Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -тің 1 -бөлімі: Кешке дұрыс ұйықтау мен тамақтануды үйреніңіз
• 3 -тің 2 -бөлігі: Таңертеңгілік жауапкершілікті алыңыз
• 3/3 бөлімі: Өміріңізге мотивация қосыңыз
• Ұқсас мақалалар

Таңның қалай өтетіні күні бойы көңіл -күйді көтереді. Егер сіздің таңыңыз хаос пен стреске толы болса, бұл күннің қалған бөлігінде көрінуі мүмкін. Таңертеңнен бастап күш пен қуатқа ие болу үшін жоспарлау қажет. Табиғатта таңертеңгілікке жататын адамдар онша көп емес. Бірақ бірнеше мәліметтерді өзгерте отырып, сіз таңертеңгілікті әлдеқайда ұйымшыл және босаңырақ өткізе аласыз. Ал көңілді таңғы көңіл -күй - бұл өнімді күннің кілті.

Қадамдар

3 -тің 1 -бөлімі: Кешке дұрыс ұйықтау мен тамақтануды үйреніңіз

1. 1 Келесі күні кешке таңғы ас пен түскі ас дайындаңыз. Егер сіз таңертең жиналсаңыз, балаларыңыз бен үй жануарларыңызды жинап, тамақтандырсаңыз немесе жұмысқа кетер алдында үйіңізді жинауға тырыссаңыз, онда сіз бір таңға тым көп нәрсені сығуға тырысасыз. Кешке таңғы ас пен түскі ас дайындау арқылы жүгіңізді жеңілдетіңіз. Егер сіз тек тамағыңызды алып, үйден кетсеңіз, онда сізге асығыс болғандықтан, таңғы асты өткізіп жіберуге немесе пайдалы ыстық тағамның орнына асығыс дайындалған бутербродтарды алудың қажеті жоқ шығар.
   • Энергияның жоғары деңгейін сақтаңыз. Кешкі астан алынған энергия бір түнде сарқылады, ал талшыққа бай таңғы ас қандағы қант деңгейін тұрақтандырады және сергек және зейінді болуға көмектеседі. Таңертең және күні бойы сергек болу үшін энергия қажет.Пончикке бай тазартылған көмірсулардан аулақ болыңыз, мысалы, оларды қолдану қандағы қант деңгейінің күрт өзгеруіне әкелуі мүмкін.
   • Өзіңізге қарапайым және қоректік таңғы ас дайындаңыз. Жұмыртқаны қайнатыңыз және тоңазытқышқа қойыңыз, сонда олар бос емес кезде қолыңызда болады. Теңгерімді таңғы ас үшін оған тоқаш пен банан қосыңыз. Сондай -ақ, сұлы ботқасын баяу пеште пісіріп, оған жеміс қосып, таңертең таңғы ас ішуге болады. Қалған қалдықтарды тоңазытқышта сақтауға болады және оларды тек таңертең ғана қыздыруға болады.
   • Теңгерімді түскі асты жинаңыз. Кең мойынды ыдысты алыңыз және ақуызы жоғары салат жасаңыз. Салат қоспасын құмыраның түбіне салыңыз, содан кейін қабатты қияр, қызанақ, сәбіз және ноқат қойыңыз. Тауық сияқты майсыз ақуызды қосыңыз, соңында шөптерді қосыңыз. Контейнерді жауып, тоңазытқышқа салыңыз. Шөптер мен таңу бөлек болатынын ескерсек, салат түні бойы тоңазытқышта тұрып, жаңа күйде қалады. Түскі ас алдында ингредиенттерді таңғышпен араластыру үшін тостағанды ​​шайқаңыз және салатты шыныаяққа салыңыз.
2. 2 Кешкі асқа пайдалы тағамдарды жеп қойыңыз. Кешкі асқа не жесеңіз, оны ұйқы кезінде денеңіз қолданады. Егер сіз кешке денеңізді дұрыс тамақтандырсаңыз, таңертең күш пен энергияның толқуын сезінесіз. Тауық, балық немесе бұршақ сияқты майсыз ақуызды жеңіз. Көкөністер мен күріш немесе квиноа сияқты күрделі көмірсулар қосыңыз.
   • Тамақты сіңіру үшін сіздің денеңізге көп энергия қажет. Ұйықтар алдында ауыр тамақтану сізді сергек ұстауға бейім. Кешкі асты ұйықтар алдында екі -үш сағат бұрын ішіңіз, сонда сіздің жастыққа тигізер алдында ас қорыту процесін аяқтауға жеткілікті уақыт болады. Қантты немесе майлы тағамдардан бас тартуға тырысыңыз, себебі олар қандағы қанттың өзгеруіне және күйдіруге әкелуі мүмкін. Екеуі де ұйқыға теріс әсер етеді.
