Мазмұны

• 3 бөліктің 2 бөлігі: Диетаны өзгерту
• 3 бөліктің 3 бөлігі: гардероб таңдау
• Кеңестер
• Ескертулер

1 Салмақпен төмен еңкейтіңіз. Аяғыңызды иықтың еніне бір жолға қойыңыз, бөксеңізді артқа тартыңыз. Әр қолыңызға салмақ түсіріңіз, қолдар дененің бойында болуы керек. Баяу отырыңыз, гантельдерді кеудеге перпендикуляр ұстаңыз. 90 градус бұрышқа отырыңыз. Кішкене созылып, глутеальды бұлшықеттерді қысып, артқа көтеріліңіз. 15 отырғыштан тұратын 3 жиынтықты қолданып көріңіз.

• Шөгу кезінде аяғыңыздың аяғына отырудың орнына салмағыңызды өкшеге қойыңыз.
• Еңкейту кезінде арқаңызды тік ұстаңыз. Арқаңызды тік ұстап, кеудеңізді ашық ұстау маңызды, еңкейтпеңіз. Егер сіз арқаңызды тік ұстасаңыз, аяқтарыңыз бен бөкселеріңіз жаттығу процесіне қатысады.
• Егер сіздің отыруларыңыз жақсы болса, қайталау санын көбейтіңіз немесе басқа жаттығуларды қосыңыз. Тағы бір нұсқа - еңкейту кезінде отыруға болады. Ең қиын бөлікті кешіктіру пайда әкеледі, бұл өз кезегінде глутеус бұлшықеттерінің ұлғаюына әкеледі.
• Гантель жиынтығы жоқ па? Бұл жаттығуды өткізіп жіберу үшін сылтау іздемеңіз. Өзіңізді жақсы күйде ұстау үшін тұрмыстық заттарды қолданыңыз. Мысалы, сумен толтырылған және жақсы тығыздалған пластикалық бөтелкелер үлкен салмақ болуы мүмкін. Жүктемені арттыру үшін бөтелкелерді құммен толтырыңыз.

2 Аяқ көтеруді орындаңыз. Қолдарыңыз иықтың енінде, ал тізелеріңіз тікелей жамбас астында төрт аяғыңызбен тұрыңыз. Бір тізені еденде қалдырыңыз, екінші аяқты көтеріңіз, іш бұлшықеттерін қысыңыз. Аяғыңызды төбеге қаратқанша және тізеңіз бүкіл денеге параллель болғанша аяғыңызды көтеріңіз. Тізеңізді ұстап, баяу бастапқы күйіне қайтарыңыз. Әр аяққа 20 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.

• Бұл жаттығуды әр аяқ үшін жасау керек. Кейбір адамдар бір аяқ үшін барлық жиынтықтарды жасағанды ​​ұнатады, содан кейін екіншісіне ауысады, ал басқалары әр аяққа бір жиынтық жасағанды ​​ұнатады. Өз нұсқаңызды табыңыз.
• Егер сізге төрт аяқты тұру қиын болса, жастыққа немесе арнайы төсенішке тізе бүктіруге тырысыңыз. Жастық сіздің тізеңізден кернеуді босатады.

3 Бөксеге көпір жасаңыз. Арқаңызда жатып, қолыңызды бүйіріңізге қойып, аяғыңызды бөксеңіздің жанына еденге қойыңыз. Алақандар жоғары қаратып немесе еденде жатуы мүмкін, бәрі сізге не ыңғайлы екеніне байланысты. Қолыңызды еденге қойып, жамбаңызды еденнен көтеріңіз және денеңіз тураланғанша немесе аяғыңыздан сәл жоғары көтерілгенше көтеріңіз. Бұл позицияда бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін бір аяқты көтеріп, түзетіңіз, дененің үстінде ұстаңыз. Аяғыңызды еденге қойыңыз, содан кейін жамбасыңызды төмендетіп, бастапқы күйге оралыңыз. Екінші жақ үшін қайталаңыз, әр жағынан 10 рет үш жиынтығын жасаған дұрыс.

