Мазмұны

• Басу үшін
• 3-тен 1-әдіс: Ашуыңызды өнімді түрде босатыңыз
• 3-тен 2-әдіс: Ашуды бақылау және алдын алу
• 3-тен 3-ші әдіс: Ашуыңызды түсіну
• Кеңестер
• Ескертулер

Ашу - бұл адамның табиғи эмоциясы, және ол әрқашан жағымсыз болмауы керек. Бұл сізге ренжігеніңізді немесе белгілі бір жағдайдың өзгеруін талап ететіндігін түсінуге мүмкіндік береді. Сол ашуды өңдеп, оған тиісті түрде жауап беруді үйрену керек. Үнемі ашулану сезімі жүрек ауруының, қан қысымының жоғарылауының, депрессияның және ұйқының қиындау қаупімен байланысты. Әсіресе, егер сіз қатты жарылғыш ашулануды сезінсеңіз немесе ашуланғаныңызды басатын болсаңыз. Бақытымызға орай, сіздің ашуыңызды түсінуге, өңдеуге және білдіруге үйренудің сау жолдары бар.

Басу үшін

3-тен 1-әдіс: Ашуыңызды өнімді түрде босатыңыз

1. Біраз жаттығулар жасаңыз. Егер сіз ренжісеңіз, сізге жаттығулар көмектеседі. Джорджия университетінде жүргізілген зерттеулер жаман тәжірибе кезінде немесе одан кейін қалыпты жаттығулар (мысалы, жүгіру немесе велосипедпен жүру) ашуды басқаруға көмектесетінін айтады. Жаттығудан эндорфин түзіледі. Эндорфиндер - бұл сізді жақсы, жағымды және бақытты сезінетін химиялық заттар. Егер сіз жүгіре немесе велосипедпен жүре алмасаңыз, серуендеу, созылу немесе жаттығудың басқа жеңіл түрлерін қарастырыңыз.
   • Жаттығу профилактикалық әсер етуі де мүмкін. Йельдегі зерттеулер ұзақ уақыт бойы жағымсыз тәжірибеге жүгіну сіздің эмоционалды реакцияңыздың ауырлығын әлсіретуі мүмкін екенін айтады.
   • Сіз ренжіген кезде толық жаттығу жоспарына уақыт бөле алмасаңыз да, сіз, ең болмағанда, бірнеше минутқа кіруге тырысыңыз. Мүмкін болса, ашуландыратын жағдайдан шығуға тырысыңыз. Аяқ-қолыңызды жақсы шайқаңыз. Тіпті кішкене физикалық алаңдаушылықтар сіздің көңіл-күйіңізді жақсартуға көмектеседі.
2. Тыныс алуды тексеріңіз. Диафрагмаңыздан терең тыныс алу (өкпе түбіндегі үлкен бұлшықет дем алуға көмектеседі) ашулану сезімін басады. Терең, бақыланатын тыныс алу жүрек соғу жылдамдығын төмендетеді, қан қысымын тұрақтандырады және денеңізді босаңсытады. Тыныс алу жаттығуларын мантрамен немесе тыныштандыратын сөзбен немесе сөз тіркесімен қосыңыз, бұл қосымша әсер ету үшін.
   • Демалуға тыныш жер табыңыз. Өзіңізді жайлы етіңіз. Егер сізге ұнайтын болса, жатып, тығыз немесе қолайсыз киімді босатыңыз.
   • Қолыңызды абсиске қойыңыз.
   • Мұрныңызбен баяу дем алыңыз. Ингаляция кезінде ішті мүмкіндігінше ауамен толтыруға шоғырландырыңыз. Ингаляция кезінде іштің босаңсуы. Енді ішіңіздің кеңейгенін сезуіңіз керек. Осы демді бірнеше секунд ұстаңыз.
   • Ауызыңыздан ақырын шығарыңыз. Барлық ауаны өкпеден шығару үшін абсцессіңізді жасаңыз.
   • Бұл процесті кем дегенде он рет қайталаңыз.
