Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -ші әдіс 1: Өзгерістермен күрес
• 4 -ші әдіс 2: Өзгерістер туралы алаңдаушылықты азайтыңыз
• 4 -ші әдіс 3: Өзіңізге бейімделуге уақыт беріңіз
• 4 -ші әдіс 4: Реттеу бұзылысын анықтаңыз

Біздің өмірімізде серіктеспен қоштасу, жаңа қалаға көшу, туысының қайтыс болуы немесе жұмысынан айырылу сияқты өзгерістер болып тұрады. Бала көтеру немесе жаңа қызметке орналасу сияқты жақсы өзгерістер де күйзеліске әкелуі мүмкін. Өзгерістерді қабылдау оңай емес, бірақ жаңасы соншалықты қорқынышты болып көрінбеуі үшін онымен күресудің жолдары бар.

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: Өзгерістермен күрес

1. 1 Сезімдеріңізді мойындаңыз. Егер сіз өзгерістерге қарсылық білдірсеңіз немесе өзгеруге ыңғайсыз болсаңыз, өз сезімдеріңізді мойындау маңызды. Эмоциядан аулақ болыңыз - керісінше, оларды тыңдаңыз. Эмоциялар-өзін-өзі танудың бөлігі. Сіз эмоцияларды мойындаған кезде, сіз оларды «бұл жаман емес» дегендей қабылдайсыз және сіз оларды түсінуге және олармен күресуге мүмкіндік бересіз.
   • Көбінесе өзгерістер мазасыздық сезімін тудырады, мысалы, қорқыныш немесе қорқыныш. Бірақ уайымдаудың немесе қорқудың еш жаман жері жоқ.
   • Сезімдеріңізді жоқтап, бағалаңыз. Өмірдегі маңызды өзгерістер сізге бақыт әкелсе де (мысалы, үйлену немесе өмір сүргісі келетін жерге көшу сияқты), сізге қажет эмоционалды жоғалтуға дайын болыңыз.
   • Сіз не сезінетіндігіңізді және неге екенін анықтауға тырысыңыз: мұны істеу үшін өз сезімдеріңізді жазыңыз немесе дауыстап айтыңыз. Мысалы, сіз: «Мен уайымдаймын және тозып кеттім, себебі келесі аптада маған жаңа қалаға көшу керек болады» деп жазуға немесе айтуға болады.
2. 2 Өзіңізді дайындаңыз. Сіз қандай өзгерістерге тап болсаңыз да, жаңа жағдайға дайындалу үшін қадамдар жасауға болады. Сізді не күтіп тұрғанын ойлаңыз, содан кейін сіз кездестіретін нәрселер туралы қосымша ақпарат алудың бірнеше әдісін таңдаңыз.
   • Мысалы, егер сіз басқа қалаға, аймаққа немесе елге көшуді жоспарлап отырсаңыз, кетер алдында жаңа орын туралы мүмкіндігінше біліңіз. Егер сіз жаңа қызметке кіріссеңіз, жауапкершілік туралы мүмкіндігінше көп біліңіз.
   • Жаңа жағдайға жету үшін жоспар құруға тырысыңыз. Мысалы, егер сіз жаңа қалаға көшіп бара жатсаңыз, сіз өзіңізден қандай мейрамханаларға барғыңыз келетінін, қаланы қалай аралайтындығыңызды және тағы қандай жерлерді зерттегіңіз келетінін сұрай аласыз.
   • Сіз сондай -ақ қазіргі жағдайды қалай өзгерту керектігін ойлана аласыз, егер бұл өмірден қалағаныңыз болмаса. Мысалы, егер сізге жаңа жұмысыңыз ұнамаса, сіз өзіңізге ұнайтын жаңа жұмыс табуға жоспар құра аласыз. Ол үшін жарнамаларды зерттеңіз, сізді қызықтыратын лауазымдарға өтініш беріңіз және бос орындар жәрмеңкелеріне қатысыңыз.
3. 3 Психикалық көзқарасты қалыптастырыңыз. Егер сіздің өміріңізде сіз басқара алмайтын өзгеріске тап болсаңыз, мүмкін жағдайды қабылдауға қиналасыз. Дегенмен, сіз ерекше психикалық көзқараспен тынышталу арқылы жұмыс жасай аласыз.
   • Мысалы, егер сіз өзгеретін нәрсеге ренжісеңіз немесе алаңдайтын болсаңыз, өзіңізге қайталай аласыз: «Мен болып жатқан өзгерісті ұнатпаймын, бірақ мен оны басқара алмаймын. Маған бұл өзгерістер ұнамауы мүмкін, бірақ мен оларды қабылдап, оларды барынша пайдалануға тырысамын ».
4. 4 Есіңізде болсын, сіздің әрекетіңіз бен қарым -қатынасыңыз сізде. Өзгеріс сіздің әлемді төңкеруі мүмкін, бірақ сіз оған қалай әрекет ететініңізді басқара аласыз. Сіз жағдайға ашуланып жақындай аласыз және басқа адамдарға сезіміңізді бере аласыз немесе оны жаңа мүмкіндік ретінде қарастырып, оны қуана қабылдай аласыз.
   • Кейбір адамдар тізім жасауды алаңдаушылықты төмендетудің және өздерін бақытты сезінудің тиімді әдісі деп санайды. Егер сіз бұл жағдайда өзіңізді бақытсыз сезінсеңіз, позитивтердің тізімін жасауға тырысыңыз. Мысалы, егер сіз жай ғана ажырасуды бастан өткерген болсаңыз, бос уақытты, өзіңізді жақсы тану мүмкіндігін, достарыңыз бен туыстарыңызды жиі көру мүмкіндігін көріңіз.