• Көпірге дайындық кезінде іш бұлшықеттерін қатайтыңыз. Бұл жаттығу глутке де, асқазанға да жарайды.
• Сіздің формаңызды жоғары ұстау үшін, бұл жаттығуды орындау кезінде сіздің денеңіз көтерілгенде әрқашан тік болуы керек. Арқаңызды бүкпеңіз немесе қисайтпаңыз.

4 Балетте плитаға отырыңыз. Бұл қозғалыс тек балериналарға жарамайды. Позадан бастаңыз, аяғыңыз иықтың енінен біршама кең, саусақтарыңыз 45 градусқа жаққа қарай созылады. Тепе -теңдік үшін қолдарыңызды алдыңызда ұстаңыз немесе тапсырманы күрделендіріңіз - салмақты алдыңызда, екі қолыңызбен кеуденің ортасында ұстаңыз. Бұл жаттығудың кәдімгі отырудан айырмашылығы - дене салмағының аяқтың табанына ауысуы, ал өкшенің еденнен көтерілуі. Тепе -теңдікке қол жеткізгенде, бөксеңізді бір жаққа қойыңыз және орындықта отырғандай төмен түсіңіз. Бастапқы қалыпқа оралғанда, жамбас пен ішкі жамбастарыңызды қысыңыз.

• Жаттығуды тиімдірек ету үшін оны баяу орындап, процесті бақылау қажет. Бұл жаттығу кезінде бұлшықеттеріңіздің, әсіресе іш бұлшықеттеріңіздің серпімді және тартылған екеніне көз жеткізіңіз.

3 бөліктің 2 бөлігі: Диетаны өзгерту

1. 1 Ақуызды қабылдауға назар аударыңыз. Ақуыз бұлшықеттердің өсуі мен дамуы үшін қажет, сондықтан ақуыздың дұрыс түрін алу маңызды. Дұрыс жаттығулармен біріктірілген ақуыз сіздің глюттердің өсуіне көмектеседі.
   • Ақуыз көздері: жұмыртқа, терісі жоқ тауықтың төс еті, тунец, лосось, сүзбе, күркетауық, бұршақ, бұршақ, майсыз сиыр және соя. Егер сіз ет іздесеңіз, майсыз және өңделмеген етті іздеңіз. Егер сіз балық пісіргіңіз келсе, оны қуырудың орнына пісіріп көріңіз.
2. 2 Көмірсулар мен майлардың дұрыс түрін таңдаңыз. Көптеген диеталар бар, оларда көмірсулар мен майларды толығымен алып тастау қажет, бірақ диетадан тағамдарды алып тастамағаныңыз жөн, оларды сау тағамдармен алмастырған дұрыс. Фишкалар мен макарон сияқты өңделген көмірсулардан аулақ болу арқылы артық калория мен жаман тамақтан аулақ болыңыз.
   • Сау көмірсуларға квиноа, тәтті картоп, қоңыр күріш, өңделмеген сұлы және дәнді нан кіреді.
   • Салмақ жоғалтуға және әдемі бөксені қалыптастыруға көмектесетін пайдалы майлардың көзі балық майы, таза зәйтүн майы, бадам майы мен жаңғақтар.
3. 3 Көкөністерді жинаңыз. Көкөністер көбінесе бұлшықет рационында еленбейді. Әр тамақтану кезінде көкөністерді тұтыну арқылы сіз энергия деңгейінің жоғарылауын байқайсыз, осылайша сіз жаттығулар кезінде шаршауды ұзақ сезінесіз.
   • Көкөністер басқа қоректік заттар мен минералдардың қорытылуына да көмектеседі. Аминқышқылдары сияқты ингредиенттерді көп қабылдамаған жағдайда, бұлшық еттерінің құрылысы шектеулі болады.
4. 4 Дұрыс қоспаларды таңдаңыз. Мультивитаминдер сіздің жаттығуларыңызға энергия қосуы мүмкін, ал ақуыздық қоспалар бұлшықеттердің өсуіне ықпал етеді. Коллаген қоспалары сіздің теріңізге серпімділік береді және бұлшықеттер тоналды көрінеді. Қоспаларды қолданар алдында әрқашан маманнан кеңес алыңыз, себебі сіздің физиологияңызға байланысты жанама әсерлері болуы мүмкін.

