Мазмұны

• Басу үшін
• 4-тен 1-әдіс: суда жаттығу
• 4-тен 2-әдіс: Маңызды жүзу жаттығуларын жасаңыз
• 4-тің 3-әдісі: Бассейннен тыс жаттығулар
• 4-тің 4 әдісі: сырттан көмек алыңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Жүзу - бұл аз әсер ететін аэробты жаттығу, ол сонымен қатар иық, арқа, аяқ, жамбас, абсцесс және глит тәрізді бұлшықет топтарын күшейтеді. Алайда, жүзу әдетте құрғақ жерде қолданылмайтын көптеген қимылдар мен бұлшық еттердің қозғалысын қажет ететіндіктен, жүзу оңай сезінбестен бұрын көп жаттығулар мен жаттығуларды қажет етеді. Сонымен, сіз белгілі бір біліммен, тәжірибемен және оң көзқараспен жаттығуларыңыздан үлкен нәтижеге қол жеткізе аласыз.

Басу үшін

4-тен 1-әдіс: суда жаттығу

1. Суға шомылу кестесін жасаңыз. Сізге күн сайын жаттығудың қажеті жоқ, бірақ аптасына кемінде үш күн жасауға тырысыңыз. Сізге қай уақыт жақсы болатынын шешіңіз. Кейбіреулер жұмыс алдында жүзгенді пайдалы деп санайды, ал басқалары жұмыстан кейін жүзуді жөн көреді. Бұл тек сіздің күнтізбеңізге байланысты.
   • Сіздің соғуыңыз бен тыныс алуыңыз арасындағы ырғақты табу үшін сіздің денеңізге біраз уақыт қажет болады. Егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз, аптасына кем дегенде үш-бес рет он минут жүзіп көріңіз. Содан кейін оны отыз минутқа дейін немесе одан да көп уақытқа дейін көбейтіңіз.
2. Фитнесті арттыру үшін жүзу сеанстарыңыздың құрылымын жасаңыз. 2 сағаттық жүзу сеансы келесідей болуы мүмкін:
   • Қыздыру - қарқынды қарқынмен 15 минут, әдетте 200 м алдыңғы серуендеу, содан кейін біршама жұмсақ жолақтар (әр қозғалыс кезінде тұрақты қысым жасауды мақсат етеді).
   • Аяқтар немесе қолдар - 15 минут. Бұл бұлшықеттерді босатып, аяқты жылытуға және ритмге енудің керемет тәсілі.
   • Тыныс алуды шектейтін - 5 минут, әдетте негізгі ядродан бұрын немесе кейін жасалады. Тыныс алу дегеніміз - тыныс алуды кернеу немесе жаттығу кезінде ұстау. Бір жолға 1 немесе 2 рет тыныс алған спринттерді жасаңыз немесе көбелектің астына жартысына дейін соққы жасаңыз, содан кейін курстың қалған бөлігінде көбелектің (әр соққы тыныс алады). Егер сіз негізгі ядроны кейінірек жасау керек деп ойласаңыз, деммен шектелген жаттығуларды ұзақ уақыт жасамаңыз.
   • Негізгі ядросы - 35 минут, жылдамдықтағы жоғары қарқындылықтың аз саны немесе аз қарқынды, бірақ тыныштықсыз көптеген курстар. Жақсы мысал - 30 секундтық мақсатпен әр 40 секунд сайын 5 x 25 м алға жылжу.
   • Шомылу - Өте маңыздысы, шомылу жүзушілерге бұлшықеттерін қалпына келтіруге және созылуына мүмкіндік береді. Бір соққыға мүмкіндігінше көбірек қашықтықты алуға тырысу керек (25 метрлік бассейнде 12-16 соққы жасап көріңіз).
