу жасаңыз. Егер сізде жіңішке соқырлар болса, сіз бөтен көздерден қосымша жабын алғыңыз келуі мүмкін. Өсімдіктер мен ағаштар сырттағы көріністі шектеуге көмектеседі. Егер ағаштың, бұтаның немесе өсімдіктің басқа түрінің жанында терезе болса, жаттығуды осы жерден таңдаңыз.
   • Өсімдіктер қаншалықты үлкен және қанық болса, соғұрлым құпиялылыққа қол жеткізесіз.
3. Аулаға іргелес терезесі бар орынды таңдаңыз. Егер сіздің үйіңіздің артында аула немесе аула бар болса, сіз осы аймақты көретін терезе арқылы жаттығуға болады. Кездейсоқ адамдар көшеде жүргеннен гөрі аулада немесе аулада жүре алмайды.
   • Алайда, егер сіз көпқабатты үйде тұрсаңыз, көршілеріңіз аулада жиі жүре алады. Бұл жағдайда басқа жерде жаттығу жасаған дұрыс шығар.
4. Қабырғалар мен қоршаулардың артықшылығын пайдаланыңыз. Егер сіздің үйіңізде қоршаулар немесе қабырғалар болса, осындай кедергілерге қарсы тұрған терезелер жанында жаттығуды таңдаңыз. Бұл сіздің үйіңізді өтіп бара жатқан адамдардың көре алмауын қамтамасыз етеді.

4-тен 3-бөлім: Жалаңаш жаттығудың басқа нұсқалары

1. Жалаңаш йога сабақтарын іздеңіз. Йога қарқындылығы төмен белсенділік болғандықтан, көптеген жерлерде жалаңаш сабақтар өткізіледі. Көптеген адамдар мұндай сабақтарды жақсы көреді, өйткені олар басқалардың алдында жалаңаш жүруге дағдыланады, денелерін қабылдауға үйренеді, сонымен қатар оларды күнделікті өмірде өткізетін нұсқаушысы бар.
   • Сіз өзіңіздің аймағыңыздағы жалаңаш сабақтарды Интернеттен іздей аласыз. Егер киім-кешек міндетті емес спорт залдары немесе курорттары болса, сіз мұнда жалаңаш йога сабақтарын таба аласыз.
   • Егер сіз жалаңаш сабақ таба алмасаңыз, үйден әрқашан жалаңаш йога жасай аласыз.
2. Жалаңаш саунаны табыңыз. Сіздің аймағыңызда киім міндетті емес курорттар болуы мүмкін. Көптеген шипажайларда жаттығу сабақтары бар, мысалы, йога, сондай-ақ жаттығу залдары мен жаттығу жабдықтары болуы мүмкін. Егер сіз бір жерге жалаңаш жаттығу жасағыңыз келсе, жалаңаш саунаның бір күндік өтуін тексеріңіз.
   • Курорттарда жабдықты жалаңаш пайдалану ережелері болуы мүмкін, сондықтан сіз барлық ережелерді сақтағаныңызға көз жеткізіңіз. Мысалы, кейбір жаттығу құралдарын жалаңаш күйінде пайдалану заңсыз болуы мүмкін.
3. Киім таңдауға болатын жағажайды табыңыз. Егер сіз су аэробикасы сияқты нәрсе жасағыңыз келсе, сіздің жаныңызда нудисттердің жағажайы болуы мүмкін. Құрама Штаттарда және басқа елдерде нудисттердің көптеген жағажайлары бар. Бұл жалаңаш жаттығулар жасауға тамаша орын болуы мүмкін.
   • Америка Құрама Штаттарында көптеген штаттарда нудистік жағажайлар бар. Мысалы, Техас, Орегон, Калифорния және Гавайидің барлығында нудист жағажайлары бар.

4-тен 4-бөлім: Жалаңаш жаттығулар кезінде қиындықтардан аулақ болу

1. Қызып, суығаныңызға көз жеткізіңіз. Жалаңаш жаттығулар кез-келген басқа жаттығулар сияқты негізгі қауіпсіздікті қажет етеді. Жаттығу алдында қыздырыңыз. Аяқтағаннан кейін салқындатыңыз.
   • Жылыту - бұл жаттығуларға дейін жеңіл жаттығулар. Үйіңіздің айналасында 10 минуттай жүруге немесе 10 минутқа жеңіл созылуға болады.
   • Салқындату үшін сол процедураны қайталаңыз. Жеңіл белсенділікті шамамен 10 минут жасаңыз.
2. Егер сіз ауырсынуды сезіне бастасаңыз, спорттық бюстгальтер киіңіз. Спорттық көкірекшелер жаттығу кезінде кеудеге қолдау көрсете алады.Олар сіздің салмағыңызды көтеруге көмектеседі, сізге жаттығу кезінде жақсы қалып қояды. Егер сіздің кеудеңіз жүктілікке немесе емшек сүтіне байланысты сезімтал болса, спорттық көкірекше қажет болуы мүмкін.
   • Егер жалаңаш киіммен жаттығу жасау сіз үшін маңызды болса, спорттық көкірекше тағудың қажеті жоқ. Йога немесе Пилатес сияқты қарқындылығы төмен спорттық жаттығулар қажет болмауы мүмкін.
   • Алайда, егер сіз интенсивті кардио жаттығуларын жасасаңыз, онда сіздің денеңіз спорттық көкірекшенің қолдауына ие бола алады. Егер жаттығу кезінде кеудеге ауырсыну сезіле бастаса, сізге, ең болмағанда, күнделікті жаттығуларға арналған спорттық көкірекше тағу қажет болады.
3. Спорттық іш киімді немесе жоғары қарқынды спорт түрлеріне арналған суспензияны таңдаңыз. Суспензиялар мен спорттық іш киімдер дененің сезімтал аймақтарын қолдайды және спорттық бюстгальтермен ұқсас қызмет атқарады. Жалаңаш күйде белсенді жұмыс жасасаңыз, сізге спорттық іш киімнің немесе суспензияның көмегі қажет болуы мүмкін. Егер сіз ауырсынуды сезіне бастасаңыз, іш киімді немесе суспензияны сатып алыңыз.
4. Жаңа режимді бастағанда денеңізді тыңдаңыз. Жалаңаш жаттығу жасағанда денеңмен үйлесімді болу керек. Шамадан тыс жүктеме жарақатқа әкелуі мүмкін. Жаттығудың жаңа тәртібімен денеңіздің қалпына келуі үшін тыныштық қажет екенін байқаңыз.
   • Егер жаттығудан кейін әлсіздік сезілсе, келесі күні сәл аз жасаңыз.
   • Егер сіз жаттығудан кейін бірнеше күн бойы ауырсаңыз, қарқындылықты аздап азайтуыңыз керек.