Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-әдіс: Аяқтарды нығайту жаттығуларын жасаңыз
• 3-тен 2-әдіс: Аяқ пен тобыққа созылуды жасаңыз
• 3-тен 3-ші әдіс: Аяғыңызды уқалаңыз
• Кеңестер

Адамның аяғы 26 сүйектен және 100-ге жуық бұлшық еттерден, сіңірлерден және байламдардан тұрады. Бұл дененің ең көп салмақты көтеретін бөлігі, сондықтан сіздің өміріңізде аяқтарыңызда ауырсыну немесе медициналық шағымдар болуы сирек емес. Аяқтың ауырсынуына шағымдардың арасында буындар, пронация, жалпақ аяқтар, саусақтардың саусақтары, табан фасциті және тар, тар бұлшықеттер жатады. Бұл проблемалардың көпшілігін бұлшықеттерді созу және кернеуді босату үшін аяқ жаттығуларын жасау арқылы шешуге болады.

Басу үшін

3-тен 1-әдіс: Аяқтарды нығайту жаттығуларын жасаңыз

1. Кеңес алыңыз. Егер сіздің аяғыңыз сізді алаңдатып жатса, сіз дәрігерге немесе подиатрға баруыңыз керек. Егер тыныштықта, мұзда және аяқты жоғары көтергенде де ауырсыну басылмаса, сізде сынық болуы мүмкін. Ісіну, көгеру немесе түс өзгеру болса, бұл мүмкін. Содан кейін сізге медициналық емдеу қажет болады және бұл мүмкіндікті растау немесе жоққа шығару үшін рентгенографиясын алу керек.
   • Егер сізде сынық немесе жоғарыда аталған басқа жарақат болса, дәрігерден физикалық терапия жаттығуларының бар-жоғын сұраңыз.
2. Саусақтарыңызды көтеріңіз. Аяқтарыңызды еденге қойып, орындыққа отырыңыз. Үлкен саусағыңызды еденнен сәл көтеріңіз, ал қалған төртеуі орнында. Мұны жаттығу жасаңыз, ақыр аяғында бас бармағыңыздан бастап бесінші саусаққа дейін бес саусақты бір-бірлеп көтере аласыз. Содан кейін әрбір саусақты бесінші саусағыңыздан бастап, үлкен саусағыңызбен аяқтап, бірінен соң бірін түсіруге жаттығыңыз. 15 жиынтығының 2 жиынтығын жасаңыз.
   • Алғашында сізге қиын болса, саусағыңызды көтеріп, ілулі тұрғанша артқа төмендетіңіз. Саусақтарыңыздың барлығын баяу жасаңыз, бесеудің бәрін жасай алатын деңгейге жеткізіңіз.
   • Бұл жаттығу саусақты жоғары және төмен жылжытатын бұлшықет топтарының бірі - экстензор бұлшықеттерін күшейтуге арналған. Күшті бұлшықет зембілдері сіздің жүруіңізге және тепе-теңдігіңізге көмектесе алады, осылайша апаттардан аяқ жарақаттарының алдын алуға көмектеседі, дейді Summit Medical Group.
3. Саусағыңызды бұраңыз. Сіздің сүлгіңізді еденге оң аяғыңыздың астына қойыңыз. Саусақтарыңызды созып, орамалды саусақтарыңызбен алу үшін оларды артқа тартыңыз. Шүберекті жерден бір-екі дюймге көтеріп, бес секунд ұстаңыз. Сүлгіні еденге қайта түсіріңіз. Мұны бес рет қайталаңыз. Содан кейін мұны екінші аяғыңызбен қайталаңыз.
   • Әр ұстау арасында бұлшық еттеріңізді босаңсытыңыз.
   • Сүлгіні 10 секунд ұстауға тырысыңыз.
   • Саусақтарды бұйралау негізінен саусақтардың бүгілуін күшейтуге бағытталған.
4. Мраморларды алыңыз. Еденге ыдыстың жанына 20 мәрмәр қойыңыз. Диванға немесе орындыққа отырып, демалыңыз. Бір аяғыңызбен бір мәрмәрді алып, ыдысқа салыңыз. Содан кейін тостақты қайтадан босатып, екінші аяғыңызбен дәл солай жасаңыз. Бұл жаттығу аяқтың ішкі және сыртқы бұлшықеттерін күшейтеді. Бұл сонымен қатар плантальды фасциитке, сондай-ақ «шымтезек саусақ» сияқты жарақаттарға, яғни созылу салдарынан бас бармақтың зақымдалуына арналған терминге пайдалы.
