Қалай әдемі абс (әйелдерге арналған) болуы керек (фотосуретпен) - Кеңестер

Вызшақ: ӘЙЕЛ ОРГАЗМ АЛҒАНЫН ҚАЛАЙ БІЛЕМІЗ?

Мазмұны

Қадамдар
Кеңес
Ескерту
Сізге не керек

Сексуалды тонды абсцесс әрқашан әйелдер мен ерлердің мақсаты болды. Еркектерден айырмашылығы, әйелдер бұл сұлулыққа жету үшін көп жұмыс жасауы керек. Биологиялық тұрғыдан алғанда, кейбір әйелдер бұлшық еттері ерлер сияқты болуы үшін көп жұмыс істеуі керек. Олар дененің майын көбірек жинауға бейім, сондықтан іш бұлшықеттері жасырылады. Басқалары ұсақ болып қалады деп қорқып, бұлшықет жаттығуларын жасаудан тартынады. Алаңдамаңыз - диета мен жаттығудың ақылды үйлесімінде әйелдер бодибилдингке ұқсамай мүсіндік абс және орталық бұлшықеттерді дамыта алады.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Іштің жаттығулары

Қытырлақ жаттығудан бастаңыз. Негізгі қытырлақтар үшін тізеңізді сәл бүгіп, аяғыңыз еденге жатып, арқаңызға жатуыңыз керек. Қолыңызды кеуде арқылы айқастырып, денеңіздің жоғарғы бөлігін жерден көтеріп, иық пышақтарынан артқа қарай көтеріңіз. Аралықтың соңында сәл кідіріп, тіке отырыңыз. Содан кейін еденге қайта түсіп, қайталаңыз.Күтпеген жерден қозғалмаңыз және қозғалмаңыз, мойныңызды созбай ұстаңыз. Күшті мойынға емес, іш бұлшықеттеріне тигізу керек. Арқаңызды түзу ұстаңыз - кранштарды жасаған кезде ешқашан бүкпесіз. Кәдімгі дағдарысқа қарағанда қысқа болған кезде, сіздің денеңіздің жоғарғы бөлігі емес, иығыңызды жерден көтеріңіз.
- Екі әдіс те іштің орталық бұлшықеттерін қозғалтуға көмектеседі. Жалпы, іш бұлшық еттері жамбас сүйегінен кеуде астына қарай созылады. Көлденең бұлшық еттер едәуір үлкен, бірақ іштің тік бұлшықеттері айтарлықтай жұқа. Тікелей іштің бұлшық еттерін көрсету үшін сіз өзіңіздің негізгі бұлшықеттеріңізді дамытып, беліңізде май жоғалтуыңыз керек. Ашық, дөңгелек іштің болуы үшін сіз іштің барлық жоғарғы бөлігін жасауыңыз керек.
- Сондай-ақ, тақтайшалар негізгі бұлшықеттер үшін жақсы жаттығу болып табылады. Жаттығудың өзі негізгі бұлшық еттерге пайдалы, бірақ сонымен қатар вариация жасау оңай - сіз басқа позалар мен / немесе қимылдарды қосу арқылы бірнеше бұлшықет топтарында жұмыс істей аласыз.
Аяқ көтергіштерін жасаңыз. Еденде аяғыңызды тік ұстап, бір-біріне қысыңыз. Аяғыңызды тік ұстап, екі аяғыңызды тік күйге көтеріңіз, сонда олар төбеге бағытталады. Аяғыңызды еденге жайлап түсіріп, қайталаңыз. Жаттығу кезінде аяғыңызды ажыратпаңыз немесе тізеңізді бүкпеңіз, егер сізге тым қиын болса. Бұл жағдайда жаттығуды төбедегі аяққа емес, тізеңізді кеудеге итеріп реттеңіз. Жаттығуды қиындату үшін жаттығу кезінде гантельді немесе кішкентай гантельді аяғыңыздың арасына ұстап көріңіз!
- Аяқты көтеру іштің төменгі бұлшықеттерін қозғалтуға көмектеседі. Төменгі абссты жаттықтыру өте қиын, ал оны «көрсету» қиын, бірақ егер сіз оны күшейте алсаңыз, сізде сегіз қапшық бар! Орталық бұлшықет жамбас пен омыртқаны тұрақтандыруда маңызды рөл атқарады, егер бұл екі позиция тұрақты болмаса, сіз белден жарақат алуыңыз ықтимал.
- Іштің төменгі бұлшықеттеріне арналған басқа жаттығулар, мысалы, іштің қисаюы және аяқтың көтерілуі, жамбастың тоналды аймағына ықпал ете отырып, жамбастың дәл үстіндегі аймаққа бағытталған.
