Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Кросс жаттықтырушыны қолдану
• 3-тен 2-бөлім: кросс-жаттықтырушыда жаттығудан максималды нәтиже алу
• 3-тен 3-бөлім: Тренингке дайындық

Кросс жаттықтырушы - бұл баспалдақпен көтерілу, жаяу жүру, жүгіру немесе жүгіру сияқты жаттығулар кезінде қолдануға болатын стационарлық жаттығу машинасы. Бұл керемет, аз әсер ететін кардио, ол көп калорияларды жоя алады. Кез-келген фитнес жабдықтары сияқты, дұрыс пайдалану тиімді жаттығулар жасау және жарақаттардың алдын алу үшін өте маңызды.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Кросс жаттықтырушыны қолдану

1. Мониторға қарап құрылғыға қадам жасаңыз. Құрылғыға кіргенде абай болыңыз. Мұны істегенде педальдар қозғалуы мүмкін және сіз оны білмей тұрып тепе-теңдікті жоғалтасыз. Тепе-теңдікті сақтауға көмектесу үшін рульді ұстаңыз.
2. Құрылғыны қосу үшін педальды бастаңыз. Егер сіз машинада алға бірнеше қадам жасасаңыз, дисплей қосылуы керек. Егер жоқ болса, үй түймесін іздеңіз.
3. Педальды тұрақты қарқынмен бастаңыз. Қолдарыңыз тұтқалармен серпіліп тұруы керек. Сол аяғыңыз төмен түскенде (сол аяқты созып), оң тұтқаны денеңізге қарай тарту керек. Сіздің оң аяғыңыз төмен түскен кезде де солай болады.
4. Тізеңізді бекітпеңіз. Әр соққы сайын аяқты түзетіп жатқанда, тізеңізді сәл бүгілген күйде ұстаңыз. Велосипедпен отыруға ұқсамайтындығына назар аударыңыз, бірақ жоғары және төмен қозғалыс онша байқалмайды.
5. Қарсылықты арттырыңыз. Эллиптикалық түрдегі жылдамдық әрдайым жақсы бола бермейді. Қарсылықты арттыру бұлшық еттеріңізді көп жұмыс істеуге мәжбүрлейтін педальдарды қатты итеруге мәжбүр етеді.
6. Педальға бағытты өзгертіңіз. Кросс жаттықтырушының педальдары да артқа қарай қозғалуы мүмкін. Артқа жылжу жаттығуларыңызға әртүрлілік әкеліп қана қоймайды, сонымен бірге алға жылжудан гөрі басқа бұлшықеттерді де күшейтеді. Машинада артқа жылжу негізінен сіңірлеріңіз бен сүйектеріңізді жаттықтырады.
   • Артқа тепкілеу тізедегі стрессті тудыруы мүмкін. Егер тізеңізді жарақаттасаңыз, абай болыңыз.
7. Айналмалы қолдарды пайдаланыңыз. Кейбір машиналарда қозғалмалы айналмалы қолдар, ал басқаларында бекітілген. Қозғалыстағы серпінді қолдар сізге толыққанды дене жаттығуларын жасайды, сондықтан аяқтарыңыз бен бөкселеріңізге аз стресс түсіріңіз.
   • Төменгі денеге жаттығу жасау үшін айналмалы қолдарды пайдаланбауды таңдауға болады. Бұл сізге көп тепе-теңдікті қажет етеді және сіздің қалыпыңыз туралы көбірек хабардар етеді.
8. Жаттығу кезінде бейімділік пен қарсылықты арттырыңыз. Бес минуттық интервалмен қарсылық пен көлбеуді арттырыңыз. Өзіңізді жайлы сезінетін, бірақ қиын болатын негізгі қарқынмен бастаңыз. Мұны көлбеуді біркелкі ұстап, екі минут жасаңыз. Содан кейін жылдамдығыңызды тағы екі минутқа арттырыңыз. Бір минутқа баяу қарқынмен қалпына келуге мүмкіндік беріңіз. Содан кейін көлбеуді немесе қарсылықты қайтадан арттырып, үлгіні қайталаңыз.
   • Сіздің фитнес мақсаттарыңызға байланысты сіз осы жаттығу тәртібін өзгерте аласыз.