5. Алфавит жазыңыз. Арқаға тіреліп, диванға отырыңыз. Аяғыңызды түзетіп, бір аяғыңызды жерден бірнеше дюйм көтеріңіз. Бас саусағыңызды «қарындаш» сияқты ауада алфавитпен салыңыз. Аяқтарды ауыстырып, басқа үлкен саусақпен де жасаңыз. Бұл жаттығу зембіл мен аяқтың бүгілуін нығайтуға көмектеседі.
   • Ол сонымен қатар плантарлы фасциитпен және шымтезек саусақпен көмектесе алады. Бұл әсіресе тобықты қалпына келтіру кезінде тиімді.
   • Кішкентай қимылдар жасаңыз. Тек тобықты, аяқты және саусақты қолданыңыз.
6. Саусақтарыңызды созыңыз. Оң аяғыңыздың барлық бес саусағының ортасына резеңке таспа ораңыз. Бұл орташа қарсылық көрсетуі керек, сонда ол бірдеңе береді. Барлық саусақтарыңызды бір-бірінен алшақтатыңыз. Бұл жолақты мүмкіндігінше созады. Бес секунды осы күйде ұстаңыз, содан кейін саусақтарыңызды босаңсытыңыз. Мұны бір аяққа бес рет жасаңыз.
   • Бес секундтай босаңсығаныңызға көз жеткізіңіз.
   • Бұл аяқтың сыртқы және ішкі бұлшықеттерін күшейтеді және табан фасцииті мен шым жамылғысын емдеуде қолданылады.
7. Үлкен саусағыңызды тартыңыз. Үлкен оң саусағыңызбен және сол аяғыңызбен серпімді айналдырыңыз. Екі аяқты бір-біріне қойыңыз. Аяқтарыңызды біріктіру үшін саусақтарыңызды бөліп алыңыз. Серпімді мүмкіндігінше созыңыз, содан кейін демалыңыз. Әр созылу арасында бес секундқа үзіліс жасап, бес рет қайталаңыз.
   • Бұл жаттығу аяқтың сыртқы және ішкі бұлшықеттерін күшейтеді.
8. Қарсылықпен бір инверсия жасаңыз. Сіздің алдыңызда еденге аяғыңызды созып еденге отырыңыз. Терапия жолағының бір ұшын қозғалмайтын затқа, мысалы, аяғыңызға немесе ауыр үстелге бекітіңіз. Үстел сіздің аяғыңызда болуы керек. Жолақтың екінші ұшын аяғыңыздың айналасында айналдырыңыз. Үстелдің аяғы жағында. Жолақтың ілмегі аяғыңыздың шарына оралып, үстелге қарай созылады. Қарсылық белдеуін пайдаланып, тобықты үстелден алшақтатыңыз және буын созу үшін жолақтың кедергісін қолданыңыз.
   • 15 қайталаудың екі жиынтығын жасаңыз.
   • Бұл жаттығу тобықтың екі жағындағы сүйек сүйегі мен жіліншік бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі. Бұл сонымен қатар созылудың алдын алуға немесе емдеуге көмектеседі.
9. Қарсыласу арқылы тобықты сыртқа шығарыңыз. Бұл жаттығу инверсияға өте ұқсас. Еденге аяғыңызды алға созып отырыңыз. Жолақты инверсиямен бірдей күйде орналастырыңыз және терапия жолағының ілмегін аяқтың допына емес, аяғының доғасына ілулі болатындай етіп төмен жылжытыңыз. Қарсы терапия тобымен аяғыңызды жоғары және жоғары көтеріңіз.
   • 15 қайталаудың екі жиынтығын жасаңыз.
   • Бұл жаттығу тобықтың екі жағындағы перональды және жіліншік бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі. Бұл сонымен қатар созылуды емдеуге немесе алдын алуға көмектеседі.
10. Бұзау өсіріңіз. Қабырға, столба немесе басқа тұрақты зат алдында тік тұрыңыз. Сіздің алдыңызда қабырғаға қолыңызды аздап қойыңыз. Саусақтарыңыздың үстінде тұрып, өзіңізді итеріңіз. Осы позициядан қабырғаға қолмен тепе-теңдікті сақтай отырып, өкшеңізді еденге қарай түсіріңіз. Мұны 10 рет қайталаңыз, еденге баяу төмен түсетіндігіңізге көз жеткізіңіз.
    • Қосымша қиындық үшін өзіңізді бір аяқпен көтеріп көріңіз және әр аяқпен 10 қайталау жасаңыз.

