Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-бөлім: Диета жоспарын құру
• 4-тен 2-бөлім: Тағамға арналған нұсқаулықтар әзірлеу
• 4-тен 3-бөлім: Өмір салтын өзгерту
• 4-тен 4-бөлім: дәрігерден көмек сұрау
• Кеңестер

Арықтау үшін өзіңізді аш қалдырудың қажеті жоқ; шын мәнінде олай болмау керек. Артық салмақтан арылу сіздің жоспарыңызға деген шыдамдылық пен шыдамдылықты білдіреді. Салмақты жоғалтуға арналған дұрыс нұсқаулықтарды орындау мақсатқа жеткеннен кейін салмақты сақтау үшін өте маңызды. Диета жоспарын метаболизмді басқару әдістерімен үйлестіру мақсатыңызға тезірек салмақ жоғалту кезінде көмектеседі.

Басу үшін

4-тен 1-бөлім: Диета жоспарын құру

1. Арықтау туралы дәрігермен кеңесіңіз. Арықтағыңыз келетініне көз жеткізіңіз, енді салмақ тастауды жалғастырудың ең жақсы уақыты. Егер сіз жүкті болсаңыз немесе денсаулық жағдайыңыз болса, сіздің денсаулығыңызды сақтау үшін денеңізге қосымша калория қажет болуы мүмкін, сондықтан салмақ тастайтын уақыт емес.
   • Егер сізде гипертония, қант диабеті немесе жүрек-қан тамырлары аурулары сияқты кез-келген медициналық жағдайлар болса, кез-келген диета мен жаттығу жоспарын бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Диета мен жаттығулар жоспарын қауіпсіз бастау үшін дәрігермен жасты, қазіргі салмақты және жалпы физикалық денсаулықты қоса алғанда көптеген факторларды талқылау қажет.
2. Мақсатты және нақты мақсаттар қойыңыз. Аптасына 0,2-ден 1 кг-ға дейін салмақ жоғалту - бұл дұрыс тәсіл. Өзіңізге салмақ жоғалту мақсатына жету үшін уақыт бөліп, аптасына 1 кг-ға дейін салмақ тастауды жоспарлаңыз.
   • Салмақты тез жоғалтуға уәде беріп, хайп-диетаны ұстану азғыруы мүмкін, бірақ баяу және тұрақты тәсіл салмақ тастаудың ең тиімді әдісі болып табылады.
   • Хайп диеталары салмақты тез жоғалтуға көмектессе де, ұзақ мерзімді перспективада тұрақты емес және хайп диетасын тоқтатқаннан кейін сіз көбінесе артық салмақ қосасыз.
3. Жоспарыңызға күнделікті калория мақсатын қосыңыз. Салмақ жоғалту сіз тұтынғаннан гөрі көп калорияларды жағу кезінде пайда болады. Дәрігер сіздің денеңізге, жасыңызға, жынысыңызға және өмір салтыңызға байланысты күнделікті тұтынатын калориялардың санын анықтауға көмектеседі.
4. Математиканы жаса. Бір фунт шамамен 3500 калорияға тең. Әр апта сайын 0,5-тен 1 кг-ға дейін жоғалту үшін күнделікті калория шығынын 500-ден 1000 калорияға дейін азайту керек немесе көбірек калория жағу үшін белсенділікті арттыру қажет.
   • Мысал ретінде, 35 жастағы орташа белсенді әйелге қазіргі салмағын ұстап тұру үшін күніне 2000 калория жұмсау қажет. Тәулігіне 1400-ден 1600 калорияға жету мақсаты бұл адамға салмақ жоғалту жағдайын тудырады.
   • Күнделікті калория мақсаттарына жас, жыныс және физикалық белсенділік жатады. Кейбір медициналық жағдайлар да ескерілуі керек фактор болуы мүмкін.
