Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-бөлім: ұйқы ортасын оңтайландыру
• 4-тен 2-бөлім: ақыл мен денені ұйқыға дайындау
• 4-тің 3-бөлімі: Алаңдау техникасын қолдану
• 4-тің 4-бөлімі: Ұзақ мерзімді шешімдерді жүзеге асыру
• Кеңестер

Көптеген адамдар ұйықтап, бірнеше сағат бойы сезінетін нәрсені лақтырып, бұрыла алмай қиналады, ақыры тыныш ұйқыға кетпес бұрын. Бұл өте жағымсыз мәселе болуы мүмкін. Бұл сіздің ұйқы уақытыңызды қысқартады, ал келесі күні сіз өзіңізді шаршап, қыңыр сезінесіз. Бақытымызға орай, сіздің ойыңыз бен денеңізді босаңсытып, қысқа және ұзақ мерзімді перспективада тез ұйықтау қабілетін жақсартуға болатын көптеген нәрселер бар. Бұл мақала сізге қалай болатынын көрсетеді.

Басу үшін

4-тен 1-бөлім: ұйқы ортасын оңтайландыру

1. Жатын бөлмені салқын ұстаңыз. Жылы бөлмеде ұйықтау - бұралған көрпелер мен қызба армандардың рецепті, ал салқын және қараңғы орта тез ұйықтап, жақсы ұйықтауға көмектеседі. Ұйқының оңтайлы температурасы 18-ден 20 ° C-қа дейін, сондықтан термостатты төмен қаратып, қақпақтардың астына кіріңіз.
   • Әрине, егер сіздің бөлме мұздай болса, ұйықтау оңай болмайды, сондықтан сізге қолайлы температураны табыңыз, тек салқын жағында болуға тырысыңыз. Есіңізде болсын, көрпелерді жылы бөлмеде тепкілегеннен гөрі, салқын бөлмеде үйілген жақсы.
   • Егер сізде ыстық лапылдаулар немесе түнгі тершеңдіктер болса, сіз өзіңізді салқын ұстау үшін басқа да нәрселер жасай аласыз. Дене температурасын төмендетіп, терден аулақ болу үшін салқындататын матрацтар мен ылғал сіңіретін жаймаларға ақша салуды қарастырыңыз.
2. Бөлмеңіздің тазалығын сақтаңыз. Бөлмені таза ұстау сізді әлдеқайда еркін және жайлы сезінуге мүмкіндік береді.
   • Таза болу ұйқыны жеңілдетуі мүмкін, өйткені сіз босаңсыған кезде тез ұйықтайсыз.
3. Барлық шамдарды және электронды жабдықты өшіріңіз. Қараңғы болған кезде, бұл сіздің миыңызға ұйықтайтын гормондарды бөліп, ұйықтайтын уақыт екенін түсінуге көмектеседі. Жатын бөлмеде шамның көп болуы немесе ұйықтар алдында экранға ұзақ қарап тұру бұл гормондардың бөлінуін бәсеңдетіп, ұйықтауға мүмкіндік бермейді. Бұған қарсы тұру үшін жатын бөлмеңізді мүмкіндігінше қараңғы жерде ұстаңыз және ұйықтар алдында барлық электрониканы кем дегенде бір сағат сөндіріңіз.
   • Жатын бөлмеде жанып тұрған оятар сағаттан аулақ болыңыз. Сағат 3-ті және сіз әлі ояу екеніңізді білу жағдайға көмектеспейді. Бұл сіздің мазасыздығыңызды күшейтіп, ұйықтап кету ықтималдығын азайтады.
   • Жатын бөлмеде теледидар немесе ойын пультін орнатудан аулақ болыңыз және ноутбукты төсекке жеткізбеуге тырысыңыз. Сіз миыңыздың жатын бөлмеңізді жұмыс пен ойын алаңы емес, тыныштық пен ұйқы орны ретінде тануын қалайсыз.
   • Ұялы телефонды өшіріңіз немесе оны «мазаламаңыз» режиміне орнатыңыз.
   • Телефоныңыздың сізден алыс екендігіне көз жеткізіңіз, себебі сіздің экраныңыздан немесе қоңыраулардан қалқымалы хабарламалар болуы мүмкін, бұл сізге кедергі келтіреді. Егер сіз өзіңіздің телефоныңызды қасында қаласаңыз, оны өшіріңіз. Егер сіздің тумбочкаңызда болса, сіздің электрондық поштаңызды, Facebook парақшаңызды немесе уақытты тексеруге азғыру сізді ояу етеді. Ұйықтар алдында 1-2 сағаттай технологиясыз екеніңізге көз жеткізіңіз.
