Мазмұны

• Кеңес
• Ескерту

• Тікелей артқы позициядан бастаңыз. Сізге ыңғайлы болу үшін матрацты қолдануға болады. Алақаныңызды екі жағыңызға қойыңыз.
• Аяғыңызды жерден көтеріп, төбеге қарай бағыттаңыз. Сіздің денеңіз енді «L» құрауы керек.
• Іштің төменгі бұлшықеттерін қолдануға көңіл бөліп, жамбасыңызды еденнен ақырын көтеріп, аяғыңызды тік ұстаңыз. Бір секунд ұстаңыз, содан кейін жамбасыңызды еденге қайта түсіріңіз. Тегіс, басқарылатын қозғалыстарды қолданыңыз - секірмеңіз немесе серпілмеңіз.
• Қайталаңыз. «Шаршауды» сезіне бастағанға дейін жаттығыңыз немесе төрт рет, әрқайсысы 15 рет жасаңыз.
• Жаттығудың салмағын арттыру үшін қолыңызды еденнен аулақ ұстаңыз. Сіз қолыңызды жерден жоғары ұстай аласыз немесе жоғары көтере аласыз.

Аяқ көтергіштің тербелісі. Бұл жоғары қарқынды жаттығу сізді штангадан іліп қоюды талап етеді. Жаттығу іштің төменгі бұлшықеттерін дамытумен қатар, қолдың ұстауын күшейтеді. Келесі жаттығуды жасаңыз:

• Бір сәуленің немесе берік ригельдің астына іліп қойыңыз. Орташа ені бар тұтқаны қолданыңыз. Сіздің денеңіз жамбасыңызды артқа сәл бүгіп, жерге тікелей бағыттауы керек.
• Аяғыңызды көтеріп, тізеңізді бүгіңіз, жамбас сіздің денеңізге 90 градус (L) бұрыш жасағанша. Бұл позицияны 1 секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды бастапқы күйіне қарай ақырын түсіріңіз.
  • Бұл жаттығу кезінде аяқтарыңызды бұрап, жұлқып немесе шайқамаңыз. Позицияның дұрыс болмауы ауырсыну немесе тіпті жарақат тудыруы мүмкін.
• Ыстық сезінгенше жаттығыңыз немесе 10-20 рет 3-4 рет қайталаңыз.
• Бұл жаттығудың бірнеше нұсқалары бар. Жаттығуды жеңілдету үшін қолдарымен тіреу үшін төсеніші бар арнайы жасалған тік орындықты пайдалануға болады. Егер сіз жаттығудың қиындағанын қаласаңыз, көтеру кезінде аяғыңызды тік ұстаңыз немесе аяғыңыздың арасына қосымша салмақ салыңыз.Алайда, егер сіз бұл жаттығуды күрделендіргіңіз келсе, абай болыңыз, өйткені асығыс салмақты көтеру дискінің грыжа қаупіне әкеледі.

Іштің бүгілуі. Бұл қарапайым іш жаттығуы кез-келген іш жаттығуларына керемет қосымша болып табылады. Келесі жаттығуды жасаңыз:

• «Үстелдің үстіңгі жағы» қалыптастыру үшін аяғыңызды жоғары көтеріп, артыңыздан бастаңыз - яғни тізеңізді бүгіп аяғыңызды көтеріңіз. Басқаша айтқанда, сіздің саныңыз жерге 90 градусқа, ал сирағыңыз жамбасыңызға 90 градус бұрышта болуы керек.
• Қолды алақанмен еденге тигізіп созыңыз және түзетіңіз. Тепе-теңдікті қалай сақтау керек.
• Төменгі белді қозғалыссыз ұстап, жамбасыңызды еденнен көтеру үшін абситті қолданыңыз. Оң тізе кеудеге дейін көтеріледі.
• Бұл позицияны 1 секунд ұстаңыз, содан кейін жамбасыңызды еденге ақырын түсіріңіз.
• Ыстық сезінгенше жаттығыңыз немесе оны бірнеше рет жасаңыз, әрқайсысы 12-20 қайталау.
• Кішкентай гантельді аяғыңыздың арасынан ұстап жаттығуды қиындата аласыз. Алайда, жарақаттанбау үшін салмақпен іш жаттығуларын жасаған кезде әрдайым сақ болыңыз.

