Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-бөлім: Қайғыңыз туралы көбірек біліңіз
• 2-ші бөлімнің 2-бөлігі: Қайғыңызды артта қалдыру
• Кеңестер

Қайғы-қасірет көбінесе адам төзгісіз сезінеді. Әдетте адамдар оны өз өмірінен тыс қалдыру үшін қолдан келгеннің бәрін жасайды. Нәтижесінде қайғы ешқашан бағаланбайды немесе қажетті эмоция ретінде көрінбейді. Шындығында, қайғы - қиын өмірлік оқиғалар мен шығындарға құнды және табиғи жауап. Бұл бірдеңе жоғалғанын немесе стрессті тудыратын мәселелерді шешу үшін өзгертулер енгізу керектігін көрсетеді. Қайғыдан аулақ болуға тырыспаңыз. Қайғы-қасіретті қабылдап, онымен қалай күресуге болатынын білген дұрыс.

Басу үшін

2-ден 1-бөлім: Қайғыңыз туралы көбірек біліңіз

1. Қайғы-қасіретті түсіну. Қайғы - бұл жоғалтуға табиғи жауап, және оған жағымсыз немесе қалаусыз нәтижелер кіреді. Жоғалту көп нәрсені қамтуы мүмкін, мысалы, жақын адамының қайтыс болуы немесе жеке тұлғаның немесе дүние-мүліктің жоғалуы. Қайғы-қасірет - бұл жоғалтуға қалыпты жауап.
   • Мысалы, сіз әріптесіңізді жұмыстан шығарғаныңыз үшін қайғылы сезінуіңіз мүмкін, өйткені бұл оның достығын сағынуы мүмкін. Қайғы-қасіретке әкелуі мүмкін тағы бір жоғалту - сіз өтініш берген университетке қабылданбағаныңызды анықтау. Бұл болашақты жоғалту сезімі немесе қалаған нәтиже болуы мүмкін.
2. Сіздің негізгі эмоцияларыңыздың қандай екенін анықтаңыз. Қайғы сезімнің тамырынан басқа ештеңе болмауы мүмкін. Сіздің эмоцияларыңыздың тамыры сіз сезінетін басқа эмоциялардың негізгі себебін сипаттайды. Жалпыға ортақ мысал - ашуланған, бірақ қайғы-қасіретпен айналысатын адам. Басқа сезімдер кінә, ұят, қызғаныш және т.б. Көбінесе бұл сезімдер сіздің қайғыңызға әкелген жоғалту түрімен анықталады.
   • Мысалы, шығын үшін біреуді кінәлай аласыз. Сіз өзіңізді кінәлаған кезде ұялуыңыз мүмкін. Сіз қайғылы болсаңыз да, эмоциялардың негізіне кінә немесе ұят себеп болады және сіз оны бастан кешіресіз.
3. Қайғы мен депрессияны ажыратыңыз. Қайғы депрессиямен бірдей емес, дегенмен бұл депрессияның симптомы болуы мүмкін. Бұл екі термин жиі дұрыс қолданылмайтындықтан, олардың арасындағы негізгі айырмашылықтарды түсіну керек. Төменде терминдер мен олардың белгілерінің сипаттамасы келтірілген:
   • Депрессия: бұл күйзеліс сияқты стресс факторына қалыпты жауап емес және қалыпты реакция емес. Симптомдар қайғыдан гөрі маңызды және сіз өзіңізге көп ұнайтын іс-әрекеттерге деген қызығушылықты толық жоғалтудың бөлігі, сондай-ақ тітіркену, қозу, құмарлықтың төмендеуі, шоғырлануда қиындықтар, ұйқы режимінің өзгеруі және шаршау сезіну. Депрессия бірнеше айға созылуы мүмкін. Депрессия емдеуді қажет етеді, өйткені емделмеген жағдайда бұл жағдай жиі нашарлайды.
