Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тің 1 әдісі: итермелеуді орындаңыз
• 3-тен 2-әдіс: Қарсылық қосыңыз
• 3-тен 3-ші әдіс: итергіштеріңізді ауыстырыңыз
• Кеңестер

Өзіңіздің итермелегіштеріңізді тиімді пайдалану үшін алдымен оларды дұрыс орындап жатқаныңызға көз жеткізуіңіз керек. Содан кейін көп күш жұмсамай, итеру жаттығуларын жасаңыз. Сіздің бұлшық еттеріңіз үйреніп қалғаннан кейін, сіз көп итермелеу жаттығуларын жасай отырып, өзіңізге қарсы тұра аласыз. Бұл сізге бұлшықетті көбейтуге мүмкіндік береді. Сіз салмақ қосу және итермелеу жаттығуларын өзгерту арқылы өзіңізді одан әрі сынай аласыз.

Басу үшін

3-тің 1 әдісі: итермелеуді орындаңыз

1. Сіздің техникаңыздың дұрыстығына көз жеткізіңіз. Итеру кезінде беліңіздің арғы жағы түзу болуы керек, яғни сіз доға немесе доға болмауыңыз керек, ал аяғыңыз иық енінде болуы керек. Сіздің шынтағыңыз денеңізге жақын орналасуы керек, яғни ішіңізге 20-40 градус бұрышта. Өзіңізді төмендетіп жатқанда, кеудеңіздің еденге мүмкіндігінше жақын орналасқандығына көз жеткізіңіз.
   • Асқазанды, аяқты және бөксені қатайтыңыз. Бұл сіздің арқаңыздың доғаға немесе салбырап кетуіне жол бермейді.
   • Жамбастың еденге салбырап кетуіне жол бермеңіз. Олар сіздің иығыңызбен бір деңгейде болуы керек.
2. Дұрыс дем алыңыз. Итерілуді жасағанда, төмен түсе отырып, демді ішке тартуды ұмытпаңыз. Содан кейін өзіңізді итеріп жатқан кезде дем шығарыңыз.
   • Егер тыныс алуды есте сақтау қиын болса, итермелеу кезінде дауыстап санаңыз. Сөйлесу сізді итермелеу кезінде тыныс алуға мәжбүр етеді.
3. Оңай бастаңыз. Қаншалықты оңай көтере алсаңыз, сонша итергіштерден бастаңыз. Бұл жиынтық деп аталады. Содан кейін тағы екі жиынтық жасаңыз. Жинақтар арасында 60 секунд (немесе одан да көп) демалғаныңызға көз жеткізіңіз. Мұны аптасына үш-төрт рет немесе күн сайын, үйреніп алғанға дейін жасаңыз.
   • Мысалы, егер сіз жетіден көп толық итерілуді жасай алмасаңыз, онда сіз оған үйреніп алғанға дейін күн сайын жеті итермелеудің үш жиынтығынан бастаңыз.
4. Оған тағы да қосымшалар қосыңыз. Сіз өзіңіздің әдеттегі итермелегіштеріңізді салыстырмалы түрде жеңілдікпен жасай алғаннан кейін, үш-бес итермелеуді қосыңыз. Қосымша түртулер қосу сіздің бұлшықеттеріңізге қиындық туғызады және бұлшықет массасын көбейтуге мәжбүр етеді.
   • Мысалы, егер сіз жеті рет басуды оңай жасай алсаңыз, үш рет басуды қосыңыз. Содан кейін бұлшық еттеріңізді одан әрі дамыту үшін күн сайын үш рет 10 рет серпіліс жасаңыз.
5. Күнделікті жұмысыңызға берік болыңыз. Міндетті түрде өзіңіздің күнделікті жұмысыңызға берік болыңыз. Егер сіз күн тәртібін сақтай алмай қиналсаңыз, сізге досыңызды шақырыңыз. Сонымен қатар, мақсатыңызға жету үшін жеке жаттықтырушыны жалдауға болады.
   • Мысалы, егер сіз аптасына үш күн push-up жаттығуларымен айналысатын болсаңыз, оны аптасына екі рет кенеттен азайтып, күнделікті жұмысыңызды өзгертпеңіз.
   • Күнделікті жұмыс қарқындылығына байланысты сіз нәтижелерді бір-екі ай ішінде көре бастайсыз.

