Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: пайда болған ашумен күресу
• 3-тен 2-бөлім: Ашуланудың алдын алу
• 3-тен 3-бөлім: ашуланшақтықтар туралы көбірек біліңіз

Барлығы бір сәтте немесе басқа уақытта ашуланады. Бірақ егер сіз өзіңізді бақылаусыз, ұялтатын немесе өзіңізді дәрменсіз сезінсеңіз, ашулануыңыз мүмкін. 5-тен 1-ге жуық адам өзінің ашуын басқара алмайтын кездерді бастан кешіреді және әдетте сол кезде олар кейін өкінетін нәрселерді айтады және жасайды. Ашуланудың тікелей ашуын қалай жеңуге болатындығын, ашуланудың алдын алуды біліп, оның не екенін түсініп алыңыз.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: пайда болған ашумен күресу

1. Жедел жаттығулар жасаңыз, шиеленісті жағдайдың алдында немесе ашуға жауап ретінде. Зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар сіздің денеңізге стресстік реакцияны төмендететін және сіздің көңіл-күйіңізді жақсартатын пайдалы эндорфин түзуді ұсынады. Бұл сізді тыныштандыруға көмектеседі. Барлық түрдегі жаттығулар ашу-ызаға жағымды әсер етуі мүмкін, сондықтан сізге ұнайтын әрекетті таңдаңыз (жүгіру, би немесе серуендеу сияқты).
   • Мысалы, егер сіз күндіз стресстік іскерлік кездесу өткізетіндігіңізді білсеңіз, таңертең бірнеше минут жүгіруге барыңыз. Бұл стресс пен шиеленісті азайтады, сондықтан сіз кездесуге асықпаңыз.
2. Санақ. Бұл таңқаларлық болып көрінуі мүмкін, бірақ санау сізге жарылысқа немесе ашулануға бейім болған кезде ашуға көмектеседі. Өз ойларыңызды жағдайдан, санау мен тыныс алуға назар аударыңыз. 10-ға дейін санаңыз, әр соққан сайын және әр соққы арасында тыныс алыңыз, мұны баяу қарқынмен жасау өзіңізді сабырлы және сабырлы етуге көмектеседі. Егер сіз әлі 10-ға жеткенде ашуланшақ болсаңыз, санауды жалғастырыңыз.
   • Ашуланған кезде денеңізде адреналин пайда болады, ол жүрек соғу жылдамдығын тездетеді, қанды басыңызға итереді және басқа ашулану немесе қозу белгілерін тудырады.
   • Есептеу импульсивті болмау үшін реакцияңызды тыныштандыруға және тыныштандыруға мүмкіндік береді.
3. Тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Диафрагмадан, өкпенің төменгі жағындағы бұлшықеттен тыныс алуды үйреніңіз. Тыныс алуыңызға назар аударыңыз және өкпеңізді толығымен толтыратын терең және толық дем алыңыз. 5 есебі үшін тыныс алыңыз, содан кейін 5 саны бойынша тынысыңызды ұстап, содан кейін 5 саны үшін тынысыңызды босатыңыз. Гипервентиляцияны болдырмау үшін әр диафрагма тынысы арасында 2 қалыпты дем алыңыз және тынышталғанша осы жаттығуды қайталаңыз.
   • Тыныс алу сіздің денеңізді тыныштандыруға сигнал береді. Дене мұны миға жақсы және қауіпсіз екенін айтатын нейротрансмиттерді босату арқылы жасайды.
   • Ашуланған кезде адреналин тыныс алуды жылдамдатуы мүмкін, демек, тыныс алуыңыздың қиындап бара жатқанын немесе толық дем ала алмайтындығыңызды сезінесіз.
4. Ой жүгірт. Медитация сізге шоғырлануға, стрессті азайтуға және өзіңіз туралы көбірек білуге ​​көмектеседі. Мұның бәрі эмоционалды жарылыс кезінде сізді тыныштандыруға көмектеседі. Жалпы психологиялық денсаулықты арттыра алатын зейінді машықтандыру үшін күніне кем дегенде 10 - 20 минут уақыт бөліңіз.
