Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-бөлім: Диетадағы өзгерістер
• 3-тен 2-бөлім: көбірек жаттығу жасаңыз
• 3-тен 3-бөлім: кейбір тері күтімі өнімдерін қарастырыңыз
• Кеңестер

Мойын тым жуан, оны «қос иек» деп те атайды, бұл тері астындағы майдың көп болуынан болады. Бұл бөлікті қайтадан қысу қиын болуы мүмкін. Ең жақсы әдіс - жалпы салмақ жоғалту мен көп жаттығудың тіркесімі. Денеңіздің бір ғана аймағында май жоғалту мүмкін емес болғандықтан, артық иістен арылғыңыз келсе, артық салмақтан арылу және көп жаттығу жасау қажет. Өкінішке орай, сіз оны бір түнде құтқара алмайсыз. Бірақ сіз дұрыс тамақтану режиміне және жаттығуларға берік болсаңыз, қос иегіңізді жоғалтуыңыз мүмкін.

Басу үшін

3-тен 1-бөлім: Диетадағы өзгерістер

1. Сіз тұтынатын калориялардың санын азайтыңыз. Сіз қай жерде май жоғалтқыңыз келсе, жалпы салмақ тастағаныңызға сенімді болуыңыз керек. Бұған күнделікті жалпы калория мөлшерін азайту арқылы қол жеткізуге болады.
   • Күніне қабылдайтын калориялардың жалпы санын күніне 500-ге азайтыңыз. Әдетте бұл аптасына 0,5-тен 1 килограммға дейін салмақ жоғалтуға әкеледі.
   • Егер сіз тым көп калорияны кесіп алсаңыз, салмақ баяу жоғалады және сіз жеткіліксіз болғандықтан қоректік заттардың жетіспеуі мүмкін.
   • Күн сайын калорияларды санау үшін тамақ күнделігін жүргізу пайдалы болуы мүмкін. Тәулігіне 500 калорияны алып тастаңыз, сонда сіз артық салмақтан арыласыз.
2. Көптеген жемістер мен көкөністерді жеңіз. Жемістер мен көкөністердің екеуі де аз калориялы және талшықтарға, дәрумендер мен минералдарға бай. Тамақтарыңыздың және тағамдарыңыздың жартысын көкөністерден немесе жемістерден жасау сізге көп калорияларды азайтуға көмектеседі.
   • Әдетте күн сайын жемістер мен көкөністердің шамамен 5-9 порциясын жеу ұсынылады. Егер сіз жеміс-жидектер мен көкөністерді әр тамақпен немесе тағамдармен бірге жесеңіз, оған оңай жетесіз.
   • Жемістің бір порциясы - бұл 1/2 кесе туралған жемістер немесе 1 кішкене жемістер. Көкөністердің бір порциясы 1 кесе, ал жапырақты жасылдардың бір порциясы 2 кесе толы.
3. Сау көмірсуларға ауысыңыз. Тұтас дәндерде (құрамында кебек, ұрық және тұқым бар дәндер) талшықтар мен басқа да маңызды қоректік заттар едәуір көп. Егер сіз дәнді дақылдарды жеуді таңдайтын болсаңыз, онда 100% дәнді дақылдар бар.
   • 100% бидай макарондары мен нан, қоңыр күріш, сұлы үлпектері, кино немесе арпа сияқты дәнді дақылдарды таңдаңыз.
   • Өңделген көмірсулар (мысалы, ақ ұннан немесе басқа өңделген дәндерден жасалған өнімдер) сізге өте аз тағамдық құндылық береді.
   • Талшық ас қорыту процесін баяулатады, бұл сіздің ұзақ уақытты сезінуіңізге және денеңізге қоректік заттардың баяу сіңуіне мүмкіндік береді.
4. Арық протеиндерді көбірек қолданыңыз. Арық протеиндер кез-келген диетада өте қажет, бірақ әсіресе, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе.
   • Арық протеиндер сізді көмірсулар сияқты басқа қоректік заттармен салыстырғанда ұзақ уақыт сезінеді.
   • Әр тамақпен немесе тіскебасармен бірге 90-120 грамм ақуызды қолданыңыз. Мұндай бөлік алақанмен немесе карталар палубасымен бірдей мөлшерде болады.
   • Мысалдарға мыналар жатады: майсыз сүт, балық, майсыз сиыр еті, құс еті, жұмыртқа, бұршақ тұқымдастар және тофу.
5. Ылғалданған күйде болыңыз. Су ағзаның бір қалыпты жұмыс істеуі үшін өте қажет. Сонымен қатар, ылғалданған терінің салбырауы немесе серпімділігі төмен болады.
   • Кем дегенде 8 үлкен стакан су ішуге тырысыңыз. Кейбір адамдарға 13 көзілдірік қажет. Бұл сіздің салмағыңызға, жынысыңызға және белсенділік деңгейіңізге байланысты.
   • Су тәбетті де төмендетеді. Шөлдеу мен дегидратация аштық сияқты сезінуі мүмкін, бұл сізге қажеттіліктен көп тамақтануға әкеледі.
   • Сода мен жеміс шырыны сияқты қант бар заттардан гөрі, су мен басқа да қантсыз сусындарды таңдаңыз. Тәтті сусындар көбіне бос калорияға толы.
   • Сізді құрғататын кез-келген сусыннан аулақ болыңыз. Бұл кола мен кофе және алкоголь сияқты құрамында кофеин бар кез келген нәрсе.