3-тен 2-әдіс: Аяқ пен тобыққа созылуды жасаңыз

1. Тобығыңыздың қозғалыс ауқымын тексеріңіз. Аяғыңызды алға созып отырыңыз. Аяғыңызды қозғалыссыз ұстап, аяғыңызды денеңізге қарай бағыттаңыз. Мұны 10 секунд ұстаңыз. Содан кейін саусақтарыңызды төмен қаратып денеңізден бағыттаңыз. Мұны 10 секунд ұстаңыз. Содан кейін саусақтарды бір аяқтан екінші аяққа бағыттап, 10 секунд ұстаңыз. Содан кейін саусақтарыңызды басқа аяқтан 10 секундқа бағыттаңыз. Соңында, тобықты 10 рет оңға, 10 рет солға бұраңыз.
   • Бұл жаттығуды Summit Medical Group (американдық оңалту орталығы) қимыл-қозғалыс және тобық икемділігін арттыру үшін жасаған.
   • Саммиттің айтуы бойынша, тобық бұлшықеттеріндегі, әсіресе жіліншік бұлшықеттеріндегі икемділік пен күштің жоғарылауы, созылу сияқты жарақаттарды айтарлықтай азайтуға көмектеседі.
   • Бұл серияны қалған созылу жаттығуларына арналған жылыту ретінде пайдаланыңыз.
2. Аяқтың иілуін жасаңыз. Бұл созылу қыздыруға ұқсас, бірақ көп көңіл бөледі. Аяқтарыңызға перпендикуляр болатындай етіп, алдарыңызда аяғыңызбен орындыққа отырыңыз. Аяғыңызды еденге тегіс ұстай отырып, аяғыңызды мүмкіндігінше өзіңізге қарай бүгіңіз. Саусақтарыңыз бен өкшелеріңіз түзу жүретін етіп аяғыңызды ұзартуға тырысыңыз. Мұны бес секунд ұстаңыз. Босаңсытып, содан кейін саусақтарыңызды денеңізден мүмкіндігінше итеріп жіберіңіз.
   • Мұны 15 рет қайталаңыз, екі аяқты бір уақытта жылжытыңыз. Сіз бұл жаттығуды жатып та жасай аласыз.
   • Тереңірек созылу үшін серпімді қолдануға болады.
   • Саусақтарды денеден алшақ бағыттау лақтағы бұлшықеттерді күшейтуге көмектеседі.
3. Дорсифлексияны қолданып көріңіз. Орындыққа отырып, оң аяғыңызды түзетіңіз. Аяқ астына үлкен сүлгі алыңыз. Сүлгіні ұшынан өзіңізге қарай тартыңыз. Ыңғайлы болған кезде саусақтарыңызды мүмкіндігінше созыңыз. Бұл созуды 10 секунд ұстап тұрыңыз және әр аяқпен үш рет қайталаңыз.
   • Бұл жіліншіктің бұлшық еттерін созады. Бұзау тәрізді икемді жіліншектер плантарлы фасцииттен толық айығу үшін маңызды.
   • Сіз мұны еденде қарсылық жолағымен жасай аласыз. Жолақты үстелдің аяғына іліңіз. Үстелден аулақ жүріп, аяғыңызды топтың ілмегіне қойыңыз. Жолақты тарту арқылы саусақтарыңызды өзіңізге қарай бағыттаңыз.
4. Ахиллес сіңіріңізді созыңыз. Баспалдақта тұрыңыз. Аяқтың ұшында тұрыңыз. Тепе-теңдікті сақтау үшін екі жағындағы банистрді немесе қабырғаны ұстаңыз. Балтыр бұлшықеттерінің созылуын сезінгенше өкшеңізді баяу түсіріңіз. Бұл позаны 15-30 секунд ұстаңыз және демалыңыз. Үш рет қайталаңыз.
   • Бұл жаттығу балтыр бұлшықеттерін созуға көмектеседі. Американдық ортопедиялық аяқ және тобық қоғамының пікірі бойынша, балтыр бұлшықеттерін созу плантальды фасциитті емдеу үшін өте қажет. Себебі, балтырдың өте қатты бұлшық еттері өкшені дұрыс тарту мен созуды қиындатады. Бұл осы ауыр жағдайдан жақсы қалпына келтіру үшін қажет.
5. Тұрған кезде балтыр бұлшықеттерін созыңыз. Тепе-теңдік үшін қабырғаға қолыңызды қабырғаға тіреп қойыңыз. Бір аяғыңызбен алға адымдап, тізеңізді сәл бүгіңіз. Екінші аяғыңызды өкшеңіз еденге тірелетіндей етіп созыңыз. Содан кейін балтыр бұлшық еттеріңіздің созылуын сезінгенше қабырғаға баяу сүйеніңіз. 15-30 секунд ұстап тұрып, үш рет қайталаңыз.
   • Бұл жаттығу табанды созады (балтырдағы үлкен бұлшықеттердің бірі).
6. Аяқтың ұштарын созыңыз. Қабырғаға қарсы тұрып, тепе-теңдік үшін қолыңызды қабырғаға қойыңыз. Аяғыңызды артқа созыңыз және аяғыңызды еденге қойып аяғыңызды артқа бағыттаңыз. Босаңсытып, тобықтағы созылуды сезіңіз.Бұл позицияны 15-30 секунд ұстаңыз, егер саусақтарыңыз қысыла бастаса, біраз демалуды тоқтатыңыз. Әр аяқ үшін үш рет қайталаңыз.
   • Осы позицияны бір минут ұстауға тырысыңыз.
   • Бұл созылу аяқты аяғына қатысты қозғалатын созғыштарды аяққа созуға арналған.