3. 3 Ұйықтар алдында барлық электрониканы өшіріңіз. Планшеттер, смартфондар, компьютерлер мен теледидарлар миды белсендіреді. Өзіңізді босаңсудың орнына, сіз белсенді ойлау процесін бастайсыз. Ал мидың белсенді күйі кейін ұйықтап қалуға кедергі жасайды. Ақырында, ұйқының жеткіліксіздігі таңертең сергек болмайтындығыңызға әкеледі. Электронды құрылғыларды ұйықтар алдында кемінде бір сағат бұрын өшіріңіз.
   • Электронды құрылғыдан шығатын жасанды жарық күнделікті биоритмді бұзады. Ұйқы гормоны мелатонинді басады, бұл сізді ұзақ сергек болуға мәжбүр етеді. Ұйқының бұзылуы таңертең летаргияға және ашуланшақтыққа әкеледі.
4. 4 Ұйықтар алдында кофеин қабылдамауға тырысыңыз. Кофеин сізді бірнеше сағат бойы оятады. Кешкі уақытта кофеинді қабылдау ұйқының ұзаруына және таяз ұйықтауға көмектеседі. Кофеин, шай немесе сода сияқты кофеинді сусындардан аулақ болыңыз және оларды ұйықтар алдында кемінде төрт сағат бұрын ішпеңіз.
   • Кофеинсіз шай немесе жылы сүт сияқты кофеинсіз сусындарды ішіңіз. Бұл сусындар тыныштандыратын әсерге ие. Сізге ұйықтау оңай болады және ұйқыңыз тереңірек болады.
5. 5 Ұйықтар алдында алкогольді ішуден аулақ болыңыз. Ұйықтар алдында бір стақан тыныштандыратын әсер етпейді, бұл көрінуі мүмкін. Алкоголь депрессияға ұшыратады, сондықтан алдымен ұйқысыздық сезімін тудырады. Бірақ ол денеден шығарылған кезде алкоголь ынталандырушы әсерге ие болады. Алкоголь ұйқының циклін бұзады, сондықтан ұйқының сапасы демалуға қажет нәрседен өзгеше болады.
   • Алкогольді тұтынуды күніне 1-2 сусынмен шектеңіз. Алкогольді ұйықтар алдында екі сағаттан кешіктірмей ішіңіз.
6. 6 Ұйқы режимін ұстаныңыз. Ұйқы балалар үшін ғана маңызды емес. Миыңыз бен денеңізді ұйықтап, ұйықтап қалуға үйретіңіз. Түнде жақсы демалу - таңертең сергек болу үшін маңызды.
   • Ұйықтар алдында әдеттегі кітапты немесе журналды оқыңыз. Сіздің миыңыз шаршайды, оқығаннан кейін ұйқыңыз әлдеқайда жеңіл болады.Электронды құрылғыдан оқудан аулақ болыңыз, себебі мұндай құрылғыларда жарықтандыру миды сергек ұстайды. Сонымен қатар, сіз үнемі қосымшаларды немесе чат хабарламаларын оқуға азғырыласыз.
   • Бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз. Жылы ванна немесе баяу созылу денеңіздің кернеуін босатуы мүмкін. Күндіз бұлшықеттерде кернеу пайда болады. Шомылу немесе созылу сізге демалуға және тез ұйықтауға көмектеседі.
   • Күн сайын жеті -тоғыз сағат ұйықтауға ұмтылыңыз. Бұл уақыт ұйқының барлық циклдарын өтуге мүмкіндік береді. Әр 90 минут сайын қайталанатын ұйқының төрт фазасы бар. Егер сіз жеті сағаттан аз ұйықтайтын болсаңыз, онда сіз бұл циклдардың барлығынан өте алмайсыз.
   • Ұйқы сіздің жалпы денсаулығыңызда маңызды рөл атқаратынын біліңіз. Ұйқының болмауы есте сақтау қабілетінің төмендеуіне, концентрацияның төмендеуіне және созылмалы шаршауға әкеледі. Тұрақты ұйықтау сіздің иммундық жүйеңізді оятады және салмағыңызды бақылауға көмектеседі. Жақсы түнгі демалыс энергия деңгейін, мотивацияны және жалпы әл-ауқатты жақсартады.