5. Компьютерде немесе телефонда тамақты қадағалау бағдарламасын жүктеп, жегендеріңіздің барлығын қадағалаңыз. Осылайша сіз күн сайын калорияңызды білесіз.
6. Күнделікті калория бойынша мақсатты тым төмен қоймаңыз. Бұл шын мәнінде салмақ жоғалтуға жол бермейді. Тамақтан бас тартқан кезде немесе аз мөлшерде калорияларды тұтынған кезде, дене калорияларды күйдірудің орнына май ретінде жинай бастайды.
7. Өзіңізге ұнайтын және ұнамайтын нәрсеге сәйкес келетін жоспар құрыңыз. Көптеген салмақ жоғалту жоспарлары қазірдің өзінде бар және оларды өзіңіздің қалауыңыз бен қажеттіліктеріңізге сәйкес өзгертуге болады. Ресми диета жоспарын бейімдейсіз бе немесе өзіңіз жасайсыз ба, ол сізге сәйкес келетініне және бірнеше ай емес, ұзақ уақыт бірге өмір сүре алатындығына көз жеткізіңіз.
   • Салауатты өмір салтын сәтті өзгерту үшін сіздің жаңа жоспарыңыз сіздің өміріңізге көп күш жұмсамай сәйкес келуі маңызды. Тамақтану мен жаттығулардың күйін келтіру - бұл бір нәрсе, әдеттегідей ішпейтін тағамдар мен ұнатпайтын жаттығуларға толықтай ауысу ұзақ мерзімді перспективада екіталай болады.
8. Арықтау жоспарларымен өткен тәжірибеңізді қарастырыңыз. Жоспарды құра отырып, не жұмыс істегенін қосыңыз, ал не істемегенін қалдырыңыз.
9. Біраз икемділікті қалыптастырыңыз. Өзіңіздің жеке қалауыңызды қосып, диетаңызға да, жаттығу таңдауыңызға да икемділікті қосыңыз. Сонымен қатар, жалғыз диета ұстауға немесе досыңыздың немесе топтың қолдауын қаласаңыз, өз қалауыңызды ескеріңіз.
10. Сіздің бюджетіңізге сәйкес келетін жоспар құрыңыз. Кейбір диеталық бағдарламалар қосымша шығындарға әкеледі. Қосымша шығындарға спортзалға мүшелік, белгілі бір топқа кіру, тағамдық қоспалар немесе тамақ сияқты арнайы тағамдық өнімдерді сатып алу немесе кездесулерге немесе топтық кездесулерге қатысу кіреді.
11. Физикалық белсенділікті арттырыңыз және оны жоспарыңыздың бір бөлігі етіңіз. Жаяу серуендеу, Зумба биі, велосипед тебу немесе йога сияқты өзіңізге ұнайтын жаттығуларға кеңейту туралы ойланыңыз. Ұзақ уақыт бойы өмір сүре алатын физикалық жаттығулар жасаңыз. Аэробты белсенділікті және бұлшықеттің дамуын қамтитын жаттығулар өте жақсы, бірақ белсенділікті жоғарылату - бұл бастауға тамаша орын.
12. Белсенділіктің мақсатын қойыңыз. Аптасына 150 минутқа дейін немесе одан да көп орташа дене жаттығуларымен немесе 75 минут ішінде неғұрлым күшті аэробты жаттығулармен немесе жаттығулармен бір апта ішінде біркелкі жұмыс жасаңыз.
13. Дене белсенділігі мен спорттың айырмашылығын түсіну. Физикалық белсенділікке сіз күн сайын жасайтын нәрселер, мысалы серуендеуге бару, үй жұмысы, аула жұмысы, аулада балалармен, немерелерімен немесе үй жануарларымен жүгіру. Жаттығу жүйелі түрде жасалынатын қызметтің құрылымдық, жоспарланған және қайталанатын түрлерін қамтиды.