   • Қайғы: Бұл бірнеше сағатқа, күндерге немесе айларға созылуы мүмкін. Бұл ажырасу, жұмыссыздық немесе жақын адамыңды жоғалту сияқты жағымсыз оқиғаларға қалыпты реакция. Мұңды сезіну жақсы. Мақсат - өз қайғыңды сезіну және мойындау, оған қыстырылмай.
4. Қайғы-қасіреттің рөлін түсіну. Қайғы, өліммен күресу, жоғалтудың қатты аспектісі. Бұл қайғыдан гөрі ұзаққа созылады және күнделікті жұмысқа эмоционалды және когнитивті әсер етеді. Қайғы - бұл шығынмен келісімге келудің және жоғалтқан нәрсесіз өмірге бейімделудің әдісі. Бұл әркім үшін әртүрлі және көбінесе қайғыға байланысты болады. Шығыннан кейін сіз бас тарту, оқшаулану, ашулану, шешілу, қайғыру немесе қабылдау сияқты әртүрлі кезеңдерден өте аласыз. Адамдар әр түрлі жолдармен қайғырады, сондықтан сіз дұрыс деп санайтын нәрсені қабылдаңыз.
   • Қайғы өлімнен басқа нәрселер туралы болуы мүмкін. Адамдар жұмысынан, заттарынан, жеке басының сезімін немесе өзін жоғалтқаннан немесе жоғалған болашағынан айрылуы үшін қайғыруы мүмкін.
5. Қайғы мен депрессия арасындағы айырмашылықты біліңіз. Бұл басқа симптомдармен бірге пайда болуы мүмкін (көңіл-күйдің нашар болуы, қайғылы жағдайды болдырмау және әлеуметтік байланыстарды қоса алғанда), айтарлықтай айырмашылықтар бар. Депрессия адамның өзін-өзі бағалауына және онымен бірге жүретін қайғыға әсер етеді. Біреу қайғыға батқан кезде, олар өздерін түкке тұрғысыз немесе адекватты сезінбейді, соған байланысты қайғы уақыт өте келе жоғалады. Қайғы-қасірет өзін-өзі өлтіру туралы ойды күшейте алмайды, ұйқының ауыр шағымдарын тудырмайды, қозу күшеймейді және депрессияда жиі кездесетін шағымдар сияқты энергия жоғалмайды. Қайғыға батқан адамдар қайғы-қасірет кезінде бақытты сезінеді (шығын туралы жақсы ойлау арқылы), бірақ депрессияға ұшыраған адамға бақытты сезіну қиынға соғады.
   • Зерттеулер көрсеткендей, қайғыға ұшырамас бұрын клиникалық депрессиямен ауыратын адамдар депрессиялық белгілерді немесе одан да ауыр симптомдарды жоғалтқаннан кейін бір жылға дейін көрсете алады. Бұл дегеніміз, адам депрессияны бастан өткереді дегенді білдірмейді, бірақ бұл жағдай қайғы-қасіретпен қиындатылған.
6. Қайғы-қасіреттің пайдасы бар екенін түсініп алыңыз. Қайғы бізге бірдеңе жоғалтқаныңызды анық көрсетсе де, жақсылықты бағалауға көмектеседі. Қайғы-қасірет - бұл сіздің жақындарыңыздан, мысалы, отбасыңыз бен достарыңыздан қолдау ала алатындай етіп күресу механизмі. Есіңізде болсын, біреу ренжіткен кезде, отбасы мен достары көбіне жігермен жауап береді. Қайғы сізге өмірлік мақсаттарыңызды немесе құндылықтарыңызды қайта бағалауға көмектеседі, бұл өмірден ләззат алуға әкелуі мүмкін.
   • Мысалы, егер сіз біреуді жоғалтсаңыз, сіз қайғыға батасыз, сонымен бірге сол адаммен өткізген жағымды сәттеріңіз туралы ойланасыз.

