Мазмұны

• Басу үшін
• 6-дан 1-бөлім: Жексенбіге жоспарлаңыз
• 6-дан 2-бөлім: дүйсенбіде Kickstart
• 6-дан 3-бөлім: Сейсенбіде поп
• 6-дан 4-бөлім: сәрсенбіде тартылуды басу
• 6-дан 5-бөлім: Бейсенбіде белсенділікті арттырыңыз
• 6-дан 6-бөлім: Жұма мен сенбіде мықты аяқтаңыз
• Қажеттіліктер

Дене салмағының (0,5 кг) салмағын жоғалту үшін сіз қабылдағаннан 3500 көп калория жұмсауыңыз керек. Белсенділікті арттыру, тәтті сусындарды сумен алмастыру және күніне кемінде 45 минут жаттығу жасау жақсы нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі. Бір апта ішінде бес фунт жоғалту үшін осы күнделікті жоспарлаушыны ұстаныңыз.

Басу үшін

6-дан 1-бөлім: Жексенбіге жоспарлаңыз

1. Осы аптада барлық тағамдарыңызға азық-түлік алыңыз. Осы аптада сіз тамақтанбауыңыз керек. Үйде жаңа піскен өнімді жеуге көңіл бөліңіз.
   • Супермаркеттен тек жаңа өнімдер мен тұтас тағамдарды (тұтас, өңделмеген табиғи өнімдер) сатып алыңыз.
   • Жидектерді, жапырақты жасыл көкөністерді, тұтас дәнді дақылдар мен майсыз йогуртті қосуды ұмытпаңыз.
   • Үш-төрт күн бойы төмен көмірсутекті жеуді жоспарлаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, көміртегі аз диетаның пайдасын жарты апта бойы дәнді дақылдардан бас тартуға болады.
2. Салмақ жоғалту жолдасын табыңыз. Бұл сіздің жұбайыңыз, ең жақсы досыңыз, анаңыз немесе сіздің әріптесіңіз болсын, салмақ тастауға арналған досыңыз сізді салмақ тастауға ынталандырады.
3. Спорттық сабақтарыңызды брондаңыз. Үш сағаттық кардиологиялық сабақтың ақысын төлеңіз. Өзіңізді мақсатыңызға қаржылық жағынан беру сізге шаршап тұрсаңыз да көмектесе алады.
   • Зумба, Оула, лагерь, барре, аэробика немесе интервалды жаттығулар сияқты күрделі сабақтарды таңдаңыз.
4. Жексенбіде ерте ұйықтаңыз. Ұйқы - салмақ жоғалтудың кез-келген мақсатының құпия ингредиенттерінің бірі. Кішкентай ұйықтаған кезде денеңізде кортизол пайда болады - кортизол - бұл салмақ жинауға себеп болатын гормон.

6-дан 2-бөлім: дүйсенбіде Kickstart

1. Таңертең қозғалыңыз. Фитнес сабағын немесе 45 минуттық кардионы таңдап, оны тұрғаннан кейін бірден жасаңыз.
   • Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз таңертеңгілік жаттығулар жасасаңыз, метаболизміңізді он төрт сағатқа дейін арттыруға болады.
2. Сессияңызды 300 калориялы, ақуызы жоғары таңғы аспен жалғастырыңыз. Төмендегі тағамдардың бірін қолданып көріңіз:
   • Тұтас бидайдан жасалған тосттың және жарты алманың қайнатылған жұмыртқасы.
   • Жержаңғақ майы мен бал қосылған бүтін дәнді тосттың бір бөлігі, апельсинмен беріледі.
   • Шпинат пен чедрамен омлетті жеп қойыңыз.
   • Бал, жидектер және бадам қосылған 175 мл йогурт.
   • 125 грамм грек йогурты, суы, 125 мл бадам сүті және көкжидек қосылған 500 мл смузи.
3. Үш үлкен тамақтанудың орнына 300-ден 400 калорияға дейін бірнеше рет тамақтаныңыз. Тамақтарыңызды екіге бөліп, екінші жартысын екі сағаттан кейін жеңіз, сонда сіз аштықты азайтып, тамақтанудан қанағат аласыз.
4. Түскі және кешкі астан кейін 10-20 минуттық серуендеңіз. Мұны апта бойы сақтаңыз және серуендеуді отыз минутқа дейін созыңыз.

