Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Талшық - дұрыс тамақтанудың маңызды ингредиенті. Өсімдік тағамдарында ғана бар (мысалы, дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністер), талшық масса түзуге көмектеседі және ас қорыту жүйесінде тағамның тасымалдануын жеңілдетеді. Талшықтарды үнемі және жеткілікті мөлшерде қабылдау іш қатуды және ішек қатерлі ісігі немесе ішек қатерлі ісігі сияқты ауруларды болдырмауға көмектеседі. Дегенмен, дивертикулезбен немесе созылмалы диареямен ауыратын адамдар аз талшықпен тамақтануы керек. Сондай-ақ, талшыққа сезімтал адамдар, егер олар талшықты көп қолданса, ыңғайсыздық пен диареяға ұшырайды. Дәрігердің ұсынысы бойынша талшықтары аз диетаны ұстану ас қорыту жолын босаңсытып, өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.

Қадамдар

2-ден 1-әдіс: талшықтары көп тағамдардан аулақ болыңыз

1. 

   
   
   Күнделікті талшықтың ұсынылған мөлшерінен аз тұтыныңыз. Егер талшық сізді жайсыз сезінсе және сіздің денсаулығыңызға әсер етсе, сіз сау адамға ұсынылған орташа мөлшерден аз тамақтануыңыз керек.
   • Ұсынылған талшықтың жалпы мөлшері әйелдер үшін 25 г құрайды, ал ерлерге бұл тәулігіне 38 г құрайды.
   • Күн сайын тұтынылатын талшықтың мөлшерін қадағалаңыз. Күн сайын дұрыс талшықтың мазмұнын оңай есептеу үшін телефондағы тағам күнделігі бағдарламасын пайдалануға болады.

2. 

   
   
   Тамақ пен тағамдардағы талшықтарды азайтыңыз. Талшық көптеген дәнді дақылдар, жемістер, көкөністер мен бұршақтар сияқты көптеген тағамдарда болады. Талшықтарды тамақтануға немесе тағамдармен шектеу талшықтың жалпы құрамын азайтуға және ас қорыту симптомдарын азайтуға көмектеседі.
   • Аз талшықты жемістерді таңдаңыз немесе жемістің талшықты бөлігін алып тастаңыз. Мысалы, тұтас алманың орнына алма тұздығын жеңіз, себебі қабығында талшық көп; немесе тәулігіне 180 мл таза шырын ішіңіз. Консервіленген жемістер, пісірілген жемістер және қабығы жоқ жемістер, әдетте, талшыққа аз.
   • Аз талшықты көкөністерді таңдаңыз немесе көкөністердің талшықты бөлігін кесіңіз. Мысалы, картопты тазарту немесе цуккини тұқымын алып тастау. Аз талшықты көкөністер - бұл консервіленген көкөністер, пісірілген көкөністер, жұмсақ көкөністер, тұқымсыз көкөністер және тұтас көкөніс шырындары.
   • Талшықтары аз дәндерді таңдаңыз.Мысалы, дәнді дақылдардан аулақ болыңыз, өйткені олар талшыққа бай. Оның орнына ақ күріш, ақ нан, кілегей немесе кәдімгі күріш немесе макарон балмұздақтары сияқты талшықтары аз жармаларды таңдаңыз.

3. 

   
   
   Ерімейтін талшықты шектеңіз. Талшықтың еритін және ерімейтін 2 түрі бар. Ерітілмейтін талшықты кейде «сіңірілмейтін» деп те атайды, себебі оның негізгі қызметі ас қорыту процесін жеделдету болып табылады.
   • Ерімейтін талшық ішектерді шамадан тыс тітіркендіруі мүмкін, бұл өз кезегінде сезімтал немесе созылмалы аурулар кезінде диареяны тудыруы мүмкін.
   • Ерімейтін талшық әдетте дәнді дақылдарда, көкөністерде және бидай кебегінде кездеседі.
   • Еритін талшық суды сіңіре алады, ішектің қозғалысын жеңілдетеді және ас қорыту процесін баяулатады. Бұл жұмсақ талшық және кейбір адамдарға қолайлы.
   • Кейбір жағдайларда жағымсыз жанама әсерлері болуы мүмкін болса да, ерімейтін талшық диетада маңызды және іш қатудың алдын алуға көмектеседі.

4. 

   Талшықпен байытылған тағамдарды азайтыңыз. Бүгінгі таңда талшықтардың құрамын арттыру үшін түрлі тағамдарға талшық қосатын көптеген компаниялар бар. Құрамында талшықтар аз немесе мүлдем жоқ тағамдарға талшық қосылады, сондықтан талшықтары аз диетадағы адамдар бұл тағамдардан аулақ болу керек. Талшықтары жоғары тағамдарға мыналар жатады:
   • Апельсин шырыны құрамында жеміс еті бар және ол талшықпен байытылған
   • Талшықпен нығайтылған жасанды тәттілендіргіштер
   • Йогурт талшықпен байытылған
   • Соя сүті талшықпен байытылған
   • Гранола барлары немесе талшықпен байытылған нан (олардың талшықтары байытылғанға дейін бұл тағамдарда әдетте талшық аз болатын).