3. Тыныс алу кезінде жұмыс жасаңыз. Дем шығаруға да, дем шығаруға да шоғырландырыңыз. Егер сіз тыныс алмасаңыз, басыңызды қозғамаңыз. Басыңызды тұрақты күйде ұстаған тиімдірек. Басыңызды тек дем алу үшін бұраңыз.
   • Көптеген жүзушілерде су астында дем шығармау мәселесі бар. Су ішкенде және мұрынға су толмас үшін қайтадан су астына шыққан кезде кішкене дем шығарғаныңызға көз жеткізіңіз.
   • Дем алу керек болған кезде ешқашан басыңызды көтермеңіз. Әрқашан басыңызды жағыңызға бұраңыз.
   • Алдыңғы серуендеу кезінде сіз бір линзаны суда және оның үстінде ұстайсыз. Бұл сіздің басыңызды тым алшақтатпауға көмектеседі.
   • Денеңіздің екі жағынан дем алып жатқаныңызға көз жеткізу үшін әр үш-бес соққымен дем алуға тырысыңыз.
   • Тынысыңызды ұстамаңыз.
4. Сіздің арқаңызды дамытыңыз. Артқы соққыны меңгеру ең қиын соққылардың бірі болуы мүмкін. Ол үшін сізге күшті арқа және иық бұлшықеттері қажет. Артқа тегіс жылжудың кілті сіздің жамбасыңызда. Бір қолыңызды жоғары көтере отырып, аяғыңызбен серуендеу аяғымен қарапайым жаттығу жасаңыз. Жолдан кейін қолды ауыстырып, қалыпты артқы жүріс жолымен аяқтаңыз.
5. Брасс әдісімен күшейтіңіз. Брасс соққысы сіздің сырғанау сәт пен инсульт синхронизациясына негізделген. Бұл икемділік өздігінен пайда болмайды. Қатты соғу немесе суды артқа ығыстыру шынымен керісінше әсер етуі мүмкін.
   • Әрқашан су астында соққы жасаңыз. Шығарулар сізге мүмкіндік береді және мықты және жылдам брасс әдісімен жүру үшін өте маңызды.
   • Сіздің қолыңыз шын мәнінде суды итеріп жібермеуі керек, керісінше, қолыңызбен төңкерілген жүрек қалыптастыруға назар аударыңыз.
   • Алға созған кезде қолдарыңызды біріктіріңіз. Қолыңызды алға қарай итеру үшін қолыңызды емес, шынтағыңызды пайдаланыңыз.
6. Бір жаттығу үшін жеке инсультпен жұмыс жасаңыз. Егер сіз бір күнді инсульттің бір түріне жұмсасаңыз, онда сіз сол инсульттің ырғағына тез енесіз. Сіз тіпті аптасына бір жеке инсультке назар аудара аласыз, содан кейін келесі аптада соққыларды ауыстыра аласыз.
7. Шешім жасауды үйреніңіз. Бұл жолақпен жүзу кезінде жылдамдықты арттыратын қиын әрекет. «Үлкен Т» табыңыз. «Үлкен Т» - бұл жарыстың бассейніндегі курстың соңында перпендикуляр сызық. Басыңыз сызықтан өткенде, тағы бір рет инсульт жасаған кезде иекті кеудеге жеткізіңіз. Содан кейін сіз соңғы итеру үшін көбелектің соққысын жасайсыз.
   • Флип жасамас бұрын жоғарыға қарамаңыз. Бассейннің түбіндегі «үлкен Т» -ге қараған кезде қабырға әрдайым болады.
   • Бұл қадам қиынға соғуы мүмкін және оны біреу көрсеткені жөн.
   • Жылдамырақ жүру үшін су астындағы көбелектің соққыларын әділ жағдайда жасаңыз. Мүмкіндігінше бассейннің үстіндегі жалаулардан өтіп көріңіз.