3 -тің 2 -бөлігі: Таңертеңгілік жауапкершілікті алыңыз

1. 1 Дабылды өшірмеуге тырысыңыз. Сіз жылы және жайлы төсекте тәтті ұйықтағанда және оятқыш шырылдай бастағанда, бірінші реакция - оны өшіру. Егер сіз дабылды өшіріп, қайтадан ұйықтап қалсаңыз, тағы бір ұйқы циклы басталады, ал дабыл қайта шырқалған кезде сіз өзіңізді әлдеқайда нашар сезінесіз, себебі сіз басқа ұйқы циклін үзесіз. Бұл ұйқының инерциясы деп аталады. Алғаш рет дабыл соғылғанда тұруды әдетке айналдырыңыз. Сіз өзіңізді әлдеқайда жігерлі сезінесіз және күніңізді тиімдірек бастайсыз.
   • Перделерді ашық қалдырыңыз. Терезеге күн сәулесі түсе бастағанда, ояну оңай болады. Таңертеңгі жарық денеге тұру уақыты келгенін айтады. Жарықтың аз мөлшері ұйқының жеңіл күйін тудырады, содан кейін дабыл соғылған кезде сізге тұру оңай болады.
   • Оятқышты әдеттегіден 10-15 минут ерте қойыңыз. Бұл сізге таңертең тыныштықпен бастауға және қарбаластан шығуға мүмкіндік береді. Төсектің шетіне сәл отырыңыз және созыңыз.
   • Күн сайын шамамен бір уақытта, тіпті демалыс күндері де ұйықтауға тырысыңыз. Сәйкестік - сау ұйқы режимінің кілті. Режимді үнемі сақтай отырып, күнделікті биоритм синхрондалады.
2. 2 Киіну процесін жеңілдетіңіз. Киімнің екі немесе үш нұсқасын дайындаңыз. Мысалы, бір ілгішке жейде, шалбар мен белбеу дайындап, төменгі жағына сәйкес аяқ киімді қойыңыз. Бұл таңертең не кию керектігін шешуде қиындықтардан құтқарады.
   • Жаттығу киімінде ұйықтаңыз. Егер таңертең бірінші жаттығуға немесе жүгіруге барғыңыз келсе, егер сіз оған киінген болсаңыз, онда бұл бір нәрсе.
3. 3 Денеңіздің суға деген қажеттілігін толықтырыңыз. Таңертең біз сусыз оянамыз, өйткені түнде ұзақ уақыт ішпейміз. Таңғы асқа бір стақан су немесе бір шыныаяқ шырын алыңыз. Бұл сіздің ми жасушаларыңызды оятады және сергектікті тез қалпына келтірудің тамаша әдісі болып табылады.
   • Кофеинді қалыпты мөлшерде ішіңіз. Бір -екі кесе шай немесе кофе сізге сергектік сезінуге көмектеседі. Бірақ кофеиннің артық мөлшерінен аулақ болыңыз. Үш кеседен астам кофе жүйке мен алаңдаушылықты тудыруы мүмкін. Шындығында, бұл жағдайда сіз күш -жігеріңізді жоғалтасыз, өйткені сіз ештеңеге шоғырлана алмайсыз.
4. 4 Таңертең неғұрлым белсенді қозғал. Таңертеңгі жаттығуларға бару бәріне бірдей пайдалы бола бермейді. Егер жаттығуға қатысу үшін жеті сағаттық ұйқының азаюы қажет болса, онда жаттығуды күннің соңына жоспарлаған дұрыс. Кішкене жаттығу сізге оянуға және күнді күшті күйде бастауға көмектеседі.
   • Алдағы күнді реттей отырып, музыкаға көшуге тырысыңыз. Музыканы тыңдаңыз және биді тісіңізді тазалаңыз немесе кофе жасаңыз. Тіпті екі -үш минуттық қозғалыс пайдалы болуы мүмкін.
   • Шамамен бес минут қысқа серуендеңіз.Қысқа серуендеу қан айналымын жақсартады және миды белсендіреді. Сіз жаңа күнді бастамас бұрын өзіңізді күштірек сезінесіз.
5. 5 Ақ тақта мен себетті есіктің жанына қойыңыз. Таңертең ештеңені ұмытпау үшін барлық қажетті заттарды ұйымдастырыңыз, мысалы, кілттерді өзіңізбен бірге алып жүру немесе итіңізді тамақтандыру. Тақтаға үйден шықпас бұрын не істеу керектігін жазыңыз. Ал есіктегі себетте өзіңізбен бірге алып жүру керек заттарды сақтаңыз.
   • Кілттерді, саяхат карталарын, әмиянды, күннен қорғайтын көзілдірікті, әмиян мен сөмкені себетке салыңыз. Таңертең сіз әрқашан сізге қажет нәрсенің қай жерде екенін білесіз.
   • Тақтаға үйден шықпас бұрын не істеу керектігін жазыңыз. Шығар алдында әр уақытта тізіммен танысыңыз, сонда сіз ешқашан ештеңені ұмытпағаныңызға сенімді боласыз. Мысалы, «мысықты тамақтандырыңыз, түскі асты өзіңізбен бірге алыңыз, сөмкеге кілттерді салыңыз» деп жазыңыз.