3 бөліктің 3 бөлігі: гардероб таңдау

1. 1 Бөксеңізді көтеретін іш киімді киіңіз. Бөкселерді көтеруге және тәбетті арттыруға арналған іш киімнің көптеген түрлері бар, олар тек бөксеге арналған. Оларды жастықшамен немесе онсыз табуға болады, оларды көйлек, шалбар немесе шорттың астында киюге болады. Кейбіреулер белге дейін көтеріліп, бөкселерін одан әрі баса көрсету үшін жоғары тартады.
2. 2 Корсет киіңіз. Корсет киімнің астына киюге болады. Іштің артық майды кетіреді және оны жамбасқа таратады. Іштің кішіреюі мен жамбастың үлкеюінің қосарланған әсері бөкселерді үлкен етіп көрсетеді.
3. 3 Дұрыс шалбарды табыңыз. Тіпті ең дөңгелек, аузын суаратын бөкселер шалбар шалбарда мүлде жоғалуы мүмкін. Бөксеңізді баса айтатын болсаңыз, қисықтарыңызды ерекшелейтін стильді таңдаңыз.
   • Йога шалбарын, созылған джинсы мен колготкаларды таңдаңыз. Олар өте ыңғайлы ғана емес, сонымен қатар, киім джинсы сияқты қысылмай, бөкселерін көрсету үшін жеткілікті жұқа болады.
   • Жоғары джинсы бар джинсы таңдаңыз, себебі бұл джинсыдағы түймелер сіздің беліңіздің ең жұқа бөлігінде орналасқан, бұл оны одан да жұқа етеді, ал жамбас пен бөкселер керісінше үлкенірек.
   • Әрқашан тар шалбар таңдаңыз. Бос киім сіздің қисықтарыңызды жасырады, ал шалбар шалбар сіздің табиғи формаңызды көрсетеді және бөксеңізді көтеруге көмектеседі. Сіз биік немесе төмен биіктігі бар джинсы таңдасаңыз да, олардың қисық сызыққа жақсы сәйкес келетініне көз жеткізіңіз (бірақ олай емес) аса көп тығыз!).

Кеңестер

• Бөкселерді жаттықтыруға арналған жаттығулар үнемі жасалуы керек. Сіз нәтижені бір апта ішінде көре бастай аласыз, бірақ нәтижені бекіту үшін жаттығуларды жалғастыра беруіңіз керек.
• Бөксеңіздің шығуына көмектесу үшін джинсы мен шорттың астына жіп киіңіз. Жақын іш киім бөкселерді басып, оларды кішірек етіп көрсете алады.
• Шалбардың бірнеше түрін қолданып көріңіз және айнаға қараңыз (егер дүкенде бар болса), сатып алуды бастамас бұрын бөкселеріңіз осы түрлердің әрқайсысында қалай көрінетінін біліңіз.
• 2-3 жұп іш киімді немесе жүзуге арналған шорт киіңіз, содан кейін тар шалбар киіңіз.
• Тым жылдам жаттығулар жасамаңыз. Сіз өте тез шаршап, жасай алмайтындығыңызды шешіп, құлшынысыңызды әлсірете аласыз. Сабыр бол.
• Егер сіз физикалық жаттығуларға үйренбеген болсаңыз, баяу, бірақ тұрақты қарқынмен бастаңыз және біртіндеп жаттығулар мөлшерін көбейтіңіз.

Ескертулер

• Генетика өзіңізде байқағыңыз келетін өзгерістерге үлкен әсер етеді. Кейбір адамдар үшін нәтиже айқынырақ болады.
• Жақсы нәтижеге жету үшін жаттығулардың, диетаның және қоспалардың комбинациясын қолданыңыз.