3-тен 2-әдіс: Қарсылық қосыңыз

1. Салмақпен бірге жилет киіңіз. Салмағы бар кеудешелер - бұл сіздің итерілулеріңізге қарсылық қосып, бұлшық еттеріңізді дамытудың тамаша тәсілі. Салмақты жилетті ыңғайсыз етпестен мүмкіндігінше тығыз киіңіз. Осылайша сіз кеудеше салбырап, қозғалыстарыңызға кедергі келтірмейді. Бастапқы жаттығулардың қалыпты санын жасаңыз.
   • Спорттық дүкеннен салмақты жилет сатып алуға болады.
2. Салмағы бар рюкзакты пайдаланыңыз. Бұл қарсылық қосудың керемет тәсілі және салмақты көкірекше киюдің баламасы. Рюкзактың салмағы сіздің дене салмағыңыздың 20% -ына тең немесе одан аз болғанша рюкзакты кітаптарға, күріш сөмкелеріне немесе басқа ауыр заттарға толтырыңыз. Бастапқы жаттығулардың қалыпты санын жасаңыз.
   • Мысалы, сіздің салмағыңыз 60 кило болды делік, сонда сіздің рюкзак ең көп дегенде 12 кило болуы мүмкін.
   • Омыртқа, иық пен шынтақты ауыртпау үшін салмақты дене салмағының 20% шегінде ұстау маңызды.
3. Досыңыздан сіздің артыңызға қысым жасауын сұраңыз. Сіз кәдімгі итермелеу жаттығуларын жасап жатқанда, сіздің артыңызға басқа біреудің қолын қойыңыз. Итерілуден көтерілгенде арқаңызға қысым жасауды сұраңыз.
   • Досыңыз әр басқан сайын тұрақты қысым көрсететініне көз жеткізіңіз.

3-тен 3-ші әдіс: итергіштеріңізді ауыстырыңыз

1. Қиғаш итергішті жасаңыз. Осы түртумен аяқтарыңызды биіктікке қоясыз. Аяғыңызды жерден шамамен 10-30 дюйм көтеріп бастаңыз. Қалыпты итермелеу жаттығуын жасаңыз.
   • Аяқтарыңызды қою үшін кітаптар бумасын немесе басқа платформаны пайдаланыңыз.
   • Аяғыңызды неғұрлым жоғары қойсаңыз, итеру соғұрлым қиын болады.
2. Бір аяғыңызбен итеріңіз. Қалыпты итермелеу жағдайына кіріңіз. Сіздің артыңыздың түзу екендігіне, аяғыңыздың иығыңыздың кеңдігіне және шынтағыңыздың бүйіріңізге қысылғанына көз жеткізіңіз. Содан кейін бір аяғыңызды көтеріп, үнемі итермелеңіз.
   • Сіз өзіңіз көтере алатын белгілі бір итергіштерді жасаңыз. Содан кейін екінші аяғыңызды көтеріп, серпінді серияларды қайталаңыз.
3. Бриллиантты итеріп көріңіз. Қолыңызды еденге төсіңіздің астына қойыңыз. Қолдарыңызбен гауһар қалыптастыру үшін бас бармақтарыңыз бен саусақтарыңызды біріктіріңіз. Аяқтарыңыз бен арқаңыздың түзу екендігіне көз жеткізіңіз. Қалыпты итермелеу жаттығуын жасаңыз.
   • Бриллианттан жасалған итеру жаттығулары сіздің трицепстерді үйретуге өте ыңғайлы.
4. Өзіңізді бір қолыңызбен итеруге тырысыңыз. Бұл итеру үшін аяғыңызды иық енінен кеңірек қойыңыз. Бір қолыңызды кеудеңіздің ортасына қарай көбірек қойыңыз. Екінші қолыңызды артқа қойыңыз. Содан кейін сіз өзіңізді төмендетіп, артқа қарай итеріңіз. Итеру кезінде шынтағыңыз денеңізге жақын тұрғанына көз жеткізіңіз.
   • Егер сізге бір қолмен итеру өте қиын болса, өзіңізді жүйелі түрде итермелеу жаттығуларымен жаттығыңыз, бірақ гауһар сияқты қолдарыңызды жақындатыңыз. Бұл сізге әдеттегі екі қолмен итерілуден ауыр бір қолмен итерілуге ​​ауысуға көмектеседі.
5. Плиометриялық итеріп көріңіз. Стандартты итеру жағдайына кіріңіз. Өзіңізді еденге төмен түсіріңіз, кәдімгі итергіш сияқты. Қайтып келген кезде, мұны мүмкіндігінше тезірек және күшпен қолыңыз жерден түскенше жасаңыз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.
   • Итергеннен кейін қолдарыңызды соғып, өзіңізді сынап көріңіз.

Кеңестер

• Жинақтар арасында жеткілікті мөлшерде су ішкеніңізге көз жеткізіңіз.
• Біраз уақытқа ешнәрсе болмаған кезде итермелеу жаттығуларын жасаңыз; мысалы, теледидар жарнамалары кезінде, душ қабылдауға дейін немесе түскі үзіліс кезінде.