V-тәрізді іштің бүгілуіне арналған жаттығулар жасаңыз Бұл жаттығу сол позицияны ұстап тұру үшін іштің төменгі күшін қажет ететін қалыпта тепе-теңдікті қажет етеді. Ішіңізді V-тәрізді пішінде ұзақ ұстасаңыз, соғұрлым шаршау сезіледі. Келесі жаттығуды жасаңыз:

• Тікелей артқы позициядан бастаңыз.
• Қолыңызды екі жаққа қойыңыз, аяғыңызды және денеңізді еденге 45 градус бұрышпен ақырын және мұқият көтеріңіз. Дене жамбастың еденге тиіп «V» түзуі керек. Аяғыңызды түзу ұстап, күшті, пропорционалды жаттығу қалпын сақтаңыз.
• Тепе-теңдікті сақтау үшін абситіңізді қатайтып, қолдарыңызды пайдаланыңыз. Егер сіз өзіңіздің қолдарыңызды еденге параллель етіп, қолдарыңызды аяқтарыңыздың бағытына бағыттайтын болсаңыз, бұл жаттығуды орындау оңайырақ болады. Алайда, егер сіз мұны жасасаңыз, аяғыңызды ұстап тұру үшін қолыңызды пайдаланбаңыз.
• Өз қалпын ұстаңыз. Бұл күйді ыстық сезінгенше ұстаңыз, әдетте 30 секундтан 2 минутқа дейін. Қажет болған жағдайда қайталаңыз.

Негізгі бұлшықеттерге арналған жаттығулардың теңдестірілген режимін сақтаңыз. V тәрізді абсцесс дененің майына, генетикасына және іштің төменгі бұлшықеттерінің беріктігіне өте тәуелді болса да, өзекке арналған жаттығулардың кешенді режимін сақтаған дұрыс. Бұл абсцентке теңгерімсіз немесе біркелкі болмаудың орнына «толық» сұлулық беріп қана қоймай, жалпы күш пен денсаулықты жақсартады. Күшті орталық бұлшықет көбінесе арқадағы ауырсынуды және басқа да жалпы ауруларды тоқтатудың факторы болып табылады. Сондықтан V-тәрізді абссты жасау туралы шешім қабылдағанға дейін жаттығу жоспарын жасау керек қалғаны орталық бұлшықеттің. Міне бірнеше жаттығуларды қарастыру қажет:

• Асқазаңызды еңкейтіңіз. Бұл қарапайым жаттығу - бұл интеркостальдық бұлшықеттер де, орталық топ та белсенді болатын негізгі іштің бүгілуінің вариациясы.
• Бөкселерді жату және көтеру. Бұл сіздің беліңізді қатты күш салмай күшейтуге арналған керемет жаттығу. Төменгі арқадағы адамдар үшін жақсы таңдау.
• Алға қадам жасаңыз. Жамбас пен аяқтар да өзектің бөлігі екенін ұмытпаңыз! Алдыңғы саты - салмақты жаттығулар, яғни жамбас, бөкселер, жамбастар мен арқаларды нығайтудан басқа, тепе-теңдікті жақсартады.
• Йога позалары. Йога - бұл негізгі бұлшықеттерді күшейтудің өте тиімді және босаңсыту әдісі. Сонымен қатар, оның төзімділік пен тепе-теңдікті қоса алғанда, көптеген қосымша артықшылықтары бар.

жарнама

2-ден 2-бөлім: Дене майын жоғалту

1. 