4. Жастықтарыңыз бен матрацтарыңыз ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз төсегіңізді ыңғайлы деп таппасаңыз, сізде ұйқының қиындықтары болуы екіталай. Матрацты сіздің қажеттіліктеріңізге байланысты қаттырақ немесе жұмсақ матамен алмастыратын уақыт келді ме екен, соны қарастырыңыз. Сонымен қатар, сіз қазіргі матрацты аударып көруге болады, себебі түбінде шұңқырлар мен төмпешіктер аз болуы мүмкін. Мойын немесе арқа проблемалары бар адамдар әр адамның жеке дене пішінін қалыпқа келтіретін, содан кейін оларды қажетті қолдаумен қамтамасыз ететін жады көбік жастығын қолдана алады.
   • Егер жаңа матрацты сатып алу біршама экстремалды болып көрінсе, онда жаңа төсек жаймаларын қарастырыңыз. Тоқудың ең жоғары тығыздығына барыңыз және сіздің жеке қалауыңыз бойынша әрлеуді таңдаңыз. Жаңа, салқын парақтар үшін мақтадан жасалған батистаны таңдаңыз. Жылу мен жайлылық үшін фланельді таңдаңыз. Біраз салтанат үшін Египет мақтасын таңдаңыз.
   • Парақтарды аптасына кем дегенде бір рет жуыңыз - адамдар көбінесе таза төсеніштің астында жақсы ұйықтайды. Күн сайын таңертең төсек салуды әдетке айналдыруға тырысыңыз. Төсек төсек-орынға қарағанда әлдеқайда жағымды.
5. Жатын бөлмеде жеңіл хош иісті эфир майларымен қамтамасыз етіңіз. Эфир майы сияқты қарапайым нәрсе сіздің денеңізді босаңсытып, ойыңызды арман аймағына апаруға көмектеседі. Лаванда - бірнеше зерттеулерге сәйкес терең ұйқыны тудыратын бірінші иіс, сонымен қатар адамдарға тез ұйықтауға көмектеседі. Бөтелке сапалы лаванда эфир майын алуға тырысыңыз және оны келесі тәсілдермен қолданыңыз:
   • Шүберекке эфир майының бірнеше тамшысын тамызып, жастық қаптың астына сырғытыңыз. Майдың бірнеше тамшысын біраз суға ерітіп, жатын бөлмеңіздегі диффузорға салыңыз немесе лаванда суын төсеніштеріңізді үтіктеңіз. Егер сіз оны басқара алсаңыз, серіктесіңіз лаванда майын массаж майы ретінде пайдаланып, сізге босаңсытатын массаж жасаңыз. Мысалы, лаванда сөмкелерін жастықтың астына қою пайдалы.
   • Егер лаванда сіздікі емес болса, ұйықтауға тырысқанда басқа да босаңсытатын хош иістер бар. Бергамот, майоран, сандал ағашы және герань тәрізді хош иісті терапия майлары - бұл жақсы таңдау.
6. Жатын бөлмеңізді шу болмайтын аймаққа айналдырыңыз. Алаңдататын немесе тітіркендіргіш шулар ұйықтауға үлкен кедергі болуы мүмкін. Жатын бөлмеңізді мүмкіндігінше тыныш және тыныш ұстау үшін, есіктеріңіз бен терезелеріңізді жауып немесе бөлмелестеріңізден теледидардан бас тартуды өтініп, бар күшіңізді салыңыз. Сіздің серіктесіңіздің күркіреуі, төменгі қабаттағы шулы кеш сияқты көмекке келмейтін шу үшін шуды басатын құлақшын киюді ойлаңыз - Олар басында біртүрлі немесе ыңғайсыз сезінуі мүмкін, бірақ бұл жағдайдан шыққаннан кейін сіз қуанышты түрде бейхабар боласыз. сыртқы бұзылулар.
   • Тағы бір нұсқа - әртүрлі жиіліктерде кездейсоқ дыбыстар шығаратын, сол арқылы басқа дыбыстарды бүркемелейтін ақ шу машинасына немесе бағдарламасына ақша салу. Нағыз ақ шу біршама қатал болуы мүмкін, сондықтан мұндай машиналардың көпшілігі «түсті» шу шығарады, ол жұмсақ әрі қатты сарқырама немесе жұмсақ гүріл сияқты естілуі мүмкін.
   • Сіз жай ғана тыныштандыратын музыкасы бар, тіпті табиғаттан шыққан дыбыстар бар компакт-дискіні таба аласыз және оны ұйықтап жатқан кезде фонда ақырын ойнауға мүмкіндік беріңіз. Дегенмен, құлаққаппен ұйықтауға тырыспаңыз, өйткені олар ұйықтап жатқанда ыңғайсыздық тудыруы немесе шатасуы мүмкін.

