Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-әдіс: таяқшаның орнына қолданылатын затты табыңыз
• 2-нің 2-әдісі: Альтернативті жаттығулар жасаңыз

Үйде сүйреу барының болмауы немесе спортзалға кіру сіздің тартылыс жаттығуларын жасай алмайтыныңызды немесе артыңызда жаттығулар жасай алмайтыныңызды білдірмейді! Үйдің айналасында немесе сыртында барда емес, тартқышта киюге болатын көптеген заттар бар. Сондай-ақ, бұлшықет топтарымен тартылу жаттығуларымен жұмыс жасайтын балама жаттығулар жасауға болады.

Басу үшін

2-ден 1-әдіс: таяқшаның орнына қолданылатын затты табыңыз

1. Тартыңыз барға балама ретінде берік есікте. Үйіңізден есік ашып, қозғалмас үшін астына сүлгі немесе йога төсенішін қойыңыз. Есікке қарап тұрыңыз, оны сүлгімен жауып, кең қолыңызбен ұстау үшін есікке қолыңызбен жетіңіз.
   • Есіктің берік және мықты ілмектері болуы өте маңызды, әйтпесе сіз оны бүлдіресіз. Егер сіздің үйіңіздегі есіктердің материалдарына сенімді болмасаңыз, бұл әдісті қолданбаңыз!

   Кеңес: сіз сондай-ақ есіктің жақтауының арасына бекітетін шыбыққа ақша сала аласыз. Мұндай шыбықтар әдетте бірнеше ұстаудың нұсқаларын ұсынады және сіз оларды есіктің жақтауынан қалаған уақытта ештеңе орнатпай-ақ ала аласыз.

   
   
2. Көлік тарту үшін қоғамдық саябақ алаңындағы барларды пайдаланыңыз. Өрмелеу рамасында балаларға арналған тіреуіштер бар! Егер альпинистік жақтау болмаса, тартпаны жасау үшін өзекшені бұрылыс жиынтығынан немесе ойын алаңының бөлігі болып табылатын таяқшаның немесе ағаш арқалықтың басқа түрін қолданыңыз.
   • Кейбір қоғамдық саябақтарда арнайы тартқыштар да бар. Сіздің аймағыңыздан біреу қайдан табуға болатынын білетінін сұраңыз.

   Кеңес: жаттығу қолғаптары, егер сіз сыртта тартылатын заттарды іздесеңіз, жақсы аксессуарлар. Олар сізге заттарды ұстауға және қолыңызды ағаш сияқты өрескел беттерден қорғауға көмектеседі.

3. Егер сіз таяқшалары бар ойын алаңын таба алмасаңыз, ағаштың бұтағын тартып алыңыз. Төмен, мықты бұтақтары бар ағаштарды іздеңіз, олар сіз жұлынуға қол жеткізе аласыз. Бұтақтың астына тұрып, оны ұстап алыңыз (қажет болса секіріңіз!) Сізді көтеріп алу үшін кеңінен ұстаңыз.
   • Сіздің тартқыштарыңызға әртүрлілік қосу және әр түрлі бұлшықеттерді жаттықтыру үшін әр түрлі қалыңдықтағы бұтақтары бар ағаштарды іздеңіз.
   • Сіз қолданған бұтақтар сіздің денеңіздің салмағын көтере алатындай қалың және мықты екеніне көз жеткізіңіз, сонда сіз жұлынғанда сынбайды.
4. Тартылған кезде тізеңіз сырғып өте алатындай тегіс қоршау табыңыз. Сіздің үстіңгі жағыңызға берік қоршау да сыртқа тартулар жасаудың функционалды тәсілі болып табылады. Тартылған кезде сіздің тізеңіз қоршау бойымен созылып кетуі мүмкін, сондықтан ол сізді кесіп тастайтын немесе сынықтар ала алмайтын ағаш беткей емес екеніне көз жеткізіңіз.
   • Бұл әдістің артықшылығы мынада, сіз аяғыңызды тартпаға көмектесу үшін дуалға бұра алмайсыз. Бұл сіздің арқа бұлшықеттеріңізді барлық жұмысты жасауға мәжбүр етеді.