6-дан 3-бөлім: Сейсенбіде поп

1. Велосипедпен немесе жаяу жүру үшін маршруттың кем дегенде бір бөлігін өтіңіз. Тыныш отырудың орнына 300-ден 600 калорияға дейін күйдіріңіз.
2. Диетадағы натрий мөлшерін шектеңіз. Тұз ылғалдың сақталуын қамтамасыз етеді. Денені тұздан тазарту арқылы су ыдысының жартысынан екіге дейін жоғалтуға болады.
3. Барлық сусындарыңызды сумен ауыстырыңыз. Бұған сүт, алкоголь және алкогольсіз сусындар қосылған кофе де кіреді.
   • Егер сіз әдетте алкогольсіз сусындар ішсеңіз, онда сіз қантты сусындардан бас тарту арқылы 2,6 кг-ға дейін арықтай аласыз.
4. Дүйсенбіде бастаған әдеттеріңізді жалғастырыңыз. Күніне кем дегенде 45 минут спортпен шұғылдану, серуендеу, көп ақуыз және төмен көмірсулар жеу туралы ойлаңыз.

6-дан 4-бөлім: сәрсенбіде тартылуды басу

1. Диетаға қара шоколад қосыңыз. Егер сіз десертті жегіңіз келсе, қара шоколад - бұл ең жақсы нұсқа.
2. Күш жаттығуларын бастаңыз. Досыңыздан немесе жеке жаттықтырушыңыздан 30 минуттық күш жаттығуларының тәртібін үйретуін сұраңыз.
3. Әр тамақтанудың жартысы көкөністерден тұратындығына көз жеткізіңіз. Көкөністердің түсі неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы болады.

6-дан 5-бөлім: Бейсенбіде белсенділікті арттырыңыз

1. Калорияларды санаңыз. Тәулігіне 1200-ден 1800-ге дейін калория тұтынуға тырысыңыз. Кішкентай әйелдер 1200-ден 1500-ге дейін калория тұтынуы керек; ерлер 1600-ден 1800 калорияға дейін ұмтылуы керек.
2. Сабақ кестесі. Тек достарыңызбен сусындар, түскі ас немесе кешкі ас кестесін жасамаңыз. Гольфтың миниатюрасын, жылдам серуендеуді немесе велосипед тебуді таңдаңыз.
3. Йога жаттығуларымен айналысыңыз. Стресстің әсерінен денеде май сақтауға сигнал беретін гормондар түзілуі мүмкін. Бұл гормондардың құрамына кортизол мен адреналин кіреді. Алпыс-тоқсан минуттық йога сабақтарына қатысып көріңіз.

6-дан 6-бөлім: Жұма мен сенбіде мықты аяқтаңыз

1. Жаттығудан үзіліс алу үшін осы күндердің бірін таңдаңыз. Басқа әрекеттерді жалғастырыңыз, бірақ бір сағаттық спорттық сабақтың орнына жеңіл серуендеуді таңдаңыз.
2. Отырудан аулақ болыңыз. Демалыс күндері теледидар көрмеңіз. Бір күнді достарыңызбен немесе отбасыңызбен жоспарлаңыз.
3. Аптаның соңында салмақ өлшеңіз. Таразының үстінде күнде тұрмаңыз, өйткені сіздің салмағыңыз күннен-күнге ерекшеленеді және тіпті күні бойы өзгеруі мүмкін.
4. Салмақты жоғалтудың үлкен мақсаттарына жету үшін осы әдеттерді мүмкіндігінше қабылдауға тырысыңыз.

Қажеттіліктер

• Жаңа өнімдер
• Су
• Жүгіру аяқ киімі
• Велосипед
• Таразы
• Қара шоколад
• Майсыз йогурт
• Дәнді дақылдар
• Көкөністер