   • Егер сізде әлі де терең тыныс алу қиын болса, ойыншықтар дүкенінен көпіршікті үрлейтін бөтелке сатып алыңыз. Таяқшаны бетіңіздің алдында ұстаңыз және ол арқылы ақырын дем алыңыз. Іштің төменгі бұлшық еттерінен дем шығаруға көңіл бөліңіз; ауаны жоғары және сыртқа итеріңіз. Біркелкі, біркелкі тыныс алғанда көпіршіктер ағыны пайда болады. Егер сіздің көпіршіктеріңіз шықса немесе шықпаса, тыныс алуды солай болғанша реттеңіз.
3. Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясын жасаңыз. Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы денеңіздің кейбір бұлшықет топтарын қызықтыруға және босаңсытуға көңіл бөлуді қажет етеді. Бұл сіздің ашулануыңыздан алшақтатады. Сонымен қатар, бұл стресс пен уайымнан арылудың тамаша тәсілі. Бұл сіздің ашуланған сезімдеріңізді жеңілдетуге көмектеседі. Сонымен қатар, бұл жаттығу сіздің ойларыңыз түнде ойдан шыққан кезде ұйықтауға көмектеседі.
   • Мүмкін болса, тыныш, жайлы жерге көшіп, отыратын жер табыңыз.
   • Бір қолыңыздағы бұлшықеттер сияқты белгілі бір бұлшықет тобына назар аударыңыз. Терең және баяу ингаляция кезінде сіз бұлшықеттерді мүмкіндігінше қатайтыңыз. Бұл шиеленісті шамамен 5 секунд ұстаңыз. Мысалы, қолдың бұлшық еттерін қатайту үшін жұдырық жасау керек. Бұл бұлшықет тобына назар аударыңыз және айналаңыздағы бұлшық еттеріңізді қатайтпауға тырысыңыз.
   • Дем шығарыңыз және бұлшықет тобындағы кернеуді босатыңыз. Сол бұлшықеттерден шыққан кернеуге назар аударыңыз. Басқа бұлшықет тобына ауысқанға дейін 15 секундтай демалуға мүмкіндік беріңіз.
   • Сіз байқауға болатын басқа бұлшықет топтарына аяғыңыздағы, төменгі аяқтардағы, жоғарғы аяқтардағы, бөкселердегі, асқазандағы, кеудедегі, мойын мен иықтардағы, ауыздағы, көздегі және маңдайдағы топтар жатады.
   • Сіз сондай-ақ аяқтарыңыздан бастаңыз және ақырын маңдайыңызға қарай жүре аласыз. Арасындағы бұлшықет тобын қатайтыңыз. Әр бұлшықет тобындағы кернеуді босатқан кезде, денеңізді сол кернеумен бірге қалдыратын ашуды елестетіңіз.
4. Ашуды босату рәсімін өткізіңіз. Шоғырланған іс-шаралар сіздің ашуланған энергияңызды өнімді сөйлеуге айналдыруға көмектеседі. Осылайша, сіз өзіңіздің ашуланған артыңызды артқа тастай аласыз. Зерттеулер көрсеткендей, ашу сіздің шығармашылық ойлауыңызды және миға шабуыл жасау дағдыларыңызды уақытша арттыра алады. Өз қиялыңызды қосып, ашуланшақтықты басқарылатын, шығармашылық түрде саналы түрде босатуға тырысыңыз.
   • Мысалы, тыныш жер іздеп, денеңізді шайқаңыз. Душтан кейін суды шайқап тастаған ит сияқты ашуды сөзбе-сөз сілкіп тастаңыз деп елестетіп көріңіз.
   • Сондай-ақ, ашуланған ойларыңызды қағазға жазып, оны жайлап жыртуға болады. Ашуланған сезімдеріңізді де жойып жатқаныңызды елестетіп көріңіз.
   • Егер сіз өнерлі болсаңыз, бастан өткерген сезімдерді салуға немесе бояуға тырысыңыз. Сезімдеріңізді денеңізден өнер туындысына ауыстыруға тырысыңыз.
