Мазмұны

• Басу үшін
• 6-дан 1-әдіс: натрийді тұтынуды азайтыңыз
• 6-дан 2-әдіс: Жақсы тамақтаныңыз
• 6-дан 3-әдіс: Денсаулық үшін жаттығулар
• 6-дан 4-әдіс: Стресті басқару
• 6-дан 5-әдіс: Сіздің өмір салтыңыздың өзгеруін сақтаңыз
• 6-дан 6-әдіс: медициналық көмекке қашан жүгіну керек
• Кеңестер
• Ескертулер

Қан қысымының жоғарылауы сіздің жүрегіңізді қанды сорғызу үшін күшейтеді, сондықтан бұл қауіпті жағдай болуы мүмкін. Егер емделмеген болса, бұл жүрек ауруы, инсульт, жүрек жеткіліксіздігі, бүйрек ауруы және басқа медициналық жағдайлар қаупін арттырады. Бақытымызға орай, сіз натрийді тұтынуды азайту, пайдалы тағамдарды пайдалану, көп жаттығу жасау және стрессті басқару әдістерін жетілдіру арқылы қан қысымын төмендете аласыз. Сіздің жағдайыңызды бақылау үшін үнемі дәрігерге баруды ұмытпаңыз, әсіресе егер сіз қан қысымының жоғарылауы дәрі-дәрмектерге байланысты деп күдіктенсеңіз немесе қан қысымыңыз жоғары болып қалса.

Басу үшін

6-дан 1-әдіс: натрийді тұтынуды азайтыңыз

1. Тәулігіне 1500 мг-нан аз натрий тұтынуды мақсат етіңіз. Кейбір күндері сізге осы мақсатта қалу қиынға соғуы мүмкін, бірақ ешбір жағдайда тәулігіне 2300 мг натрийден артық тұтынуға болмайды. Бұл 1 шай қасық (6 г) ас тұзына тең.
   • Ас тұзы - салмағы бойынша 40% натрий, ол шамамен 4 г тұзға тең.
   • Бір порция үшін 200 мг-нан астам натрий бар тағамдардан бас тартуға тырысыңыз.
   • Жалпы алғанда, ұзақ сақталатын өңделген тағамдарда натрий мөлшері жаңа немесе өсімдік тағамдарына қарағанда жоғары болады.
   • Натрийдің тұтынылуын қадағалау үшін MyFitnessPal сияқты тамақтану трекерін қолданыңыз.
2. Натрийдің тұтынылуын бақылау үшін DASH диетасын қолданып көріңіз. Гипертонияны тоқтатудың диеталық тәсілдері гипертонияны (жоғары қан қысымын) алдын-алуға немесе емдеуге арналған. Осы диетамен 4-5 порция жаңа піскен жемістерді, 4-5 порция жаңа піскен көкөністерді, 2-3 порция майсыз сүт өнімдерін, 6 немесе одан аз порцияларды майсыз ет, балық немесе құс етін және 6-8 жеуге тырысыңыз. тәулігіне дәнді дақылдардың сыбаға мөлшері.
   • Майлы және тәтті заттарды қабылдауды шектеңіз.
3. Тұздың орнына дәмдеуіштерді қолданып тағамдарды дәмдеңіз. Егер сіз тағамға қосатын дәмдеуіштер мен хош иістермен шығармашылықпен айналысатын болсаңыз, онда тұзды және басқа да дәмдеуіштерді натрий концентрациясы жоғары мөлшерде шектей аласыз. Натрийдің төмен баламаларының кейбір мысалдары:
   • Шөптер: насыбайгүл, лавр жапырағы, кориандр, аскөк, ақжелкен, шалфей, розмарин және тимьян, эстрагон және майоран.
   • Дәмдеуіштер: даршын, қалампыр, карри ұнтағы, зімбір, сойыл және мускат жаңғағы.
   • Дәмдеуіштер: сарымсақ, сарымсақ, лимон, кептірілген немесе туралған пияз, ашытқы үлпектері және сірке суы.
4. Жапсырмасында «аз натрий» бар тағамдарды таңдаңыз. Алайда, «төмен натрий» жапсырмаларының барлығы құрамында натрий жоқ немесе аз натрий бар дегенді білдірмейді. «Азайтылған натрийі бар» өнімде міндетті түрде аз мөлшерде натрий болмайды, бірақ ол бұрынғыға қарағанда аз болады. Міне, қарапайым натрий шағымдарының тізімі және олар нені білдіреді:
   • Натрийсіз немесе тұзсыз: әр порцияда максимум 5 мг натрий бар.
   • Натрий өте аз: Әр порцияда 6-дан 35 мг-ға дейін натрий бар.
   • Натрий мөлшері төмен: әр порцияда 36-дан 140 мг натрий бар.
   • Жеңіл натрий мөлшері: әр порцияда әдеттегі нұсқадағы натрийдің 50% -ы бар. Осы өнімдердің кейбіреулері әлі де көп мөлшерде натрий болуы мүмкін.
   • Азайтылған немесе аз натрий: әр порцияда әдеттегі нұсқадағы натрийдің 75% -ы бар. Осы өнімдердің кейбіреулері әлі де көп мөлшерде натрий болуы мүмкін.
   • Тұздалған немесе тұз қосылмаған: құрамында қалыпты тұзы бар өнімді өңдеу кезінде тұз қосылмаған. Осы өнімдердің кейбіреулері әлі де көп мөлшерде натрий болуы мүмкін.
5. Құрамында натрий мөлшері аз тағамды аз натрий бар опциялармен ауыстырыңыз. Сіз тағамның дәмін, құрылымын немесе сақтау мерзімін өзгертпейтін кейбір тағамдарға натрий мөлшері аз нұсқаларды жиі таба аласыз. Мысалы, консервіленген немесе мұздатылған бұршақты көптеген рецепттерде бір-бірінің орнына қолдануға болады. Алайда консервіленген бұршақтың құрамында натрийден 3 есе көп мұздатылған бұршақ болады.
   • Жалпы алғанда, өңделген тағамдарда натрийдің жаңа нұсқасынан гөрі көп мөлшері бар.
   • Жалпы алғанда, ұзақ сақталатын тағамдарда натрийдің мөлшері қысқа сақтау мерзіміне қарағанда көп болады.
   • Мейрамханалар ыдыста қанша натрий немесе тұз бар екенін сирек біледі. Ыдысты өзіңіз қалай жасауға болатындығын зерттеңіз немесе ингредиенттердің құрамындағы натрийді іздеңіз.
6. Өзіңіздің сүйікті тұзды тағамдарыңыздың балама нұсқаларын табыңыз. Жеңіл натрий диеталарының көпшілігінің, әсіресе тұзды тағамдардың жауы. Егер сіз тіскебасарды ұнататын болсаңыз, әр түрлі дәмді аз тұзбен жеп көріңіз немесе өзіңіздің сүйікті тағамдарыңыздың сау нұсқаларын жасап көріңіз.
   • Жемістер мен көкөністерді тағамдар ретінде алыңыз. Егер сіз қытырлақ тағамдармен шайнағанды ​​ұнатсаңыз, сәбізді көріңіз. Егер сізге тәтті тағамдар ұнаса, алма немесе қара өрік жасап көріңіз.
   • Көптеген дәмді тағамдардан дәм татыңыз. Мысалы, мұздатылған жидектер жазда өте жақсы, әсіресе йогурттың арқасында.
   • Тіскебасардың тұзсыз нұсқасын жеп көріңіз немесе оны үйде жасаңыз. Мысалы, жаңғақтар тұзсыз да болады. Сол сияқты өзіңізді тұзсыз жасаған попкорнның құрамында натрий мөлшері дүкендегі попкорнға қарағанда әлдеқайда төмен.
7. Егер сізде қиындықтар болса, натрийді біртіндеп тұтынуды шектеңіз. Өзгеріс баяу, байқау баяу және сіздің әдеттегі өмір салтыңызға айналу баяу. Өзіңізге шынайы және қол жеткізе алатын күтуді қалыптастыру маңызды. Өзіңізге сенімді жылдамдықпен жүріңіз.
   • Өнімдерді бір-бірлеп тастаңыз. Егер сіздің диетаңызда тұз бен натрий көп болса, онда тұзы мен натрийі аз диетаға көшу үшін бірнеше апта қажет болуы мүмкін, мүмкін сіз бірнеше ай бұрын осы өзгерістерге үйреніп, қуанасыз.
   • Тәбетіңізді басқарыңыз. Егер сіз тым көп өнімді тым ерте кесіп тастасаңыз немесе денеңіз үйреніп қалған өнімді қолдануды тоқтатсаңыз, сіз бұл өнімді көксейтін шығарсыз. Осы өнімнің сау нұсқасын жеуге тырысыңыз, бірақ қажет болса, сіз өз құмарлықтарыңызды қанағаттандыру үшін ақылға қонымды мөлшерде жеуге шешім қабылдай аласыз.

6-дан 2-әдіс: Жақсы тамақтаныңыз

1. Натрий мөлшерін теңестіру үшін тәулігіне 2300-3400 мг калий жеңіз. Калий натрийдің әсерін теңестіреді. Калий мөлшері жоғары тағамдарды, мысалы жемістер мен көкөністерді қолданыңыз немесе дәрумендер мен минералды қоспалар алыңыз. Калийге бай өнімдердің кейбір мысалдары:
   • Мейіз: 618 мг
   • Апельсин шырыны: 496 мг
   • Банан: 422 мг
   • Шпинат: 334 мг
2. Қан қысымын төмендету үшін Д витаминін көбірек ішіңіз. D дәрумені қан қысымын төмендетуі мүмкін, әсіресе қыс мезгілінде сіз күн сәулесінің әсеріне ұшырамайсыз. D дәруменін көбірек алыңыз:
   • Күн астында көбірек отырыңыз. Сіздің жалаң теріңізге күн сәулесі түскенде, ультрафиолет B сәулелері сіздің денеңізге D витаминін шығаруға көмектеседі.
   • Лосось, форель, скумбрия, тунец немесе жылан сияқты балықты жеу керек. Сондай-ақ, балық сіздің денсаулығыңызға пайдалы омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі болып табылады.
   • Д витаминімен байытылған сүт өнімдерін, мысалы, майсыз йогурт пен сүтті ішіңіз. Алайда майы мен натрийі көп ірімшіктен аулақ болыңыз.
3. Балдыркөкті қабылдауды көбейтіңіз, себебі бұл қан ағымына ықпал етуі мүмкін. Күніне төрт балдыркөк сабағын жеу қан қысымын төмендетуге көмектеседі. Фталаттар деп аталатын балдыркөк фитохимиялық заттар қан тамырларыңыздың қабырғаларындағы тіндерді босаңсытып, қан ағынын күшейтіп, қан қысымын төмендетеді. Сонымен, балдыркөк табағын кесіп, оны күн сайын пайдалы тағамдар ретінде жеп қойыңыз.
4. Гипертонияны нашарлатуы мүмкін кофеинді аз ішіңіз. Кофеин сирек кофеин қабылдайтын адамдарда және әсіресе гипертония диагнозы қойылған адамдарда қан қысымын жоғарылатуы мүмкін. Кофеин қан тамырларының қаттылығында үлкен секіріс жасайды, жүректің жылдам сорылуына себеп болады, бұл қан қысымын жоғарылатады.
   • Кофеиннің қан қысымыңызға әсер етпейтінін білу үшін, кофеин бар сусын ішіп, 30 минут ішінде қан қысымыңызды тексеріңіз. Егер сіздің қан қысымыңыз 5-тен 10 мм-ге дейін көтерілсе, кофеин қан қысымын жоғарылатуы мүмкін. Дәрігерден осыны растаңыз.
5. Алкогольді аз ішіңіз, себебі ол қан қысымын жоғарылатады. Алкоголь ішу қан қысымыңызды уақытша жоғарылатуы мүмкін. Алкогольді ұзақ уақыт ішу қан қысымына тұрақты әсер етуі мүмкін, сондықтан алкогольді ішуді шектеңіз.
   • Әр түрлі адамдарда алкогольдің мөлшері әр түрлі. Дәрігерден қанша ішу керектігін сұраңыз.
   • Алкогольді сусындарды басқаларына қарағанда натрий мен тұз құрамында аз ішіңіз.
6. Сіз не жеп жатқаныңызды білу үшін тамақ күнделігін жүргізіңіз. Бұл сіз тұтынатын тағам туралы көбірек білуге ​​мүмкіндік береді. Қолданбаны немесе қалам мен қағазды пайдаланып, сіз қанша тамақтанғаныңызды және қандай өнімдермен тамақтанатындығыңызды қадағалаңыз. Сіз белгілі бір өнімді қаншалықты аз немесе аз жейтіндігіңізге таң қаласыз.
   • Сіз жейтін нәрсенің бәрін, оның қанша мөлшерін және қашан жазыңыз.
   • Осы тағам күнделігін бір аптаға жуық сақтағаннан кейін, оны қарап шығыңыз да, қандай тағаммен тамақтанғаныңызға қанағаттанасыз ба?
   • Егер қандай да бір тағамдар, тағамдар немесе өнімдерді кесіп тастау керек деп ойласаңыз, оны жасаңыз.
   • Азық-түлік күнделігін сақтаңыз және оны диета туралы ақпарат көзі ретінде қолданыңыз.

6-дан 3-әдіс: Денсаулық үшін жаттығулар

1. Дәрігердің көмегімен жаттығулар режимін жасаңыз. Сіздің өмір салтыңызға, кестеңізге және қан қысымыңызға байланысты жаттығулар бағдарламасын ойластырыңыз. Сіз шынымен жаттығу жоспарын құрғаныңыз өте маңызды, өйткені сіз қозғалуды тоқтатқан кезде қан қысымыңыз көтерілуі мүмкін.
   • Сіздің дәрігеріңіз сізге жұмыс істей алатын салмақ пен өлшем мақсаттарын бере алады. Қосымша салмақ көтеретін дене сіздің жүрегіңізге және қан тамырларыңызға қосымша салмақ түсіреді, сондықтан артық салмақтан арылу көбінесе қан қысымын басқаруға көмектеседі.
   • Берілмеу. Егер бұл көмектесе алса, сіздің қозғалысыңызды рецепт ретінде қарастырыңыз: дәрігер сізге таблетка ішу туралы айтқандай, дәрігер сізге X минут жүруіңізді айтты.
   • Күнтізбеңізге, өмір салтыңызға және уәждеріңізге қатысты шыншыл болыңыз. Сіз шынымен 40 минут жүруге уақытыңыз бар ма? Сіз спортзалға жазыла аласыз ба? Егер олай болмаса, белсенді болудың көптеген басқа тәсілдері бар, олар бос және аз уақыт пен кеңістікті қажет етеді. Басқа пациенттердің қандай жетістікке жеткенін білсеңіз, дәрігеріңізден сұраңыз.
2. Белсенділік деңгейіңізді арттыру үшін күнделікті тапсырмаларды күнделікті орындаңыз. Мүмкін сіз мұны түсінбеуіңіз мүмкін, бірақ күнделікті тапсырмаларды орындау және үйдің айналасында жүру - белсенді болудың маңызды тәсілдері. Тұрмыстық міндеттердің көпшілігі физикалық тұрғыдан қарқынды болуы мүмкін, мысалы:
   • Кір жуу. Ауыр қоржындарды алып жүру және айналада серуендеу - сіздің денеңіздің жеңіл жаттығуы.
   • Сыпыру және күю. Сіз салмақты қолыңызбен итеріп жүресіз.
   • Бақшада жұмыс істеу. Ағаштарды отырғызыңыз, жапырақтарды тырмаңыз, бұтақтарды жинаңыз немесе қыңыр арамшөптерді жойыңыз.
   • Көлікті жуыңыз. Автокөлікті жуу қолдың күші мен беріктігін талап етеді.
   • Жылжымалы жиһаз. Сіздің үйіңіздегі бөлмеде кішігірім макияж қажет болуы мүмкін немесе диван астындағы еденді тазалау қажет болуы мүмкін. Алайда ауыр заттарды қозғағанда абай болыңыз және денеңізге зиян келтірмеңіз.
   • Қолмен жуыңыз. Ыдыс-аяқтарды тұрып жуу көп калорияларды күйдірмейді, бірақ артық салмақтан сақтайды. Ыдыс жуғышты толтыру мен босатудың өзі қозғалысқа жатады.
3. Басқалармен бірге қызықты іс-шаралар жасаңыз. Сіз өзіңіздің достарыңызбен, отбасыңызбен немесе топпен жасай алатын қызықты жаттығулармен үйлескенде жаттығу қызықты әрі пайдалы бола алады.
   • Сіз жаттығу, фитнес немесе спорттық топқа қосыла алатыныңызды біліңіз. Мысалы, саябақтарда үнемі кездесетін жүктеу лагерлерін, йога сабақтарын, серуендеушілер мен жүгірушілерді кездестіруге болады. Онда сіз белсенді болуға итермелеу үшін ұқсас мақсаттары бар жаңа адамдарды кездестіре аласыз.
   • Фитнес досын табыңыз. Көптеген адамдар өздерінің жаттығу кестесін жақсырақ ұстанатындығын, егер олардың серіктесі немесе досы болса, ол да жаттығуға тырысады. Бір уақытта және жылдамдықпен жүгіргісі келетін адамды табуға тырысуға болады.
4. Барлық жерге бару үшін аяғыңызды пайдаланыңыз. Мүмкін болса, автомобильге, эскалаторға немесе лифтке емес, жаяу жүруге, жүгіруге немесе велосипедпен жүруге тырысыңыз.
   • Лифттің орнына күнделікті баспалдақпен жүру сияқты қарапайым айырмашылық салмағыңызды бақылауда ұстауға көмектеседі.
5. Күнделікті жаттығуларға шығармашылықпен кірісіңіз. Жаяу және жүгіруден басқа жаттығудың сансыз тәсілдері бар. Би немесе аэробика сабақтарына барыңыз, спорттық командаға қосылыңыз немесе үйде йога мен пилатес бастаңыз. Егер сіз әлі дұрыс режим немесе кесте таппаған болсаңыз, Интернетте немесе сіздің аймағыңызда іс-әрекеттерді тексеріңіз немесе достарыңыз бен отбасыңыздан ұсыныстар сұраңыз. Сіз ақыр соңында жаттығудың дұрыс түрін таба аласыз, бірақ сізге не ұнайтынын анықтау үшін біраз уақыт кетуі мүмкін.
   • Мысалы, ойын алаңын фитнес-орталыққа барудың орнына спортзал ретінде пайдалануға болады. Слайдтармен жүру, көлденең бағанадан іліну немесе альпинистік жақтауға шығу арқылы қозғалуға болады. Алайда, балалар алаңында балалардың мазасын алмауыңыз керек. Ойын алаңын таңертең ерте, мектеп күні немесе түннің бір бөлігінде балалар болуы мүмкін емес кезде қолданыңыз.

6-дан 4-әдіс: Стресті басқару

1. Стрессті жеңуге көмектесетін көмек сұраңыз. Сіздің өмір салтыңызды өзгерту қиын және ұзаққа созылады, сондықтан қан қысымын төмендетуге тырысу стрессті тудыруы мүмкін. Алайда, стресс қан қысымын да арттыруы мүмкін, сондықтан қажет кезде қолдау мен көмек сұрау өте маңызды. Отбасыңыздың, достарыңыздың, жұмысыңыз бен үйіңізден қолдау алу сізге стрессті және қан қысымын басқаруға көмектеседі.
   • Достарыңыз бен отбасыңыздан қолдау сұраңыз. Табысқа жету үшін сізге айналаңыздағы адамдардың көмегі қажет. Дені сау тамақтану және физикалық жаттығулар көңілді қоғамдық іс-шараларға айналуы мүмкін, ал сізді ынталандыратын немесе сізбен бірге жасайтын адамның қолдауы стрессті төмендетуі мүмкін. Сондай-ақ, сіз осы өмір салтын өзгерткен адаммен қарым-қатынасыңызды нығайта алады.
   • Қолдау тобына қосылыңыз. Көптеген қолдау топтары артериялық қысымды науқастарды бір-бірімен байланыстырады. Дәрігеріңізден немесе мейірбикеңізден жақын жерде топ бар-жоғын сұраңыз.
   • Кәсіби көмекке жүгініңіз. Сіздің денсаулығыңыздағы, әлеуметтік өміріңіздегі немесе өмір салтындағы өзгерістер кейде өте қиын болуы мүмкін. Қажет болса, өзіңіздің аймағыңыздағы психологқа немесе терапевтке хабарласыңыз. Маманның көмегіне жүгініңіз.
2. Өзіңізді жақсы сезіну үшін ризашылық білдіріңіз. Ризашылық білдіру сіздің стресс деңгейіңізді төмендетуі мүмкін. Көптеген адамдар ризашылығыңызға назар аудару мен өмірде аз стресстің болуы арасында байланыс бар деп санайды.
   • Күніне ризашылық білдіретін 3 нәрсе туралы ойлаңыз. Сіз мұны ұйықтар алдында, түскі ас кезінде немесе күннің ортасында жасай аласыз. Сіз мұны дауыстап және басқалармен бірге жасай аласыз немесе тек өзіңіздің басыңызға қарай аласыз.
   • Адамдарға рахмет айтыңыз. Егер біреу сізге жағымды нәрсе жасаған болса, сіз оны бағалайсыз деп айту біреуді жақсы сезіндіріп қана қоймай, сізді де жақсы сезінуі мүмкін.
   • Жақындарыңызға не үшін оларды жақсы көретініңізді айтыңыз. Адамдарға өзіңізді жақсы көретіндігіңізді және олар үшін ризашылығыңызды білдіру стрессті төмендетуі мүмкін. Сонымен қатар, сіздің жақындарыңыз оң жауап қайтарады және сіздің қарым-қатынасыңыз аз стресстік болады.
3. Сіздің күйзеліске не себеп болатынын біліңіз. Көптеген адамдар үшін стрессті тудыратын белгілі бір жағдайлар бар. Кейбір адамдарға қандай оқиғалар, заттар немесе адамдар оларды стресс тудыратынын алдын-ала біліп алған («стресс ынталандыруы» деп аталады) және өздерін жағдайдан шығарған пайдалы.
   • Сіз күйзеліске түскен немесе сізді стресстейтін кездердің тізімін жасаңыз.
   • Қайталанатын немесе маңызды факторларды анықтаңыз: «менің енем» немесе «егер сағат 22-де болса, мен әлі де ыдыс жууым керек».
   • Стрессті болдырмау үшін осы жағдайларды қалай шешуге болатындығын шешіңіз. Көбінесе адамдарға себеп немесе кешірім сұрау әдісі туралы ойлану немесе жағдайдағы стресстің өзгелермен сөйлесу тәсілдерін табу пайдалы болады.
   • Ескерту белгілерін іздеу сияқты стресстік оқиғалар қашан болатынын білуге ​​тырысыңыз. Сіз соншалықты жақсы болғыңыз келеді, сонда сіз өзіңіздің стрессті болжай аласыз және стресстен аулақ болу үшін әрекет етесіз. Мысалы, кешке тамақты жууға тура келгенде стресстік жағдайға тап болсаңыз, үйге келген бойда ыдыс жуу арқылы стресстік ынталандырудан аулақ бола аласыз. Сондай-ақ, үйдегі әйелден ыдыс-аяқтарды ертерек жууды сұрай аласыз.
4. Демалуға уақыт бөліңіз. Тым көп нәрсені жасауға тырысып, өзіңізді құлатуға оңай. Егер сіз жай ғана демалуға уақыт бөлмесеңіз, сіз өзіңіздің стресс деңгейіңізді жоғарылатқан боларсыз. Стрессті және артериялық қысымды басқару үшін міндетті түрде күндіз тынығыңыз.
   • Сізге ұнайтын тыныштандыратын нәрсе жасаңыз. Бұл оқу, теледидар көру, йога, сауда, серуендеу немесе сөзжұмбақ болуы мүмкін.
   • Ештеңе істеме. Кейбір адамдар медитация мен бағытталған тыныс алуды өте босаңсытады. Кейбіреулер медитация олардың эмоциялары мен ойларын басқаруға көмектеседі дейді.
5. Өзіңізге ұнайтын адамдармен бірге болыңыз. Сіздің әлеуметтік өміріңіз сіздің бақытыңыз бен денсаулығыңыз үшін өте маңызды. Көңіл көтеріп, стресстен арылуды ұнататын адамдармен уақыт өткізіңіз. Белсенділікке қарамастан, достарыңызбен уақыт өткізу сізге демалуға көмектеседі.
   • Жалғыз болу немесе бір ортада қалып қою сіздің көп нәрсеге көзқарасыңызды тарылтуы мүмкін. Өзіңізді жаңа іс-шаралармен ашып, әдеттегі жағдайдан тыс жерде уақыт өткізу сізге өмірге жаңа көзқарас беріп, стрессті төмендетеді.
6. Темекі шегуден аулақ болыңыз өйткені бұл сіздің қан қысымыңызды тез көтереді. Темекі шегу бірнеше минут ішінде қан қысымын көтереді, ал темекі шегу жалпы денсаулыққа өте зиянды. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, денеңіздің денсаулықты сақтауға жарамдылығы аз болады, бірақ сонымен бірге қан қысымының жоғарылауы байқалады. Көптеген адамдар стрессті жеңу үшін темекі шегеді, сондықтан баламалы стресстен құтылуды табу керек.
   • Темекі шегу денсаулықтың асқынуына әкелуі мүмкін, бұл стрессті тудырады және сіздің өмір салтыңызды шектейді.
   • Темекі қымбат және оған салық салынады. Олар бюджеті қиын адамдарға қаржылық стрессті тудыруы мүмкін.
   • Кейбір мәдениеттер мен қалаларда темекі шегуге қарсы стигма бар. Темекі шегетіндіктен, достарыңыздың немесе әріптестеріңіздің қарсылығын сезіну стрессті тудыруы мүмкін.

6-дан 5-әдіс: Сіздің өмір салтыңыздың өзгеруін сақтаңыз

1. Қол жеткізуге болатын мақсаттар қойыңыз. Мақсатқа жету қиын және оған жете алмау сіздің көңіл-күйіңізді түсіруі мүмкін. Дәрігермен немесе денсаулық сақтау мекемесімен сөйлесу сізге өмірлік жоспар құруға және оны ұстануға көмектеседі. Уақыт өте келе қажеттіліктеріңіздің өзгеруіне байланысты жоспарыңызды сәйкесінше өзгертіңіз.
   • Өмір салтын немесе әдеттерін өзгерткісі келетін адамдардың жиі жіберетін қателігі - көп нәрсені тезірек күту, содан кейін олардың үміттері орындалмаса, көңілдерін қалдыру. Сіз қандай өзгерістер жасай алатыныңызды және қандай уақыт шеңберінде болатындығын нақты ойлаңыз. Мүмкіндігінше калорияларды, натрийді тұтынуды, жаттығу немесе тынығу сағаттарын есептеу үшін сандарды қолданыңыз.
2. Сізбен бір уақытта өзгерткілері келетін адамды табыңыз. Тамақтану дегеніміз - әлеуметтік нәрсе, ал жеңіл жаттығулар өте жақсы әлеуметтік белсенділік бола алады. Отбасыңыздан немесе достарыңыздан ауысуды сіз үшін ыңғайлы ету үшін сізбен бірге өмір салтын өзгертуді сұраңыз.
   • Сіздің отбасыңыз бен достарыңыз сіз сияқты тамақтанғысы келмесе де, спортпен шұғылданғысы келмесе де, олар сіздің шешімдеріңізді қолдай алады және спортзалға баруға немесе белгілі бір тағамдарды жеуге шақыра алады.
   • Барлығына оңай болатын өзгерістерден бастаңыз. Мысалы, әр адамның диетасына жаңа піскен жемістер қосу белгілі бір өнімді мүлдем қалдырудан гөрі оңайырақ. Немесе достарыңыздан немесе отбасыңыздан марафондар немесе спортзал туралы сұрамас бұрын жақын маңда қысқа серуендеуден бастаңыз.
   • Адамдардан сенетін және өзіңізді жайлы сезінетін қолдауды сұраңыз. Сізді қолдайтын адамдар позитивті, жігерлендіретін және әділ емес болса, сіздің өмір салтыңызды өзгертуден аз стресс аласыз.
3. Жауапкершілікті алу. Өмір салтын өзгерту тұрақты болу үшін сіз жауапкершілікті өзіңізге алуыңыз керек. Мұның бір жолы - досыңызға қандай мақсаттарға жетіп жатқаныңызды айтып, мақсатыңызға жеткеніңізге көз жеткізу. Біреулерге не істеп жүргеніңді айту жақсы ынталандыру болып табылады. Біреуге сіздің мақсатыңыз туралы айту арқылы сіз ол адамға түсіндіруге міндеттісіз. Сіз мақсатыңызға жете алмай, оның көңілін қалдырғыңыз келмейді және сол мақсаттарға жету үшін аянбай еңбек етіп, оны мақтан еткіңіз келеді.
   • Егер сіз мақсатыңызға жетпесеңіз, сіз өзіңізге жағымсыз салдарлар бере аласыз. Мысалы, сіз үнемі темекі шегетін болсаңыз, сіз өзіңізді әр темекі шегетін темекі үшін құмыраға ақша салуға мәжбүрлей аласыз, содан кейін бұл ақшаны темекі шегушілерді тастауға көмектесетін ұйымға жібере аласыз. Немесе сіз өзіңізге: «Мен дұрыс тамақтану үстіндемін. Егер мен түнде зиянды тағамдарды алдап жесем, келесі күні көбірек жаттығуым керек ».
4. Өзіңіздің еңбекқорлығыңызға сеніңіз. Мінез-құлықтың тұрақты өзгеруіне қол жеткізу қиын және бір күнде, аптада, тіпті бірнеше айда болмайды. Сіз дұрыс тамақтанғыңыз келмейтін немесе спортпен айналысқыңыз келмейтін күндер болады. Ең бастысы, кішкене болса да көмектесетінін ұмытпаңыз. Еңбекқорлық және сіздің денеңізбен адал қарым-қатынас болашақта өз нәтижесін береді, тіпті егер ол қазір ондай болмаса да.
   • Өзіңіздің мақсаттарыңыз бен мотивтеріңізді еске түсіріңіз.
   • Достарыңыз бен отбасыңыздан сіздің ынта-жігеріңіз болмаса да, сіздің ережелеріңіз бен мақсаттарыңызға ұстануын сұраңыз.
   • Бастапқыда сіз мұны жасаудың себептерінің тізімін немесе сіз қол жеткізуге үміттенетін мақсаттарды жазасыз. Егер сіз мотивацияны жоғалта бастасаңыз, осы тізімді қайтадан оқып шығыңыз.

6-дан 6-әдіс: медициналық көмекке қашан жүгіну керек

1. Қан қысымын нұсқау бойынша тексеру үшін дәрігерге қаралыңыз. Егер сізге жоғары қан қысымы диагнозы қойылған болса, сіз қан қысымының көрсеткіштерін қадағалап отыруыңыз керек. Жақсы алға басқаныңызға көз жеткізу үшін дәрігерге үнемі барыңыз. Дәрігерден сізді қаншалықты жиі бақылап отыру керектігін сұраңыз.
   • Үйде дәрігерге қаралу кезінде қан қысымын тексеруге болады.
   • Дәрігер сіздің өмір салтыңыз бен диетаңыздың өзгеріп жатқанын тексере алады.
2. Егер дәрі сіздің гипертонияңызды тудыруы мүмкін болса, дәрігерге барыңыз. Кейбір дәрі-дәрмектер жоғары қан қысымын тудыруы мүмкін. Егер сіздің дәрі-дәрмектеріңіз гипертонияны тудырса, дәрігер сіздің дәрі-дәрмектеріңізді өзгерте алады немесе осы жанама әсерлермен күресуге көмектеседі. Дәрігермен кеңесіп, дәрі-дәрмектің проблемасы бар-жоғын және денсаулықты жақсарту үшін не істей алатыныңызды біліңіз.
   • Мысалы, босануды бақылау, ауырсынуды емдейтін дәрі-дәрмектер, кейбір антидепрессанттар және рецептсіз рецептсіз суыққа қарсы дәрі-дәрмектер сіздің қан қысымыңызды көтеруі мүмкін.
3. Сізге емдеу жоспарын құру үшін дәрігеріңізбен жұмыс жасаңыз. Гипертонияға не себеп болатынын және нені өзгерту керектігі туралы дәрігермен кеңесіңіз. Ол сіздің диетаңызды және өмір салтыңызды өзгертуді ұсынатын шығар. Сонда ол сіздің қалпына келгеніңізге көз жеткізу үшін сіздің жағдайыңызды басқаруға көмектеседі.
   • Біраз уақыттан кейін сізге емдеу жоспарын түзету қажет болуы мүмкін.
4. Егер қан қысымы жоғары болып қалса, дәрі-дәрмектер туралы сұраңыз. Сіз диета мен өмір салтын өзгерту арқылы қан қысымын басқара аласыз. Алайда, бұл әрдайым мүмкін бола бермейді. Қан қысымын төмендету үшін сізге дәрі қабылдау қажет болуы мүмкін. Емдеу нұсқалары туралы дәрігерден сұраңыз.
   • Сіздің қажеттілігіңізге байланысты жоғары қан қысымын емдеудің әртүрлі әдістері бар. Дәрігер сізге емдеудің әр нұсқасын түсіндіреді және қайсысы сізге сәйкес келетінін анықтауға көмектеседі.

Кеңестер

• Денсаулыққа қатысты кез-келген мәселе туралы дәрігермен сөйлесіңіз.
• Сізге не жақсы келетінін табыңыз. Бұл сіздің денеңіз, денсаулығыңыз және өміріңіз. Ұзақ мерзімді мінез-құлықты өзгертудің кілті - сізге сәйкес келетін күн тәртібін табу.
• Сәтсіздіктерден немесе қателіктерден түңілмеңіз. Барлығында кейде сәтсіздіктер болады, ең бастысы - белді бекем буып, тырысу.

Ескертулер

• Ылғалданып, көп су ішіңіз.
• Сіздің қан қысымыңыз табиғи әдістермен төмендемеуі мүмкін. Дәрі-дәрмектің қажет екендігін сұрау үшін дәрігермен кеңесіңіз.
• Егер сіз өзіңізді әлсіз, жеңіл немесе бас айналған сезсеңіз, жедел жәрдемге немесе дәрігерге хабарласыңыз.