4-тен 2-әдіс: Маңызды жүзу жаттығуларын жасаңыз

1. Техникалық жаттығулармен жаттығу. Жүзуді жақсартудың бір әдісі - техниканы күшейту. Сіздің жаттығуларыңызға белгілі бір жаттығулар жаттығуларын қосу сізге бұлшықет пен инсульттің жекелеген бөліктерін күшейту арқылы пайда әкеледі.
2. Жаттығуды бір қолыңызбен жасаңыз. Сіздің атуды бір жолға бір қолға бөліңіз. Бұл сіздің инсультыңызды симметриялы және теңдестіруге көмектеседі. Тікелей жүзу қиын болса, тақтайша ұстаңыз. Жаттығу кезінде соққыңызды тұрақты және тар ұстаңыз.
3. Бүйірден соққы жаттығуын қолданыңыз. Бір қолыңызды алдыңызға денеңізді толық бүйіріңізге қарай созыңыз. Тұрақты соққыны сақтауға назар аударыңыз. Егер сіз оны тыныс алу үшін айналдырмасаңыз, басыңыз суда қалады. Әр жұмыстан кейін қолыңызды ауыстырыңыз.
4. Тарзо жаттығуын жасаңыз. Алдыңғы серуендеуді әдеттегідей жасаңыз, бірақ басыңызды судан аулақ ұстаңыз. Бұл жаттығу сіздің соққы, мойын және арқа бұлшықеттеріңізді күшейтеді. Мұны қысқа қашықтықта ғана қолданыңыз.
5. Сіз бір жерде тұрған жерде суда жаттығулар жасаңыз. Бассейнде сіз жасай алатын көптеген жаттығулар бар, олар сізге жолақпен жүзуді қажет етпейді. Кейде сіздің бассейнде суда қолғап, қалақ немесе тартқыш сияқты жаттығуға арналған жабдық бар.
6. Секіру жаттығуын жасаңыз. Тік тұрғанда аяғыңызды кең етіп жайыңыз. Тізеңізді бетке қарай тартыңыз. Тізеңіз сонда, қолдарыңызды төмен қойып, аяғыңыз түбіне оралғанда артқа қарай тартыңыз.
7. Штамптау және итеру жаттығуларын жасап көріңіз. Аяғыңызды кең етіп жайыңыз және кезекпен жоғары қарай тартыңыз. Тізеңізді жоғары тартып немесе жүзімді езіп жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Қолыңызды бүйіріңізге қарай созыңыз да, оларды түбіне қарай бүктеңіз. Аяғыңызды көтергенде, дәл сол қимылды қолыңызбен жасаңыз.
8. Қайшымен жаттығу жасаңыз. Бір аяғыңызды екінші аяғыңыздың алдына қойып, төмен қарай итеріңіз, тізеңізді 90 градус бұрышта ұстаңыз. Қолдарыңызды судың бет жағында ұстаңыз, содан кейін оларды денеңізге итеріңіз.
   • Қосымша толқу үшін қалтқыны қолданыңыз.
9. Аяқпен жұмыс.
   • Бассейннен сатып алатын немесе қарызға алатын тақтаны пайдалануға болады.
   • Тек тақтаны ұстап, аяғыңыздың кез келген соққысын жасаңыз. Қолды ұстауға арналған көптеген позициялар бар. Сізге қайсысы ұнайтынын анықтаңыз.
   • Сіз сондай-ақ қолыңызды ықшам ұстап, арқаңыздан тебе аласыз.
10. Локоть бөлмесінде жұмыс жасаңыз.
    • Бассейнде, тренажер залында, клубта және т.б. сатып алуға немесе қарызға алуға болатын пульберді пайдаланыңыз.
    • Пулбуойды тобыңыздың немесе жамбастың арасына қойыңыз, қайсысын қаласаңыз да, қолдарыңызбен жүзіңіз.
    • Аяғыңызды пайдаланбауды ұмытпаңыз, себебі бұл сіздің қолыңыздың соғуын аз тиімді етеді.
11. Алдыңғы серуендеу үшін саусағыңыздың ұшын созу жаттығуын жасаңыз. Қолыңызды судан көтерудің орнына саусақтарыңыздың ұштарын бетке сүйреңіз.