3-тен 2-бөлім: кросс-жаттықтырушыда жаттығудан максималды нәтиже алу

1. Өкшеңізге қайта отырыңыз. Саусақтарыңыздың қысымын алыңыз. Егер сіз өзіңіздің барлық салмағыңызды саусақтарыңызға салсаңыз, аяғыңыз ұйып кетуі мүмкін. Егер сіз салмақты өкшеңізге салсаңыз, бұлшық еттеріңіз көп жұмыс істеуге мәжбүр болады және сіздің күш-қуатыңыз артады, сондықтан сіз ұзақ жаттығуға болады.
2. Тік тұрыңыз. Қоршауларға алға көп сүйенбеңіз. Бұл жаттығуды жеңілдетеді, бірақ ақырында тиімділігі аз. Егер сіз тік тұрып жатсаңыз, жаттығу кезінде эллипс тәрізді абсцесс пен өзек бұлшықеттеріңізде жұмыс істей аласыз.
   • Салмағыңыздың көптігін қоршауларға салмауға тырысыңыз. Керісінше, артыңыз түзу болып, салмағыңыздың көп бөлігі педальда болатындай етіп сәл артқа сүйеніңіз.
3. Күн сайын бірдей жаттығуды жасамаңыз. Күн өткен сайынғы бірдей жаттығулар басында тиімді болғанымен, ақыр соңында ол сіздің алға жылжуыңызға кедергі болады. Күн тәртібін өзгерту сіздің жаттығуларыңызды тартымды әрі қызықты етіп қана қоймай, әр сабақтың тиімділігін айтарлықтай арттыра алады.
   • Машинаның интенсивтілігі мен көлбеу бағытын өзгертетін интервалды жаттығуларды бірнеше апта сайын өзгертуге және өзгертуге болады.
4. Өзіңіздің жаттығуларыңызға көңіл бөлу үшін алаңдаушылықтан аулақ болыңыз. Жаттығу кезінде теледидар көру немесе оқу зиянсыз болып көрінуі мүмкін, бірақ жаттығудан максималды нәтиже алу үшін тым алаңдататын болады. Алаңдаушылықты жойып, өз денеңізден хабардар болыңыз. Осылайша сіз өзіңіздің жақсы қалыпқа ие екеніңізге, тұрақты қарқынмен жүретініңізге және жаттығудың келесі кезеңіне алдын-ала жоспарлайтындығыңызға сенімді бола аласыз.
   • Кейбіреулер жаттығу кезінде музыка немесе подкаст тыңдағанды ​​ұнатады. Мұны ақылмен пайдаланыңыз. Сіз теледидар көре алатын немесе музыка тыңдай алатын және әлі де шоғырланған жаттығулар жасай алатын адамның түрі бола аласыз. Ең бастысы, сіз өзіңіздің денеңізге назар аударып, жаттығуларды динамикалық, қиын және қауіпсіз күйде ұстау үшін қажет болған жағдайда жабдықты реттейсіз.
5. Мониторды қараңыз. Ол сізге қанша калория күйдіргеніңізді, қанша қадам жасағаныңызды және қанша уақыт жаттығу жасағаныңызды біле алады.

3-тен 3-бөлім: Тренингке дайындық

1. Эллиптикалық жаттығуларға мақсат қойыңыз. Машинаға отырмас бұрын, сіз бір күнде не істегіңіз келетіні туралы ойыңыз болуы керек. Эллиптикалық жаттығулар жасау жаттығудың ең тиімді немесе тиімді әдісі емес. Машинада өткізуге жоспарлап отырған уақытыңыз және білгіңіз келетін дайындық деңгейі туралы ойыңыз бар екеніне көз жеткізіңіз. САРАПШЫ КЕҢЕС

   Біраз уақыт бөліп, консольмен танысыңыз. Көптеген машиналарда сандық монитор бар. Жаттығуды бастамас бұрын, көлбеу батырмалардың қай жерде екенін біліп, қарсылықты қалай реттеуге болатындығын анықтаңыз.

   • Кейбір эллиптикалық кросс-жаттықтырушыларда машинаны пайдалану туралы нұсқаулық жазылған стикер немесе басқа затбелгі бар. Әрбір машина сәл өзгеше, сондықтан жаттығуды бастамас бұрын консольді қолдануға уақыт бөліңіз.
   • Сіз жаттығу залында болған кезде, олар қосымша нұсқаулықпен бірге өздерінің нұсқауларын орналастырған болуы мүмкін. Сіз сондай-ақ тренерлердің бірінен машинаны орнатуға көмектесуін сұрай аласыз.
2. Сіздің салмағыңыз бен жасыңызды көрсетіңіз. Эллиптикалық кросс жаттықтырушылардың көпшілігі сіздің салмағыңыз бен жасыңызға мүмкіндік береді. Осылайша, машина жаттығу кезінде қанша калория күйдіргеніңізді бақылауға көмектеседі.
   • Кейбір машиналардың тұтқаларында сенсорлар бар, олар сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызды өлшей алады.
   • Кейбір машиналарда сіз жаттығуды жоспарлауға болады, мысалы, қанша калория жұмсағыңыз келетінін, қанша уақыт жаттығқыңыз келетінін немесе қандай қарқындылықты көздейтіндігіңізді туралы қосымша ақпарат қосыңыз.
   • Орташа жаттығу үшін сіздің жүрек соғу жиілігіңіз максималды пульстің 50-70 пайызын құрауы керек. Күшті жаттығу үшін 70-тен 85 пайызға көбірек ұмтылыңыз. Максималды жүрек соғу жылдамдығын есептеу үшін жасыңызды 220 жастан алып тастаңыз. Демек, егер сіз 31 жаста болсаңыз, онда сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз 189-ға тең.
3. Көлбеуді қалай реттеуге болатындығын біліңіз. Машинаның көлбеу бағытын өзгерту жаттығу қарқындылығына үлкен әсер етуі мүмкін. Машинаны төмен көлбеу жерде ұстай отырып, сіз шаңғы тебуге ұқсас жаттығу жасай аласыз. Аралық көлбеу велосипедке немесе спин-жаттығуға, ал үлкен көлбеу баспалдақпен көтерілуге ​​көбірек ұқсайды.
   • Жаттығуды әр түрлі етіп ұстап тұру және әртүрлі бұлшықеттерге назар аудару үшін параметрлерді кез-келген уақытта реттеуге болады.