Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: өзіңіздің аутоструктивті үлгілеріңізді тану
• 3-тен 2-бөлім: Өзіңіздің ойлауыңызды өзгерту
• 3-тен 3-бөлім: Аутодеструктивті мінез-құлықты қоздырғыштармен жұмыс

Әр адам дерлік өмірінің бір кезеңінде өзін-өзі бұзатын мінез-құлықты көрсетеді. Аутодеструктивті мінез-құлыққа мысал ретінде өзіңізге әдейі зақым келтіру (кесу, басыңызды бір нәрсеге ұру, өзіңізді өртеу, қабырғаға соғу), қауіпті мінез-құлық (құмар ойындары, қорғалмаған жыныстық қатынас және есірткіні пайдалану), дұрыс жұмыс істемейтін қатынастар және өз денсаулығына немқұрайлы қарау жатады. Өзін-өзі бүлдіретін мінез-құлық қасақана емес пе, жеке және әлеуметтік салдарға әкелуі мүмкін. Бұл аутодеструктивті мінез-құлықты тоқтату сіздің аутодеструктивті мінез-құлқыңыздың үлгісін анықтау, аутодеструктивті мінез-құлыққа байланысты ойыңызды өзгерту және аутодеструктивті әрекеттердің триггерлерімен күресу арқылы мүмкін болады.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: өзіңіздің аутоструктивті үлгілеріңізді тану

1. Өзіңіздің бейімділіктеріңізді анықтаңыз. Алдымен оны өзгертуге тырыспас бұрын, бүлдіргіш деп санайтын нақты мінез-құлықты анықтау маңызды. Аутодеструктивті мінез-құлық сізге физикалық немесе психологиялық жағынан зиянды кез келген нәрсе болуы мүмкін. Өзіңіздің өзгерткіңіз келетін барлық аутодестриалды мінез-құлқыңыздың тізімін жасаңыз.
   • Төмендегілердің кез-келгені өзін-өзі бұзатын мінез-құлық ретінде әрекет етеді: өзіне зиян келтіру (қырқу, жұлу, ұру / ұру, тырнау, шашты жұлу), мәжбүрлеу (құмар ойындары, шамадан тыс тамақтану, есірткі пайдалану, қауіпті жыныстық қатынас, артық сауда жасау), немқұрайдылық (назар аудармау) Сіздің қажеттіліктеріңізге, денсаулығыңызға, көмектен бас тартуға) және психологиялық зиян келтіретін ойларыңызға / мінез-құлқыңызға (пессимизм, шамадан тыс мұқтаждық, жауапкершіліктен бас тарту, басқалардың сізге қате қатынас жасауына жол беру). Мұнда бәрін санауға болатын аутодеструктивті мінез-құлық түрлері тым көп, сондықтан сіз үшін қандай-да бір зиянды барлық тенденцияңызды табу үшін өміріңіз бен мінез-құлқыңызды зерттеңіз.
   • Алкоголь, есірткі немесе никотин сияқты есірткі заттарды қолдануға және теріс пайдалануға жүгіну арқылы ұятты, кінәлі және өкінішті сезімдерге батып жатырсыз ба?
   • Сізде кез-келген нақты өзін-өзі бұзатын үлгілерді жазыңыз. Сіз журналды сақтап, осы үлгілердің әрқайсысын тізімдей аласыз.
   • Сіздің үлгілеріңізге күмәндансаңыз, отбасы мүшелері мен достарынан олар зиянды деп санайтын мінез-құлықты көрсете алатынын сұраңыз.
2. Неліктен өзін-өзі бұзатын мінез-құлықпен айналысатындығыңызды түсініңіз. Кейбір зерттеулер адамдарға ауыр ойлардан немесе эмоциялардан ауытқу үшін өзін-өзі бұзатын мінез-құлық жасауды ұсынады.
   • Сіз өзіңіз жазған әрбір өзін-өзі жою әрекеті үшін осы әрекетке барғаныңыздың себебін іздеңіз. Мысалы, алкогольді тым көп ішудің көптеген себептері бар, мысалы: өзіне тиесілі болуды қалау, сенімсіздік, босаңсу немесе стрессті жеңілдету, көңіл көтеруге деген ұмтылыс. Мінез-құлық сізге қандай пайда әкелетіні туралы ойланыңыз.
