Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Сіздің техникаңызды жетілдіру
• 3-тен 2-бөлім: Жарыстар кезінде тезірек жүзу
• 3-тің 3-бөлігі: табандылық
• Кеңестер
• Қажеттіліктер

Егер сіз ең жылдам жүзгіш болғыңыз келсе, онда сіздің техникаңызбен және ақыл-ойыңызбен жұмыс істеуіңіз керек. Мұнда практика мен табандылық ең маңызды. Ең бастысы, техниканы жақсы меңгеру керек. Дұрыс техникасыз жаттығудың мағынасы жоқ. Егер сіз ең жақсы жарыс уақыттарынан бірнеше секунд немесе бірнеше минут қырынуды үйренгіңіз келсе, бастау үшін 1-қадамды оқыңыз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Сіздің техникаңызды жетілдіру

1. Сіз жасайтын қарсылықты азайтыңыз. Жүзушілер көбінесе ең аз қарсылықпен жүзбеуге емес, мүмкіндігінше тез жүзуге назар аударады. Бұл сіздің денеңіздің судағы кедергісіне қатысты. Бұл қарсылықты азайту үшін күш емес, шеберлік қажет екенін ұмытпаңыз. Қарсыласуды төмендетудің көптеген жолдары бар, мысалы тепе-теңдікті жақсарту немесе кеңірек жүзу - ешқашан бас тартпаңыз. САРАПШЫ КЕҢЕС

   Теңгерімді жақсартыңыз. Бұл сіздің қарсыласуыңызды төмендетудің керемет әдісі. Тепе-теңдікті сақтау үшін судан өтіп бара жатқанда көлденең күйді сақтаңыз. Бұл сізге кедергі болатын судың мөлшерін барынша азайтады, әйтпесе сізді баяулатады. Бұл әсіресе фристайл жаттығулары үшін өте маңызды, мұнда басыңды тым көп көтеруден аулақ болу керек, бұл тепе-теңдікті бұзады және тепе-теңдікке жету үшін қатты соққы береді.