5. Стресс допты қолданыңыз. Стресс допты пайдалану ашуланшақтық сезімін жеңілдетуге көмектеседі. Олар сізден белгілі бір бұлшықет тобын жиыруды және босаңсуды талап ететіндіктен, стресс шарын қолдану бұлшықеттің прогрессивті релаксациясына тең келеді. Дегенмен, стресс шарын қолдану тек қана саусақ болып табылады, және оны ұзақ мерзімді нәтижелерге қол жеткізу үшін басқа әдістермен біріктіру керек.
   • Ашуыңызды тепкілеу, ұру немесе лақтыру арқылы білдіргеннен гөрі, стресс шарын қолданған тиімді. Осындай жарылыс әрекеттері зиян немесе ауырсыну әкелуі мүмкін; көбінесе бұл сіздің ашулануыңызды тудырады.
6. Күлкілі немесе ақымақ нәрсе табыңыз. Жұп-жұмсақ әзіл сіздің ашуыңызды басуға көмектеседі. Ашуланудың негізгі себебі - белгілі бір жағдайға немесе тәжірибеге қатысты біздің ойларымыз әрқашан дұрыс және барлық нәрселер біз ойлағандай болуы керек деген сезім. Осы идеяларға жақындау және оларды бөлу үшін юморды қолдану сізді ашуландыруға және басқаруға көмектеседі.
   • Американдық Психологиялық Ассоциация егер біреу сізді қорлайтын есіммен атайтын болса, бұл есімді сөзбе-сөз елестетіп көріңіз деп кеңес береді. Мысалы, егер сіз өзіңіздің бастығыңызға ашуланған болсаңыз, оны «қанат қақтырғыш» деп атайтын болсаңыз, оны «ауру белгісі ретінде қатты емес заттың туры» деп елестетіңіз. Мұндай әзіл сізге жеңілдетуге көмектеседі шиеленіс.
   • Интернетте көңілді немесе сүйкімді бейнелерді көру сіздің көңіл-күйіңізді жақсарта алады. Адамдар биологиялық тұрғыдан үлкен көзді күшіктер мен майлы сәбилерді сүйкімді етіп табуға арналған. Оларды көргенде бізде бақыттың химиялық реакциясы болады.
   • Мазақ немесе дөрекі әзілден аулақ болыңыз. Бұл сіздің ашулануыңызды тудырады және бұл басқа адамдарға да зиян тигізуі мүмкін.
7. Тыныштандыратын музыканы тыңдаңыз. Музыка тыңдау сіздің ашу-ызаңызды жіберетін тамаша зейін техникасы болуы мүмкін. Алайда тыныштандыратын музыка тыңдау маңызды. Егер сіз қазірдің өзінде ашуланған болсаңыз, агрессивті соққымен немесе ашуланған лирикамен әуен сіздің жағымсыз сезімдеріңізді күшейтеді.
   • Ашуыңызды жеңілдететін тыныш, тыныштандыратын музыканы іздеңіз. Ашуланған кезде миыңыз жекпе-жек немесе ұшу режимінде болғандықтан ішінара ренжисіз, Британдық дыбыстық терапия академиясы ғылыми зерттеулерге сәйкес «босаңсытатын» әндердің плейлистін жасады. Бұл тізімге басқалармен қатар Marconi Union («Weightless»), Airstream («Electra») және Enya («Watermark») әндері кіреді.
8. Өзін-өзі тыныштандыратын мәлімдемелерді қайталаңыз. Сіз үшін көп нәрсе білдіретін тұжырымды тауып, оны қайталаған кезде осы тұжырымға назар аударуға тырысыңыз. Сіз тіпті бірнеше түрлі мәлімдемелерді қайталай аласыз. Міне, бірнеше нұсқаны көре аласыз:
   • «Бұл жағдай уақытша ғана».
   • «Мен бұл жағдайдан өте аламын».
   • «Маған ұнамауы мүмкін, бірақ бұл мені өлтірмейді».
   • «Мен салқын жүремін».
   • «Бұған ашуланудың қажеті жоқ».