   • Сіз медитацияның Тай Цзи, Йога, Трансцендентальды Медитация және Ци Гонг сияқты бірнеше формаларын қолдануға болады.

3-тен 2-бөлім: Ашуланудың алдын алу

1. Мәселенің не екенін біліп алыңыз. Бұл күйзелісті және стрессті төмендететін өмірлік маңызды дағды. Мәселені тану сізге проблемалы жағдайды анықтауға және онымен қалай күресуге болатындығын білуге ​​көмектеседі. Көңіліңіздің себебін түсіну жағдайды бақылауда ұстау сезімін тудыруы мүмкін.
   • Мысалы, егер сіз мейрамханада болсаңыз және даяшыны ұзақ күтуге тура келсе, сіз мұны проблема ретінде тани аласыз, себебі ол сізді ашуландырып, ашуландырады.
2. Өзіңіздің жеке параметрлеріңізді жасаңыз. Біраз уақыт бөліп, әр түрлі әрекеттерді қарастырыңыз, мысалы ашулану, ештеңе айтпау немесе кету. Сіздің опцияларыңыздың кілті - бірдеңе жасамас бұрын әрқайсысының салдарына тап болу. Сіздің көңіл-күйіңізді азайтып, жағдайды өзгертетін әрекетті таңдаңыз. Не істеу керектігін шешкеннен кейін, жоспарыңызды іс жүзінде жақсы қабылданатын етіп жасаңыз.
   • Мысалы, мейрамханада ашуланудың орнына (кейін өкінесіз), менеджермен сөйлесуді немесе басқа үстелге көшуді таңдауға болады. Бұл опциялар сіздің ашулануыңыз бен ашулануыңызды азайтуы мүмкін.
3. Өзіңізді тыныштандырыңыз. Бір сәт өзіңіздің эмоцияларыңызды басқарып отырғаныңызға көз жеткізіңіз. Ашуыңыз сіздің іс-әрекеттеріңізді бағыттаудан аулақ болыңыз. Мүмкін сізге жауап бермес бұрын жағдайдан шегіну немесе өз ойларыңызды жинау керек.
   • Тек басқа адамдармен қарым-қатынас жасай алатындығымды сезінгеннен кейін ғана жағдайды шешуге тырысыңыз.
4. Эмоцияларыңызды білдіріңіз. Егер сіз сезіліп қалсаңыз және сезімдеріңізді білдіре алмасаңыз, ашуыңызды тиімді түрде көрсетуге үйреніңіз. Бұл сізге жағдайды әлдеқайда көбірек басқаратындай сезінуі мүмкін. Егер біреу сізді ашуландырса, адамға тікелей және тура жолмен хабарласыңыз. Жағдайдың сізді қалай сезінетінін түсіндіріңіз, мүмкін сіз болашақта жағдайдың қалай болуын қалайтыныңызды көрсетіңіз. Өзіңіздің сезіміңізге назар аударғаныңызға көз жеткізіңіз.
   • Мейрамханада отырып, даяшының оралуын күтіп тұрғаныңызды елестетіп көріңіз. Өрт шықпас үшін тынышталғаннан кейін, келесі қадам менеджермен сөйлесуді сұрауы мүмкін. Қызметке наразылығыңызды түсіндіріп, өзгертуді сұраңыз. Даяшы, менеджер немесе қызметкерлер туралы айқайлау немесе қорлаушы пікірлер (мысалы, ант беру) сияқты ойлардан аулақ болу үшін өзіңізге назар аударыңыз.
5. Күткендеріңізді түзетіңіз. Жағдайларға көзқарасыңыз туралы ойлануға уақыт бөліңіз. Сізде жиі жағымсыз ойлар пайда бола ма, әлде сіз әділетсіздікке ұшырағаныңызға жиі сенесіз бе? Егер сіз жиі осылай ойласаңыз, сіз стрессті тудыратын және ашуланатын жағдайларды құратын шығарсыз. Заттарға деген көзқарасыңызды өзгерте бастаңыз. Жағдайдың жағымды жақтарын қарастырыңыз немесе жеңілдікті жағдайға лайық деп үміттенбеңіз.