2-ші бөлімнің 2-бөлігі: Қайғыңызды артта қалдыру

1. Қайғыңызды қабыл алыңыз. Өзіңіздің қайғылы болуға рұқсат беріңіз. Өзіңізді «киюге» болмайтындығыңызды сезінбеңіз. Бұл қайғы-қасіреттен аулақ болуға әкелуі мүмкін, ол сізден басқа тәжірибелерді, басқа эмоциялар мен мүмкіндіктерді алып тастай алады. Мысалы, егер сіз қайғылы болудан қорқатын болсаңыз, сіз спектакльге кастинг өткізбеуді немесе жаңа жұмысқа орналасуды сұрай аласыз, себебі сіз оны ала алмайсыз. Есіңізде болсын, қайғы бір мақсатқа қызмет етеді, сізге бірдеңе жоқ екенін немесе сізге бір нәрсені өзгерту керек болатынын еске салады.
   • Егер сізге қайғыға салыну қиын болса, келесі жаттығуды орындап көріңіз: жазып алыңыз немесе дауыстап айтыңыз….
     • «Мен ………………………. және бұл жақсы ».
     • «Мен …… үшін қайғыра аламын».
2. Өз сезімдеріңізді құрметтеңіз. Өзіңіздің сезімдеріңізді тривиализацияламаңыз немесе біреудің бұл әрекетін қабылдамаңыз. Өзіңізді қайғылы сезінуді ескертіңіз. Мұны есте ұстаңыз, егер біреудің сізді жұбатуға тырысуы өте пайдалы болмаса және сіздің сезіміңізді төмендетуге тырысатын болса. Басқа біреудің сіздің көңіл-күйіңізді айтуына жол бермеңіз.
   • Мысалы, біреу «Енді жұмыссыз қалсаңыз, бос уақытыңыз көп» деп жағдайдың оң жағын шығаруға тырысуы мүмкін. Басқа адамды мейірімді, бірақ сыпайы түрде түзетіңіз. Сіз: «Мені жақсы сезінгіңіз келетінін білемін, бірақ бұл жұмыс мен үшін өте маңызды болды. Маған уақытымды жалғастырмас бұрын қазір жоғалтқан нәрсем туралы ойлану үшін бір сәт керек. Толтыру үшін».
3. Достарыңызбен немесе сіздің сезімдеріңізді түсінетін адамдармен уақыт өткізіңіз. Қайғылы оқиғаны айта алатын досыңызға немесе жақын адамыңызға қоңырау шалыңыз. Сізді тыңдау немесе сізбен сөйлесу және сіздің көңіліңізді аудару болсын, ол сізге көмектесе алады. Сіз өзіңіз жақсы көретін адамдармен бірге болсаңыз, олар сізді бақытты етуге тырысады. Досыңызға, әріптесіңізге немесе отбасы мүшеңізге қайғылы екеніңізді және қайғыға батуға уақыт қажет екенін айтуыңыз дұрыс.
   • Адамдар сіздің қайғыңызды түсіну қиынға соғуы мүмкін болса да, сіздің жақындарыңыз мұны жеңуге көмектескілері келеді.
4. Қайғыңызды білдіріңіз. Өзіңізді эмоциялардан босатыңыз, олардың еркін ағуына мүмкіндік беріңіз. Сіз жақсы жыладыңыз ба, содан кейін сіз өзіңізді әлдеқайда жақсы сезіндіңіз бе? Себебі жылау - бұл әртүрлі эмоциялардан өтуге мүмкіндік беретін физикалық шығу. Зерттеулерге сәйкес, стресс гормоны көз жасымен бөлінеді.Жылаудан басқа, мұңды босату үшін басқа да нәрселер жасауға болады. Оларға мыналар жатады:
   • Мұңды музыканы тыңдау: Зерттеулер көрсеткендей, қайғылы музыка көңілсіз болған кезде көмектеседі. Бұл сізді өзіңіздің сезіміңізбен байланыстырады және оларды өңдеуге көмектесетін шығыспен қамтамасыз етеді. Егер сіз өзіңіздің сезімдеріңізді өңдеуге дайын болмасаңыз, онда сіз қайғы-қасіретті өңдеп, оған орын бергенге дайын болғанша, музыка сізге кедергі келтіруі мүмкін.