3-тен 2-әдіс: Ашуды бақылау және алдын алу

1. «Ашулану жоспарын» құрыңыз. Қазіргі уақытта сіздің ашуыңызды азайту қиын болуы мүмкін болғандықтан, алдын-ала жоспарлап көріңіз. Ашуланған кезде өзіңізді тыныштандыру үшін осы жоспардағы әрекеттерді орындаңыз. Осы жоспарды есте ұстағаныңыз сіздің ашушаңызды тиімді басқаруға көмектеседі.
   • Мысалы, сіз ашуланған кезде «тайм-аут» алуды таңдай аласыз. Бұл жағдайда басқа адамға біраз уақытқа дейін салқындатуды сұраңыз.
   • Егер сізде ашуландыратын әңгіме, мысалы, саясат немесе дін туралы қызу пікірталас болса, тақырыпты өзгертуге тырысыңыз.
2. Ойлаудың құрылымын өзгертіңіз. Когнитивті қайта құру сізге ашуды сирек сезінуге көмектеседі. Ашулану оқиғалар мен тәжірибелерге реакцияны көбейтеді. Бұл сізге бақылауды жоғалтуға мәжбүр етеді. Сіз белгілі бір тәжірибелер мен мақсаттар туралы ойыңызды өзгерте аласыз. Бұл сіздің ашуланудан мүлдем сақтап, ашуланғаныңызды біле аласыз.
   • «Ешқашан» немесе «әрдайым» сияқты сөздерден аулақ болыңыз. Ашу біздің тәжірибелер туралы естеліктерімізді жасыруға бейім. Бұл сөздер басқаларға зиян келтіреді және адамдарды қорғанысқа мәжбүр етеді; сонымен бірге олар кооперативке айналуы керек. «Мен әрдайым ақымақпын» немесе «Сіз шынымен маңызды нәрсені ешқашан есіңізден шығармаңыз» деген сияқты сөздердің орнына нақты не болатынына назар аударыңыз. Сізге «телефонымды ұмытып кеттім» немесе «сіз біздің кездесуімізді ұмытып кеттіңіз» сияқты нақты фактілерді айту пайдалы болуы мүмкін. Осылайша сіз бәрін болашақта ұстай аласыз.
   • Логикалық және ұтымды болыңыз.Бұл әрине, орындалғаннан гөрі оңайырақ, бірақ өзіңізді ашуландыратын жағымсыз оқиғаларды еске түсіру - сол күні болатын жалғыз тәжірибе емес. Есіңізде болсын, тітіркену, қанша ауыр көрінгенімен, уақытша сипатта болады. Бұл сіздің ашуланған сезімдеріңізді тезірек жеңуге көмектеседі.
3. Жағдайларға икемділікпен қарау. Сіздің ситуация немесе тәжірибе туралы алғашқы әсеріңіз «дұрыс» деп ойлау қиын, және кез-келген жағдайда объективті шындықтың кейбір ядросы бар деген ойдан бас тарту қиын. Егер сіз жағдайларға және тәжірибелерге жақындаған кезде икемді болсаңыз, олармен ашуланшақтық таныта алмайсыз.
   • Егер біреу супермаркетке келсе, сіз ол сіздің қажеттіліктеріңізге мән бермейді және ол дөрекі болады деп ойлауға болады. Бұл болжам сізді ашуландыруы мүмкін. Бұл болжам шындыққа сәйкес келуі мүмкін, бірақ бұл өте тиімді емес. Егер сіз сол тәжірибеге икемділікпен қарасаңыз, мысалы, ол адам сізді көрмеген немесе ол стресстік жағдайды шешіп жатыр деп елестету арқылы - сіз өзіңіздің жеке ашуыңызды оңайырақ босатасыз.
4. Өзіңді талап ете білуге ​​үйрет. Қарым-қатынасты талап ететін стильді дамыту өз өміріңізді көбірек бақылауға алуға мүмкіндік береді. Бұл сізге аз қорқыныш пен ашулануды сезінуге мәжбүр етеді. Талапты қарым-қатынас пен талапты мінез-құлық менмендікке немесе өзімшілдікке жатпайды. Мұның мәні - өз ойларыңды, сезімдеріңді және қажеттіліктеріңді басқаларға ашық және сабырлы түрде жеткізе білу және мұны ашық және шынайы ету. Егер сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізге шыншыл болмасаңыз, онда басқалар ешқашан оларды қанағаттандыра алмайды. Мұндай жағдай сізді ашуландырады, депрессияға ұшыратады немесе сізді сүймейді.