   • Бұл брасс және көбелектің соққыларынан өзгеше, өйткені сіздің денеңіз жүзу кезіндегі тепе-теңдікті сақтаудың орнына толқынды қимыл жасайды.
2. Неғұрлым кең жүзу. Өзіңізді суда мүмкіндігінше ұзақ ұстауға тырысыңыз. Сіз қаншалықты ұзын болсаңыз, соғұрлым жақсы және жылдам жүзесіз. Мысалы, фристайл кезінде созылған жүзуді қаласаңыз, басыңнан өтіп кеткен соң, қолыңызды суға ертерек қоюыңыз керек; Төмен бұрылыс және артқы қалақша бастамас бұрын, шайқалған қолыңызды алға қарай созыңыз.
   • Келесі жайттарды ойлаңыз: егер сіздің денеңіздің созылып, ұзақ тұрудың орнына толық құлап кетсе, онда судан сырғып өту қиынырақ болады.
3. Сіздің соққыңыз мүмкіндігінше тиімді екеніне көз жеткізіңіз. Аяғыңызбен тепкен кезде су бетінен жоғары көтерілмеңіз немесе аяғыңызды денеңіздің сызығынан төмен түсірмеңіз - бәрі дұрыс тепе-теңдікті сақтауға арналған. Егер сіз сол ережелерді сақтамасаңыз, сіз теңгерімсіз болып, үлкен қарсылық тудырасыз.
4. Қозғалысты жақсарт. Бұл сізге көп күш қолдану керек дегенді білдірмейді, бірақ сіз өз техникаңызбен жұмыс істеуіңіз керек. Есіңізде болсын, жылдамдықтың шамамен 10% -ы аяғыңыздан, ал қалған бөлігі қолыңыздан келеді, сондықтан жүзу инсульттарын мүмкіндігінше ұқыпты етіп жасауға тырысыңыз.
5. Сіз екі жағын да қолданасыз. Жүзу кезінде қолыңызбен жағыңызға сәл көбірек домалатыңыз. Бұл сізге үлкен арқа бұлшықеттерін, сондай-ақ иықтарыңыздағы күшті жақсы пайдалануға мүмкіндік береді. Сіз оған біраз уақыт жаттығуыңыз керек, бірақ оны игеріп алғаннан кейін сіз өз күшіңіз бен жылдамдығыңызды жақсы басқара аласыз.
6. Өзегіңіздің бұлшық еттерін ұмытпаңыз. Өзек сіздің арқаңыздан, жамбасыңыздан және абсцитіңізден тұрады, және бұл бүйірге қарай домалау кезінде өте маңызды. Бұл бұлшықеттерді пайдалану сізге таза әрі жылдам жүзуге көмектеседі, бірақ бастапқыда сіздің қолыңыз бен аяқтарыңызға емес, өзектеріңізге көбірек мән беру таңқаларлық болуы мүмкін.
7. Қолдарыңызды бекітіңіз. Жылдамдықты арттыру үшін қолыңыз бен білегіңізді түзу ұстап, оларды артқа бағыттауыңыз керек. Бұл жүзу соққысы үшін қолыңызды артқа жылжытуды жеңілдетеді. Сіз бұл техниканы шынтақты көтеру деп білетін шығарсыз, өйткені бұл қимылды меңгеру үшін локті басыңыздың үстінен жоғары ұстау керек.
8. Басыңызды бейтарап күйде ұстаңыз. Мүмкіндігінше жылдам жүзу үшін жүзу инсульті кезінде басыңыз бейтарап қалыпта болуы керек. Басыңызды осы қалыпта ұстау сіздің денеңіздің қарсылығын азайтады және жүзу соққыларыңызды тиімдірек етеді. Егер сіздің басыңыз ортада болмаса, сіз бір жағына көбірек жүзесіз. Бастың дұрыс орналаспауы, сіз жамбастың тым төмен салбырап тұрғанынан немесе аяқтарыңыздың бұлшық еттерінен «батып жатырмын» деп ойлайтындығыңыздан болуы мүмкін. Фристайл позициясында денеңізді мүмкіндігінше көлденең ұстау үшін сізге жоғары емес, төмен қарау керек. Басыңыз бен көздеріңізді төмен түсіру үшін мойныңыз босаңсуы керек; Бұл сіздің төменгі денеңізді суға жоғары қояды.
   • Егер сіз көрнекі болсаңыз, жүзуші Гаррет Маккафферидің кеңесіне құлақ асыңыз: 'Сіз өзіңіздің кит екеніңізді елестетіп көріңіз, мойныңызда үрлеу саңылауы бар, және бұл саңылау ашық болуы керек, әйтпесе сіз ауа алып, өлмейсіз. Егер сіздің мойныңыз бұрышта болса, сіз тесікті жауып, дем ала алмайсыз. Сіз өзіңіздің басыңызды дұрыс күйге келтіріп, мойныңызды тік бұрышқа қоюыңыз керек ».
9. Жүзген кезде саусақтарыңызды жайыңыз. Саусақтарыңызды сәл тарқатып, оларды бір-біріне мықтап ұстамай, сіз өздеріңізден 53% артық қуат дамытатын «көрінбейтін тор» жасайсыз! Идеал арақашықтық саусағыңыздың диаметрінің 20-40% құрайды.

3-тен 2-бөлім: Жарыстар кезінде тезірек жүзу

1. Шешуші сәтте қателіктерден аулақ болыңыз. Егер сіз жай ғана жаттығумен айналыссаңыз да, бұрылыс кезінде қателіктер жібермеуіңіз керек, сондықтан оларды әдетке айналдырмаңыз. Жаттығу кезінде бейтарап бас позициясын сақтаумен қатар, жарыс кезінде не істесеңіз, жүзу жылдамдығына көмектеседі.
2. Қабырғаға мүмкіндігінше қысқа тигізіңіз. Көптеген жүзушілер қабырғаны «бір сәтке болса да тынығуға» ыңғайлы орын ретінде қарастырады. Алайда, егер сіз жылдам жүзуді қаласаңыз, өзіңіз олай ойламауыңыз керек. Қабырғаға аздап тигізіңіз, ең болмағанда екі соққыны төмен қаратып. Бұл брасс соққыларынан басқа барлық жүзу соққыларына қатысты. Бұл сізге жеке рекордтық уақытты және басқа жолақтардағы жүзушілерді жеңіп шығуға көмектеседі.
3. Бұрылғаннан кейін аяқтарыңызбен қатты итеріп жібергеніңізге көз жеткізіңіз. Өзіңізді қабырғаға итергенде, алған жылдамдығыңызды жоғалтпау үшін оны қатты соққымен жасаңыз. Брасс кезінде толық созылып, сыртқа шығу сізге артықшылық бере алады. Мұны жасай отырып, таза, ықшамдалған пішінді сақтаңыз, сонда сіз көп ұзамай жүзуіңізді бұрын-соңды болмағандай тез таба аласыз.
4. Су астында дельфин соққысын жасаңыз. Егер сіз аяғыңызбен күшті ұшып кетсеңіз, қабырғаға дельфин соққысымен одан да жылдам жүре аласыз. Бұл инсульт сізді бұрынғыдан да тезірек қозғалтуға мәжбүр етеді. Сонымен қатар, су астындағы күшті инсульт сіздің өкпе сыйымдылығын арттыруы мүмкін.