   • Оқиға мазмұны: Егер сіздің қайғыңыз қайғыға немесе шығынға байланысты болса, әңгіме жазыңыз немесе сүйіктіңіз туралы нақты нәрсеге назар аударатын көркем шығарма жасаңыз. Бұл сезу бөлшектеріне назар аударуға көмектеседі, соның ішінде көру, иіс сезу, сипап сезу. Содан кейін өзіңіздің жоғалуыңыз туралы ойлаған кездегі сезімдерге назар аударыңыз.
5. Күнделік жазыңыз. Журналдағы әр жазбаны сезімдеріңізге байланысты немесе білдіретін 3 сөзді жазып бастаңыз. Әр жазбаны сезімдеріңізді сипаттайтын 3 сөзбен аяқтаңыз. Бұл жағдайда күнделік жүргізу - бұл жай ғана өз сезімдеріңізді, ойларыңызды және санаңызды құрылымсыз түрде жазу ғана емес. Журналды жаңарту үшін күн сайын белгілі бір уақыт бөлу жоспарын құрыңыз. Дабыл қойып, күн сайын 5 минут, 10 минут немесе 15 минут жазыңыз (қатарынан 15 минуттан аспайды).
   • Егер сіз өзіңіздің эмоцияларыңызға тосқауыл қоюға тырысқан болсаңыз, бірақ сіз әлі де қайғылы болсаңыз, бұған жақсы себеп болуы мүмкін. Алдымен өтуіңіз керек жағдай немесе ішкі жанжал болуы мүмкін. Журнал жүргізу - мәселелерді құжаттау мен өңдеудің жақсы тәсілі.
   • Өзіңізге сәйкес келетін журналды немесе журнал түрін табыңыз. Сіз физикалық күнделік, цифрлық нұсқа немесе бір жыл ішіндегі жетістіктеріңізді бақылауға мүмкіндік беретін жылдық күнтізбені пайдалана аласыз.
6. Өзіңізді жүйелі ұстай отырып, қайғыңызбен күресіңіз. Адамдар өздерінің сезімдерін әр түрлі жолмен өңдейді және түсінеді. Егер сіз өзіңізді эмоционалды күйде сезінсеңіз, өзіңізді ұйымдастыруға тырысыңыз. Сіздің сезімдеріңіздің, естеліктеріңіздің, шығармашылық идеяларыңыздың, армандарыңыздың және қайғыңызды өңдеуге көмектесетін кез-келген нәрселердің тізімін жазыңыз. Әр күннің соңында тізімнен заттарды тексеріп алыңыз. Шешімдеріңізбен үміт, көңіл көтеру, сәттілік пен бақытқа назар аудара отырып, өз тәжірибеңізді жазуға бірнеше минут бөліңіз.
   • Сіз сондай-ақ іс-қимылдар тізімін жасау, кездесулерді жоспарлау және келесі күнді жоспарлау арқылы эмоцияларыңызды өңдеп, басқара аласыз.
7. Өзіңізді жағымды тәжірибелермен қоршаңыз. Егер сіз қайғылы немесе жағымсыз сезімдерге толы болсаңыз, онда қуаныш, релаксация, толқу, бақыт, ынта және т.с.с. сияқты жағымды эмоциялар бар екенін ұмытып кетуіңіз мүмкін. Бір сәт жазып, өзіңізге қуанышты немесе босаңсытатын еске салуды жазып алыңыз. Кейде өзіңізді тағы да жағымды сезіну үшін сізде басқа сезімдер болғанын еске салудан артық нәрсе қажет емес.
   • Сіз бақытты естеліктерге назар аудара алсаңыз да, қайғы-қасіретті еске түсірмейтін жерлерде де уақыт өткізе аласыз. Достарыңызбен фильм көріңіз немесе көңіл көтеріңіз. Бұл сізді қайғыдан алшақтатып, нәрселерден ләззат ала алатындығыңызды еске түсіруі мүмкін.

Кеңестер

• Депрессиямен ауыратын адамның шағымдардың ауырлығы, ұзақтығы және олардың әлеуметтік қызметке әсері сияқты депрессия критерийлеріне сәйкес келетіндігін анықтауға болады. Бұл біреудің «әдеттегіден» көп қайғы-қасіретті сезінуіне және одан жақсы емделуіне кепілдік бере алады.