   • «Мен» түріндегі мәлімдемелерді қолданады, мысалы: «Мен сіздердің сөздеріңізден біраз абдырап қалдым» немесе «Біз сіздермен бірге кинотеатрға барғанда уақытында болғаныңызды қалаймын».
   • Адамға қоқан-лоққы, шабуыл жасаудан және балағат сөздерден аулақ бол.
   • Ынтымақтастық мәлімдемелерін қолданыңыз және басқаларды өз пікірлерін айтуға шақырыңыз.
   • Өзіңіздің тілектеріңіз бен қажеттіліктеріңіз туралы мүмкіндігінше тура және айқын болыңыз. Мысалы, сіз барғыңыз келмейтін кешке шақырылса, «жақсы, мен ол жаққа баруым керек деп ойлаймын» деп айтпаңыз. Керісінше, барғыңыз келмейтінін сыпайы түрде айтыңыз: «Шынымды айтсам, мен келмеуім керек».
5. Медитация жасауға тырысыңыз. Медитация тек стрессті азайтып, депрессияны жеңілдетіп қана қоймайды, сонымен бірге жаман тәжірибе кезінде сабырлы болуға көмектеседі. Гарвардтағы соңғы зерттеулер медитацияның ми жұмысына, әсіресе эмоционалды өңдеу саласында оң әсер ететіндігін көрсетті. Зерттеу барысында медитацияның екі түрі қарастырылды: «зейін» және «метта медитация». Екі нұсқаның тәжірибешілері мазасыздық пен ашулану сезімдерін азайтқанымен, метта медитация тек зейінділіктен гөрі тиімді болды.
   • Зейінді ойлау қазір және қазір толық қатысуға, өзіңіздің жеке тәжірибеңізді білуге ​​және қабылдауға бағытталған. Медитацияның бұл түрі сіз йогамен айналысатын медитация түріне ұқсас.
   • Мета-медитация, сондай-ақ сүйіспеншілікке толы мейірімділік туралы медитация деп аталады, басқаларға деген сүйіспеншілікке толы мейірімділік сезімдеріне бағытталған бірнеше ло-джонгқа (Тибет буддистерінің тәжірибелері) негізделген. Медитацияның бұл түрі үшін сіз оны өзіңіз тиімді қолданбас бұрын сізге нұсқаулық қажет болуы мүмкін.
6. Көп ұйықтаңыз. Ұйқының қанбауы сіздің денеңізге бірнеше жолмен зиян тигізуі мүмкін. Бұл физикалық стрессті және депрессия мен мазасыздық сияқты көңіл-күйдің бұзылу қаупін арттырады. Нашар немесе аз ұйықтау сізді тітіркендіреді, көңіл-күйдің өзгеруіне әкеліп соқтырады және әдеттегіден жиі ашуландырады.
   • Ұйқының мамандары ересектерге күніне кем дегенде жеті-сегіз сағат ұйықтауға кеңес береді. Сіздің қажеттіліктеріңізге байланысты, одан қысқа уақыт жеткілікті, әйтпесе сізге біраз ұйқы қажет болады.
7. Сізді ашуландырған адаммен тәжірибеңізбен бөлісіңіз. Ашуланған сезімдеріңізді тастағаннан кейін, ашуланған адаммен сезімдеріңіз бен тәжірибелеріңіз туралы бөлісу пайдалы болады. Егер біреу сізді кеште елемей ренжіткен болса, онымен тыныш сөйлесіп, оның неліктен сізге зиян тигізгенін түсіндіріңіз. Бұл оның мінез-құлқының сізге қалай әсер еткенін түсінуге көмектеседі. Сондай-ақ, бұл жағдайды көбірек бақылауды қамтамасыз ете алады.
   • Ашуды ашқанша осымен күту өте маңызды. Егер сіз оларға ашуланған кезде жақындасаңыз, сіз жағдайды одан әрі нашарлатасыз. Сіз сонымен бірге оларға зиян келтіре аласыз. Басқалармен қарым-қатынас кезінде әрқашан зорлық-зомбылықсыз байланысты қолданыңыз.
8. Терапевтке барыңыз. Терапевт сізге қорқыныштың негізгі сезімдері мен мотивтерін ашуға көмектеседі. Бұл әсіресе сіздің сезімдеріңіз және олардың себептері сізге толық түсініксіз болған жағдайда пайдалы. Терапевттер сізге тәжірибені басқаша қарауды үйренуге көмектесетін когнитивті терапия ашуды басқаруда өте пайдалы болуы мүмкін.