4-тен 2-бөлім: ақыл мен денені ұйқыға дайындау

1. Ыстық ваннаға жібітіңіз. Ыстық ваннада босаңсыту - тез ұйықтаудың сыналған әдісі. Мұның тиімді болуының көптеген себептері бар. Біріншіден, жуыну стрессті азайтады және сіздің ойыңызды түнде ұйықтамауға жауап беретін күндізгі уайымдардан арылтуға көмектеседі. Екіншіден, ыстық ванна сіздің денеңіздің температурасын көтереді, содан кейін шыққан кезде тез төмендейді. Бұл миды ұйықтар алдында денені салқындататын гормондарды белсендіретін әрекеттерді имитациялайды.
   • Сіздің сүйікті эфир майыңыздың бірнеше тамшысын суға лаванда немесе түймедақ майы қосып, ваннаның ұйқысын арттыратын қасиеттерді одан әрі арттыра аласыз. Мұны ешқашан жасамау керек екенін ұмытпаңыз, алдымен оны маймен сұйылтыңыз. Неге сіз болған кезде жұмсақ музыка мен шамдарды қосуға болмайды?
   • Егер сізде ваннаға уақыт жоқ болса (немесе ванна жоқ болса), онда ыстық душ дәл осындай әсерге ие болады. Судың температурасын 38 ° C-тан жоғары ұстауға тырысыңыз және жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін душта кем дегенде 20 минут болыңыз.
2. Тіскебасар мен ыстық сусын ішіңіз. Ұйықтар алдында ауыр тамақ ішкен дұрыс емес, бірақ асқазанның ұйқысы ұйқының алдын алу үшін одан да жаман. Сондықтан аш жатудан аулақ болуға тырысыңыз. Ұйқы алдында жеңіл тағамдар, мысалы, жемістердің бір бөлігі, кейбір крекер немесе майсыз йогурт. Тыныштандыратын түймедақ немесе құмарлық гүл шайын немесе ұйқыға әсер ететін мелатонин гормоны бар бір стакан жылы сүтті ішіңіз.
   • Құрамында күрделі көмірсулар бар кез-келген тағамдар, мысалы, дәнді нан немесе мюсли жақсы, өйткені олар триптофан құрамын көбейтеді. Триптофан - бұл миды серотонинді көбірек өндіруге шақыратын химиялық зат, ұйқыға әсер ететін бақытты, босаңсытатын гормон.
   • Ұйықтар алдында тамақтануға болатын керемет тағамдар - жаңғақтар немесе тұқымдар (асқабақ тұқымдарын қоспағанда) дәнді нан немесе кішкене ірімшік қосылған крекер немесе жылы сүтті жарма. Өте майлы немесе ащы кез келген нәрседен аулақ болыңыз.
3. Ыңғайлы пижама киіңіз. Жоғарыда айтылғандай, төсекте өзіңізді жайлы сезіну тез ұйықтап кету үшін өте қажет, сондықтан ыңғайлы пижама киюдің маңыздылығын асыра айтуға болмайды. Тым қатты, ыңғайсыз материалдардан жасалған немесе ұйықтап жатқанда сізді тістейтін түймелерден аулақ болыңыз. Түн ортасында сізді тым ыстық не суық қалдырмайтын бос және жұмсақ нәрсеге назар аударыңыз.