4-тің 3-әдісі: Бассейннен тыс жаттығулар

1. Бассейнге кірер алдында қыздырыңыз. Егер сіз шомылуға байсалды болсаңыз, жүзуден бұрын бассейннен тыс жерде қыздыру керек (30 минуттан аспайды). Сіңірлеріңізді созыңыз, тақтайшалар, спринтерлер, итермелер, бөрпелер жасаңыз және бөртпелерді оңтайландырыңыз (мұнда сіз бөрпе жасап, қатты стрелинмен аяқтаңыз).
2. Тебуіңізді күшейтіңіз. Егер сіз бассейнге жете алмасаңыз, онда сіз әлі де инсультты жақсартып, бұлшықет жинай аласыз. Аяқпен жүру инсультына жаттығу сіздің өзегіңіз үшін керемет жаттығу бола алады. Арқаңызда жатып, қолыңызды бөксеңіздің астында ұстаңыз. Аяғыңызды сәл көтеріп, аяқтарыңызды кезек-кезек қозғалта бастаңыз. Мұны шамамен отыз секундқа жасап көріңіз, демалып, қайталаңыз.
3. Өзіңіздің тақтайыңызда жұмыс жасаңыз. Планкалар - бұл сіздің денеңіздің салмағымен дененің жоғарғы және төменгі бөлігін, сондай-ақ иықтарыңызды, қолдарыңыз бен сүйектеріңізді нығайтатын тиімді жаттығулар. Бұл жағына арналған тамаша жаттығу. Тақталарды жетілдіру үшін мына әрекеттерді орындаңыз:
   • Сіз итермелейтіндей позиция алыңыз. Қолыңызды иық енінен сәл кеңірек қойыңыз.
   • Денеңіздің тұрақтылығы үшін саусақтарыңызды аяғыңызды бекітіп, глуттарыңызды қысыңыз.
   • Басыңызды артыңызға сәйкес ұстаңыз. Жердің бір нүктесіне төмен қарауға назар аударыңыз.
   • Бұл позицияны шамамен жиырма секунд ұстаңыз. Сізге аяғыңыз шиеленісті ұнатпайтындығына көз жеткізуіңіз керек. Мұны өзіңізге ыңғайлы уақыт аралығында жасаңыз.
4. Салмақсыз жаттығулар жасаңыз. Жаттығу үшін әр уақытта спортзалға барудың қажеті жоқ. Өзіңізді 20 минуттық тәртіпке келтіріңіз. Жаттығу кезінде келесілердің бірін орындауға тырысыңыз:
   • 10-15 рет қайталау
   • 20-30 қайталау
   • 5-10 рет тарту
   • Шыныаяқтың 10-15 қайталануы
   • Бір минут демалып, қайталаңыз
5. Өзегіңізді нығайтыңыз. Сіздің өзегіңіз - бұл сізге бәрін жасауға көмектесетін бұлшықеттердің ең маңызды тобы. Жүзу сіздің өзегіңіздің күшіне көп тәуелді. Төмендегілерді орындаңыз:
   • Құс иттерінің орналасуы. Қолыңызға және тізеңізге тұрып, омыртқаңызды мүмкіндігінше тегіс ұстаңыз. Содан кейін сол қолыңыз бен оң аяғыңызды созыңыз. Аяқ-қолыңызды омыртқадан жоғары көтермеңіз, керісінше, арқа деңгейінде ұстаңыз. Бұл позицияны 3-4 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін жағын ауыстырыңыз.
   • V-отырады. Отырудан бастаңыз және аяқтарыңызды 45 градус бұрышқа көтеріңіз. Қолыңызды тізеңізге дейін созыңыз және осы позицияны 10 - 30 секунд ұстаңыз.
   • Қайшы бүктеледі. Арқаңызда жатып, аяғыңызды еденге тіке созыңыз. Қолдарыңызды бүйірлеріңізде ұстаңыз. Оң аяғыңызды жоғары көтеріп, сол аяғыңызды еденнен бірнеше дюймге көтеріңіз. Сол қолыңызды оң аяғыңызға созыңыз. Бұл позицияны шамамен 10 - 30 секунд ұстаңыз, содан кейін бүйірлерін ауыстырыңыз.
6. Бассейннен тыс жерде басқа да спорт түрлерімен айналысыңыз. Бассейнге баруға уақыт болмаған кезде жүрек-қантамыр жүйесін бос ұстау сіздің формаңызды сақтайды. Футбол - бұл сіздің өкпеңіз бен бұлшықеттеріңізді сынайтын керемет спорт түрі. Сондай-ақ, бұл сіздің тыныс пен инсульт арасындағы синхронизацияға параллель болатын қол-көздің көптеген үйлестіруін қажет етеді.