Велосипед тебіренеді. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып, іштің негізгі икемді күйінде арқаңызда жатыңыз. Қолыңызды бастың артына қойып, шынтағыңызды бүгіңіз. Оң тізені кеудеге дейін көтеріңіз. Тізеңізді көтерген кезде денеңіздің жоғарғы бөлігін ақырын көтеріп, бұраңыз, сонда оң жақ тізеңізге сол локте тиіңіз. Денеңіздің жоғарғы бөлігін төмендетіп, сол тізеңізді бір уақытта көтеріп, сол тізеңізді оң жақ шынтағыңызға тигізе отырып, оң тізеңізді төмен түсіріңіз. Бұл қозғалысты қайталаңыз, тізе мен локте кезектесіп.
- Велосипедпен асқазанды тежеу интеркостальдық қозғалтқышқа көмектеседі таптырмайтын бөлік кез-келген іш жаттығуларында. Торсық бүйіріндегі бұл бұлшықеттер іштің беріктігі мен орталық бұлшықеттің тұрақтылығы тұрғысынан маңызды емес, сонымен қатар олар айқын шықса да керемет көрінеді. Тонарлық қабырға аралық бұлшықет бүйірінде жіңішке және қатты көрініс жасайды.
- Интеркостальдық бұлшықеттер - бұл іштің жаттығуларынан кейін пайда болатын алғашқы бұлшықет тобы. Олар төменгі қабырғалардан жамбас сүйектеріне дейін жұқа сызықтар түрінде пайда болады.
- Сондай-ақ, диагональды иілу және бір жақты тақтайшалар қабырға аралық бұлшықеттер үшін өте қолайлы. Бірнеше минуттық жаттығу сіздің жаныңыздан шаршау сезімін тудырады!
Салбырап жаттығумен аяқ, бөксе және арқа жаттығуларын жасаңыз. Салбырау - бұл аяқтар мен бөкселерге бағытталған керемет жаттығу, сондықтан сіз бұлшық еттердің екінші тобы ретінде жамбас, арқа және іш қуысын қолданыңыз. Аяғыңызды босату үшін тік қалыптан бастаңыз, аяқтың жамбас ені бір-бірінен алшақ. Оң аяғыңызды алға созып, ұзақ қадам жасаңыз. Оң аяғыңызды бүгіп, еденге төмен түсіріңіз, оң тізеңіз 90 градус бұрышта болғанша, жаттығу кезінде артыңызды тік ұстаңыз. Өз салмағыңызды оң аяғыңызға бағыттап, өзіңізді итеріңіз. Мұны сол аяғыңызбен қайталаңыз. Баяу және тегіс қозғалыстарды қолданыңыз - қаттылық немесе кенеттен қозғалу тізе немесе арқа жарақаттарын тудыруы мүмкін.
- Мүмкін сіз іштің жаттығуларын жасағанда, негізінен, тоныңызды іштегіңіз келеді, бірақ әр түрлі жаттығулар режимі жақсы пішін, тепе-теңдік, омыртқаның мықты болуы және жалпы денсаулығыңыз үшін қажет. Кеуде мен тізе арасындағы бұлшықет топтарын жіберіп алмаңыз, әйтпесе өкінесіз!
- Бар сонша, сонша орталық тірек бұлшықеттеріне арналған жаттығулар. Сіз жауынгерлік поза, кобра позасы немесе түйе позасы сияқты йога жаттығуларын жасай аласыз. Супермен мен меңзеген ит те көмектеседі. Қатты орталық бұлшықеттер әдемі абсцесс болу үшін өте қажет.
Іштің жаттығулары туралы қате түсініктерге сенбеңіз. Көптеген адамдар жақсы ауруды алғысы келетіндіктен, бұл мәселе бойынша көптеген жалған ақпарат пен негізсіз шағымдар пайда болады. Жақсы абссты салу туралы естігендеріңіздің барлығына көп сенбеңіз. Егер сізде керемет болып көрінетін қандай-да бір ақпарат болса, сізге абай болуыңыз керек.
- Дос мүмкін емес іштің майын ғана жағыңыз. Бұл кеңінен таралған анекдот. Жаттығудың арқасында белгілі бір бөлікте көп жұмыс жасауға тырысу туралы әңгіме қозғалмайды мүмкін емес майды бөлек жерде алып тастаңыз. Май іс жүзінде бүкіл денеде баяу жағылады. Іштің майын жоғалту үшін дененің майын жоғалту керек.
- Дос болмауы керек тек іш бұлшықеттеріне арналған жаттығулар. Дөрекі жүктемелерді жасау күшті абсцесс жасайды, бірақ сіз өткір, қатты абсцесс көрмеуіңіз мүмкін. Іштің ауыруы үшін, әдетте, адамдар іштің бұлшық еттерін көбірек көріну үшін тамақтанып, өмір салтын өзгертуі керек (төменде қараңыз).
жарнама