3. Мұның салдарын анықтаңыз. Әрбір мінез-құлықтың неге жағымсыз екенін анықтаңыз. Мысалы, егер сіз ішімдікті зиянды деп санасаңыз, сіз бұрын көп ішкен кезде қандай жаман жағдайлар болғанын анықтаңыз. Бұған мысалға электр жарығының өшуі, тоқтап қалу, дұрыс емес шешімдер, жақын адамдарыңызға зиян келтіру және заңсыз әрекеттер жасау жатады. Мұның салдарын (ашулы, қайғылы, кінәлі немесе ұятты) бастан өткергеннен кейінгі сезімдеріңізді жазыңыз.
4. Өз мінез-құлқыңызға сүйеніңіз. Өзіңізді бүлдіретін әрекеттерді жасаған кезіңізді журналға жазып алыңыз. Оқиғаны және сіздің ойларыңызды, сезімдеріңізді және мінез-құлқыңызды айтыңыз (өзін-өзі бүлдіретін немесе жоқ). Тек өзіңіздің аутоструктивті мінез-құлқыңыздың журналын сақтаңыз және оқиғалар, ойлар мен сезімдердің қандай заңдылықтары айқын болатындығын байқаңыз.
   • Мысалы: Егер темекі шегу сіздің тізіміңіздегі өзін-өзі бұзатын мінез-құлқыңыздың бірі болса, сіздің тізіміңізде тыныштыққа көмектесу және салыстырмалы түрде қарым-қатынас жасау сияқты жағымды нәрселер болуы мүмкін, ал жағымсыз жақтар сіздің өміріңізге қауіп-қатер сияқты мәселелермен байланысты болуы мүмкін. денсаулық, темекінің тәуелділігі, темекінің қымбаттығы және медициналық шығындар.
   • Өзгерістердің артықшылықтарын айтыңыз. Өзіңіздің деструктивті тенденцияларыңызды бағалау негізінде әр нақты проблемалық мінез-құлықты өзгертудің жағымды және жағымсыз жақтарын беріңіз. Бұл сізге қандай мінез-құлыққа басымдық берілетінін шешуге көмектеседі.

3-тен 2-бөлім: Өзіңіздің ойлауыңызды өзгерту

1. Жауапкершілікті қабылдаңыз. Біз кейде өзімізді-өзіміз бүлдіретін мінез-құлыққа өз үлесімізді қосудың орнына, басқаларды кінәлай аламыз. Балалық шақтан немесе некедегі қатыгездік жағдайлары басым болатын жасырын азаппен күресу қиын болуы мүмкін, бірақ біз эмоционалды мәселелерді шешу, өз-өзімізге көмектесу және тәуелділікті жеңу арқылы өз өмірімізді басқара аламыз.
2. Пайдасыз ойлау үлгілерін тану. Біздің ойларымыз сезімдеріміз бен мінез-құлқымызбен байланысты болады. Басқаша айтқанда, өзімізді және әлемді қабылдау біздің сезінуіміз бен әрекет етуімізді анықтайды. Бұл идеялар когнитивті мінез-құлық терапиясында (CBT) орталық болып табылады, өзін-өзі бұзатын мінез-құлықты емдеуде қолданылатын терапия түрі.
   • Кез-келген аутодеструктивті мінез-құлықпен байланыстыратын ойларыңызды жазыңыз. Өзіңізге сұрақ қойыңыз: «Мен бұны жасамас бұрын не ойлаймын? Бұл мінез-құлықты қандай ойлар әсер етеді және қолдайды?» Мысалы, егер алкоголь проблемасы болса, сіз: «Мен бір ғана сусын ішемін. Маған дәл қазір бұл өте қажет. Мен сусынға лайықпын. Шынымен ауырмайды» деп ойлауыңыз мүмкін. Бұл адамды алкогольді ішуге итермелейтін ойлар.
   • Өзіңіздің жағымсыз ойлау әдеттеріңізді біліңіз. Кейбір мысалдарға мыналар жатады: ақырзаман туралы ойлау (ең жаманы болады), тым көп нәрсені жалпылау (ақ немесе қара ойлау деп те аталады, мұнда адам бір нәрсені мүлдем жақсы немесе мүлде жаман деп санайды), ойды оқу (басқалардың ойларын білесің деп ойлау), және болашақты болжау (сіз не болатынын білесіз деп ойлау). Мысалы, егер сіз басқа адам сіз туралы жаман ойлайды деп сенсеңіз, бұл депрессия немесе ашулану сезімін тудыруы мүмкін, ал бұл өз кезегінде өзін-өзі бұзатын мінез-құлыққа әкелуі мүмкін. Егер сіз осы ойды өзгертсеңіз, жағымсыз эмоциялар мен мінез-құлықтан аулақ бола аласыз.