2-нің 2-әдісі: Альтернативті жаттығулар жасаңыз

1. Сыртқа тарту үшін есіктің тұтқасының екі жағына сүлгі ораңыз. Ашық есіктің астына сүлгіні немесе йога төсенішін қойыңыз, оны орнында ұстаңыз. Сүлгіні тіреуішке немесе берік қоршауларға орап, сүлгінің ұштарын есік шетіне есу қозғалысы арқылы тарту үшін қолданыңыз.
   • Жартылай отырған күйінде тізеңізге түсіп, орамалдың ұштарын ұстап тұрып, бастапқы қалыпқа түсу үшін қолыңызды созыңыз. Арқаңыздың бұлшық еттерін есу қимылдарымен жұмыс жасау үшін артыңызды тік ұстап, денеңіздің жоғарғы бөлігін есікке қарай тартыңыз.
   • Сіз сондай-ақ жаттығуды орамалдың орнына есіктің тұтқаларына орап, жаттығу жасай аласыз. Денеңізді есікке қарай жылжытудың орнына, жолақтың ұштарын өзіңізге қарай тартыңыз.
   • Ескек есу жаттығуларының барлық түрлері жұлынға ұқсас тәсілмен арқа және бицеп бұлшықеттерін жаттықтырады.
2. Кестенің шетінен төменнен қатарға дейін керісінше ұстаңыз. Үстелдің астында жатыңыз, иығыңыз үстелдің шетінен астына қойыңыз. Үстелдің шетінен екі қолыңызбен және кең қолыңызбен ұстап алыңыз да, денеңіздің жоғарғы бөлігін артқы және бицепспен жұмыс істеуге баруға болатындай жоғары тартыңыз.
   • Сіз мұны қолмен немесе қолмен ұстай отырып жасай аласыз. Қолмен ұстай отырып, сіз басыңды үстелдің астынан, ал денеңіздің төменгі жағынан оның сыртынан бастайсыз. Аяқтарыңызды және денелеріңізді үстіңгі жағыңызбен үстелдің астына қойып, басыңызды одан аулақ ұстаңыз.
   • Үстелді көтеріп жатқанда оны кездейсоқ тастамау үшін үстелдің жеткілікті ауыр екеніне көз жеткізіңіз.
3. Қатар қатар жасау үшін екі орындықтың үстіне сыпырғыш таяқшаны қойыңыз. Бірдей өлшемдегі екі орындықты бір-бірінен жеткілікті қашықтықта орналастырыңыз, сонда олардың арасында жатып, олардың үстіне сыпырғыш қойыңыз. Сыпырғыш таяқшаның астында жатып, денеңіздің жоғарғы бөлігін артқа және бицепске тартқыш сияқты жұмыс жасайтын есу қозғалысы ретінде оған қарай тартыңыз.
   • Сіз ескек есіп тұрған кезде сыпырғыш таяқтың орындықтардың үстінен аударылмауын қадағалаңыз. Оларды көбірек үйкелу үшін орындықтарға қоюға болады.
4. Кері жолмен қатарлауға болатын ұстағышты табыңыз. Төмен арқа - импровизацияның және балама артқы жаттығуды орындаудың тағы бір әдісі. Рельстердің астына иықтарымен жатып, денеңіздің үстіңгі жағын жоғары немесе астыңғы жақтаумен қоршауларға қарай тартыңыз.
   • Бұрышталған бетке қарағанда, тегіс беті бар ұстағышты табыңыз. Егер бұл мүмкін болмаса, сіздің арқаңызды біркелкі жаттықтыру үшін есу қозғалыстарының әр жиынтығы үшін денеңізбен бағытты өзгертіңіз.
   • Сыртта пикник орындықтарының астында есуге болады.
5. Сіздің артыңыз бен бицепсіңізді басқаша жасау үшін қатар гантельдермен бүгілген. Бір тізеңізді және қолыңызды орындыққа қойыңыз, сонда сіздің артыңыз көлденең және түзу болады.Екінші қолыңызда штанганы ұстап, көгал шабатын моторды іске қосқандай кеудеңіздің бүйіріне қарай тартыңыз.
   • Бұл жаттығу кезінде салмақ салмау үшін артыңызды тік ұстап, бір қолыңызбен тізеңізді ұстап тұруыңыз маңызды. Егер сіз мұны жақсы орындаумен дұрыс жасасаңыз, бұл иілу ескек қимылдары жұлын тарту сияқты көптеген артқы және қол бұлшықеттерін жаттықтырады.
6. Егер сіз тек бицепске назар аударғыңыз келсе, штанганы немесе гантельді бұйралар жасаңыз. Екі қолыңызбен гантельді алыңыз немесе гантельді екі қолыңызда ұстап, қолыңызды салбыратыңыз. Бұл бицепсті оқшаулау жаттығуын орындау үшін штанганы немесе штанганы кеудеге қарай алақаныңызбен бұраңыз.
   • Сіз жасай алатын бицеп бұйраларының көптеген нұсқалары бар, соның ішінде штангалық уағызшы бұйралары, гантельдік қисық бұйралар, бір қолдың шоғырланған бұйралары, балғамен және бір қолдың ауыспалы бұйралары.

   Кеңес: егер сіз үйдегі жаттығу құралдарының бір жиынтығын сатып алғыңыз келсе, гантельдер немесе гантельдер салмағын таңдаңыз. Сіз бұл жаттығу құралдарын әртүрлі жаттығулар жасауға бейімдей аласыз.