    • Алайда, егер сіз қосымша физикалық жүктемені қосқыңыз келсе, мақсатқа жетудің тамаша тәсілі (мысалы: лифт орнына баспалдақпен шығу, көлік жүргізудің орнына жүру және т.б.).
14. Ағымдағы және мақсатты BMI-ді есептеңіз. Дәрігер сізге дене салмағының индексі немесе BMI қандай екенін айта алады. Сау BMI диапазоны 18,5-тен 25-ке дейін.
    • BMI-ді есептеу формуласы біраз түсініксіз, бірақ егер сіз BMI-ді есептегіңіз келсе, мына қадамдарды орындаңыз. Сіздің BMI сіздің салмағыңыз - бұл сіздің килограммыңызбен (фунт емес), сіздің бойыңызға (сантиметрмен) квадратқа бөлінгенде.
    • Міне, мысал. Бойы 1 метр 60 сантиметр және салмағы 75 килограмм болатын адам үшін формула BMI-нің 27,3 екенін көрсетеді.
    • Фунтты фунтқа айналдырады. Мұны салмақты фунтпен 0,45-ке көбейту арқылы жасаңыз. Сонымен 165 x 0,45 = 74,25. Содан кейін ұзындығын сантиметрге айналдырыңыз. 5 фут 6 дюйм - 66 дюйм. 66-ны 0,025-ке көбейтіп, 1,65 шығады. Содан кейін бұл санды көбейту арқылы оны квадратқа бөліңіз, сондықтан 1,65 x 1,65 = 2,72. Жаңа салмақ санын жаңа биіктік санына бөліңіз; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. Бұл адамның BMI - 27,3.
15. Жоспарыңызды жазып алыңыз. Табысты салмақ жоғалту үшін ұзақ мерзімді жоспарға бағыну үшін өзіне деген міндеттеме қажет.
16. Интернеттегі қолдау тобына қосылыңыз.
17. Жазбаша келісімшарт жасаңыз. Кейбір адамдарға жоспарыңызды жазбаша түрде беру пайдалы болады. Неліктен салмақ тастағыңыз келетінін, жоспардың өзін, қанша салмақ тастағыңыз келетінін және қалаған салмаққа жету үшін мақсатты күніңізді қосыңыз. Содан кейін келісімшарт жасасқандай қол қойыңыз.

4-тен 2-бөлім: Тағамға арналған нұсқаулықтар әзірлеу

1. Жоспарыңызға әр тағамға арналған тағамдарды қосыңыз. 5 тағам тобы жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, ақуыздар және сүт өнімдері болып табылады. Табағыңыздың жартысы жасыл жемістер мен көкөністермен, ал жартысы белоктар мен дәндермен жабылған болуы керек. Диетаға енгізілетін ең жақсы сүт өнімдері майсыз (майсыз) және аз май (1% майдан аз).
   • Жақсы ақуыз көзі - майсыз ет, бұршақ және балық. Жаңғақтар, тұқымдар мен жұмыртқалар ақуыздың қайнар көзі болып табылады.
   • Тәулігіне 3 порция сүт өнімдерін тұтынуға тырысыңыз. Кілегейлі ірімшік, кілегей мен майдан бас тартуға тырысыңыз.
   • Негізінен дәнді дақылдардан жасалған жарма өнімдерін таңдаңыз. Кейбір мысалдар - бидай ұны, сұлы майы және қоңыр күріш. Жиі қант көп болатын оралған сұлы майынан аулақ болыңыз.
   • Жемістер мен көкөністердің көп мөлшердегі калориялары аз және олар қоректік заттардың, дәрумендер мен минералдардың керемет көзі болып табылады. Жемістер жақсы таңдау болғанымен, олардың құрамында калориялар мен қанттар бар, сондықтан күнделікті тұтынуды шамамен 4 порциямен шектеңіз, бұл шамамен 2 кесе.