5. 

   Талшық қоспаларын пайдалануды тоқтатыңыз. Денедегі талшықты толықтыруға көмектесетін көптеген талшық қоспалары бар. Алайда, талшыққа сезімтал адамдар бұл қоспаларды қабылдауды дереу тоқтатуы керек.
   • Нәжісті жұмсартқыштарды немесе талшықпен нығайтылған іш жүргізетін дәрілерді қолдануды тоқтатыңыз.
   • Gummy аю кәмпиттерін немесе талшық қоспаларын пайдалануды тоқтатыңыз.
   • Тамақ өнімдеріне немесе сусындарға талшық ұнтағын немесе псиллиум қабығын қоспаңыз.

6. 

   Тамақтану жоспары. Тамақтану жоспарын жазу сізге тамақтану мен тағамдарды бір күн ішінде жоспарлауға көмектеседі, осылайша апта бойы ұстануға негіз болады.
   • Әр тамақ кезінде талшықтың құрамын және тәулігіне тұтынылатын талшықтың жалпы мөлшерін есептеңіз.
   • Тамақтану жоспары сізге тұтынылатын тағам түрін қалай өзгерту керектігін білуге, тәуліктік тұтынудан аспайтындай балама табуға көмектеседі.
   • Бір апта ішінде не жейтіндігіңізді, оның ішінде күнделікті тамақтанатын барлық тағамдар мен тағамдарды жоспарлауға бос уақыт бөліңіз. Әр апта сайын немесе қажет болған жағдайда қайта жоспарлаңыз.
   жарнама

2-ден 2-әдіс: талшықты кері қосыңыз

1. 

   Дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Әдетте, біз аурудың салдарынан талшықтары аз диета жейміз. Сондықтан талшық тұтынуды көбейтпес бұрын немесе талшықтары көп диетаны бұрынғыдай қайта қолданар алдында әрдайым дәрігермен кеңесу керек.
   • Сіздің дәрігеріңіз жоғары талшықты тағамдарды қайта қабылдаудың нақты кестесін ұсынады немесе тұтынылатын талшықтың жалпы мөлшеріне шектеу қояды.
   • Дәрігеріңізбен сізге дұрыс талшық туралы, талшықтың диетаға қалай енуі және талшықтың ұзақ мерзімді мақсаттары туралы сөйлесіңіз.
   • Талшықтың көп мөлшерін қоссаңыз да, азайтасаңыз да, іштің кебуі және іш қату сияқты өзгерістер болатынын ескеріңіз.

2. 

   Баяу көбірек талшық алыңыз. Егер сіз аз уақыттан бері талшықтары аз диетада болсаңыз және талшықты диетаны толықтырғыңыз келсе, оны асықпай қабылдаңыз.
   • Талшықты тез және кенеттен тұтынуды көбейту ішек-қарын, іштің кебуі, газ және құрысулар сияқты жанама әсерлерге әкеледі.

3. 

   Суды көп ішіңіз. Талшық тұтынуды көбейту кезінде денеге көп мөлшерде су қосу өте маңызды. Талшық суды сіңіре алады, сондықтан осы сіңіру процесін орындау үшін сізге көп су ішу керек. Талшық тұтынуды арттырған сайын суды көп ішіңіз. Талшық тұтынуды арттырған кезде суды да көбейту керек.
   • Күніне ішу керек судың мөлшері сіздің дене салмағыңызбен сәйкес келеді. Мысалы, салмағы 90 кг болса, күніне 3 литр немесе 12,5 стакан су ішу керек. Суды көп ішу ас қорыту жүйесінің үздіксіз жұмысына көмектеседі және іш қатуды болдырмайды. Бұл сіздің ас қорыту жүйесінің қозғалуына және іш қатудың алдын алуға көмектеседі.
   • Қантсыз және кофеині жоқ сусындар ішіңіз. Су, хош иісті су, кофеинсіз кофе және кофеинсіз шай - бұл ең жақсы нұсқа.
   жарнама

Кеңес

• Талшық тұтынуды біртіндеп азайтуға тырысыңыз. Бір күнде 5г талшықты, ал келесі күні 35 г талшықты жеуге болмайды. Егер талшықтың мөлшері тым тез өзгерсе, асқазанның ауыруы, кебулер және басқа ас қорыту белгілері болуы мүмкін.

Ескерту

• Егер сізде ас қорыту бұзылысы болса немесе дәрігер ұсынған болса, талшық қабылдауды шектеңіз. Алайда, егер сіз рационнан талшықты толығымен алып тастасаңыз, іш қатып, ауру қаупін жоғарылатуы мүмкін.