3. Өзіңізді бүлдіретін ойларыңызды өзгертіңіз. Егер біз ойымызды өзгертетін болсақ, онда біздің сезіміміз бен мінез-құлқымыз жүреді. Сізде осы ойлардың толық тізімі болғаннан кейін, сіз бұл ойларға сіздің ойыңызға келе бастағаннан кейін сұрақ қоюды бастауға болады.
   • Өз ойларыңызды журналға жазып алыңыз. Қандай жағдайға, сезімге және ойға қатысты екенін көрсетіңіз. Сонда сіз қандай идеялар ойды қолдайды, ал қандай идеялар ойды қолдамайтынын қарастырасыз. Ақырында, сіз бұл ақпаратты неғұрлым шынайы ой құру үшін қолданасыз. Мысалы, егер сіздің анаңыз сізге айқайласа, сіз ашуланып, «Ол әлемдегі ең жаман ана» деп ойлауыңыз мүмкін. Бұл ойды қолдайтын идеялар болуы мүмкін: ол айқайлап жатыр және ол қалай тыныш сөйлесуді білмейді. Бұл идеяны жоққа шығара алатын идеяларға мыналар жатады: ол маған мені жақсы көретінін айтады, маған тамақ пен баспана береді, мені қолдайды және т.б. Тұтастай алғанда теңдестірілген көзқарас (ол ең нашар ана екеніне сенбеу үшін) болуы мүмкін: «Менің анамның қателіктері бар, кейде айқайлайды, бірақ мен ол маған көмектесуге тырысып жатқанын және мені жақсы көретінін білемін». Бұл ой аз ашулануға және осылайша сау мінез-құлыққа әкелуі мүмкін (алкоголь ішудің немесе өзіңізді әлеуметтік оқшаулаудың орнына).
4. Тәжірибе, практика, жаттығу. Сіз өзіңіздің пайдасыз ойларыңыздың қандай екенін біліп, баламалы ойлар жасағаннан кейін, сізге бұл ойлар сізге пайда болғаннан кейін оларды өзгертуге машықтану керек болады. Сізде болуы мүмкін кез-келген жағымсыз эмоциялар туралы біліңіз (ашулану, қайғы, стресс) және сол кезде қандай ойлар болғанын ескеріңіз.
   • Сізге көмектесу үшін ой журналынан кеңес ала аласыз. Сонда сіз өзіңіздің ойыңызды белсенді түрде өзгертесіз. Егер сіз «Менің анам қорқынышты және мені жақсы көрмейді» деп ойласаңыз, онда сіз ертерек ойлап тапқан баламаны ойлаңыз және «Анам мені жақсы көреді, бірақ кейде ол өзін-өзі жоғалтады» деп қайталаңыз.
   • Өз жетістіктеріңізді бақылап, қателіктерден сабақ алыңыз. Аутодеструктивті мінез-құлыққа әкелуі мүмкін жағдайлар туралы күнделік жүргізуді жалғастырыңыз. Өзіңіздің жағымсыз ойларыңыздың не екенін білгенде, одан жақсы нәтиже шығара алатын балама ойларды жазыңыз. Егер аутодеструктивті мінез-құлық болса, оның басқа нұсқасын ойластырыңыз. Мысалы, егер сіздің анаңыз сізге айқайласа, сіз: «Мен оған шыдай алмаймын, ол маған қарамайды» деп ойлауыңыз мүмкін. артынан ашу мен реніш сезімдері, содан кейін сіз өзіңіздің бөлмеңізде қамалып, өзіңізді басқалардан бірнеше күнге жауып тастайтын мінез-құлықтармен жалғасасыз. Басқарудың басқа әдісін ойлап тауып, жағдайды ойлаңыз. Мысалы, «Мен оны әлсіздігіне қарамай жақсы көремін және ол тіпті осылай істегенде де ол маған қамқор болатынын білемін» деген ойды өзгертуге болады. Жағдай келесі жолы пайда болған кезде (сіздің анаңыз айқайлап жатқанда) осы ойларды сақтауға тырысыңыз. Сонда сіз өзін-өзі бұзатын мінез-құлыққа емес, өзіңізді жақсы сезініп, татуласуды іздей аласыз.

