Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-әдіс: денеңізді босаңсытыңыз
• 4-тің 2 әдісі: ақылыңызды босаңсытыңыз
• 4-тің 3 әдісі: Ұйқының тұрақты ырғағын алыңыз
• 4-тен 4-ші әдіс: босаңсытатын жатын бөлме дайындау
• Кеңестер
• Ескертулер

Ересектердің көпшілігі келесі күні дұрыс жұмыс жасау үшін 7-8 сағаттық ұйқыны қажет етеді. Алайда психикалық және физикалық күйзелістер ұйқыға жатар алдында тыныш ұйықтау үшін босаңсуды қиындатуы мүмкін. Бақытымызға орай, сіз демалуға көмектесетін және қажет демалысты жүйелі түрде алуға болатын бірнеше қадамдар жасай аласыз.

Басу үшін

4-тен 1-әдіс: денеңізді босаңсытыңыз

1. Терең дем алыңыз. Егер сіз кешке релаксациямен үнемі күресетін болсаңыз, ұйықтаудың өзі стресстің түріне айналуы мүмкін. Бұл сіздің жүйкеңіз ұйқыны одан әрі қиындататын қатал циклге әкеледі. Терең тыныс алу техникасын қолдану арқылы жүйкеңізді басқара аласыз. Көзіңізді жауып, беске дейін санап, мұрныңызбен терең дем алыңыз. Содан кейін беске дейін санау арқылы баяу дем шығарыңыз. Мұны жүрек соғу жылдамдығы төмендеп, бұлшық еттеріңіз босаңсығанша бірнеше минут жалғастырыңыз.
   • Тек тыныс алуыңызға назар аударыңыз және сол сәтте санаңызды барлық басқа ойлардан босатуға тырысыңыз.
   • Терең тыныс алуды ұйықтаумен байланыстыра бастау үшін мұны ұйқы режимінің тұрақты бөлігіне айналдырыңыз. Біраз уақыттан кейін терең тыныс алу сіздің денеңізге ұйықтайтын уақыт туралы сигнал береді.
2. Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясын жасаңыз. Денеңіздегі әр түрлі бұлшықет топтарының әрқайсысын бір-бірден шиеленістіріп, босаңсытыңыз. Бұл ұйықтар алдында немесе тіпті төсекте жатудың тиімді тәсілі болуы мүмкін. Бұлшықеттерді бірнеше секундқа қысып, босаңсытып босатыңыз. Сіз жиырылған бұлшықеттерді көзге елестетіңіз. Келесі бұлшықет тобына өтпес бұрын кернеуді босатып, бүкіл денеңізді бос ұстаңыз. Саусақтарыңыздан бастаңыз, содан кейін балтырыңызға, жамбасыңызға, қолыңызға, арқаңызға және бетіңізге қарай жүріңіз. Сіз өзіңіздің бүкіл денеңізде күндізгі проблемаларды ұмытып, өзіңізді еркін сезінуіңіз керек.
   • Белгілі бір бұлшықетті кернеу кезінде барлық басқа бұлшықеттерді босаңсытып алғаныңызға көз жеткізіңіз.
3. Жеңіл йога жасаңыз. Сондай-ақ, жеңіл йога ұйықтар алдында денеңіздің босаңсуына көмектеседі. 5-15 минуттық баяу және жұмсақ йога жаттығуы физикалық және психикалық шиеленісті жеңілдетеді. Сізді тым жігерлі ететін қалыптарды емес, тек негізгі қалыптарды қолданыңыз. Тек негізгі бұрылыстар мен созылуларды жасаңыз. Кейбір мысалдар:
   • Бала қалпы. Өкшеңізге отырыңыз, қолыңызды екі жаққа созыңыз және денеңізді тізеңізге түсіріңіз, маңдайыңызды еденге түсіріңіз.
   • Тұрған кезде иілу. Қолыңызды бастың үстінен көтеріп, артыңызды түзеп, ақырын алға қарай иіліп, арқаңызды түзу ұстаңыз.
   • Джатара Париврти. Қолыңызды денеңізден алшақ ұстап, алақаныңызды төмен қаратып жатыңыз. Аяғыңызды бүгіп, жамбасыңызға дейін көтеріп, еденге перпендикуляр ұстаңыз. Аяғыңызды оңға қарай түсіріңіз, қайтадан ортаға көтеріңіз, содан кейін сол жаққа түсіріңіз.
4. Жылы суға шомылыңыз. Ұйықтар алдында 15-30 минут бұрын жылы ванна сіздің демалуға көмектесетін тамаша әдіс бола алады. Сіздің демалуыңыз үшін жақсы жағдай жасау үшін ваннаның жылы және өте ыстық емес екеніне көз жеткізіңіз. Ұйықтар алдында үнемі жылы ваннаны қабылдау күннің соңында сіздің денеңізді күйге келтіруі мүмкін және демалуға уақыт келді.
   • Жылы ваннаны тыныштандыратын музыкамен және хош иістендіргіш майымен біріктіре отырып, сізді одан әрі тыныштандырады. Босататын хош иісті ваннаны жасау үшін лаванда мен түймедақ қолданыңыз.
5. Кофеиннен аулақ болыңыз. Ұйықтар алдында босаңсу қиын болса, кофеин сияқты стимуляторлардан аулақ болу пайдалы болар. Түстен кейін және кешке шай, кофе немесе кофеині бар басқа тағамдар мен сусындардан аулақ болыңыз, өйткені бұл ұйықтауды қиындатады және сізге маңызды терең ұйқыға жол бермейді. Кофеиннің әсері 24 сағатқа созылуы мүмкін, сондықтан ұйқы проблемаларында маңызды фактор болуы мүмкін. Сондай-ақ, кофеин сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызды жоғарылатып, жүйкеңізді көтеріп, қозып кетуі мүмкін.
   • Кофеинді жылы сүтке немесе түймедақ немесе жалбыз сияқты шөп шайымен алмастырыңыз.
   • Басқа стимуляторлар, мысалы, никотин, қантты тағамдар мен сусындар, ауыр тамақ, демалуды қиындата алады.
6. Алкогольден аулақ болыңыз. Көптеген адамдар алкогольді ішкеннен кейін бірден ұйықтайды, ал алкоголь сіздің ұйқыңызды аз тыныштандырады және қалпына келтіреді. Алкоголь түнде оянып, кейін ұйықтай алмау мүмкіндігін де арттыра алады. Түнде жақсы демалғыңыз келсе, алкогольдік сусындардан аулақ болыңыз.
7. Күні бойы физикалық белсенді болыңыз. Күні бойы белсенді болу сіздің денеңіздің төсекте демалуына көмектеседі. Жүгіру, жүгіру, жүзу немесе велосипедпен күн сайын 20-30 минут бойы қарқынды жаттығулар жасаңыз. Таңертең немесе түстен кейін жаттығу жасаңыз. Кешкі жаттығулар денеңіздің босаңсудың орнына қуат алатындығына кепілдік береді.
   • Күндіз күн сәулесінде біраз уақыт өткізу сіздің денеңіздің кешке демалуына да көмектеседі. Күн сәулесінің осындай мөлшерін алу үшін сыртта жеңіл болған кезде жаттығу жасаңыз.