3/3 бөлімі: Өміріңізге мотивация қосыңыз

1. 1 Өмірге оптимистік көзқарас қалыптастырыңыз. Өмірге оң көзқарас көңілді көңіл -күй сыйлайды. Оптимистер өздерінің қалауы мен мақсаттарына қол жеткізуге болатынына және қалаған нәтижеге қол жеткізе алатынына сенімді. Біз жиі жақсылық жасаудан аулақпыз, себебі бұл өте қиын деп ойлаймыз. Күнделік жүргізу арқылы оптимизмге тәрбиелеу. Сіз өзіңізді таңертең ғана емес, сонымен қатар күні бойы жазып алуға үйрете аласыз.
   • Сіз үнемі тастап кететін нәрсені есте сақтаңыз. Мысалы, университетке қайту.
   • Күнделік бетін екі бағанға бөліңіз. Бірінші бағанға сіз қандай қиындықтарды бастан өткеріп жатқаныңызды, сіздің арманыңызды орындауға не кедергі екенін жазыңыз (біздің мысалда университетте оқуды жалғастыруға). Мысалы: «Оқуды жалғастыруға ақшам жоқ. Менің бұған уақытым жоқ ».
   • Екінші бағанға осы мақсатқа жету сіздің өміріңізге қалай әсер ететінін жазыңыз. Бұл оқиғадан кейін сіздің өміріңіз қалай өзгереді? Ал бір жылдан кейін? Ал бес жылда? Мысалы: «Мен өз арманымдағы жұмысқа лайықты боламын. Мен көп ақша таба аламын. Мен үй сатып аламын ». Осы мақсаттарға қол жеткізген кезде сіздің өміріңізге енетін қуаныш пен мақтаныш сезімдерін сезініңіз.
   • Бұл қуаныш пен мақтаныш сезімдерін тәрбиелеңіз. Мақсатыңызға тағы бір кішкентай қадам жасаңыз. Мысалы, сіз колледж бағдарламаларын оқи аласыз немесе қаржылық қолдау мүмкіндіктері туралы университетке хабарласа аласыз.
   • Әр апта сайын журналға жазба енгізіңіз, жетістіктер мен жаңа міндеттерді белгілеңіз. Бұрын сипатталған қиындықтарды қалай жеңе алғаныңызды жазып алыңыз. Сіз прогресті мойындап, туындаған қиындықтарды жеңуге тырысу арқылы өзіңізді жігерлі және көңілді ұстай аласыз.
2. 2 Мақсатқа жеткенде өзіңізді марапаттаңыз. Ынталандыру мотивацияға көмектеседі. Сіз өзіңіз сұраған нәрсені жасағанда, сіздің итіңізге сыйлық беретін сияқты, сіз де өзіңізді марапаттауыңыз керек. Әр мақсат үшін, тіпті ең кішкентай мақсат үшін де сыйлық ойлап табыңыз. Мысалы, үй жұмысын аяқтағаннан кейін планшетте 10 минут ойнауға рұқсат етіңіз.