3-тен 3-бөлім: Аутодеструктивті мінез-құлықты қоздырғыштармен жұмыс

1. Эмоциялар мен мінез-құлық арасындағы байланысты түсіну. Қорқыныш, қорқыныш және ашу сияқты күшті жағымсыз эмоциялар аутодеструктивті мінез-құлыққа әкелуі мүмкін. Аутодеструктивті мінез-құлықты тежеу ​​үшін осы триггерлермен күресудің жаңа тәсілдерін табу өте маңызды.
2. Өзіңізді тексеріп көріңіз. Сіздің өзін-өзі бұзатын мінез-құлық үлгілеріңізден бұрын триггерлер болуы мүмкін. Алдыңғы қадамдағы әрекеттерді аутодестриялық тенденцияларға әкелетін ойларды, сезімдер мен жағдайларды табу үшін пайдаланыңыз. Бұл сіздің сезімдеріңіз туралы ғана емес, сонымен қатар өзін-өзі бұзатын мінез-құлықпен сәйкес келетін нақты жағдайлар туралы.
   • Күнделік жүргізуді жалғастырыңыз. Бетті тек өзіңіздің аутодестриалды триггерлерді анықтауға және бақылауға арнаңыз. Мысалы, алкогольді ішудің кейбір қоздырғыштары анам маған айқайлаған кезде, стрессте немесе қатты қиналғанда, ішімдік ішетін достарыммен араласқанда, үйде жалғызсырап жалғыздықты сезінгенде болуы мүмкін.
   • Триггер болатын жағдайлардан саналы түрде аулақ болыңыз. Мысалы, егер сіз алкогольді азайтуды қаласаңыз, бірақ сіз белгілі бір адамдармен араласқан кезде олар сізді ішуге мәжбүрлейтінін білсеңіз, бұл жағдайлардан мүлдем аулақ болыңыз. Өзіңізді ықтимал қауіпті жағдайға қойып, «жоқ» деп айту қиын болуы мүмкін, керісінше, кешіріңіз немесе оңалту бөлімінде екеніңізді түсіндіріңіз.
3. Өзіңіздің қиындықтарды жеңу дағдыларыңызды тізімдеңіз. Аутодеструктивті мінез-құлық үшін осы триггерлермен (жағдайлар, эмоциялар мен ойлар) қалай күресуге болатындығын түсіну маңызды. Белгілі бір ойларды өзгертуден басқа, сіз өзіңіздің аутоструктивті мінез-құлқыңызды белсенді түрде өзгерте аласыз немесе олармен күресуге көмектесетін жаңа мінез-құлықпен ауыстыра аласыз.
   • Егер сіз өзіңізден үлкен күшке сенсеңіз, жоғары күшпен сөйлескен сізге пайда әкелетінін тексеріңіз. Кейде біз оны жіберу үшін бірдеңе туралы сөйлесуіміз керек.
   • Жаңа әрекеттерді көріңіз. Сіздің аутоструктивті мінез-құлқыңыздың сындарлы баламаларын іздеңіз. Мысалы: жазу, сурет салу, бояу, спортпен шұғылдану, лагерьге бару, жаяу серуендеу, жорыққа бару, заттарды жинау, басқаларға көмектесу немесе көгалдандыру.
4. Эмоцияны қабылдаңыз. Сезімнен бірден қашуға тырыспаңыз. Жылдам қанағаттанудан гөрі тұрақты емдеуге назар аударыңыз. Қиындықтарға төзімділік - бұл эмоциялардың алдын алудың орнына оларды жеңуді үйрену. Эмоциялар - бұл өмірдің бөлігі.
   • Күшті жағымсыз эмоцияны сезінгенде (ашулану, депрессия, стресс, көңілсіздік) дереу өзіңізді қандай да бір жолмен алаңдатуға немесе өзіңізді жақсы сезінуге тырыспаңыз, бірақ өзіңізге: «Мен ___ сезінемін, және бұл табиғи сезім Бұл жағымсыз болса да, өмірге қауіп төндірмейді және өтеді ».
   • Біздің эмоцияларымыз жағдайды қалай шешуге болатындығы туралы құнды ақпарат береді. Неліктен бұл эмоцияны сезінетіндігіңізді және ол сізге не айтып тұрғанын ойлауға тырысыңыз. Мысалы, егер сіз анаңыздың айқайынан қатты ашулансаңыз, неге сонша ашуланғаныңызды біліңіз. Ол сізді сөздері үшін ренжіткендіктен бе, оны орынсыз деп ойлайсыз ба, әлде ол зорлық-зомбылық жасай ма деп қауіптенгендіктен бе?