4-тің 2 әдісі: ақылыңызды босаңсытыңыз

1. Ұйықтар алдында демалуға уақыт бөліңіз. Жай төсекте жатып, демалуды күткеннен гөрі, ұзақ және стрессті күннен кейін ақыл-ойыңызды тыныштандыруға кем дегенде 15-30 минут уақыт беріңіз. Түнде демалу үшін стресстік немесе стресстік ойлардан арылуға болатын әдістер бар. Мысалы, сіз:
   • Сол күні не істегеніңізді тізіп беріңіз.
   • Сол күні не істегеніңізді істер тізімінен тексеріп алыңыз. Бұл күнделікті күйзелістер болуы мүмкін, олар көбінесе стресстің себебі болып табылады.
   • Өз ойларыңызды журналға немесе дәптерге жазып алыңыз.
   • Келесі күнге арналған тапсырмаларыңызды төсекде уайымдамау үшін жазыңыз.
   • Ойыңызды тазарту үшін 15-30 минут ойланыңыз.
2. Алаңдаудың орнына өзіңізді алаңдатыңыз. Егер сіз өзіңізді ұйықтай алмай жатсаңыз, мұны тым ұзаққа созбаңыз. Егер сіз ұйықтаудан 10-15 минут ішінде босаңсыта алмасаңыз, тұрып, сізді босаңсытатын нәрсе жасаңыз. Сіздің уайымыңыз өздігінен жойылмайды. Шамамен 15 минут ішінде жылы ваннаға түсу, кітап оқу немесе классикалық музыка тыңдау арқылы шеңберді бұзыңыз. Содан кейін төсекке оралыңыз. Жарқын жарықпен байланысты кез-келген нәрсеге алаңдамаңыз.
3. Кешке қарай экранға қарамаңыз. Теледидар көру, компьютерде отыру немесе смартфонға қарап отыру сіздің демалуыңызға және ұйықтауыңызға кері әсер етуі мүмкін. Әсіресе, қараңғыда кішкентай, жарқыраған экранға қарау ұйқы циклін реттейтін мелатонин өндірісін бұзуы мүмкін. Технологиялық құрылғыларды пайдалану мен ұйықтау арасында нақты үзілістер жасаңыз.
   • Кешке ерте видео ойындар ойнаудың ұйқының төмендеуімен байланысты болуы мүмкін деген дәлелдер бар, ал ұялы телефондарын төсекте пайдаланатын жасөспірімдер күндіз аз сергек болады.
4. Позитивті бейнелерді көзге елестету. Көрнекі жаттығулар стресс пен мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Егер сіз ұйықтар алдында өзіңізді шиеленісті сезінсеңіз, оң визуалды жаттығуды жасап көріңіз. Өзіңізді бақытты сезінетін және демалатын жерді елестетіп көріңіз. Өзіңіз сезінгіңіз келетін кескіндерді, дыбыстарды, иістерді және хош иістерді елестетіп көріңіз. Бұл ойдан шығарылған көрініс немесе жақсы естелік болуы мүмкін. Сіз елестететін суреттерге мыналар жатады:
   • Жылы жағажай.
   • Салқын орман.
   • Сіздің балалық шағыңыздағы аула.
5. Ұйықтар алдында ақыл-ой жаттығуларын жасаңыз. Егер сізге күннің стресстік оқиғаларын жіберу қиын болса, ақыл-ой жаттығуларын жасау арқылы өзіңізді алшақтатып көріңіз. Бұл басқатырғыштар (сөздер немесе сандар), тіпті өлеңді немесе мәтінді жаттауға тырысу сияқты қарапайым нәрсе болуы мүмкін. Бұл ақыл-ой жаттығулары сізге демалуға көмектесетін жеткілікті қарапайым болуы керек, бірақ сіздің көңіл-күйіңіз күндізгі күйзелісті сезінуге жеткіліксіз болатындай етіп, көңіліңізді аударатындай болуы керек. Мысалы, сіз келесі әрекетті көре аласыз:
   • Судокус
   • Сөзжұмбақтар
   • Сіздің сүйікті өлеңдеріңізді артқа айту
   • Фамилиясы белгілі бір әріптен басталатын, өзіңіз білетін барлық жазушыларды тізімдеңіз, мысалы Б.