   • Егер пижама тым шектеулі сезінсе, жалаңаш ұйықтау туралы ойланыңыз. Көптеген адамдар, әсіресе жылы түндерде, жалаңаш ұйықтаумен бірге болатын еркіндік пен жайлылық сезімін ұнатады. Тек сізге ешкім кенеттен кіріп кетпейтініне көз жеткізіңіз, әсіресе егер сіз төсек жапқыштарды тебуге азғырылсаңыз!
4. Біраз созыңыз. Ұйықтар алдында бірнеше қарапайым созулар жасау бұлшық еттеріңіздегі кернеуді босатып, ұйқыға дейін денеңізді босаңсытуға көмектеседі. Шындығында, Сиэтлдегі онкологиялық ауруларды зерттеу орталығы жүргізген зерттеуде ұйқыға дейін дененің төменгі және жоғарғы бөліктерін 15 - 30 минутқа созған әйелдер ұйықтау қиындықтарын 30% төмендеткені анықталды.
   • Төсекке немесе еденге арқаңызбен жатып, оң аяғыңызды тізеңізбен ұрғыңыз келгендей етіп бүгуге тырысыңыз. Сіз өзіңіздің Ахиллес сіңіріңізде және төменгі арқада созылып жатқаныңызды сезінуіңіз керек. Бұл позицияны 15-20 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші аяғымен қайталаңыз.
   • Easy Pose-ге отырыңыз, оң қолыңызды еденге қойыңыз және сол қолыңызбен құлағыңыздың үстіне көтеріңіз. Оңға сүйеніп, иығыңызды төмен қойып, отыратын сүйегіңізді еденге қойыңыз. 10-15 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз. Бұл сіздің мойныңызды, артыңызды, иығыңызды және қиғаш бұлшықеттеріңізді созады.
   • Созылу техникасын көбірек білу үшін бұлшықетті қалай созуға болады деген мақаланы қараңыз.
5. Ұйықтар алдында оқыңыз, жазыңыз немесе ойын ойнаңыз. Оқу, жазу және қарапайым ойын ойнау стресстен арылту және басқа мәселелерден алшақтату арқылы төсек алдында тынышталуға көмектеседі.
   • Егер сіз оқуды таңдасаңыз, тым қызықты немесе қорқынышты ештеңе алмаңыз, бұл сіздің жүрек соғуыңызды жоғарылатады! Қабағыңызды тез жауып жіберетін газет немесе оқулық сияқты қызықсыз нәрсені таңдаңыз.
   • Кейбір адамдар күнделікке жазуды өте терапиялық деп санайды, өйткені бұл олардың басынан және қағаздан проблемалар мен мәселелерді шешуге көмектеседі. Сонымен қатар, сіз сол күні ішкен-жегеніңіздің, ертең жасауыңыз керек азық-түліктің тізімін жасауға тырысыңыз. Бұл монотонды болуы мүмкін және сізді жақын арада армандауға мәжбүр етеді.
   • Судоку немесе кроссвордтар сияқты қарапайым сөздер немесе сандар ойындары ұйықтар алдында миыңызды шаршатуға көмектесетін көңілді түнгі жұмыс болуы мүмкін.
6. Ой жүгірт. Ұйықтар алдында бір сағат бұрын ой жүгіртсеңіз, сіз өзіңізді еркін сезінесіз. Ішке және сыртқа терең дем алып, демалыңыз.
   • Егер сіз жаңа болсаңыз, басқарылатын медитация жасау ұсынылады.
   • Егер сіз медитация жасағыңыз келмесе, босаңсытып тұрған аспаптық музыканы көзіңізді жұмып тыңдаңыз немесе тоқу немесе оқу сияқты әрекеттер кезінде тыңдаңыз.