3-тен 2-бөлім: өмір салтын өзгерту арқылы майды жағыңыз

Жаттығуға біраз уақыт бөліңіз. Кез-келген жаттығу режимі сияқты, іштің нәтижесін көрудің ең жақсы әдісі дұрыс шыдамдылық. Жаттығу режимі ұзақ уақыт бойы үнемі жасалса, жақсы нәтиже береді. Егер сіз абспен жаттығуға дайын болсаңыз, бірақ әлі күнге дейін іс-қимыл жоспарын құрмаған болсаңыз, жаттығуға күніне шамамен бір сағат уақыт бөлуге тырысыңыз. Күш пен кардио жаттығуларын қосатын жаттығу режимін жасаңыз - жаңадан бастаушыларға дұрыс тәсіл - күш жаттығулары мен кардио-сеанстарды жасау.
- Егер сіз жай тонусты қаласаңыз да, денеңіздің қалған бөлігіне алаңдамасаңыз да, режим әртүрлі және теңдестірілген болуы керек. Теңдестірілген режим дененің жалпы сұлулығын жақсартумен қатар, іш бұлшықеттерін де жақсартады. Негізгі бұлшықеттер күш жаттығуларының көпшілігін қолдау үшін қолданылады, сондықтан жаттығу режимі неғұрлым әр түрлі болса, соғұрлым абс және бұлшықет бұлшықеттері жақсарады!
Майдың жағылу мүмкіндіктерін анықтаңыз. Өкінішке орай, жаттығулар әрдайым іштің жақсы бұлшық еттері үшін жеткілікті шарт бола бермейді. Ауыр абдоминальды жаттығудан қатты абсцесс алуға болады, бірақ егер сіздің жаңа туылған бұлшықеттеріңіз іш майымен жабылған болса, сіз өзіңіз қалаған нәтижені көре алмайсыз. Майды жағу үшін өмір салтын өзгерту керек калория жетіспеушілігі - көзделгеннен көп тұтынылатын калорияны білдіреді.
- Күні бойы көбірек калория жұмсау үшін қазіргі өмір салтыңызды өзгертуден бастаңыз. Мысалы, сіз мектепке немесе жұмысқа машинамен барсаңыз, велосипедпен жүруге немесе жүгіруге ауысыңыз. Егер сіз бос уақытыңыздың көп бөлігін теледидар көруге арнасаңыз, жергілікті спорт командасына жазылуға немесе жай жүгіруге тырысыңыз. Ұзақ уақыт ішінде бұл кішігірім өзгерістер артық майды жоғалтуға көмектеседі, содан кейін іш бұлшық еттері айқынырақ болады.
Калорияны азайтыңыз. Арықтаудың сенімді әдісі - аз тамақтану. Ең тиімді салмақ жоғалту үшін қанша рет және қанша масса жеу керек екендігі әлі белгісіз - ең бастысы, тамақтан алынған калория күн ішінде тұтынылатын калориядан аз болуы керек. Негізгі метаболикалық жылдамдықты есептеңіз, содан кейін күніне жейтін калориялардың санын есептеңіз.
- Салмақ жоғалтудың мақсаты - аптасына 0,5-1 кг. Майдың жарты фунты 3900 калорияға тең. Аптасына бір фунт тастау үшін күніне 550 калория жоғалту керек.
- Есіңізде болсын, кез-келген диета практикалық, ақылға қонымды және қауіпсіз болуы керек. Күніне кем дегенде 1200 калория жеу керек. Өзіңізді аш қалдырмаңыз немесе тамақтануға немқұрайлы қарамаңыз, әйтпесе сіздің денсаулығыңызға үлкен қауіп төндіруі мүмкін.
Тағамның түрін өзгертіңіз. Диета мәселесіне келетін болсақ, бұл тек қанша жеу керек, сонымен қатар қанша жеу керек не. Өңделген тағамдарды барынша азайтуға тырысыңыз - жалпы ереже - егер сіз өсімдіктер мен жануарларға негізделген тағамды бірден тани алмасаңыз, ол «өңделген» болып саналады. Сондай-ақ, құрамында майы мен қант мөлшері көп тағамдарды алып тастау керек.Оның орнына сіз көкөністерді (әсіресе қоректік заттарға бай қырыққабат пен шпинат сияқты көкөністерді), дәнді көмірсуларды, майсыз протеинді (йогурт, тауықтың төс еті, жұмыртқа, балық), және пайдалы майлардың шектеулі мөлшері (зәйтүн майы, авокадо және жаңғақ сияқты).
- Суды көп ішіңіз! Су денені салқындатуға көмектеседі, құрамында калория жоқ және салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
Кардио-жаттығулар жасаңыз. Кардио жаттығулары (кардио-жаттығулар) май жағудың тамаша тәсілі. Жүгіру, жүзу және велосипед тебу сияқты қарқынды кардио жаттығулар көп калорияларды күйдіреді. Егер сіз май жағуды қаласаңыз, онда апта сайын кардио жаттығуларына уақыт бөлуді қарастырыңыз. Бұл калорияны тұтыну мен күнделікті калория тұтыну арасындағы айырмашылықты кеңейтудің тамаша тәсілі. Алайда, егер сіз кардио жаттығуларының жаңа режиміне пропорционалды түрде тамақтануды көбейтсеңіз, онда сіз майдың күйіп кетуіне жол бермейсіз.
- Көптеген жаттығулардағы сияқты, бастаушы кардионерия оны тек мөлшерде жасауы керек. Мұны асыра алмаңыз - егер сіз барлық уақытыңызды кардио жаттығуларымен айналыссаңыз және күш жаттығуларымен мүлдем айналыспасаңыз, дұрыс тамақтанбаңыз және демалмасаңыз, онда сіз шаршап, нәтижесіз болып қалуыңыз мүмкін.
жарнама