4 -ші әдіс 2: Өзгерістер туралы алаңдаушылықты азайтыңыз

1. 1 Өз тәжірибеңізді журналға жазыңыз. Өзгеріс күшті сенімсіздікті тудыруы мүмкін, сонымен қатар көптеген алаңдаушылық пен теріс ойлар тудыруы мүмкін. Егер сіз өзгеріске ұшырап қалғаныңызды сезсеңіз, сіздің жағдайыңызға себеп болатын барлық нәрсені жаза бастаңыз. Жазбалар сізге ойлағандай жаман емес екенін түсінуге көмектеседі.
   • Егер сіз жаңа күшікке күтім жасау арқылы шаршап қалғаныңызды сезсеңіз немесе барлық өзгерістерге бейімделу қиын болса, өміріңізде не өзгергенін және онымен байланысты қиындықтарды жазыңыз. Мәселелердің мүмкін болатын шешімдерін жазыңыз. Мысалы, өзгерістерді басқаруға көмектесетін кесте құруға болады.
2. 2 Осындай тәжірибесі бар басқа адамдармен сөйлесіңіз. Ұқсас өзгерістерге ұшыраған адаммен сөйлесу сізді тыныштандырады. Мүмкін сіз университетке бардыңыз, бала көтердіңіз немесе жұмысыңызды өзгерттіңіз. Дәл осындай жағдайға тап болған адаммен сөйлесу сізге жұбаныш сыйлайды, өйткені сіз оның қалыпты түрде күрескенін білесіз.
   • Өзгерістерді сәтті өткізу үшін не істеуге болатыны туралы кеңес сұраңыз.
   • Егер сіз ажырасқыңыз келсе, дәл осындай жағдайды бастан өткерген немесе бұрыннан басынан өткен басқа адамдармен танысыңыз.
3. 3 Белгісіздікті қабылдаңыз. Біз айналамызда болып жатқан барлық өзгерістер туралы алаңдайтын болсақ, біз сол сәттен ләззат алу және оны толық өмір сүру қабілетінен айырыламыз. Тұрақты толқу болашақты болжауға немесе онымен жақсы күресуге көмектеспейді.
   • Сіз өтпелі кезеңде екеніңізді және бұл өзгерістің болмайтынын қабылдаңыз. Сіз өзіңізге: «Мен болып жатқан өзгерістерді қабылдаймын, себебі олармен қалай күресетінім маған байланысты», - деп айта аласыз.
4. 4 Босаңсыңыз. Бұл стресс деңгейін төмендетуге және эмоционалды денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Медитация, терең тыныс алу және бұлшықеттің босаңсуы сияқты әдістер шиеленісті жеңілдетуге және стрессті тиімдірек жеңуге көмектеседі.
   • Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясын жаттықтыру үшін артқа отырыңыз да, денеңізді босаңсытып, тыныс алуды бастаңыз. Алдымен оң қолыңызды бірнеше секундқа жұдырықпен қысыңыз, содан кейін шешіңіз. Оң жақ білекке қарай жылжытыңыз, бұлшық еттеріңізді жиырыңыз және босаңсытыңыз. Оң иығыңызға келіңіз, содан кейін сол қолыңызбен солай жасаңыз. Мұны мойныңызды, арқаңызды, бетіңізді, кеудеңізді, жамбастарыңызды, төртбұрыштарыңызды, бұзауларыңызды, тобықтарыңызды, аяқтарыңызды және саусақтарыңызды қоса бүкіл денеңізде жасай беріңіз.
5. 5 Спортпен айналысыңыз. Жаттығулар стрессті басқаруға және мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Белсенділікпен айналысып, денеңізді, ақыл -ойыңызды және эмоцияларыңызды қолданыңыз. Аптаның көп бөлігінде күн сайын 30 минут жаттығуға тырысыңыз.
   • Итті далаға шығарыңыз, азық -түлікке велосипедпен жүріңіз немесе жұмыстан кейін кешкі серуенге шығыңыз. Сіз сондай -ақ би билеуге, жүгіруге немесе спортзалға баруға болады.