4-тің 3-бөлімі: Алаңдау техникасын қолдану

1. Қойларды санау. Санақ - ұйықтауға арналған тиімді әдіс. Сізді басқа нәрсе туралы ойлаудан аулақ ұстау үшін жеткілікті ақыл-ой шоғырлануы қажет, бірақ сонымен бірге бұл өте скучно, бұл ұйқыны қоздыруға өте қолайлы. Қойлардың қоршаудан секіріп өтуін бейнелеудің ұсынылған әдістемесін қолданып көріңіз немесе психологтың 300-ге дейін санау әдісін қолданыңыз.
   • Демді ішке тартқанда 10-ға дейін санаңыз және терең шығарғанда тағы 10-ға дейін санаңыз.
2. Бұлшықеттеріңізді босаңсытуға көңіл бөліңіз. Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы - бұл бұлшықеттердің шаршауын төмендететін, сондықтан тез ұйықтауға көмектесетін сыналған физикалық релаксация әдісі. Бұл дененің әрбір жеке бөлігіне назар аудару және саналы түрде шиеленісу арқылы жасалады, содан кейін сіз өзіңіздің басыңыздың шыңына жеткенше сол бөлікті босаңсытыңыз.
3. Төсектен тұрыңыз. Бұл табиғи емес болып көрінуі мүмкін, бірақ кейде ұйықтай алмай қиналсаңыз, ең жақсы нәрсе - төсектен тұру және басқа нәрсемен айналысу. Төсекте жатып, ұйықтамау үшін қиналу тиімді болмайды. Кітап оқуға, кішкене теледидар көруге, музыка тыңдауға немесе тіскебасар жасап көріңіз. 30-дан 60 минутқа дейін немесе шаршағанша төсектен тұрыңыз. Бұл әдіс сіздің миыңызға төсекті ұйқымен байланыстыруға көмектеседі.
4. Тыныштандыратын сурет немесе сценарий туралы ойланыңыз. Тыныштандыратын суретті немесе жағымды суретті елестету сізді алаңдатудың жақсы тәсілі болуы мүмкін. Мұхит, кемпірқосақ, шөлді тропикалық арал, сені бақытты және тыныш сезінетін нәрсе туралы ойла. Мұның кеңейтілген нұсқасы - сценарийлер ойлап табу немесе өзіңізге ұнайтын іс-әрекеттерді ұсыну. Өзіңізді суперқаһарман немесе әйгілі адам ретінде елестетіп, арманыңыздағы үйдің дизайнын жасаңыз немесе котенка немесе күшікке толы бөлмені ойнауды ойлаңыз.
5. Атмосфералық музыканы немесе дыбыстарды тыңдаңыз. Музыка немесе тыныш дыбыстарды жазу сіздің көңіліңізді аударып, ойыңызды ұйықтауға мүмкіндік беруі мүмкін. Кейбіреулер жаңбырдың дауысын тыңдағанды ​​ұнатады, басқалары джунглидің дыбысын ұнатады, ал кит әні басқа адамдарға алдау жасайды. Жұмсақ классикалық музыка басқа адамдарға ұйықтауға көмектеседі.