   Кардио-жаттығулар жасаңыз. Кардио - калорияларды кетірудің тамаша тәсілі (және егер май дұрыс тамақтанумен үйлессе). Кардионың денсаулыққа пайдалы жақтары да бар - кардионың жаттығуларға қосылуы жүрек соғу жылдамдығын төмендетеді, қан айналымын жақсартады, күнделікті энергия деңгейлерін жоғарылатады және өздерін жақсы сезінеді. Мамандандырылған жабдықты өте аз қолдануды қажет ететін немесе көптеген қаржылық инвестицияларды қажет ететін көптеген кардио-жаттығулар бар, мысалы, әлем бойынша миллиондаған адамдар күн сайын жүгіру, серуендеу, жүзу және жаяу серуендеу жаттығуларымен айналысады. және велосипедпен жүру. Сіздің денеңіз пеш сияқты, тек нәтиже көру үшін от жағу керек.
   • Жүгіру - бұл оңай жолдардың бірі, бірақ бұл көп күш жұмсауды қажет етеді және тиімді. Метаболизмді күшейту үшін жүгіру мен жаяу жүгіруді теңестіріңіз. Жүгіру сессиялары арасында кем дегенде бір күн демалыңыз ауыр, бірақ демалыс күні жарты сағаттық серуендеу сияқты жеңіл жаттығулар жасауға тырысыңыз.

2. 

   Суды көп ішіңіз. Бұрыннан ауыз су салмақ жоғалтуға көмектеседі немесе жеңілдетеді деп ойлаған. Бәрінен де маңыздысы, оның дененің көптеген функциялары үшін маңызды рөлі. Кардионың жұмысын бастағаннан бері (көп үміттенесіз), терлеу кезінде судың көп мөлшері жоғалады, сондықтан сіз денеңізді сергек, зейінді және сау ұстау үшін балама сұйықтық беруіңіз керек. Көптеген диеталар күніне кем дегенде 8 стакан су (250мл / кесе) ішуге кеңес береді.

3. 

   Қарсылықпен жаттығуды қарастырыңыз. Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, салмақ жоғалтуға ең жақсы таңдау қарсылық жаттығулары емес (күш жаттығулары). Алайда, кейбір фитнес-әуесқойлар кардионың қарсылық жаттығуларымен үйлесетініне сенімді, бұл кардионың май жағып, бірақ бұлшық еттерін күшейтуі мүмкін екендігіне негізделген. Қарсыласу жаттығулары сіздің жалпы метаболизміңізді арттыра алады және осылайша тәулігіне жұмсалатын бастапқы калорияңызды арттырады. Егер сіз салмақ жоғалту диетасында болсаңыз, қарсыласу жаттығулары арқылы бұлшық еттеріңізді көбейтуіңіз екіталай. Дегенмен, сіз өз фигураңызды жақсартасыз, ал кейбір мәліметтер бойынша бұл салмақ жоғалту кезінде жоғалған бұлшықеттің мөлшерін едәуір азайтады және оның орнына негізінен май жағады.
   • Егер сіз шынымен де қарсылықпен жұмыс жасағыңыз келсе, салмақты салмақпен көтеру режимін қолданыңыз және өз дене массаңызды қолданатын жаттығуларды таңдаңыз. Ақырын жасаңыз - ешқашан өте ауыр салмақпен жаттығуды бастамаңыз, әйтпесе сіз жарақат алу қаупіне ие боласыз.

4. 

   Қозғалтқыштың жалпы қарқындылығын арттырыңыз. Май жоғалтудың ең тиімді әдісі - бұл диета немесе көп уақытты қажет ететін жаттығу емес, бұл сіздің кестеңізде бос уақыт таба алмаған кезде қиынға соғады. Күнделікті физикалық белсенділікті жоғарылатудың мүмкіндіктерін табыңыз. Күні бойы белсенді болу үшін іс жүзінде кез-келген жұмыс метаболизмді күшейтеді, сондықтан бұл жаттығулар салмақ тастауға көмектеседі. Барлық әрекеттерде сіздің қозғалысыңызды арттыру жолдарын табуға тырысыңыз:
   • Үйден жұмысқа көшіңіз. Мотоциклмен жүрудің орнына жаяу жүруді, жүгіруді немесе велосипед тебуді ойлаңыз. Аялдамаларға дейін жаяу жүруді қажет ететін қоғамдық көліктің нұсқаларын іздеңіз.
   • Жұмыс. Егер жұмыс күні бойы отыруды қажет етсе, сол орындықтан шығудың мүмкіндігін іздеңіз. «Кедей адамға» арналған жұмыс үстелін жасау үшін тұрған үстелді немесе жаяу үстел сатып алуды ойлаңыз немесе мүмкін болса, компьютеріңізді бір-екі қорапқа салыңыз. Үстелдегі жұмыс режимін өзгерту де арқадағы ауырсынуды болдырмауға мүмкіндік береді.
   • Үйде демалыңыз. Диванда теледидар көрудің орнына жүгіру жолында қозғалуды жалғастырыңыз немесе еденде қарапайым жаттығулар жасаңыз (секіру және секіру сияқты).

