Жылдам қанттардан аулақ болыңыз

Мазмұны

Басу үшін
3-тен 1-әдіс: Тамақты қарапайым қантсыз дайындаңыз
3-тен 2-ші әдіс: рецепттерде жылдам қанттарды мүмкіндігінше аз қолданыңыз
3-тен 3-ші әдіс: Сіз тамақтанғанда жылдам қанттардан аулақ болыңыз
Кеңестер
Ескертулер

Қарапайым қанттар дегеніміз кәмпиттер мен алкогольсіз сусындар сияқты өңделген тағамдардан басқа, әртүрлі табиғи тағамдарда, соның ішінде жемістерде, көкөністерде және сүтте болатын көмірсулар. Бұл қанттарды организм тез сіңіреді және қолданады, сондықтан тез қайнап, қандағы қанттың (қандағы глюкозаның) түсуіне әкеледі, нәтижесінде қандағы қант азаяды. Кейбір қарапайым қанттардан аулақ болу (әсіресе кәмпиттерден немесе тәттілендірілген сусындардан қант) салмақ жоғалтуға, инсулин реакциясын жақсартуға және қандағы липидтер тепе-теңдігін жақсартуға көмектеседі. Диетадағы қарапайым қанттардың санын азайтуға тырысыңыз және оларды ақуыз, талшық және пайдалы май сияқты пайдалы нұсқалармен алмастырыңыз.

Басу үшін

3-тен 1-әдіс: Тамақты қарапайым қантсыз дайындаңыз

Азық-түлік жапсырмасын оқыңыз. Нидерландыда тамақ өнімдерін өндірушілерге барлық тағамдардағы қант мөлшері мен қант түрлерін затбелгісімен көрсету міндетті. Тамақ өнімдерінің барлығын оқып шығыңыз, сонда сіздің тағамыңызда не бар екенін нақты біле аласыз.
- Азық-түлік жапсырмасына қарап, «қант» іздеңіз. Сіз оны «көмірсулар» белгісіндегі тізімнен таба аласыз. Көрсетілген мөлшер, әдетте, 100 грамм тағамға шаққандағы қант мөлшерін құрайды.
- Қарапайым қанттарды шикі қант, қант қант, қызылша қант, қамыс қант, кондитер (қант ұнтағы), меласса, турбинадо қант, үйеңкі шәрбаты, бал, қант қамысы шәрбаты, қызылша шырыны, инвертті қант, уыт сиропы, агав сиропы деп атауға болады. , және фруктозалық глюкоза сиропы.
САРАПШЫ КЕҢЕС
Қосылған қанттардан аулақ болыңыз. Қосылған қанттар - бұл сироптар немесе қанттар, олар өндіріс кезінде тағамға қосылады және оларды әрдайым қарапайым қант деп санауға болады. Қосылған қанттар «бос калория» болып табылады, өйткені олар сіздің тағамыңызға тағамдық құндылық қоспайды.
- Тәттілер, тоқаштар, кәдімгі алкогольсіз сусындар, жеміс-жидек шырындары, таңғы ас орамдары, тәттілендірілген жарма және кофе - бұл әдетте қант қосылған өнімдер.
- Супермаркеттегі печеньелерден, чиптерден және тәттілерден аулақ болыңыз.
- Сіздің қоймаңызды, тоңазытқышыңыз бен мұздатқышыңызды қараңыз. Көптеген өңделген тағамдарды қарапайым және қосылған қантпен бірге лақтырыңыз (мысалы, печенье, кәмпит немесе кәдімгі алкогольсіз сусындар). Үйде бір-екі тәтті тағамдар болған дұрыс.
- Жемістер мен кейбір сүт өнімдерінде қарапайым қанттар болғанымен, бұл қарапайым қанттар қосылған қанттарға қарағанда әлдеқайда пайдалы екенін ескеріңіз. Көкөністер мен сүт өнімдері сіздің диетаңызға әртүрлі маңызды қоректік заттарды (мысалы, витаминдер, минералдар, талшықтар мен ақуыздар) қосады.
Тамағыңыздың 50% -ы жемістер мен көкөністерден тұратындығына көз жеткізіңіз. Кейбір жемістер мен көкөністерде аз мөлшерде қарапайым (тез) қанттар болады. Алайда олар сонымен қатар дұрыс тамақтану үшін қажетті дәрумендер, минералдар және талшықтар сияқты қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
- Қарапайым қанттары бар көкөністерге: сәбіз, тәтті картоп, бұршақ және асқабақ жатады. Бұл көкөністерді қалдырмаңыз, тек басқа пайдалы көкөністерді көп жегеніңізге көз жеткізіңіз.
- Жемістерді жеміс шырынын алмастырмаңыз. Көптеген шырындарда талшық жоқ, құрамында қант пен калория мөлшері көп.
- Сондай-ақ, кептірілген жемістерді көп жеуге болмайды. Қантты көбінесе кептірілген жемістерге қосады (әсіресе мүкжидек тәрізді тартылған жемістер).
- Сонымен қатар, кептірілген жемістердегі қант мөлшері көбірек шоғырланған, себебі кептіру процесінде су жойылады. Кептірілген жемістердің пайдалы порциясына жабысыңыз - шамамен 1/4 кесе. Жеміс шырынының порциясы шамамен 1 кесе немесе одан аз.
Күн сайын майсыз сүт өнімдерін алыңыз. Сүт және йогурт сияқты сүт өнімдерінде лактоза түріндегі қарапайым қанттар да бар. Алайда, бұл тағамдар ақуыздың, кальцийдің және Д витаминінің керемет көзі болып табылады және күнделікті тамақтанудың бөлігі болып табылады.
- Күніне 2-3 порция аз майсыз сүт өнімдерін алуға бағыттаңыз. Кейбір мысалдар - сүт, йогурт немесе ірімшік.
- Сүтте табиғи түрде жылдам қанттар болса да, құрамында қанттың көп мөлшері бар көптеген сүт өнімдері бар. Шоколад сүті немесе жемісі қосылған йогурт сияқты өнімдерде әдетте қарапайым аналогтардан гөрі көп қант болады.
- Жемістерсіз және басқа да хош иістендірусіз йогурт немесе сүзбе таңдаңыз. Табиғи, сау дәм үшін жаңа, тұтас жемістерді немесе бал қасық қосыңыз. Сіз әрқашан майсыз кәдімгі грек йогуртын сатып ала аласыз және оны өз шикі балыңызбен, жидектеріңіз бен жаңғақтарыңызбен тәттілендіре аласыз. Ең бастысы - сіз қосатын қантты шектеу және оның қайдан келетінін таңдау.