   • Мысалы, күн сайын сізде болған 3 жағымды нәрсені жазыңыз. Бұл сіздің өміріңізде болатын жағымды нәрселер туралы көбірек білуге ​​мүмкіндік береді.
6. Күні бойы жағымды әрекеттерді жоспарлаңыз. Күн сайын жасай алатын кішкене жағымды нәрселерді жоспарлаңыз. Зиянды емес және аз уақытты қажет ететін нәрселер. Олар сіздің күнделікті кестеңізге оңай еніп, сізді бақытты немесе жайбарақат сезінуі керек. Күніңізге жағымды сәттерді қосу сізді ашуландырудан сақтайды.
   • Мысалы, түстен кейін өзіңізге кофе-брейк беріңіз, кешке тыныштандыратын көпіршікті ваннаны жоспарлаңыз немесе жұмыс үзілісі кезінде сүйікті кітабыңыздың тарауын оқыңыз.

3-тен 3-бөлім: ашуланшақтықтар туралы көбірек біліңіз

1. Ересектердің ашулануына не себеп болатынын түсініп алыңыз. Ашулану немесе жарылғыш ашу - бұл жағдайға пропорционалды емес ашу. Сіз енді өзіңізді басқара алмайтындай дәрменсіз сезінесіз. Ашулану бірнеше себептерден туындауы мүмкін және бұл әр адамда әр түрлі болуы мүмкін. Кейбіреулер ерекше ұятты сезінеді, бұл өршітуге әкеледі, ал басқалары ашуды өздерінің бұрынғы жарақаттарымен күресу механизмі ретінде қабылдады. Адамдардың ашулануды басқаруы әртүрлі дәрежеде болады.
   • Ашулану табиғаты бойынша ауызша болып келеді және ашудың эпизодының бөлігі бола алады, дегенмен барлық ашу бірдей емес.
   • Кейбір атқылау аз қарқынды, бірақ жиі, ал басқалары қарқынды және жылына бірнеше рет болады.
2. Сіздің триггерлер туралы ойланыңыз. Триггерді, ашуланшақтықты тудыратын нәрселерді анықтау оңай болуы мүмкін (мысалы, трафик немесе дөрекі адамдар), неғұрлым нәзік (мысалы, кезекте тұру немесе сырттай түсініктеме беру). Тікелей жарылыстарыңызға әкелетін орындарды, адамдарды немесе жағдайларды анықтауға тырысыңыз. Жалпы тақырыптар туралы немесе дәл сол нәрселер сізді неге ашуландырғаны туралы ойланыңыз. Триггерлерді анықтау сізге ашуланшақтық тудыруы мүмкін жағдайларды болжауға көмектеседі. Бұл сізге ашуланбай қалай жауап беретіндігіңізді ойлауға мүмкіндік береді.
   • Мысалы, сіз кептеліп қалғаныңызды немесе өзіңізді сыйламайтындығыңызды немесе кішірейгеніңізді сезінгенде, ашуланшақ болуыңыз мүмкін екенін байқай аласыз. Егер сіз белгілі бір әріптесіңіз сізді жиі осылай сезінетінін білсеңіз, жағдайға басқаша қарау керек екенін түсініңіз. Жағдайды әріптесіңізбен сабырлы түрде талқылаңыз немесе осы адаммен қарым-қатынас жасамас бұрын релаксация әдістерін қолданыңыз.