5. 

   Шешімділік пен шыдамдылық. Сіз бұл сұлулықты бір күннен кейін ала алмайсыз. жарнама

Кеңес

• Дұрыс тамақтану. Тамақтану мен ішудің маңыздылығын асыра айтуға болмайды, бірақ бұл сіз жасаған кез-келген жаттығудан гөрі маңызды. Егер сіз нәтиже алғыңыз келсе, дұрыс тамақтануыңыз керек.
• Сода тәрізді тәтті сусындарды азайтыңыз. Бұл сусындар барлық диетаны басынан бастап бұзады. Сізге өзіңіз «сыйлауға» рұқсат етілген, бірақ сіз сыйақы үшін жұмыс істеуіңіз керек. Сыйақы аптасына 1 рет немесе екі аптада 3 рет. Алайда, бұл сіз өзіңізді күні бойы еркелете аласыз дегенді білдірмейді, тек тамақ ішу немесе бір бөтелке алкогольсіз сусын. Фаст-фудпен ләззат алмаңыз, өйткені фаст-фудтың шығуы бірнеше күнді алады.
• Ақуызды тұтынуды максимумға дейін арттырыңыз. Ақуыз - организмдегі құрылыс материалы, құрамында аминқышқылдары бар, олар организмдегі барлық жүйелердің, оның ішінде бұлшықеттердің дамуына қажет. Сіз бір килограмм салмаққа кем дегенде 2 грамм ақуыз жеуіңіз керек. Протеинді шайқау - майсыз ақуыздың керемет көзі.
• Сіз негізгі қаттылыққа қол жеткізгеннен кейін және V ойығы бұлыңғыр бола бастаған кезде, жаттығудың жетілдірілген режимін іздеуіңіз керек.
• Іштің жақсы жаттығуларын жасаңыз, өйткені іштің бұлшық еттері жақсы болуы керек. Іштің төменгі бөлігіндегі көптеген жаттығулар іштің жоғарғы бөлігіне және қабырға аралық бұлшықеттерге байланысты, сондықтан сіз де бұны жасауыңыз керек.
• Майдың тұтынылуын жалпы көбейтіңіз, өйткені май ақуызға бұлшықетті күшейтуге көмектеседі. Қаныққан, моноқанықпаған және полиқанықпаған майларды тұтынуға тырысыңыз. Транс майларды организмге зиянды болғандықтан шектеңіз.
• Егер сіз тәтті жегіңіз келсе, бірақ қант жегіңіз келмесе, онда қантсыз тағамдармен тамақтаныңыз. Вегетариандық сусындар сияқты заттар қантсыз деп саналады. Жақсы тәттілендіргіш - қанттан 200 есе тәтті тәтті шөп (оны көп қолданудың қажеті жоқ).

Ескерту

• Ауыр көтеруді жалғыз жасамаңыз, кейбір жаттығулар травматикалық болуы мүмкін, сондықтан жаттығуды орындау үшін «ізбасардың» қажеттілігі туындайды.
• Өзіңізді аш қалдырмаңыз. Уақытша кезең емес, дұрыс тамақтануды өміріңіздің бір бөлігіне айналдырыңыз. Сондықтан сіз күнделікті іс-әрекетке жеткілікті калория тұтынуыңыз керек, бірақ қажеттіліктен артық болмауыңыз керек. Қуатты арттыру үшін таңертең көбірек тамақтаныңыз, бірақ түнде көп емес.