4 -ші әдіс 3: Өзіңізге бейімделуге уақыт беріңіз

1. 1 Бұған дайын болыңыз жаңа өмір салтына бейімделу оған уақыт керек. Өзгеріс - бұл үлкен соққы, себебі ол сіз осы уақытқа дейін өткізген өміріңізді бұзады. Өзгерістер болған кезде барлық әдеттер мен күнделікті әрекеттер күмән тудырады, сондықтан бұл жағдайды жеңу үшін асықпау және жаңа нәрсеге ашық болу маңызды. Әр өзгеріске бейімделу үшін уақыт қажет екеніне дайын болыңыз. Егер сіздің өміріңізде үлкен өзгеріс болса, шынайы болыңыз.
   • Өзіңізге қалпына келуге уақыт беріңіз. Мысалы, егер сіз адам немесе үй жануарлары қайтыс болғаннан кейін қайғырып жүрсеңіз, қаншалықты және қалай қайғыру керектігін тек сіз шешетінін түсініңіз. Басқа адамдар қанша талап етсе де, ешкім сізді асықтыра алмайды.
2. 2 Өзгерісті мүмкіндік ретінде қарастырыңыз. Өзгеріс - бұл сізге қуаныш әкелмейтін өмір салтын ұстану үшін оң шешім қабылдайтындығыңызды немесе тым көп (уақыт, ақша, күш) төлейтіндігіңізді білу үшін өміріңізді қайта бағалау мүмкіндігі.Өзгерту кейде ауыртып жатса да, ол үміт пен жайлылық сәулесін әкелуі мүмкін.
   • Позитивті қолдау жасау арқылы өзгеріс процесін тамашалауды үйреніңіз. Сіз жарақаттан кейін физиотерапия аяқталғаннан кейін балмұздақпен еркелей аласыз немесе әр бес мың рубль жинаған сайын аз ақша жұмсай аласыз.
3. 3 Өткен шағымдар мен айыптауларды қалдырыңыз. Егер өзгеріс сізді шағымдануға және кінәлауға итермелесе, қысқа мерзімде мұны түсінуге болады. Достар мен туыстар қиыншылық кезінде бірге болады. Өзгерістер кезінде стрессті жеңілдету және қиындықтарды жеңу үшін оң көзқарасты сақтау маңызды.
   • Позитивті көзқараспен қараудың жолдарын табыңыз. Егер сізге кәсіби мамандарды табу қиын болса, сізге біреуден көмек сұраңыз. Есіңізде болсын, өзгеріс көбінесе бұрын қол жетпейтін болашақ әрекеттерге мүмкіндік береді.
4. 4 Не болғанын жіберіп, әрі қарай жүре беріңіз. Өткенге назар аудару сізге алға жылжуға көмектеспейді. «Ескі өмірге» қайтуды армандау немесе бәрін бұрынғыға қайтару үшін уақытты босқа өткізу пайдасыз.
   • Өткенге тоқталудың орнына, болашаққа назар аударыңыз және қызықты сәттер мен күтілетін нәрселерді табуға тырысыңыз. Бұрын -соңды болмаған нәрсені көріңіз, мысалы, өнер сабағына қатысу, коньки тебу немесе жаңа қалаға бару.
   • Егер сіз әлі де өткен өмірде болсаңыз және бұл сіздің қалыпты өміріңізге кедергі келтірсе, сізге әрі қарай жүруге көмектесетін кеңесшіні көру қажет болуы мүмкін.

4 -ші әдіс 4: Реттеу бұзылысын анықтаңыз

1. 1 Сіздің жағдайыңыз туралы ойланыңыз. Реттеудің бұзылуы (бейімделудің бұзылуы деп те аталады) стресстік өзгерістен кейін үш ай ішінде дамиды. Өзгеріс жағымды да, жағымсыз да болуы мүмкін, және олардың барлығы өмірде үлкен күйзеліс тудырады, ол қозғалу, үйлену, жұмыстан кету немесе отбасы мүшесінен айырылу.
2. 2 Сіздің белгілеріңізді ескеріңіз. Бейімделу бұзылыстары бар адамдар психологқа диагноз қоюға көмектесетін кейбір психологиялық белгілерді көрсетеді. Бұл белгілерге мыналар жатады:
   • Қатты стресс. Бейімделу бұзылысы бар адам осы жағдай үшін ерекше стрессті бастан кешіреді. Мысалы, жаңа үй сатып алған адам келісімге қол қойып, қоныс аударғаннан кейін де қатты ренжуі мүмкін.
   • Жұмыс істеудегі қиындық. Бейімделу бұзылыстары бар адамдарда қарым -қатынас, жұмыс немесе оқу қиын болуы мүмкін. Мысалы, жақында ажырасқан адам достарынан аулақ болғысы келеді.
3. 3 Симптомдардың ұзақтығына талдау жасаңыз. Бейімделу бұзылысының белгілері алты айдан аспайды. Әйтпесе, сізде бейімделу бұзылысы жоқ шығар. Сіздің жағдайыңызға әсер ететін басқа психикалық бұзылулар болуы мүмкін.
4. 4 Психологқа немесе психотерапевтке барыңыз. Егер сізде бейімделу бұзылысы болуы мүмкін деп ойласаңыз, сізге кәсіби диагноз қоя алатын және сізге көмектесетін маманға бару керек. Егер сіздің жағдайыңыздың реттелуінің бұзылуы екеніне сенімді болмасаңыз да, терапевтке бару сізге мәселенің түбіне жетуге көмектеседі.