4-тің 4-бөлімі: Ұзақ мерзімді шешімдерді жүзеге асыру

1. Кофеинді тұтынуды азайтыңыз. Егер сізде үнемі ұйықтап жатқанда қиындықтар туындаса, кофеинді қабылдаудың уақыты келетін шығар.
   • Кофеин сіз қабылдағаннан кейін сіздің жүйеңізде бес сағатқа дейін тұра алады, сондықтан соңғы кофені кофе түскі уақытта ішкен дұрыс.
   • Кешке дейін кофеинсіз шөптен жасалған шайға ауысыңыз және ұйықтар алдында түймедақ немесе валериан сияқты ингредиенттері бар арнайы «ұйқы алдында» араластырып көріңіз.
2. Ұйқыға қосымша тамақ ішіңіз. Дәріханаларда, медициналық дүкендерде және дәріханаларда ұйқыны арттыратын гормондардың жүйеге көбірек енуіне көмектесетін әр түрлі қоспалар бар.
   • Мелатонин - ұйқыны реттейтін гормон. Оны қосымша ретінде арзан сатып алуға болады - әдетте ұйықтар алдында төмен доза жеткілікті.
   • Хлор Триметон, антигистаминнің бір түрі, ұйқышылдықты тудыратын және ұйқы проблемаларына көмектесетін тағы бір қоспа.
   • Валериан тамыры - ұйқысыздықты емдеудің ежелгі әдістерінің бірі, бірақ бүгінде сіз оны шөптен жасалған шайдың орнына қосымша ретінде ала аласыз. Ұйқы сапасын жақсартуға мүмкіндік береді, сонымен қатар ұйқыға кететін уақытты азайтады.
3. Үнемі жаттығу жасаңыз. Аптасына 3-4 рет қажырлы жаттығулар бас жастыққа тиген бойда ұйықтауға көмектеседі, сонымен бірге ұйқы сапасын едәуір жақсартады.
   • Денсаулыққа пайдалы басқа да көптеген артықшылықтардан басқа, денеңізді сарқу үшін жүгіру, жүзу немесе велосипед тебу сияқты аэробты спорт түрлерін көріңіз.
   • Мүмкіндігінше күннің басында жаттығуға тырысыңыз, өйткені ұйықтар алдындағы үш сағаттық жаттығулар сізді ұйықтауға тым белсенді етеді.
4. Ұйқы кестесін ұстаныңыз. Белгіленген ұйқы кестесі ұйқы режимін реттеуге көмектеседі. Күн сайын, ең болмағанда, жұмыс күндері оянып, ұйықтауға тырысыңыз.
   • Уақыт өте келе, бұл сіздің ішкі сағаттарыңызды ұйықтайтын уақытты білуге ​​үйретіп, тез ұйықтауға көмектеседі.
   • Демалыс күндері ұйықтасаңыз, алаңдамаңыз, өйткені бұл сіздің денеңізге пайдалы болып, аптаның күйзелісінен кейін оның сауығып, қуатталуына көмектеседі.
5. Дәрігерге барыңыз. Егер жоғарыда келтірілген ұсыныстардың ешқайсысы жұмыс істемейтін сияқты болса және сіз ұйқысыздықпен немесе ұйқы апноэымен ауыратын шығарсыз ба деп алаңдасаңыз, дәрігерге немесе терапевтке жазылу уақыты келген шығар. Содан кейін олар сіздің ұйқы режиміңізді бағалап, ең жақсы іс-әрекетті анықтай алады, бұл ұйқы күнделігінен бастап ұйқыға көмекші құралдарды қабылдауға дейін болуы мүмкін.

Кеңестер

• Ұйықтар алдында ваннаға барыңыз - бұл сізді мазасыздықтан сақтайды, себебі сіз ваннаға баруыңыз керек.
• Ұйықтар алдында қорқынышты фильмдер / бейнелер көрмеңіз. Ұйықтауға тырысқанда, бұл сізге қорқынышты ойлар мен уайымдар береді. Көңілді заттарды көру сіздің жаныңыздағы стрессті алып тастап, ұйқыны жеңілдетеді.
• Жағымды болыңыз. Оң ойлар туралы ойлау сіздің санаңызды тыныштандыруға және ұйықтауға мүмкіндік береді.
• Ойыңыздағы бақытты орынға барыңыз.
• Ұйықтар алдында ештеңе жемеңіз. Сіздің денеңіз ұйықтап жатқанда тамақты сіңіруге тырысады, бұл ұйықтауды едәуір қиындатады. Ұйықтар алдында кем дегенде 3 сағат тамақтану ұсынылады.
• Ұйықтар алдында ойыңызға келгеннің бәрін қағазға жазып алыңыз, сонда не істеуге болатындығына алаңдамай, сергек болмаңыз.
• Ұйықтар алдында медитация жасауға тырысыңыз.Бұл сіздің ойыңыз бен денеңізді тыныштандыруға көмектеседі.
• Шұлық киіп ұйықтаңыз. Аяқтың жылы болуы - адамдарға ұйықтауға көмектесетін белгілі құрал.
• Тыныс алу деңгейіңізді серіктесіңізбен бірге ұстауға тырысыңыз.
• Ұйықтар алдында мұрынды үрлеңіз. Іш қату ауыр тыныс алуды, мұрынның қорқынышты бітелуін және мұрынның ағуын тудыруы мүмкін.
• Теледидарды қосулы күйде қалдырмаңыз, өйткені дәрігерлер жыпылықтаған және / немесе жарқыраған экрандар сіздің көзіңізді қоздырып, демалуды қиындататынын растады.
• Ойыңызды босаңсу үшін тыныш музыканы қойыңыз.