Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Көптеген адамдар ұйықтай алмай қиналады, осылайша бірнеше сағат бойы ұйқыға жатар алдында. Бұл сізді мазалайтын мәселе болуы мүмкін, өйткені ұйқы уақыты қысқарады, келесі күні сіз шаршап, көңілсіз боласыз. Бақытымызға орай, сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңызды босаңсытуға және қысқа және ұзақ мерзімді перспективада ұйықтау қабілетін жақсартуға көмектесетін әдістер бар. Бұл мақала сізге нұсқау береді.

Қадамдар

4-тен 1-бөлім: ұйқы ортасын оңтайландыру

1. 

   Жатын бөлмені салқын ұстаңыз. Ыстық бөлмеде ұйықтау түнгі ұйқының әсерінен бұрылып, ұйықтағыңыз келеді; керісінше, салқын және қараңғы орта тез ұйықтап, жақсы ұйықтауға көмектеседі. Ұйқының оңтайлы температурасы Цельсий бойынша 18-ден 20 градусқа дейін болады, сондықтан көрпеге кірмей тұрып, температураны төмендету керек.
   • Жатын бөлме тым суық болса, әрине, ұйықтау оңай болмайды, сондықтан ең жақсы температураны анықтау үшін температураны бірнеше рет төмендетуге тырысу керек. Есіңізде болсын, салқын бөлмеде көрпеге оралған ыстық көрпе тебуден гөрі жақсы.
   • Егер сіз ыстық немесе терлегіш сезінсеңіз, салқындаудың басқа жолдары бар. Дене температурасын төмен ұстап, терді терден сіңіру үшін салқындатқыш төсек пен құрғататын төсек жапқыш сатып алуды ойластырыңыз.

2. 

   
   
   Барлық шамдар мен электр құрылғыларын өшіріңіз. Қараңғылық миға ұйықтайтын уақыт туралы ақпаратты өңдеуге көмектеседі, соның салдарынан ми ұйқыға көмектесетін гормондар бөледі. Ұйықтар алдында шамдарды көп қосу немесе экранға тым ұзақ қарау бұл гормондардың бөлінуін бәсеңдетіп, ұйықтауыңызды қиындатады. Бұған жол бермеу үшін жатын бөлмеңізді мүмкіндігінше қараңғы жерде ұстаңыз және ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын барлық электрониканы өшіріңіз.
   • Жатын бөлмеге жарық сағатты қоймаңыз. Түнгі сағат 3 болғанын және сіз әлі ояу екеніңізді білу де көмектеспейді. Бұл жай мазасыздықты тудырады және ұйықтауға қиын.
   • Жатын бөлмеде теледидарлар мен ойындар орнатудан аулақ болыңыз және ноутбукты төсекке жеткізбеуге тырысыңыз. Миға жатын бөлмені жұмыс пен ойнауға арналған орын емес, тыныштық пен демалыс орны ретінде анықтау қажет.
   • Ұялы телефонды өшіріңіз немесе тым болмаса «мазаламаңыз» режиміне қойыңыз. Егер сіз телефоныңызды төсек үстеліне қойсаңыз, электрондық поштаны, Facebook-ті немесе уақытты тексеруге деген ұмтылыс сізді оятуға мәжбүр етеді.

3. 

   
   
   Жастықтар мен жастықтардың ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз. Егер сіздің төсегіңіз ыңғайсыздықты сезінсе, сізде ұйықтап қалу қиынға соғады. Жаңа төсек матрасқа ақша салу керек пе, әлде қажеттілігіңізге байланысты одан қаттырақ немесе жұмсақ мата сатып алыңыз ба, жоқ па? Немесе матрацты аударып көруге болады, себебі оның асты әдетте онша ашық болмайды. Мойын мен арқадағы проблемалары бар адамдар денеге икемделіп, қажетті қолдау көрсетіп тұрғанда көбік жастықшаны қолданған дұрыс болар.
   • Егер жаңа төсек матрас сатып алу өте аз болып көрінсе, жаңа төсек жиынтығын сатып алу туралы ойлануыңыз мүмкін. Матаның парақтарын сатып алу үшін мүмкіндігінше көп талшықтарды тауып, жеке қалауыңызға сәйкес мұқабаны таңдаңыз. Егер сізге суық, салқын парақ ұнаса, сіз Перкаль маталарын таңдауыңыз керек. Егер сізге жылы және жайлы жаймалар ұнаса, киізден жасалған матаны таңдаңыз. Егер сізге сән-салтанат сезімін тудыратын төсек жапқыштар ұнаса, сіз мысыр мақтасын таңдауыңыз керек.
   • Парақтарыңызды аптасына кем дегенде бір рет жуыңыз, өйткені көптеген адамдар таза және салқын болған кезде жақсы ұйықтайды. Сондай-ақ, күнде таңертең көрпеңді бүктеуді әдетке айналдыр. Ұқыпты бүктелген кереует ұйқыны ұйықтаудан гөрі ұйықтатады.

4. 

   
   
   Жатын бөлмесінде эфир майларымен жұмсақ хош иіс жасаңыз. Шай қасық эфир майы сияқты қарапайым нәрсе денеңізді босаңсытып, ойыңызды арман еліне қарай бағыттауға көмектеседі. Көптеген зерттеулерге сәйкес, лаванда - бұл бірінші нөмір иісі, терең ұйқыны қоздырады, ал адамдарға тез ұйықтауға көмектеседі. Жоғары сапалы лаванда эфир майының бөтелкесін таңдап, келесі әдістердің бірін қолданыңыз:
   • Шүберекке эфир майының бірнеше тамшысын салып, оны жастықтың астына қойыңыз. Эфир майының бірнеше тамшысын кішкене суға ерітіп, жатын бөлмеңіздегі диффузорға салыңыз немесе төсек жапқышын үтіктеу үшін лаванда суын қолданыңыз. Мүмкіндік болса, лаванда эфир майын массаж майы ретінде пайдаланып, басқа біреудің демалуын сұраңыз. Сонымен қатар, сіз лаванда пакетін жастығыңыздың астына қоюға болады.
   • Егер сіз лаванды ұнатпайтын болсаңыз, ұйқы кезінде көмектесуге тырысатын бірнеше басқа босаңсытатын және тыныштандыратын хош иістер бар. Бергамот, орегано, сандал ағашы және герань эфир майлары - бұл керемет нұсқалар.