3-тен 2-ші әдіс: рецепттерде жылдам қанттарды мүмкіндігінше аз қолданыңыз

Тәтті емес алма, банан, інжір немесе құрма қосып пісіріңіз. Егер сіз үйде пирожныйлар немесе пирожныйлар сияқты пісірсеңіз, қантты бірдей мөлшерде қантсыз алма немесе пюре піскен бананмен алмастырыңыз.
- Жемістерді қолдану рецепттердегі жылдам қанттардың мөлшерін азайтуға, сондай-ақ жеміс құрамындағы қосымша талшықтармен, дәрумендермен және минералдармен қамтамасыз ете алады.
- Егер қанттың орнына банан немесе қантсыз алма қолдансаңыз, рецептте сұйықтықты азырақ салыңыз. Осылайша қамырдың немесе қамырдың тым дымқыл болмауын қамтамасыз етесіз.
- Кез-келген ингредиентті ауыстыру бастапқы рецепт құрылымын, түсін немесе дәмін өзгерте алады.
Ақ қанттың орнына бал, агава сиропымен немесе үйеңкі сиропымен пісіріңіз. Кейбір рецептерде мүмкін алмастырулар саны шектеулі тәттілендіргіш қажет. Бал немесе үйеңкі сиропы сияқты табиғи тәттілендіргіштер тазартылған қанттан гөрі тәтті, сондықтан оны азырақ пайдалану керек.
- Үйде жасалған барбекю соусы, кетчуп немесе салатқа арналған тұздықтар бал немесе үйеңкі сиропымен бірдей дәмді тұздықтардың мысалдары болып табылады.
- Үйеңкі сиропы, бал және агав сиропы сияқты тәттілендіргіштер ақ немесе қоңыр қантпен салыстырғанда аз өңделеді.
Үйде жасалған балмұздақ сорбатын дайындаңыз. Дүкеннен балмұздақ немесе шербет сатып алудың орнына оны тек үйде жасаңыз. Мұздатылған жемістерді қант қосылмаған араластырғышта немесе тағамдық процессорда араластырыңыз, сорбет тәрізді нәтиже береді.
- Тіпті мұздатылған банандарды және басқа жемістерді балмұздақ сияқты «жұмсақ балмұздаққа» айналдыра алатын ас үй ыдыстары бар.
- Балмұздақ десерттерінде сонымен қатар жемістерден талшықтар, дәрумендер мен минералдар бар, бұл оны пайдалы десертке айналдырады.