3-тің 3-бөлігі: табандылық

1. Жаттығудың құрылымдық режимін жасаңыз. Егер сіз команданың бір бөлігі болсаңыз, жаттықтырушы / жаттықтырушы жаттығулардың құрылымдық кестесін ұсынады. Бірақ сіздің жеке жаттығуларыңыздың жеке кестесі болғаны әрдайым жақсы. Орташа шыдамдылық жаттығуларынан басқа (орташа қашықтықта және орташа жүзу) кардионы жаттығуларыңызға қосу (ұзағырақ жүзе аласыз). Сіздің жаттығуыңыз бірнеше бөліктен тұруы керек, бірақ негізгі бөлігі төзімділікке, жылдамдыққа және бұлшықет дайындығына бағытталуы керек. Мұнда сіз көре алатын құрылымдық жаттығудың мысалы келтірілген:
   • 10-15% жұмсақ жылытуға жұмсаңыз (әр қашықтық арасында 20 секунд демалатын 4 х 100 жүзу)
   • Жаттығулар мен соққыларға 10-20% жұмсаңыз (балама жаттығу ретінде 8 х 50 секунд, 1 соққы және 15 секунд демалыста)
   • Негізгі жиынтыққа 40-70% жұмсаңыз (6 х 200 30 секундтық демалыспен) немесе 12 x 100 15 секундтық демалыспен)
   • 5-10% салқындатуға жұмсаңыз (100 метрлік бірнеше тыныш айналым).
2. Жүзу командасына қосылыңыз. Сіздің аймағыңыздағы жүзу командаларын іздеңіз және қосылу қанша тұрады, олар қашан жаттығады және сізге қандай құрал-жабдықтар керек деген ақпараттар жинаңыз. Егер сіз әлі команданың мүшесі болмасаңыз, командаға қосылу сізге жүзуді тез үйренуге көмектеседі, өйткені бұл сізді күн сайын жаттығуға итермелейтіндігімен ғана емес, сонымен қатар бәсекелес болу арқылы көбірек жаттығу жасайтындығыңыздан біледі. дұрыс техниканы меңгеруге көмектесе алады.
   • Егер сіз командаға қосылсаңыз, сіз күн сайын жаттығудан аулақ бола алмайсыз.
   • Тренинг кезінде өз шектеріңізді табыңыз. 5-7 секундтық тынығумен аралықта жүзу (жіберу). Мұны меңгергеннен кейін 10 секундқа, 15 секундқа және т.б. өтіңіз.
3. Жүзу жарыстарына қатысыңыз. Егер сіз жүзу командасының мүшесі болсаңыз, сіз үнемі жарыстарға қатысасыз. Жүйкеңізді түсірмеңіз; бұл бірінші аяқтау туралы емес, жеке рекордтық уақытты жаңарту туралы. Жүзушілердің көпшілігі жаттығуларға қарағанда жарыстарда жылдам жүзеді, өйткені сіз адреналинді көп жасайсыз және қауіп көп. Сіз жарыстарға қатысу арқылы денеңізді «алдап», оны жүзуді тездете аласыз.
4. Жүзу клиникасына қатысыңыз. Жүзу клиникалары сізге жүзу инсульт техникасын жақсартуды үйрете алады, сізге көп нәрсеге қол жеткізуге кеңестер береді, сүңгуге және бұрылуға көмектеседі, жай ұмытылмас әсер береді. Сіз сияқты жүзуді жақсы көретін басқа адамдармен танысу сізді ынталандырады. Тіпті кейбір жүзу клиникаларында жаттықтырушы ретінде олимпиадалық спортшылар бар. Бұл клиникалар қымбатқа түсуі мүмкін, бірақ көптеген жүзушілер мұны жақсы деп санайды.