2. Бос калориядан аулақ болыңыз. Қатты майлар мен қанттар біз тұтынатын тағамға калория қосады, бірақ қоректік емес. Бос калориялы тағамдарға мысал ретінде пирожныйлар, печенье, тоқаштар, пицца, балмұздақ, алкогольсіз сусындар, спорттық сусындар, жеміс-жидек сусындары, шұжықтар, хот-догтар мен бекон жатады.
3. Мұздатылған дайын тағамдарды таңдаңыз. Тамақты жаңа ингредиенттермен дайындау ең жақсы әрі пайдалы нұсқа екені анық. Бірақ бәрінде тамақ пісіру кестеге мүлдем сәйкес келмейтін күндер болады. Мұздатылған тағамдар уақыт өте келе дамыды және бірқатар пайдалы нұсқалары бар.
   • Мұздатылған тағамдарды таңдау кезінде осы негізгі нұсқауларды орындаңыз. Арық ет, балық немесе құс еті, көкөністер мен дәнді дақылдарды қосатын тағамдарды таңдаңыз. 300-ден 350 калорияға дейін, жалпы майдың 10-нан 18 грамына дейін, 4 грамнан аз қаныққан маймен, 500 мг-нан аз натриймен, 5 грамм немесе одан көп талшықпен, 10-дан 20 грамм ақуызмен және шамамен 10 Витаминдер мен минералдарға ұсынылатын күнделікті мәндердің% -ы.
4. Тамақ орамындағы калорияларды тексеріңіз. Дозаланған тағамдарды сатып алу арқылы калорияларды көру және тағамнан ләззат алу оңайырақ. Попкорн пакетіне 100 калория, балмұздаққа 110 калория, тіпті порцияланған пакеттердегі тағамдар калорияны бақылауға мүмкіндік береді және артық тамақтануды азайтады.
5. Жоспарыңызға мәдени және этникалық тағамдарды қосыңыз. Ерекше мәдени немесе этникалық артықшылықтар көптеген адамдар үшін өмір салты болып табылады. Диета жоспарына сүйікті, бірақ пайдалы, мәдени және этникалық тағам таңдауды қосыңыз.
6. Суды көп ішіңіз. Суды көп ішу кейбір диеталық бағдарламалардың маңызды бөлігі болып саналса, басқалары санға аз көңіл бөледі және жалпы денсаулыққа байланысты суды қабылдаудың маңыздылығын ғана айтады. Кейбір сарапшылар аштық кезінде суды ішу тоқтықты сезінуге көмектеседі, сондықтан асқазанның бақылауы миға жіберіледі, тамақ ішу керек дейді.
7. Қантты, алкогольсіз, энергетикалық және спорттық сусындардан аулақ болыңыз. Сіздің жоспарыңыздың бір бөлігі ретінде кофе мен шайды қоса, көп мөлшердегі суды ішуден басқа, тәттілендіргіштерді алып тастаңыз. Диеталық сусындарды, майсыз сүтті, жеміс шырынын және алкогольді қабылдауды шектеңіз.

4-тен 3-бөлім: Өмір салтын өзгерту

1. Ескі тамақтану әдеттеріңізді бұзыңыз. Эмоционалды немесе жайлы тамақтану қоректік заттарды жеуге кедергі келтіреді. Бұрын зиянды, жайлы тағамдардың орнын басатын және ұнайтын пайдалы тағамдарды ойлаңыз.
   • Өзіңіздің шектеулі екендігіңізді сезінбеу үшін сүйікті тағамдарыңызға пайдалы рецептілерді біліңіз.
2. Тағамдардың физикалық тұрғыдан қалай сезінетініне назар аударыңыз. Бүгін кондитерлік тағамның дәмі дәмді болуы мүмкін, бірақ келесі күні таңертең онша жақсы сезінбеуі мүмкін.
3. Баяу тамақтаныңыз. Тамақты бәсеңдеткен кезде асқазаныңыз тоқ ете бастайды. Біреумен сөйлесіңіз немесе шанышқыны тістердің арасына қойыңыз, сонда сіздің асқазаныңыз сіздің миыңыздың тойып жатқанын айта алады.
4. Жапсырмаларды оқыңыз. Не жегіңіз келетінін біліп, жоспарлаған нәрсені жеп отырғаныңызға көз жеткізу үшін тамақтану белгілерін оқып шығыңыз.
   • Кейбір орауыштар маркетинг мақсатында жаңылыстыруы мүмкін, сондықтан тамақтану белгісін қарау өте маңызды.
5. Тағам туралы басқаша сөйлесіңіз. Кейбір тағамдардың басқаларға қарағанда жағымды екендігі сөзсіз. «Мен оны жей алмаймын» деген сөзді алып тастап, оның орнына «мен оны жемеймін» деп айту арқылы жаңа тағамдардың пайда болуын бақылауға алыңыз. Азық-түлік туралы сөйлесу тәсілін өзгерту әдеттегідей тамақтанбайтын тағамдарды таңдауды басқарады.
   • Сіз енді ала алмайтын тағамдар туралы сөйлесудің орнына, сіз қосатын барлық тағамдар туралы, мысалы, жемістер, көкөністер, майсыз ақуыздар және т.с.с. туралы ойлауды шектеуден қосылуға өзгерту үлкен өзгеріс енгізуі мүмкін.
6. Күн сайын және күні бойы сау тамақтануға машықтаныңыз. Таңертеңгілік ас ішіп, аштық кезінде не жеу керектігін алдын-ала жоспарлап алыңыз, теледидар көріп жатқанда орын алатын шамадан тыс тамақтанудан аулақ болыңыз және алдымен пайдалы тағам таңдау керек. Күнделікті 3 үлкен тамақтанудың орнына кішігірім тағамдар мен жеңіл тағамдар ішуге көмектесетін басқа әдеттер.
7. Аптасына бір рет салмақ өлшеңіз. Масштаб сізге қажет болған жағдайда жоспарыңызды түзетуге және мақсатыңызға жету жолында жүруге көмектеседі.
8. Сізге көмектесу үшін қоймаңызды және ас үйіңізді орнатыңыз. Сіз өзіңіздің шкафта не көре алатыныңызды немесе оған оңай қол жеткізе алатыныңыз әрдайым ең жақсы таңдау бола бермейді. Жемістерді сөреде және туралған көкөністерді тоңазытқышта ұстаңыз. Салауатты таңдауға оңай қол жеткізу зиянды тағамдардан аулақ болуға көмектеседі.
9. Азғыруды азайтыңыз. Печенье мен балмұздақтан арылыңыз. Сіздің қолыңызда азғыратын тағамдардың болуы сіздің жоспарыңыздан бас тартуға көмектеседі.
10. Кішкене табақтарды қолданыңыз. Кішкене плиталар бөлімді бақылауға көмектеседі, бұл тамақтану кезінде тұтынылатын калориялардың санын азайтады. Әрдайым қораптан, сөмкеден немесе орамнан емес, тәрелкеден тамақтаныңыз.
    • Қаптамадан шамадан тыс тамақтанбау үшін жеңіл тағамдардың бөліктерін алдын-ала сұрыптап, қоймаңызда қалдыруға болады. Супермаркеттерде алдын-ала бөлінген көптеген нұсқалар бар.
11. Көп ұйықтаңыз. Ұйқыны қандыратын адамдар тыныштықта жақсы ұйықтамайтын адамдарға қарағанда 5% -ға көп калория күйдіреді. Сонымен қатар, сізге қажет ұйқыны ұйықтау тәулігіне 6 сағаттан аз ұйықтайтын адамдармен салыстырғанда жоғалтатын майдың мөлшерін көбейтеді.
12. Істен шыққаннан кейін қайтадан жолға түсіңіз. Өмір болады. Үйлену тойлары, жабық ас үстелі, туған күн кештері, қалада күндізгі немесе түнгі тағамдар бәрі сіздің жоспарыңызда жоқ калорияларды ішуге немесе ішуге байланысты болуы мүмкін.
    • Сіз басқаша не істей алар едіңіз деп ойлаңыз және келесі жолы сол қиын оқиғаларға дайын болу үшін алдын-ала жоспарлаңыз.
    • «Барлығы немесе ешнәрсе» деген ойдан аулақ болыңыз. Сіз бір рет тәртіп бұзғаныңыз сіздің бақыланбайтындығыңызды және қалағаныңыздың барлығын білдірмейді. Бұл болды, әрі қарай жүріңіз және өзіңізге онша қиналмаңыз.
13. Көмек сұрау. Сіздің достарыңыз бен отбасыңызбен салмақ жоғалту жоспары туралы сөйлесу сіздің мақсатыңызға назар аударуға көмектеседі. Мүмкін сізде арықтағысы келетін досыңыз бар шығар. Сондай-ақ, қолдау топтары қолдауға болады, олар көтермелеуге, сондай-ақ олармен кездесетін жекпе-жектер туралы жеке кеңестер бере алады.
    • Мақсаттарыңызбен бөлісу, егер сіз салмақ жоғалтуға байыпты екеніңізді білсеңіз, басқаларға жағымсыз әсер етуден сақтай аласыз.

4-тен 4-бөлім: дәрігерден көмек сұрау

1. Салмақ жоғалтуға арналған дәрі-дәрмектерді қабылдаңыз. Салмақты жоғалтуға арналған рецепт бойынша дәрі-дәрмектер сізге сәйкес келетіндігін анықтау үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Жақында FDA салмақ жоғалтуға көмектесетін бірнеше дәрі-дәрмектерді мақұлдады. Рецепт бойынша дәрі-дәрмектерді қолдану сіздің қолданыстағы дәрі-дәрмектер режиміне, кез-келген медициналық жағдайға және салмақ жоғалтуға байланысты болады.
2. Дәрігер келіспесе, рецептсіз сатылатын өнімдерден аулақ болыңыз. Рецептсіз салмақ жоғалту құралдары зерттелмеген және тек рецепт бойынша тағайындалған дәрілер сияқты тиімділігі тексерілмеген. Дәрігер сізге рецептсіз сатылатын өнімдерді қарастыруы мүмкін, бірақ өнімнің осы түрін қолданар алдында дәрігермен кеңесу маңызды.
3. Хирургиялық араласуды қарастырыңыз. Кейбір адамдар үшін хирургиялық нұсқаларды қарастыру салмақ жоғалту мақсатына жетудің ең қауіпсіз және тиімді әдісі болып табылады. Тек сіздің дәрігеріңіз сіздің жағдайыңызды дұрыс бағалай алады және осы нұсқалардың сізге сәйкес келетіндігін анықтай алады.
   • Адамдарға артық салмақтан арылуға көмектесетін төрт процедура бар. Бұл процедура түрі бариатикалық хирургия деп аталады. Екі негізгі функция қол жетімді процедуралармен қамтамасыз етілген.
   • Оның 2 функциясы асқазанға түсетін тамақ мөлшерін шектейтін шектеуді және денеге сіңетін калория мен қоректік заттардың мөлшерін азайту үшін аш ішекті қысқаратын мальабсорбцияны қамтиды.
   • Әдетте орындалатын 4 процедура Roux-en-Y асқазанды айналып өту, лапароскопиялық, реттелетін асқазан жолағы, жең гастрэктомиясы және билиопанкреатикалық диверсиясы бар ұлтабар қосқышы деп аталады.