4-тің 4 әдісі: сырттан көмек алыңыз

1. Жүзуге жаттықтырушы алыңыз. Көптеген бассейндер мен клубтарда балаларға арналған нәрсе бар, бірақ көбінде бір нәрсе алғысы келетін ересектер мен жасөспірімдерге арналған мүмкіндіктер жоқ. Ересектермен жұмыс тәжірибесі бар біреуді табыңыз. Оның мінезі сізге сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Сізге тыңдай алатын және сіздің жетістігіңіз туралы кері байланыс жасай алатын адам керек.
2. Жүзу тобына қосылыңыз. Шомылғысы келетін 20 жастан асқан адамдарға арналған шеберлік топтары бар. Олардың арасында нағыз жаңадан бастағандардан тәжірибелі спортшылар бар.
   • Сіздің жергілікті спортзалыңызда да осыған ұқсас нәрсе болуы мүмкін және жақсы балама болуы мүмкін.
3. Бассейні бар спортзалға барыңыз. Сіздің аймағыңыздағы көптеген мекемелерде бассейндер бар екенін көресіз. Дүкенді сәл сатып алып, сіздің баға диапазоныңызға сәйкес келетін және лайықты бассейні бар біреуін табыңыз.
4. Досыңыздан қолдау сұраңыз. Егер сіз физикалық тұрғыдан талап етілетін нәрсе жасағыңыз келсе, біреудің сізді қолдағаны жақсы болар еді. Бұл адам сізбен бірге жаттығудың қажеті жоқ, тек көңіл-күйіңіз түсіп кетсе, тірек жүйесі ретінде әрекет етеді.
   • Жүзуге үнемі барғысы келетін досыңыздың болуы - бұл қосымша бонус және жақсы дос.

Кеңестер

• Сіз жаңа инсультпен айналысқанда, біреу оны қарап қойсын, сонда сіз оны қателескеніңізді білесіз. Толығырақ ақпарат алу үшін әрдайым алдымен белгілі бір инсультты қалай жасауға болатындығы туралы фильм көріңіз, сонда сіз оны жасаған кезде не күтетініңізді білесіз.
• Уақыт бөліп, бұрылыс нүктелеріне машықтаныңыз және мүмкіндігінше жүзіңіз, бірақ оны асыра алмаңыз.
• Жүзуден бұрын және кейін әрқашан су ішіңіз. Дене қызуы төмендеп, шөлдемейтін болсаңыз да, дегидратация ықтималдығы жоғары.
• Уақытыңыз болса, 1 сағат жүзуге тырысыңыз. Жүзген сайын, үйреніп те кетесіз. Сондай-ақ, аяғыңызды нығайту және беріктігіңізді жақсарту үшін жүгіруге немесе серуендеуге болады.
• Күн сайын таңертең және кешке абс және арқа бұлшық еттерін жұмыс істеу үшін бірнеше рет итеру және отыру жаттығуларын жасаңыз.
• Мүмкіндігінше көп жаттығыңыз, бірақ көп емес! Ара-тұра үзіліс жасап, ішуді жалғастыра беріңіз.
• Күндізгі жаттығудан кейін сіз жақсы ұйықтауыңыз керек.
• Жылдам бұрылыс нүктелері өте маңызды. Бұрылыс кезінде аяқтарыңызды тартып көріңіз және су астында 2-5 көбелектің соққысын жасаңыз. Бұл сізді жалаушаларға жету үшін жеткілікті болуы керек.
• Жаттығу сабағына қатысу әрдайым жақсы.

Ескертулер

• Ешқашан сіз үшін ауыр салмақты қолданбаңыз, өйткені бұлшық еттеріңіз қанша болса да, өзіңізге зиян келтіресіз. Жеңіл салмақтардан бастаңыз, содан кейін жоғары көтеріңіз.
• Сіз оны дұрыс жасап жатқаныңызды біреудің қарап отырғанына көз жеткізіңіз. Сіз сондай-ақ біреудің кеңестері мен нұсқауларынан пайда көре аласыз.
• Мұны бірден ала алмасаңыз, көңіліңізді түсірмеңіз.
• Жаттығу кезінде тынысыңызды ұстамаңыз, себебі бұл қан қысымын едәуір арттыруы мүмкін. Сондықтан тыныс алу жаттығулары сіз үшін өте маңызды.