3-тен 2-бөлім: көбірек жаттығу жасаңыз

1. Жүрек-қан тамырлары жаттығуларын жасаңыз. Аэробика және кардио жаттығулар сізге калория жұмсап, артық салмақтан арылғыңыз келсе көмектеседі.
   • Сарапшылар апта сайын 150 минут кардио жаттығуларын жасауға кеңес береді. Мысалы, осы талапқа сай болу үшін аптасына 5 күн 30 минут жаттығу жасай аласыз.
   • Жаяу серуендеу, жүгіру / жүгіру, велосипедпен жүру, эллипстік жаттықтырушы, жүзу немесе би сияқты түрлі жаттығуларды орындап көріңіз.
   • Артық салмақтан арылуға немесе салауатты салмақты сақтауға көмектесуден басқа, жүрек-қан тамырлары белсенділігі қант диабеті, қан қысымы және холестерин деңгейіне көмектеседі.
2. Аптасына 2 күн күш жаттығуларын жасаңыз. Кардио жаттығуларынан басқа, күш жаттығуларын аптасына бірнеше рет жасаған дұрыс.
   • Сарапшылар аптасына екі рет кем дегенде 20 минут күш жаттығуларын жасауға кеңес береді. Сондай-ақ, кез-келген негізгі бұлшықет тобына (аяқтар, кеуде, ядро, қолдар және т.б.) бағытталуы үшін кезек-кезек жаттығулар жасау ұсынылады.
   • Ауыр атлетика, тренажер, йога және пилатес сияқты күш жаттығуларына жататын бірнеше жаттығулар бар.
3. Мойынға арналған жаттығулар жасамаңыз. Мойында немесе мойында май жоғалтуға көмектесетін барлық жаттығулар бар. Бірақ әдетте бұл жаттығулар қарама-қарсы нәтиже береді.
   • Мүмкін сіз мойын бұлшықеттеріне арналған жаттығулар майды жоғалтуға көмектеседі деп ойлауы мүмкін, бірақ сіз оның орнына мойныңыз бен мойныңызда қалың бұлшықеттер аласыз. Бұл сіздің қос иегіңізді кішкентайдың орнына үлкен етіп көрсетеді.
   • Жалпы, сіз бүкіл денеңіздің салмағын жоғалтқан кезде қос иегіңіз азайып бара жатқанын байқайсыз.

3-тен 3-бөлім: кейбір тері күтімі өнімдерін қарастырыңыз

1. Әрқашан күннен қорғайтын крем жағыңыз. Диета мен жаттығулар жоспарынан басқа, мыжылған, ілулі, ескі екі иектен аулақ болу үшін әрқашан күн қорғаныс кремдерін қолданған дұрыс.
   • Теріңіз күнге зақым келтірсе, әжімдер пайда болады және теріңіз ескі болып көрінеді, осылайша сіздің қос иегіңіз одан да нашар көрінеді.
   • Ерлерге де, әйелдерге де көшеге шыққанда кем дегенде 15 факторды қолданған жөн. Егер сіз ашық күнде болғыңыз келсе немесе көбірек болғыңыз келсе, сізге жоғары фактор қажет.
2. Ретинол кремін қолданыңыз. Ретиноид негізіндегі әжімдерге қарсы көптеген рецептермен немесе рецептісіз кремдер бар. Бұл кремдердің кейбіреулері коллагенді түзуге және әжімдерді кетіруге көмектеседі.
   • Оны күн қорғанысымен бірге қолдану салбырап, мыжылған екі иекті жақсартуы мүмкін.
   • Әдетте сұлулық салонында қолданылатын процедуралар мен кремдер жақсы нәтиже береді.
3. Пластикалық хирургияны қарастырайық. Егер сіз диета, жаттығу жоспары мен кремдерден нәтиже шықпаған болсаңыз, қос иектен құтылудың неғұрлым қатаң шараларын қарастырғыңыз келуі мүмкін.
   • Бірнеше нұсқа бар, соның ішінде: липосакция, ботокс, лазерлік емдеу және мойын мен иекті көтеру.
   • Денеңізге және бюджетіңізге қайсысы тиімді екенін анықтау үшін дерматологтың қабылдауына жазылыңыз (өйткені кейбір емдеу түрлері өте қымбат болуы мүмкін).

Кеңестер

• Егер сіз жаңа диета немесе жаттығу жоспарын бастағыңыз келсе, әрдайым дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Ол сізге диета мен жаттығу деңгейінің сізге қауіпсіз және сәйкес келетіндігін айта алады.
• Қос иектен құтылу қиын болуы мүмкін. Сізге дұрыс тамақтану, көп жаттығулар жасау және теріні жақсы күту үйлесімін ұстануға тура келеді.