   • Осы эмоция сіздің денеңізде қалай сезілетініне назар аударыңыз. Ашуланған кезде иығыңыздың қысылып, денеңіздің дірілдеп, жұдырығыңызды немесе тісіңізді қысып тұрғанын сезесіз бе? Эмоцияны бастан кешіру ыңғайсыз болса да. Эмоция сіздің денеңізде дәл қалай сезілетіндігі туралы ойлана отырып, сіз осы эмоцияның біраз күшін алып тастай аласыз. Өйткені, сезімдер сезімнен басқа ештеңе емес.
   • Жазуды терапия ретінде қолданыңыз. Аутодеструктивті мінез-құлыққа әкелетін ойларыңыз бен сезімдеріңізді жазыңыз.
5. Сіздің денсаулығыңызды бақылаңыз. Кейде стресс зиянды мінез-құлыққа әкелуі мүмкін: зиянды тамақ ішу, жаттығу жасамау, аз ұйықтау.
   • Ұйқыңызды қандырыңыз. Көптеген адамдар оңтайлы жұмыс істеу үшін күніне кем дегенде 8 сағат ұйықтауды қажет етеді.
   • Сау тамақтаныңыз және ішіңіз. Тіскебасар, кәмпиттер мен зиянды тағамдарды шамадан тыс тұтынудан аулақ болыңыз.
   • Стресс пен депрессия сияқты жағымсыз эмоциялармен күресуге машықтаныңыз.
6. Салауатты қарым-қатынас орнатыңыз. Қатынастардағы сенімсіздік аутодеструктивті мінез-құлықтың жоғары дәрежесімен байланысты. Әлеуметтік қолдау аутодеструктивті мінез-құлықты қалпына келтіру процесі үшін өте маңызды. Отбасыңызбен, достарыңызбен және басқа қатынастармен тығыз байланыстарыңызды анықтаңыз және дамытыңыз.
   • Жақындарыңызбен жақсы байланыста болыңыз. Уақытты бірге өткізіңіз, мысалы: бірге тамақтану, жаттығу, сөйлесу, серуендеу, ойын ойнау немесе жаңа әрекеттерді байқап көру.
   • Егер сіздің өміріңізде балағаттайтын немесе балағаттайтын адамдар болса, сіз олармен бөлісуді немесе өзіңізді алшақтатуды ойластырғаныңыз жөн. Шекараларды құрып, сізге белгілі бір мінез-құлыққа жол бермейтіндігіңізді түсіндіре отырып бастауға болады, мысалы, сізге айқайлау.
7. Көмек сұраңыз. Егер сіз өзін-өзі бұзатын мінез-құлық жасасаңыз, онда бұл депрессиямен, мазасыздықпен және агрессивтілікпен бірге жүруі мүмкін. Сонымен қатар, аутодеструктивті мінез-құлық кейде есірткіні теріс пайдалану немесе жарақат алу тарихымен байланысты болуы мүмкін. Психологпен немесе терапевтпен байланысыңыз.
   • Диалектикалық мінез-құлық терапиясы (DBT) - эмоционалдық дисрегуляциямен немесе ашуланумен, өзіне зиян келтіру проблемаларымен, суицидтік ойлармен, есірткіні (алкоголь немесе басқа да есірткі) қолданатын немесе қарым-қатынас / тұлғааралық проблемалармен айналысатын адамдар үшін пайдалы ем. DBT сіздің зейініңізді, тұлғааралық тиімділікті, эмоционалды реттелуді және қиындықтарға төзімділікті арттыруға бағытталған.
   • Мәселелерді шешу терапиясы (PST) адамдарға проблемаларды жақсырақ шешуге көмектеседі (аутодеструктивті мінез-құлықты пайдаланудың орнына) және жеңе білудің пайдалы дағдыларын үйренеді.
   • Когнитивті қайта құрылымдау (когнитивті мінез-құлық терапиясы - CBT) сіздің бейімделмеген сенімдеріңізді өзгерту және жағымсыз мінез-құлықты ауыздықтауға көмектесу.
   • Дәрі-дәрмектің әртүрлі нұсқаларын зерттеңіз. Қосымша ақпарат алу үшін немесе терапевтік дәрі-дәрмектерді талқылау үшін психиатрдан кеңес алыңыз.