   • Қаржылық ынталандыру көбінесе ең жақсы ынталандыру болып табылады. Мысалы, егер сіздің мақсатыңыз досыңызбен күн сайын 20 минут жүру болса, досыңызға 500 рубль беріңіз. Егер сіз кездесуге келіп, берілген уақытқа серуендесеңіз, досыңыз сізге ақшаны қайтарады. Ал егер сіз келмесеңіз, ол ақшаны өзіне қалдырады. Сіз күнделікті серуендеуге мотивация аласыз.
3. 3 Салауатты шекараларды жасаңыз. Егер сіз үнемі әр түрлі бағытта бөлініп жүрсеңіз, онда сіздің мақсатыңызға жетуіңіз екіталай - сізге бұған уақыт жетпейді. Тым көп міндеттемелер мотивация мен рухты төмендетеді. Қажет емес істер мен жобаларға жоқ деп айтуды үйреніңіз. Егер сіз өзіңізге қамқорлық жасамасаңыз, онда ешкім ойламайды. Тек негізгі міндеттемелерді қабылдаңыз және қалғандарын тастаңыз.
   • Ешқашан кінәсінен бірдеңе жасауға келіспе.Егер сіз өзгенің сезімін ренжіткіңіз келмейтіндіктен ғана міндеттемелер қабылдауға келіссеңіз, сіз өзіңізді ренжітіп, ашуланасыз.
   • Басымдықтарыңызды тізімдеңіз. Сіз үшін не маңызды екеніне және уақытты қалай өткізгіңіз келетініне назар аударыңыз. Егер сіздің басымдықтарыңызға сәйкес келмейтін нәрсе болса, ұсыныстан сыпайы түрде бас тартыңыз.
   • Қысқа, бірақ қатаң жауап беріңіз. Ұзын түсініктемелерге барудың қажеті жоқ. Қысқаша, адал және сыпайы болыңыз. Айтыңызшы: «Жоқ, мен биыл қайырымдылық акциясын ұйымдастыра алмаймын. Шақыру үшін рахмет. Сізге осы оқиғаға сәттілік тілеймін ».
4. 4 Өзіңізді шабыттандыратын адамдармен қоршаңыз. Егер сіз позитивті және ынталы адамдармен қоршалған болсаңыз, сіздің мақсатыңызға жету үшін өзіңізді орнату оңай болады. Сіз өзіңіздің брендіңізді бір -бірінің алдында сақтайсыз. Оң көзқарас жұқпалы. Егер айналаңызда оптимистік және батыл адамдар болса, сіздің көңілді көңіл -күйіңіз таусылмайды.
   • Өзіңізге тәлімгер табыңыз. Мысалы, сіз университетке қайта оралғыңыз келеді, бірақ сізді ешкім қолдамайды. Университетке хабарласыңыз, табысты түлектің байланысын сұраңыз және оқуды сәтті аяқтау бойынша сізбен өз ұсыныстарымен бөлісуді сұраңыз.

Ұқсас мақалалар

• Мотивацияны қалай алуға болады
• Жеке құжаттарды қалай құруға болады