Мазмұны

• Басу үшін
• 2-ден 1-әдіс: Дұрыс тамақтану
• 2-ден 2-әдіс: жаттығу
• Кеңестер
• Ескертулер

Көктем келген бойда мінсіз жағажай денесін алу үшін жарыс басталды. Дене жаттығулары мен дұрыс тамақтану алдын-ала жасалынған жағдайда жақсы нәтиже береді, бірақ сіз бірнеше апта ішінде шомылу костюміңізді жіңішке етіп ала аласыз, егер сіз диетадан қажетсіз заттарды алып тастап, жаттығуды бастасаңыз

Басу үшін

2-ден 1-әдіс: Дұрыс тамақтану

1. Дененің көптеген түрлері бикиниге керемет көрінетінін біліңіз. Бикиниге салмағы 50 келі салмақты әйелдер ғана жақсы көрінеді деген ойды қабылдау өте оңай. Жақсы тамақтану және жүйелі түрде жаттығу жасау арқылы сіз бикинисімен немесе онсыз әдемі көрінетін сау денені қалыптастыра аласыз. Өзіңізге деген сеніміңіз болса, сіздің денеңіз керемет көрінеді.
2. Бір фунт майдың құрамында 3500 калория бар екенін түсініңіз. Арықтаудың ең оңай жолы - тамақ ішкеннен гөрі көп калорияларды жағу. 3500 калория - бұл сіз ойлағаннан әлдеқайда аз, және сіз зиянды тағамды алып тастау арқылы шамамен сол уақытта қалғанда, диетадан 500 калорияны алып тастап, аптасына бір фунт жоғалтуға болады. Сіз 3500 калорияны алып тастап, фунт сиқырлы түрде жоғалтпасаңыз да, бұл есте сақтаудың жақсы шарасы.
   • Бір стакан сода, пончик немесе қуырылған тауықтың бір бөлігі 150-250 калориядан тұрады.
   • Екі миль жүргенде немесе жүгіргенде шамамен 200 калория жұмсалады. Егер сіз таңертеңгі пончикті немесе содадан бас тартсаңыз және күніне бірнеше миль жүрсеңіз, аптасына бір фунт жоғалтуға болады.
   САРАПШЫ КЕҢЕС

   Пайдасыз тамақты тастаңыз. Пайдасыз тағамның тағамдық құндылығы шамалы және калория мөлшері жоғары. Газдалған сусындар, тағамдар мен десерттерді азайту сіздің денеңізді жағажай режиміне тез жеткізе алады.

3. Үш алып тағамның орнына тұрақты, аздап тамақтаныңыз. Күніне бес рет тамақтануға тырысыңыз, шамамен екі сағат сайын бір тамақтаныңыз. Аштықтан сақ болыңыз, өйткені салмақ жоғалту үшін денеңізге тамақ қажет.
   • Бұл көбінесе өз қажеттілігіңізден көп тамақ іше алмау үшін бөлікті бақылауға көмектеседі.
   • Мидың сіздің толғаныңызды тіркеу үшін 20 минуттай уақыт кетеді, ал көптеген адамдар осы уақыт ішінде санасыз түрде қосымша калория қосып тамақтануды жалғастырады.
4. Диетаны негізінен көмірсулар мен ақуыздармен теңдестіріңіз. Калорияңыздың 40% ақуыздан (тауық, балық, жержаңғақ майы, бұршақ), 40% жақсы көмірсулардан (тәтті картоп, көкөністер, қоңыр күріш, дәнді дақылдар) және 20% авокадо сияқты табиғи майлардан, жаңғақтар мен жұмыртқалар.
5. Суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз. Тәулігіне 2-3 литрді мақсат етіңіз. Бұл тек майдан арылуға ғана емес, теріңізді де тазартады.
   • Мүмкіндігінше суды сода мен шырынға ауыстырыңыз.