3. Сіздің триггерлеріңізді анықтау үшін журнал жүргізіңіз. Бұл сізге триггерлерді анықтауға және ашумен қалай жұмыс істегеніңізді еске түсіруге көмектеседі. Мысалы, сіздің отбасыңыз ашумен сөйлесіп, ашу-ызаны шешкен болуы мүмкін және сіз мұны олардан білдіңіз. Мүмкін, сіздің отбасыңызда ашудың кез-келген көрінісі тыйым салынған және сіз жарылғанға дейін бәрін бөтелкеге ​​құйып үйренген шығарсыз. Сіздің триггерлеріңіз туралы және олар сіз үшін неліктен басталатыны туралы нақты көрініс тапқаннан кейін, сіз бұл жағдайларды танып, ашуланшақтықты тиімді мінез-құлықпен алмастыра аласыз.
   • Өзіңізге сұрақ қойыңыз, сіз ашуланбай ашуланған балалық шақты еске түсіре аласыз ба? Мүмкін сізде де осындай сезімдер болған шығар, бірақ сіз оларды сезінесіз? Мүмкін сіздің отбасыңыздағы біреу сізді маңызды емес сезінуге мәжбүр еткен шығар, енді сіз бұған өте сезімталсыз. Бұл сізді әлі де ренжітуі мүмкін.
4. Ашуланған ойларға назар аударыңыз. Біздің ашулануымыздың әр түрлі себептері болуы мүмкін, ал ашу - бұл көңілсіз жағдайларға қалыпты жауап. Бұл «жаман» эмоция емес. Бірақ ашулану ауызша немесе физикалық тұрғыдан қалаусыз және жиі агрессивті мінез-құлыққа әкелуі мүмкін. Ашулануға айналуы мүмкін ашуланған ойларға назар аударыңыз. Басқа нәрсеге назар аударуға тырысыңыз, тыныштықты ескертіңіз және жағдай уақытша екенін біліңіз.
   • Сізді бірден ашуландыратын жағдайлар болуы мүмкін. Мысалы, сізді трафикте біреу кесіп тастауы мүмкін: «Мен олардың жүргізуші куәлігіне сене алмаймын !!»
   • Ашулы ойлар күту кезеңінен кейін де дамуы мүмкін. Мысалы, егер сіз мейрамханада қызмет көрсетуді күтсеңіз, онда «даяшы қайда, неге мен әлі де ішпеймін?» Деп ойлауға болады.
5. Ашудың физикалық белгілеріне назар аударыңыз. Ашуланған ойларды бақылап отырғанда, сіз физикалық ашудың белгілерін де білуіңіз керек. Олар сізге ойлауыңызды өзгертіп, мәселелерді шешуге кірісуіңіз керек екенін еске сала алады. Мұны істеу арқылы сіз ашудың дамуын болдырмауға болады. Ашудың физикалық белгілері мыналарды қамтуы мүмкін:
   • Жүректің жиырылу жиілігі
   • Ыстық жуу немесе жуу
   • Кернелген бұлшықеттер
   • Бас ауруы
6. Сізге көмек қажет болған кезде біліңіз. Кеңесші сізбен бірге аурудың пайда болуын болдырмауға және триггер болған кезде тынышталуға көмектесуі мүмкін. Сондықтан сіз когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) арқылы ойлау мен мінез-құлқыңызды өзгерту бойынша жұмыс істейтін боласыз. CBT сіздің ашуыңыздың қайдан шыққанын және оның қалай дамитынын білуге ​​көмектеседі. Бұл сізге қиын болатын жағдайларды анықтауға және оларды қалай шешуге болатындығын үйретуге көмектеседі. Егер сізде келесілердің кез-келгені болса, кеңес берушімен сөйлесетін уақыт болуы мүмкін:
   • Достарыңыз бен отбасыңыз сіздің ашулануыңыздан қорқады немесе егер олар көпшілік алдында болып жатса, ұялады.
   • Сіздің денсаулығыңыз нашарлай бастайды, бұл сізге жүрек ауруы, булимия жүйкесі, тіпті жол апаты қаупін тудырады (егер сіз жолда ашулансаңыз).
   • Сіздің ашулануыңыз отбасында күрделі мәселелер туғызады немесе дау тудырады.
   • Сіздің ашуыңыз жұмыста қиындықтар туғызады (әріптестердің шағымдары немесе тәртіптік жаза)