   • Шын мәнінде, сіз жүзу кезінде бейне түсіру үшін клиниканы немесе жаттықтырушыны таба аласыз, бұл сіздің техникаңызды жақсарту туралы құнды пікірлер береді. Жүзу кезінде сізді ешкім бақыламаса, өзіңіздің техникаңызда нені жақсартуға болатынын анықтау қиын.
5. Жүзудің өзі туралы біліп алыңыз. Жүзу жылдамдығын арттыру үшін не істеу керектігін жақсы түсіну үшін бейнелерді қараңыз және жүзу техникасы туралы кітаптарды оқыңыз. Сіздің жүзу инсульттарын жақсарту туралы YouTube-те көптеген бейнелер бар. Сіздің жүзу техникаңызды жақсартуға арналған көптеген кітаптар бар. Майкл Фелпс, Райан Лохте және Мисси Франклин сияқты жүзушілердің жетістіктері туралы сол кітаптарды немесе кітаптарды табуға тырысыңыз, өзіңізді ынталандыру үшін. Сіздің денеңізді жылдам жүзу үшін пайдалану маңызды болғанымен, миыңызды да пайдалану зиян тигізбейді.
6. Спортзалға барыңыз. Жүзуге арналған жаттығулардың өзі әрине өте маңызды болғанымен, сіз күшейе отырып жылдамдықпен жұмыс жасай аласыз. Салмақпен жұмыс істей отырып, фитнес жаттығуларын жасаңыз және өзегіңізді нығайту үшін отыру жаттығуларын жасаңыз. Қатты абсцесс пен қолдар сізді суда тезірек өткізуге көмектеседі. Сонымен қатар, мұндай жаттығу - сіз суда өткізген барлық уақыттан сергітетін өзгеріс.
7. Басқа адамдар сізді жігерлендірсін. Егер сіздің досыңыз сізден жылдам болса және сіздің мақсатыңыз үстелдерді айналдыру болса, әр жаттығу кезінде өзіңізді көп жұмыс істеуге шақыру керек екенін ұмытпаңыз. Тезірек жүзушілермен жүзу сізді ынталандырады және тез жүзуге көмектеседі. Алайда, сіздің қасыңыздағы жұмыста адам жоқ екеніне көз жеткізіңіз сондықтан Сізге қарағанда әлдеқайда тезірек, сіздің күш-жігеріңіз көңілсіз болады.
8. Өзіңізді психикалық және физикалық тұрғыдан дайындаңыз. Егер сіз физикалық жұмыс жасайтын болсаңыз немесе жүйкеңіз жеткіліксіз болса, бұл ештеңе білдірмейді. Мақсатыңызға назар аударыңыз және жаттығу кезінде ынталандырыңыз және матч күні сонда болуға қуаныштымыз. Конкурстардан қорықпаңыз, бірақ оларды барлығын беруге мүмкіндік ретінде қарастырыңыз. Есіңізде болсын, бұл сіздің командаңыздағы немесе жарыстағы ең жақсы жүзгіш болу емес, жеке деңгейіңізді жақсарту туралы. Сіздің тез жүзуге ынталандыруыңыздың өзі жеткілікті болуы керек.

Кеңестер

• Жүзгіштің бас киімін киіп, шашты біріктіру сіздің жүзу уақытыңыздан бірнеше секунд алуы мүмкін. Бұл жүзу кезінде кездесетін қарсылықты азайтады.
• Берілмеу! Жүзу жаттығуларын алғаш бастаған кезде, жаттығулар аяқталғанға дейін шаршағандықты сезінесіз, өйткені жүзу сіз үшін өте пайдалы және сіз қарқынды жаттығуларға үйренбегенсіз. Сабыр бол. Шынымен керемет сезіну үшін 6 айға созылуы мүмкін, бірақ сіз оған біраз уақыт беруіңіз керек.

Қажеттіліктер

• Жүзу киімдері
• Жүзу көзілдірігі
• Жуынатын қақпақ
• Жүзу тақтасы / кикборд
• Пулбуой
• Қалақшалар
• Жүзу қанаттары