3-тен 3-ші әдіс: Аяғыңызды уқалаңыз

1. Массаждың маңыздылығын түсіну. Дәрігерлер мен спорттық жарақаттар клиникасы сияқты клиникалар аяқтың массажын қолдайды. Олар босаңсытып қана қоймай, аяқтың қан айналымын ынталандырады. Олар сондай-ақ созылу және созылу сияқты жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.
2. Доппен ораңыз. Орындыққа отырып, теннис допын, лакросс немесе гольф добын оң аяқтың астына қойыңыз (теннис добы сіздің аяқтарыңызға ыңғайлы шығар). Допты аяғыңыздың түбімен алға, артқа қарай жылжыта отырып, бір аяқпен домалату. Екі минут ішінде қозғалысты жалғастырыңыз. Сіз массажды бүкіл аяғыңызбен сезінуіңіз керек.
   • Массаждың тиімділігін арттыру үшін допты жоғары-төмен және шеңбермен қозғалтыңыз. Мұны екі минут жасаңыз және сол аяқпен қайталаңыз.
3. Өзіңізге плантациялық фассиямен массаж жасаңыз. Орындыққа отырып, оң аяғыңызды сол жамбастың үстіне қойыңыз. Бас бармағыңызбен доғаңызды шеңберлерге жұмсақ уқалаңыз. Аяқтың бұлшық еттерін босатып, аяқтарыңызды жоғары және төмен өңдеңіз. Аяқпен қол ұстасқандай саусақтарыңызды саусақтарыңыздың арасына қойыңыз. Бұл позицияны саусақтарыңыздың жайылуымен 30 секунд ұстаңыз. Әрбір саусақты уқалаңыз, шиеленісті босатыңыз.

Кеңестер

• Осы емдеу жоспарын бастамас бұрын дәрігерге немесе физиотерапевтке жүгініп, нақты жаттығулар сіздің нақты шағымдарыңызға сәйкес келетінін білген жөн.
• Жаттығудан пайда болатын кез-келген ауырсынуды ескермеңіз. Емдеу жоспарынан жарақат алудың (жаңа) алдын алу үшін, қосымша нұсқаулар алу үшін дереу дәрігерге немесе физиотерапевтке хабарлаңыз.
• Егер аяғыңыз ауырып жатса, жылы су мен Эпсом тұзының қоспасын қолданыңыз. Бұл тұз ауырсынуға, қаттылыққа және бұлшықет спазмына жеңілдететін әсер етеді. Суығанша аяғыңызды 10-20 минут ұстаңыз.
• Егер сіз ауырсыну әдеттегіден жаңа немесе нашар екенін байқасаңыз, ауырсынудың 1-10 шкаласы бойынша бес немесе одан жоғары екенін, жүруді қиындатып немесе аяққа салмақ түсіретіндігіңізді білсеңіз, дәрігерге немесе физикалық терапевтке хабарлауыңыз керек. немесе бұрынғыға қарағанда қатты сезінеді немесе қызару, ісіну немесе түс өзгеруімен бірге жүреді.