5. 

   Жатын бөлмеңізді тыныш аймаққа айналдырыңыз. Алаңдататын немесе алаңдататын дыбыстар ұйықтауға үлкен кедергі. Есіктер мен терезелерді жауып немесе сүйіктіңізден теледидарды өшіруді сұрап, жатын бөлмеңізді мүмкіндігінше тыныш ұстауға тырысыңыз. Форс-мажорлық шу кезінде, мысалы, қатты храп немесе жоғарғы қабаттағы қатты кештерде, сіз шуды болдырмайтын құлаққап киіп көріңіз. Басында біртүрлі немесе ренішті болып көрінуі мүмкін, бірақ үйреніп алғаннан кейін, сіз бұдан былай сырттағы мазасыздықтардан хабардар болмайсыз.
   • Тағы бір нұсқа - ақ шу машинасын немесе қосымшасын сатып алу, яғни басқа шуды басу үшін бірнеше жиілікте кездейсоқ дыбыстар шығаратын құрылғы. Нақты ақ шуды есту қиынға соғады, сондықтан көптеген модельдер «түсті» шу шығарады, ол сарғыш сарқыраманың дыбысына немесе нәзік гүрілге ұқсайды.
   • Сондай-ақ, сіз босаңсытатын әндер немесе тіпті табиғи дыбыстар ойнайтын компакт-дискілерді сатып ала аласыз. Ұйқы кезінде фондық дыбыс ретінде музыка ойнату үшін ықшам дискіні қосыңыз. Алайда құлаққапты киіп жатқанда ұйықтамауға тырысыңыз, өйткені ұйықтап жатқанда құлаққап ыңғайсыз немесе түсініксіз болуы мүмкін.
   жарнама

4-тен 2-бөлім: ұйқыға психикалық және физикалық дайындық

1. 

   Ыстық ваннаға батырыңыз. Ыстық ваннаға демалу - бұл тез ұйықтауға көмектесетін сыналған әдіс. Бұл әдіс көптеген себептерге байланысты тиімді. Біріншіден, ваннаға түсу стрессті азайтуға және мазасыздықтан арылуға көмектеседі - түнде сізді ұйықтатпайтын нәрсе. Екіншіден, ыстық душ сіздің дене қызуыңызды көтереді, бірақ ваннадан шыққан кезде температура тез төмендейді. Бұл процесс мидың жұмысын «имитациялайды», ұйықтар алдында денені салқындату үшін гормондарды ынталандырады.
   • Ваннадағы суға лаванда немесе түймедақ сияқты сүйікті эфир майларының бірнеше тамшысын қосу арқылы ұйқыны жақсартатын ваннаның сапасын жақсартуға болады. Сондай-ақ, демалдыратын ванна кезінде неге тыныштандыратын музыканы қосып, бірнеше шам жағып алмайсыз?
   • Егер сізде жуынуға уақыт жоқ болса (немесе ваннада жоқ болса), ыстық душ дәл осылай жасай алады. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін судың температурасын 38 градустан жоғары ұстап, кем дегенде 20 минут душта ұстаңыз.

2. 

   Тіскебасар және жылы су ішіңіз. Ұйықтар алдында көп тамақтану жақсы идея емес, бірақ асқазанның шуылдауы - одан да жаман, сізді ұйқыда ұстайды. Сондықтан, аш қарынға ұйықтамауға тырысыңыз. Жеміс бөлігі, бірнеше крекер немесе майсыз йогурт сияқты төсек алдындағы тағамдар өте жақсы. Тыныштандыратын түймедақ шайын немесе жеміс-жидек шайын ішіңіз немесе ұйықтаушы мелатонин гормоны бар бір стакан жылы сүтті ішіңіз.
   • Құрамында күрделі көмірсулар бар кез-келген тағамдар, мысалы, нан немесе тұтас дәнді ұн, ағзадағы триптофан мөлшерін көбейтетіндіктен жақсы. Триптопин - миды серотонин гормонын көбірек өндіруге ынталандыратын химиялық зат - ұйқыны ынталандыруға көмектесетін бақытты, босаңсытатын гормон.
   • Ұйықтар алдында тамақтануға болатын керемет тағамдар: жаңғақтар (әсіресе асқабақ тұқымдары), дәнді нан немесе кішкене ірімшік печеньесі, дәнді дақылдар және жылы сүт. Майлы немесе ыстық ащы тағамдардан аулақ болыңыз.

3. 

   Ыңғайлы пижама киіңіз. Жоғарыда айтылғандай, тез ұйықтау үшін төсекте өзіңізді жайлы сезіну өте қажет. Сондықтан ыңғайлы пижама кию де маңызды. Ұйықтап жатқан кезде тым тығыз, ыңғайсыз матадан жасалған немесе түймелері бар пижама киюден аулақ болыңыз. Түн ортасында сізді тым ыстық немесе қатты суық етпейтін кең және жұмсақ ұйықтау киімдерін таңдаңыз.
   • Егер сіздің пижамаңыз тым тығыз болса, сіз жалаңаш ұйықтай аласыз. