Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тің 1 әдісі: ояну
• 3-тен 2-ші әдіс: Таңертең жалғастырыңыз
• 3-тен 3-ші әдіс: Сақтық шараларын кейінірек қабылдаңыз
• Ескертулер

Сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңыз дұрыс жұмыс жасау үшін әр түн ұйқыны қажет етеді. Кейде бәрі кейде түнгі ұйқыны сағынады. Егер сіз кішкене ұйқыда жаттығу жасауыңыз керек болса, таңертең ұйқыдан сергек болу үшін бірнеше қадамдар жасауға болады.

Басу үшін

3-тің 1 әдісі: ояну

1. Кейінге қалдыру түймесін баспаңыз. Дабыл қағылғаннан кейін оятыңыз. Күту батырмасына жету қосымша бірнеше минуттық ұйқы алудың жақсы әдісі болып көрінуі мүмкін, бірақ ұйқыны басу сіз оянған кезде қатты қажығаныңызды сезінеді.
   • Будильниктен оянғанда, сіз REM ұйқысының ортасында жиі шайқаласыз. Бұл ұйқы циклінің ең терең кезеңі. REM ұйқысынан кенеттен ояну көңілге қаяу түсіруі мүмкін. Кейінге қалдыру батырмасын басқан кезде, сіздің денеңіз жаңа ұйқы циклын бастайды, тек терең ұйқыдан кенеттен оянады. Ұйықтау және ояну циклі сіз төсектен тұрған кезде одан сайын шаршайды.
   • Осы бірнеше минут ішінде ұйқыға басу азғыруы мүмкін болса да, дабыл шыққаннан кейін өзіңізді түрегеліп көріңіз. Ұзақ уақытқа кейінге қалдыру батырмасын жіберуге түрткі болу үшін бұл сізге жақсы екенін еске салуға тырысыңыз.
   • Егер сіз кейінге қалдыру батырмасын басуға қарсы тұра алмасаңыз, бөлменің екінші жағында дабылды орнатыңыз. Осылайша оны өшіру үшін тұру керек. Бұл сізге оятуға көмектеседі.
2. Дереу жарық іздеңіз. Адам миы жарыққа ұйқыдан оянудың белгісі ретінде жауап береді. Оянған бойда өзіңізді жарқын жарық пен күн сәулесінің әсеріне түсіруге тырысыңыз. Бұл сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңызға оянудың уақыты келді деген сигнал береді.
   • Табиғи күн сәулесі жақсы. Орныңыздан тұрған кезде перделерді ашыңыз немесе бақшада таңертең бірнеше минут тұрыңыз.
   • Егер сіз күн шыққанға дейін оянсаңыз, барлық шамдарды бірден қосыңыз. Жасанды жарық күн сәулесінің орнын баса алады. Таңертең төсектен тұру үшін дабыл ретінде жасанды күн шығатын дабыл сағаттары бар.
3. Орташа мөлшерде кофе ішіңіз. Кофеин - күшті стимулятор. Орташа мөлшерде қолданған кезде (200-400мг кофеин немесе шамамен 240мл кружка) таңертең кофеин бар сусын ішу сізге күні бойы сергек болуға көмектеседі.
   • Зерттеулер көрсеткендей, кофеинді қолдану аз ұйқы кезінде жалпы когнитивті функцияны жақсартады. Оянғаннан кейінгі бірінші сағат ішінде кофе ішіңіз. Бұл сізге күні бойы энергия сезінуге көмектеседі.
   • Мұны асыра орындамаңыз. Көптеген адамдар кофені немесе қантпен толтырылған энергетикалық сусынды көп мөлшерде ішу ұйқыдан оянуға көмектеседі деп ойлайды. Бірақ кофеиннің көп мөлшері дегидратацияны тудыруы мүмкін, нәтижесінде шаршау пайда болады. Сонымен қатар, сіз мазасыздық пен концентрация проблемалары сияқты басқа физикалық белгілерді дамыта аласыз.
   • Кофеинді төсек алдында кем дегенде алты сағат бұрын қабылдамаңыз, өйткені ұйқыға кедергі болатыны анықталды.

3-тен 2-ші әдіс: Таңертең жалғастырыңыз

1. Ылғалданған күйде болыңыз. Ылғалдану шаршаудың алдын алуға көмектеседі, әсіресе егер сіз ұйқыңыз аз болса. Таңертең өзіңізді оятуға көмектесу үшін ылғалдануды ұмытпаңыз.
   • Күнді бір-екі 240мл стакан сумен бастаңыз. Күні бойы су ішуді жалғастырыңыз. Күні бойы барлығы 9-дан 13 стаканға дейін (2-ден 3 литрге дейін) су ішіңіз, бұл әдетте ұсынылатын мөлшер. Есіңізде болсын, әркім әр түрлі, сондықтан сізге азды-көпті қажет болуы мүмкін. Бір бөтелке суды жұмысқа немесе мектепке алып келіп, үнемі ішіп тұрыңыз.
   • Сондай-ақ құрамында су мөлшері жоғары тағамдарды, мысалы, айсберг салаты, қияр, жасыл бұрыш, қарбыз және сәбіз.
2. Біраз жаттығулар жасаңыз. Таңертең қозғалуды жалғастырыңыз. Дене жаттығулары қан айналымын жақсартады, бұл сізді күні бойына қуат сезінеді.
   • Егер сізде таңертең жаттығуға уақыт болса, оны жасаңыз. Үйде секіру секіргіштері сияқты жеңіл аэробикамен 20-30 минут жүру ғана оянуға көмектеседі.
   • Алайда, егер сізде жылдам жаттығуға уақыт болмаса, жеңіл серуендеу көмектесе алады. Мүмкін болса, көлікпен жүрудің орнына жұмысқа немесе мектепке жаяу бару туралы ойланыңыз. Душқа секірмес бұрын блокты 15 минут айналып өтіңіз. Мұның қосымша артықшылығы бар, сіз табиғи күн сәулесінің әсеріне ұшырайсыз, ол сізді ынталандыруы мүмкін.
3. Таңғы ас ішу. Егер сіз аз ұйқыдан оянғыңыз келсе, таңғы ас өте маңызды. Сіздің денеңізге тыныштықтың жоқтығына қарамастан біртіндеп жұмыс істей алатын барлық жанармай қажет.
   • Таңғы асты ұйқыдан тұрғаннан кейін бір сағат ішінде жеуге тырысыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, бұл сіздің күн сайынғы байқампаздықты жақсартады.
   • Ұйқы кезінде сіз қант пен көмірсуларға құмарсыз - бұған жол бермеу үшін ерік-жігеріңізді пайдаланыңыз. Сұлы, йогурт және жеміс-жидек немесе қатты пісірілген жұмыртқа сияқты пайдалы таңғы асқа барыңыз. Өңделген тағамдар мен зиянды тағамдар сізді кейіннен құлдыратып, одан әрі шаршатады.

3-тен 3-ші әдіс: Сақтық шараларын кейінірек қабылдаңыз

1. Мүмкіндігінше демалуға тырысыңыз. Күндіз демалуға тырысыңыз және ақыл-ойдың көп өңдеуін қажет ететін әрекеттерден аулақ болыңыз. Егер сізде жұмыс немесе мектеп болса, бұл қиын болуы мүмкін. Мүмкін болса, жиналыстарды немесе жұмыстағы телефон қоңырауларын жылжытыңыз. Өзгелермен қарым-қатынасты шектеңіз, өйткені аз ұйықтайтын адамдар вербалды емес әлеуметтік белгілерді қабылдамауға бейім. Күні бойы оны өзіңізге тым қиын етпеңіз. Әр адамның жаман күндері болатынын ұмытпаңыз.Егер сіз сабақ сағаты немесе жұмыс күні кезінде оңтайлы жұмыс істемесе, ертең әрқашан жақсы жұмыс істей аласыз.
   • Күндіз сіздің ойыңыз қаншалықты тыныш болса, түнде соғұрлым тез ұйықтайсыз.
2. Көп тапсырма бермеңіз. Егер сіз көп ұйықтамаған болсаңыз, сіздің жадыңызға әсер етеді. Жұмыста және мектепте көп тапсырма беру - жаман идея. Егер сіз көп ұйықтамаған болсаңыз, бір уақытта бір тапсырманы орындауға тырысыңыз.
3. Ұйықтау әдеттеріңізді жақсарту үшін шаралар қабылдаңыз. Егер сіз үнемі аз ұйықтасаңыз, ұзақ мерзімді шешімдер іздеңіз. Ұйықтау әдеттеріңізді жақсартуға тырысыңыз, сонда сіз оңай ұйықтап, әр түнде жақсы ұйықтай аласыз.
   • Күн сайын шамамен бір уақытта ұйықтап, шамамен бір уақытта ояныңыз. Сіздің денеңіз табиғи тәуліктік ырғақта жұмыс істейді. Егер сіз әр түнде сағат 11-де ұйықтап, таңғы 8-де оянсаңыз, сіздің денеңіз табиғи түрде реттеледі. Сіз ұйықтар алдында шаршау сезінесіз және таңертең күш-қуат аласыз.
   • Ұйқы мен ояу өмірді бөлек ұстаңыз. Жатын бөлмеде электрониканы ұстамаңыз немесе кереуетіңізде ұйықтаудан (немесе жыныстық қатынастан) басқа жұмыстармен айналыспаңыз. Сіз өзіңіздің денеңіздің ұйықтайтын бөлмені ұйқы уақытымен байланыстырғанын қалайсыз, сонда сіз төсекке кірген кезде сіздің ойыңыз демалуға дайын болады.
   • Ұйықтар алдында босаңсыту рәсімін жасаңыз. Ұйықтар алдында медитация, кітап оқу немесе жылы суға түсу сияқты тынығу жаттығуларын жасаңыз. Ұйықтар алдында жасайтын түнгі әдет-ғұрыптар сіздің денеңізді ұйықтайтын уақыт туралы ескертуге көмектеседі.

Ескертулер

• Егер сіз аз ұйықтасаңыз, көлік жүргізбеңіз. Рульде ұйқының болмауы апаттарға әкелуі мүмкін.
• Сіз ешқашан ұйықтауға «үлгере» алмасаңыз да, ұйқысыз ұйықтаумен күндізгі ұйқы сіздің сергек болуыңызды арттырады және осылайша кофеинге қарағанда жақсы көмектеседі. Күндізгі 15-20 минуттық ұйқы сіздің жүйеңізді қалпына келтіреді және сіздің энергияңыз бен байқампаздығыңызды арттырады және мотордың жұмысын жақсартады. Ұзақ уақытты 20 минуттан артық қабылдамаңыз, өйткені сіз ұйқыдан оянғанда күңгірттенуге әкелуі мүмкін REM ұйқысына кіруіңіз мүмкін.