3-тің 3-бөлігі: Негізгі іштің пайда болуы

Арқаңызда жатыңыз. Ыңғайлы болу үшін сіз көбік матрасты қолдануға немесе кілем төселген жерде жатуға болады. Өкшеңізді төменгі үстелге қойыңыз, ең төменгі бұрышы 90 градус.
Қолыңызды кеуде арқылы айқастырыңыз. Сіз кронштейн жасағанда қолдарын бастарынан қысып ұстаған адамдарды көрген шығарсыз - егер сіз мұны жасасаңыз, сіз байқаусызда мойныңызға қысым жасай аласыз. Қолыңызды кеуде алдында айқастыра отырып, сіз мойынның ауырсыну қаупін жоясыз.
Іштің бұлшықеттерін кернеп, денеңіздің жоғарғы бөлігін басынан бастап көтеріңіз. Іштің бұлшық еттерін пайдаланып, денеңіздің жоғарғы бөлігін тегіс көтеріңіз (мойныңызды босаңсытыңыз) жерден шықпай максималды биіктікке дейін. Ешқашан кенеттен қимыл жасамаңыз, өйткені сіздің артыңыз жарақат алады.
«Флекс» күйін бірнеше секунд ұстаңыз. Денеңіздің жоғарғы бөлігін жерге баяу және тегіс түсіре бастаңыз.
Қайталаңыз. Ең жоғары деңгейге жеткен сайын, бұл позицияны 1-2 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін денеңізді ақырындап төмен қарай төмендетіп, қайталаңыз. Егер жаттығу кезінде беліңізде ауырсыну сезілсе, тоқтаңыз.
Бұл жаттығуды шамамен 20 рет қайталаңыз. 20 соққыдан кейін біраз демалыңыз (1 минуттан аз), содан кейін тағы 20 жасаңыз. 2-4 қайталау жаттығуларын жасаңыз немесе «шаршағаныңызға» дейін жұмыс жасаңыз - іш бұлшықеттерінің аздап ауыруы бұлшық еттердің орнында екенін көрсетеді. жарнама

Кеңес

Мотивацияңызды сақтаңыз және бас тартпаңыз.
Күніне 20 қайталау жасаңыз, бірақ іш бұлшық еттері күшейгенде әр рет 20 қайталау жасаңыз, аптасына 3-4 рет.
Тәулігіне кем дегенде 8 стакан су ішіңіз (250 мл / кесе).
Сізде жақсы диета болуы керек, әйтпесе нәтиже күткендей болмайды. Пайдасыз тағамдардан, қантты тағамдар мен сусындардан және барлық өңделген тағамдардан бас тартыңыз.
Жаңа жаттығу жасағанда, мойын мен арқа жарақаттарының алдын алу үшін дұрыс қалып пен техниканы қолдануды ұмытпаңыз.

Ескерту

Егер сізде тыныс алу немесе іштің проблемалары болса, жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
Денеңізді шамадан тыс жаттығулар жасауға мәжбүрлемеңіз.