3-тен 3-ші әдіс: Ашуыңызды түсіну

1. Проблемалық ашуды тану. Көптеген адамдар апта сайын бірнеше рет әлсіздікке ұшырайды. Кейбір жағдайларда, мысалы, біреу сізді ренжіткен немесе ренжіткен болса, ашулану мүлдем қалыпты жағдай. Дегенмен, сіз «проблемалық» ашудың белгілерін тануды үйренуіңіз керек.
   • Сіз ашуланған кезде жиі айқайлайсыз ба немесе ант бересіз бе? Сіз басқаларға қарсы сөз сөйлейсіз бе?
   • Сіздің ашулануыңыз физикалық агрессияға әкеле ме? Бұл агрессияның көрінісі қаншалықты маңызды? Қалыпты ашуланудың 10% -дан азы физикалық агрессияны қамтиды. Сондықтан онымен жиі күресуге тура келсе, бұл әлдеқайда маңызды нәрсе болып жатқанын көрсетуі мүмкін.
   • Сіз ашуланған кезде - есірткі, алкоголь немесе тамақ тағайындау арқылы өзіңіздің дәрігеріңізбен ойнау қажеттілігін сезінесіз бе?
   • Сіз өзіңіздің ашулануыңыз сіздің жеке қатынастарыңызға, жұмысыңызға немесе жалпы денсаулығыңызға кері әсерін тигізіп жатқанын сезесіз бе? Бұл мәселені басқа адамдар да білдірді ме?
2. Өз денеңізді оқып үйреніңіз. Ашулану, әсіресе әйелдерде әртүрлі физикалық белгілерді тудыруы мүмкін. Әйелдер көбінесе әлеуметтік және мәдени қысымға ұшырайды, оларды ашық түрде дұшпандық пен ашуланшақтықтан сақтандыруға үйретеді. Физикалық шиеленіс, бұлшықет ауыруы, тез тыныс алу және бас ауруы - бұл ашумен байланысты болуы мүмкін белгілер. Сол білімді басып тастаудан гөрі, сіз шынымен ашуланған кезіңізді түсіну сіздің ашуды өңдеуге көмектеседі.
   • Мазасыздық, депрессия және ұйқысыздық та ашумен байланысты болуы мүмкін.
3. Отбасылық тарихыңыздағы ашуланшақтыққа шолу жасаңыз. Ата-анаңыз бен басқа отбасы мүшелеріңіз өз ашу-ызаңызды қалай білдіретіндігіңіз сіздің ашу-ызаңызды жеңуге әсер етуі мүмкін. Бала кезіңізде сіздің отбасыңыздың мүшелері өз ашуын қалай білдірді? Ата-анаңыз ашуланды ма немесе ашуын басты ма?
4. Ашулану журналын жүргізіңіз. Сіздің эмоцияларыңызды егжей-тегжейлі жазу - бұл сіздің сезімдеріңізбен байланысу және сіздің ашуыңыздың себебін білу әдісі. Белгілі бір оқиға немесе тәжірибе кезінде болған оқиғалар туралы ғана емес, сонымен қатар сіз бұған қалай қарағаныңыз және сіздің ойлар пойызыңыз қалай өткендігі туралы да ойланбаңыз. Жазу кезінде сезімдеріңізді бағаламауға тырысыңыз. Сіз оларды сезінген нәрседен хабардар болу үшін жай ғана білдіріңіз. Хабардар болу - бұл ашу мен ашудың ең маңызды қадамы. Әр ескертпе үшін келесі сұрақтарды қойыңыз:
   • Сіздің ашулануыңызға немесе күйзеліске не себеп болды? Оқиға болғанға дейін сіз күйзеліске ұшырадыңыз ба?
   • Осы тәжірибе туралы қандай ой түйдіңіз?
   • 0-ден 100-ге дейінгі мектепте сіз қаншалықты ашуландым деп ойлайсыз?
   • Сіз басқаларға ұрсып алдыңыз ба, әлде өзіңіздің ашуыңызды іштей сездіңіз бе?
   • Сіз жүрек соғуының жоғарылауы немесе бас ауруы сияқты физикалық белгілерді сездіңіз бе?
   • Сіз қалай жауап бергенді қалайсыз? Сіз айқайлап, біреуді шабуылдағыңыз немесе бірдеңені бұзғыңыз келді ме? Сіз шынымен қалай қабылдадыңыз?
   • Оқиғадан немесе бастан кешкеннен кейін өзіңізді қалай сезіндіңіз?
5. Сіздің триггерлеріңізді тануға үйреніңіз. Көптеген адамдарда ашулану белгілі бір ойлармен немесе оқиғалармен басталады. Сіз ашулану журналын пайдаланып, сіздің ашуыңызды жиі тудыратын кейбір заңдылықтарды білуге ​​үйрене аласыз. Ой қозғау ойларын негізінен екі санатқа бөлуге болады: а) ауыру / зиян келтіру қаупі бар сезім, және б) сізге белгілі бір жолмен зақым келтірген / зиян шеккен сезімдер.
   • Жалпы триггер - бұл біреу сіз одан күткен нәрсені жасамаса немесе жасамаса. Мысалы, егер сіз түскі ас кезінде досыңызбен кездесіп жүрсеңіз, ол келмесе, сіз оның ойлағаныңызды жасамағанына ашулануыңыз мүмкін.
   • Тағы бір жалпы қоздырғыш - біреудің сізге зиян тигізетінін / сізді ренжіткенін, тіпті ең қарапайым түрде сезіну. Егер сіз трафиктен айырылып қалсаңыз, компьютерде қиындықтар туындаса немесе сізге белгісіз нөмір қоңырау шала берсе, мысалы. Бұл оқиғалар күнделікті болып тұрады, бірақ нақты, жағымсыз салдары болуы мүмкін. Бұл сізге зиян тигізу / зиян келтіру туралы алаңдатуы мүмкін. Бұл алаңдаушылық нақты ашуды тудыруы мүмкін.
   • Жеке мақсатқа жете алмағандай сезіну немесе жеке қажеттілікті қанағаттандыру да ашулануды тудыруы мүмкін. Бұл ашу өзіңізге бағытталған.
   • Сізге қолайсыздықты сезіну, адамдар сіздің көмекке келмейтінін немесе адамдар сізге мән бермейтіндігін сезіну, сонымен қатар, әсіресе жұмыс орнында және романтикалық қарым-қатынаста болуы мүмкін.