3-тен 3-ші әдіс: Сіз тамақтанғанда жылдам қанттардан аулақ болыңыз

Мәзірді және тағам сипаттамаларын мұқият оқып шығыңыз. Сіздің тағамыңызда не бар екенін нақты біле отырып, сіз қандай опциялардың құрамында қарапайым немесе қанттың көп немесе аз екенін анықтай аласыз.
- Назар аударатын тағамдарға мыналар кіреді: тәтті және қышқыл тұздықпен, барбекю тұздығымен, кетчуппен немесе салат қоспаларымен, пісірілген бұршақпен, картоп картопымен, маринара, сальса және басқа да дәмдеуіштермен / спрэдтермен.
- Қарапайым қанттың айқын көздерін ұмытпаңыз. Құймақ / вафли, десерт, кекстер, джем қосылған ақ нан және мюсли тәрізді тағамдар әдетте қанттың едәуір мөлшерін қосады.
- Даяшыдан немесе бас аспаздан тамақтануға немесе ингредиенттерге қатысты нақты ақпаратты сұраудан тартынбаңыз.
Дәмдеуіштердің санын шектеңіз. Бұл заттар құрамында қарапайым қанттардың едәуір мөлшері болуы мүмкін және оларды өзіңіз мөлшерлегенде оларды болдырмауға немесе шектеуге болады.
- Онымен бірге тұздықтар, тұздықтар, кетчуп, сироп немесе спрэд сияқты заттарды беруге болатындығын сұраңыз.
- Кремді тұздықтар немесе винегрет тәрізді тұздықтардың орнына қарапайым зәйтүн майы мен салатқа арналған сірке суын сұраңыз.
- Джем мен желе, кілегей мен кофенің дәмі, сондай-ақ алма сиропында көптеген қарапайым қанттар болуы мүмкін.
Алкогольсіз сусындарға тапсырыс бермеңіз. Кәдімгі сода құрамында 39 граммнан астам қант болуы мүмкін - бұл кішкентай стакан! Суға және басқа қантсыз сусындарға жабысыңыз.
- Егер сіз әлі де сода алғыңыз келсе, диета нұсқасын таңдаңыз немесе аз мөлшерде алыңыз.
- Алғашқы сусыннан кейін суға, қантсыз шайға немесе қарапайым қантсыз кофеге ауысыңыз.
Алкогольді өткізіп жіберіңіз. Кейбір алкогольдік сусындардан, соның ішінде қоспалардан, шарап пен сырадан сақтаныңыз. Олардың дәмі тәтті болмаса да, олардың құрамында қарапайым қанттардың едәуір мөлшері бар.
- Арнайы коктейльдер мен аралас сусындар қарапайым қанттарды шектеудің кез-келген әрекетін саботаж етуі мүмкін, өйткені олар көбінесе бір сиропты (қант суы), хош иістендіретін сироптарды, сода немесе жеміс қоспаларын, тіпті стакандағы қантталған жиектерді де қамтиды.
- Қант тұтынуды шектеу үшін сіз сумен сұйылтылған алкогольдік сусын немесе қантсыз қайнар суды таңдай аласыз немесе аз көміртегі / төмен калориялы сыраға бара аласыз.
Десертті бөлісіңіз. Әр уақытта десертке немесе тәтті тағамға тапсырыс беру жақсы. Алайда, десертті басқалармен бөлісу арқылы жылдам қанттардың шығынын азайтуға болады.
- Егер ешкім десертті сізбен бөліскісі келмесе, жартысын алып кетуге болатындығын сұраңыз.
- Егер бар болса, балалар мәзіріне немесе «пети» десертіне тапсырыс беріңіз. Кішірек бөлігі сіз тұтынатын қарапайым қант мөлшерін шектеуге көмектеседі.
- Оның орнына жемістерге тапсырыс беріңіз. Құрамында бірнеше қарапайым қант бар болса да, сізде талшықтар, дәрумендер мен минералдардың артықшылығы бар.

Кеңестер

Көкөністерге, жемістерге, тұтас дәнді дақылдарға, ақуызға, пайдалы майларға және майсыз сүт өнімдеріне бай тағамдар құрамында қарапайым және қанттың мөлшері аз болады.
Қарапайым қанттардан аулақ болу үшін, өңделген, тәттілендірілген немесе ащы тағамдар мен сусындардың орнына жаңа тағамдарды таңдаңыз.
Үйде тағамды, таңғыштар мен тұздықтарды дайындау тағамдағы қарапайым қанттардың мөлшерін шектеуді едәуір жеңілдетеді, өйткені сіз қосылған қанттардың мөлшерін басқара аласыз.
Кремді немесе жемісті таңғыштарды сірке суы негізінде алмастырып көріңіз, тәтті тұздықтардан гөрі дәмді тұздықтарды таңдап алыңыз.

Ескертулер

Қант диабетімен ауыратындар үшін қарапайым қанттар көмірсулардың пайдалы түрі үшін шектелетін жалғыз түрі емес; сонымен қатар сізге күрделі көмірсулардың санын шектеу қажет болуы мүмкін. Күрделі көмірсулар құрамында қандағы қантты теңестіретін талшықтар көп. Бұл сіздің қандағы қантқа әсер етеді, бірақ қарапайым көмірсулар сияқты қатты емес. Күрделі көмірсулар әдетте нан, күріш, дәнді дақылдар мен кейбір көкөністер сияқты крахмалды тағамдарда болады.