4. Дәрігеріңізбен дәрі-дәрмектеріңіз туралы сөйлесіңіз. Дәрігер сізге көмектесе алады, тіпті сіз оны түсінбейтін болсаңыз да. Кейбір жағдайларда сіз салмақ қосатын немесе тәбетті арттыратын дәрі-дәрмектерді қабылдайсыз. Салмақты жоғалту мақсаттары туралы дәрігермен сөйлесу сіздің мақсатыңызға жету үшін кейбір дәрі-дәрмектерді өзгертуге немесе дозаны өзгертуге мүмкіндік береді.
5. Жаттығу жоспарын дәрігермен талқылаңыз. Қаншалықты салмақ жоғалту керек, кез-келген медициналық жағдайлар және сіздің жасыңызға байланысты дәрігер сізге қауіпсіз жаттығулар мен жаттығулар жасауға көмектеседі. Сіздің дәрігеріңіз немесе тіркелген диетолог сияқты денсаулық сақтау мамандары ақпарат, нұсқаулық және қолдау үшін керемет ресурстар болып табылады.
6. Өзіңізге мейірімді болыңыз. Шамадан тыс тамақтану үшін өзіңізді жазаламаңыз, дем алып, келесі күні жаңа бастаңыз. Біз қазір-мезгіл шамадан тыс тамақтанудан қатты семіздік, артық тамақтану күнделікті әдетке айналды.
7. Сабыр бол. Әдетті өзгертуге 8 айға жуық уақыт қажет, және сіз өзіңізді сау сезініп, адамдарға өзіңіздің қаншалықты керемет екеніңізді айта бастағаннан кейін, сіз өзіңіздің дұрыс жолда екеніңізді білесіз!

Кеңестер

• Өзіңізді аш қалдырмаңыз. Сіздің денеңіздің калория мөлшері күрт төмендеген кезде, оны күйдірудің орнына май ретінде көбірек калория сақтайды.
• Ұйықтар алдында тамақтанудан аулақ болыңыз. Кеш тамақтану сіздің ағзаңызда тамақты дене майы ретінде сақтауға мәжбүр етеді.
• Фаст-фуд мейрамханаларында тамақтанбауға тырысыңыз. Егер сіз фаст-фудты таңдасаңыз, мәзірдің пайдалы бөлігін таңдаңыз. Қазір көптеген жерлерде түрлі салаттар мен жемістер ұсынылады.
• Сіз бірінші рет жаттығу жасағанда, оны асыра алмаңыз. Егер сіз біртіндеп бастасаңыз, сізге жаттығулар ұнайтын шығар.
• Салауатты салмақ жоғалту тұрақты қарқынмен жүреді. Сіз жылдам түзетуге емес, тұрақты өзгеріске ұмтылатындығыңызды ұмытпаңыз.
• «Аз май», «аз қант», «диета» және «төмен калориялы» деген өнімдерге алданбаңыз. Құрамында қанша қант, май және көмірсулар бар екенін білу үшін тамақтану белгілерін оқып шығыңыз.
• Барлық отбасыңызды дұрыс тамақтану әдеттеріне және өмір салтын өзгертуге баулыңыз. Бұл әркім үшін сау таңдау.
• Көкөністерді тоңазытқыштың алдыңғы жағында, жемістерді сөреде ұстаңыз.
• Алкогольді ішімдіктерді тұтынуды азайтыңыз. Алкоголь, оның ішінде сыра калориялы.
• Қантты сусындарды ішуді тоқтатыңыз. Бір стакан колада 8-10 шай қасық қант бар. Су, шай немесе қара кофе ішіп көріңіз.
• Тек сүңгіп кетпеңіз! Тамақ арасында пайдалы заттармен бірге 1 пайдалы тамақ ішіңіз. Содан кейін 2 тамақтануға барыңыз, содан кейін денеңіз жынды болмауы үшін толықтай сау тамақтануды бастаңыз! Біртіндеп дұрыс тамақтану жолында жұмыс жасаңыз.