Кеңестер

• Осы стратегияларды қолдану ұрыс қызу кезеңінде жақсы бастама болып табылады. Өзіңіздің ашуыңызды талдау және өңдеу арқылы өзіңіздің эмоционалды үй тапсырмаңызды орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Бұл сізді бәрібір аз ашуландырады.
• Мүмкін болса, ашуыңызды тудыратын жағдайлардан аулақ болыңыз. Мысалы, егер сізде саяси немесе діни сенім қатты болса, бұл туралы пікірталастардан аулақ болыңыз.
• Сіз тіпті онша ашуланбасаңыз да, терапевтке бару жиі ақылға қонымды. Көптеген адамдар психикалық денсаулыққа жүгінуден бұрын олардың проблемалары жер сілкіндіреді деп ойлайды. Алайда терапия керемет профилактикалық көмек бола алады!

Ескертулер

• Егер сіз өзіңізді ашуланған кезде өзгелерге немесе өзіңізге жиі ұрсып алсаңыз немесе есірткі мен алкогольді жиі паналасаңыз, психикалық денсаулыққа жүгініңіз. Өзіңізге де, өзгеге де зиян тигізбеу үшін көмек іздеу өте маңызды.
• Ашулану үшін физикалық агрессивтілікті пайдаланбаңыз, мысалы заттарды сындыру, ұру немесе тепкілеу. Мүмкін, бұл әрекеттер көмектесе алатын сияқты, бірақ зерттеулер көрсеткендей, олар сіздің ашу-ызаңызды күшейтеді.