4-тің 3 әдісі: Ұйқының тұрақты ырғағын алыңыз

1. Белгілі бір уақыт аралығында ұйықтауға көз жеткізіңіз. Егер сіз өз уақытында денеңізге босаңсытатын сигналдар жібергіңіз келсе, кестеге бағыну өте маңызды. Ұйқының тұрақты ырғағын сақтау сіздің денеңіздің биоритміне сәйкес келетіндіктен жұмыс істейді. Ұйқының жақсы әдеттері балаларға ғана қажет емес. Ересектер де ұйықтар алдында демалып, демалуы керек. Күн сайын ұйықтап, оянатын уақытты бірдей өткізуге тырысыңыз - тіпті демалыс күндері де.
2. Күту батырмасын пайдаланбаңыз - ұйқы батырмасы азғыруы мүмкін, бірақ бұл сізге сапалы, тыныш ұйықтауға көмектеспейді. Мүмкін, сіз таңертең көп шаршап, кешке демалуға тура келген кезде өте жігерлі боласыз. Таңертең «ұйқы батырмасын» басу азғыруларына қарсы тұрыңыз және төсектен сүйреңіз.
3. Күндіз тым ұзақ ұйықтамаңыз. Күндізгі ұйқыдан аулақ болу маңызды. Егер сіз ұйқыны ұйқыға дейін шектей алсаңыз, түнгі ұйқыңыз әлдеқайда жайбарақат болады.
   • Егер сіз ұйықтауыңыз керек болса, оны 30 минутқа және түстен кейін, әлі жарық болған кезде ғана шектеңіз. Кешкісін тым кеңейтілген ұйықтау немесе ұйықтау ұйқы уақыты келгенде демалуды қиындатуы мүмкін.
4. Күн сайын таңертең бір уақытта тұрыңыз. Бұл қиын болуы мүмкін, бірақ егер сіз өзіңіздің кестеңізді ұстанғыңыз келсе, мүмкіндігінше кеш ұйықтаудан аулақ болуыңыз керек. Демалыс күндері дабылды аптадағыдан өзгеше қоймаңыз. Егер сіз төсекке жатсаңыз және әр уақытта бір уақытта тұрсаңыз, сіз денеңізді жақсы ұйықтауға бағдарламалайтын боласыз.
5. Ұйықтаудың күнделікті режимін ұстаныңыз. Әр кеш сайын ұйқыдан 15-30 минут бұрын бастайтын демалыс режимін жасаңыз. Жылы суға шомылыңыз. Созылу жаттығуларын жасаңыз. Кітапты оқу. Босаңсытатын музыка тыңдаңыз. Әр кеш сайын мұны ұйқы уақыты келгенде денеңізге үйретеді. Босаңсытатын іс-әрекетті сіздің күн тәртібіңізге енгізу сізге ұйықтауға көмектеседі (және ұйықтап қалуға). Сайып келгенде, бұл әрекеттер сіздің денеңізді әр түні бір уақытта демалуға және жақсы ұйқыға дайындалуға шақырады.