2-ден 2-әдіс: жаттығу

1. Күніне 15-20 минут жүгіріңіз, велосипедпен жүріңіз немесе жүзіңіз. Негізгі, қарапайым кардио-жаттығулар калорияларды күйдіреді және метаболизмді жоғарылатады, сондықтан сіз майларды тез жағасыз. Жаттығуға уақыт бөлу тек жағажай денесі үшін ғана емес, сонымен бірге салауатты өмір үшін де өте маңызды.
   • Жергілікті спорт клубына қосылыңыз немесе аптасына 1-2 рет достарыңызбен жарысыңыз.
   • Сізді жаттығуға ынталандыруға көмектесетін жаттығу досын табыңыз.
2. Калориялар мен майды тез жағу үшін интервалды жаттығуды жасап көріңіз. Нәтижені тезірек көру үшін жүгірудің орнына 15 минуттық қарқынды интервалды жаттығулар жасаңыз. Жылыту үшін бес минуттық қарапайым жүгіруден бастаңыз. Сонда сіз 30 секунд ішінде мүмкіндігінше жылдам жүгіресіз. Тоқтамай, төмен жылдамдықпен баяулап, бір минут демалыңыз. Мұны 10 рет қайталаңыз.
3. Өзіңіздің «жағажай бұлшықеттеріңізге» назар аударыңыз. Бикини денесін жылдам алу үшін сізге бүкіл дене жаттығуларын өткізіп, абсцесске, аяқтарыңыз бен қолдарыңызға назар аударуыңыз керек. Бұл бұлшық еттердің барлығын үйде оңай үйретуге болады.
   • Іш бұлшықеттері: Отырғызу, крончтейн және тақтайша жасау.
   • Қару-жарақ: Итеру, түсіру және тарту жаттығуларын жасаңыз.
   • Аяқтар: Жәшіктен секіру, секіру және лаппен жүгіру немесе баспалдақпен жоғары және төмен жүгіру.
4. Жағажай маусымынан 1-2 ай бұрын салмақ жаттығуларын бастаңыз. Сіздің денеңіздің зат алмасу жылдамдығы сіздің бұлшықетіңіздің қанша екендігіне байланысты анықталады, ал бұлшықеттің көп мөлшері майдың көп жағылатындығын білдіреді. Ауырлықты көтеру метаболизмді арттырады, сондықтан сіз ұйықтап жатқанда, көлік жүргізгенде немесе дүкенге барғанда бұлшықет жинап, май жағасыз.
   • Жақсы нәтиже алу үшін жаттығу кестесін алдын-ала жоспарлаңыз.
   • Бұл дереу нәтиже бермесе де, салмақ жаттығулары нәтижені 2-3 аптада көрудің жақсы әдісі болып табылады.
5. Күні бойы жаттығулар жасау тәсілдерін іздеңіз. Лифт орнына баспалдақпен жүріңіз. Жұмысқа жаяу жүріңіз немесе велосипедпен жүріңіз және үзілістерде басу жаттығуларын жасаңыз. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін бірнеше калорияларды мүмкіндігінше жиі жағыңыз. САРАПШЫ КЕҢЕС

   

   Алиса Чанг

   
   
   Wellness жаттықтырушысы, диетолог және жаттықтырушы Алиса Чанг - Сан-Франциско шығанағындағы диетолог және жаттықтырушы. Ол өзінің неврология ғылымындағы кең негізін клиенттерге қалпына келтіру, мақсаттарға жету және ауыртпалықсыз қозғалу үшін ми мен дене арасындағы байланысты жақсартуға көмектесу үшін қолданады. Ол Калифорния мемлекеттік университетінің кинезиология және жаттығулар, тамақтану және сауықтыру бакалавры дәрежесіне ие, дәл тамақтану және Z-денсаулық өнімділігі бойынша сертификаттарға ие және күш пен фитнес жөніндегі ұлттық кеңестің сертификатына ие.

   Алиса Чанг
   Wellness жаттықтырушысы, диетолог және жаттықтырушы

   Денеңізді қалпына келтіруге уақыт беруді ұмытпаңыз. Сіз көбірек жаттығып, калорияларды азайтқан кезде сіздің денеңіз сау ұйқыны қажет етеді. Ұйықтаған кезде сіздің ағзаңыз бұлшықет тінін қалпына келтіреді, тамақты сіңіреді, мидың парасимпатикалық жағын уытсыздандырады және реттейді.

   
   

Кеңестер

• Жазға дейін кем дегенде бір ай бұрын бикини корпусымен жұмыс істей бастаңыз. Ұзақ уақыт жұмыс жасау керек болса, соғұрлым сіздің денеңіздің түрі жақсы болады.
• Мұзда сырғанау, баскетбол, велосипед тебу, батут, йога және басқалары сияқты қызықты іс-шаралармен жаттығыңыз! Бірақ көп су ішіңіз.
• Солярийді ешқашан пайдаланбаңыз. Бұл күн сәулесінен күн сәулесінен қорғаныссыз пісіру сияқты және терінің қатерлі ісігін тудыруы мүмкін.

Ескертулер

• Арықтау үшін ешқашан аштық диетасын ұстанбаңыз. Бұл өте қауіпті және өмірге қауіпті. Есіңізде болсын, сенімділік сізді әдемі етеді.