4-тен 4-ші әдіс: босаңсытатын жатын бөлме дайындау

1. Кереуетті тек ұйықтауға және жақындыққа пайдаланыңыз. Төсекте жатпаңыз, жұмыс жасамаңыз, қоңырау шалмаңыз немесе төлем жасамаңыз. Керісінше, тек ұйықтауға немесе романтикалық іс-шараларға төсек төсегіңізге үйреніңіз. Сіздің төсегіңіз жұмыс орны емес, демалатын орын болуы керек. Төсекте ешқандай тәртіпсіздіктер болмауын қадағалаңыз және ешқашан төсекте жұмыс міндеттерін орындамаңыз.
2. Бос атмосфера жасаңыз. Сіздің жатын бөлмеңіз босаңсытатын, қауіпсіз орын болуы керек, стресстен және алаңдаушылықтан, жүйкеңізді қоздыратын нәрселерден аулақ болу керек. Жатын бөлмесінде жұмысқа бармаңыз немесе сізді шиеленістіретін басқа бірдеңе жасамаңыз. Жатын бөлмені электронды экраннан немесе теледидар, компьютер, телефон сияқты шулы заттардан аулақ ұстаңыз.
   • Жатын бөлмені босаңсытудың басқа тәсілдеріне бөлмені тыныштандыратын түстермен, мысалы ашық көк немесе ашық сұр түспен бояу, жұмсақ жарық шығаратын шамдарды қолдану және лаванда майы немесе попурри сияқты тыныштандыратын хош иістерді қолдану жатады. Эфир майы жақсы ұйықтауға көмектеседі.
3. Қараңғыда ұстаңыз. Қараңғы бөлме демалып, жақсы ұйықтай алу үшін өте маңызды. Ұйқыны ынталандыратын мелатонин гормоны жарыққа ерекше сезімтал. Түнде барлық шамдарды өшіріп, жатын бөлмеңіздің тым жарық екенін тексеріңіз. Көздеріңіз қараңғыға бейімделгенше күтіңіз: егер сіз заттарды анық көре алсаңыз, онда жарық тым көп. Енді сіз бөлмеге жарық түсетін жерлерді іздей аласыз.
   • Егер сіз өзіңіздің үйіңіздің алдында көше жарығы көп қалада тұрсаңыз, қара перде сатып алыңыз немесе көз маскасын сатып алыңыз.
4. Жатын бөлмені салқын ұстаңыз. Егер сіздің бөлме тым жылы болса, сіздің денеңіздің температурасы төмендемейді, бұл сіздің денеңіздің ұйқы механизмін іске қосу үшін қажет. Сіздің денеңіздің температурасы сіз ұйықтаған кезде ең төменгі деңгейге жетеді, сондықтан жатын бөлмеңізді салқын ұстау көмектеседі. Температураны шамамен 18-24 градус Цельсийде ұстаңыз. Тым ыстық болу сізді ұйықтағыңыз келген кезде сусыздандыруды, мазасыздықты немесе мазасыздықты сезінуі мүмкін.
   • Егер мұны істеу қауіпсіз болса, жеткілікті ауа айналымы бар екеніне көз жеткізу үшін терезені ашыңыз. Тербелмелі желдеткіш жылы айларда жатын бөлмесінде дұрыс температураны құруға көмектеседі.
   • Аяқ-қолыңызды жылы ұстаңыз. Егер суық болса, жылытқышты көтерудің орнына жылы құрақ көрпе алыңыз, ол кеуіп кетуі мүмкін. Аяқтарды жылы ұстау өте маңызды, сондықтан төсекке шұлық кигіңіз келуі мүмкін.
5. Сізге ыңғайлы матрацты таңдаңыз. Дем алатын, гипоаллергенді материалдардан жасалған матрац, ұйқы уақыты келгенде денеңіздің тиімді демалуына көмектеседі. Матрастың сіз қалаған тығыздық пен өлшемге ие екендігіне көз жеткізіңіз. Дене түріне және ұйықтау стиліне сәйкес матрацты таңдау қоршаған ортаға әсер етеді.
6. Сізді кернейтін дыбыстарды жасыру үшін ақ шу машинасын пайдаланыңыз. Шу - ұйқыны бұзатын негізгі факторлардың бірі және ол ұйықтар алдында немесе ұйқы кезінде шиеленісті сезінуге әсер етеді. Ақ шу - бұл тыныштандыратын көңіл-күй дыбысы, ол дауыстар, машиналар, храп немесе көршілердің музыкасы сияқты тітіркендіргіш шуды басуға көмектеседі. Ақ шу генераторларын бөлек сатып алуға болады немесе ақ шу шығару үшін желдеткішті немесе дымқылдатқышты қолданыңыз. Сіз оларды онлайн режимінде сатып ала аласыз.

Кеңестер

• Егер осы әдістердің ешқайсысы сізге сәйкес келмесе, ұйқысыздықты когнитивті мінез-құлық терапиясымен немесе дәрі-дәрмектермен емдей алатын ұйқы маманын жалдау туралы ойланыңыз.
• Созылмалы мазасыздық сіздің қоршаған ортаңызбен ешқандай байланысы жоқ, бірақ бұл химиялық немесе гормоналды тепе-теңдіктен туындауы мүмкін. Егер сізде төсек алдында релаксация режимі болса, бірақ сіз ұйықтар алдында демалуға қиындықтарыңыз болса, дәрігеріңізбен немесе терапевтпен сізде бар мүмкіндіктер туралы сөйлесіңіз.
• Ванна және денеге арналған жұмыстар лаванда мен ваниль тәрізді тыныштандыратын хош иісті жастық спрейлерін жақсы ұйқыға сатады.

Ескертулер

• Денсаулық сақтауды қамтамасыз ету үшін кез-келген жаттығу режимін бастамас бұрын немесе диетаны өзгертпестен бұрын дәрігермен кеңескен жөн.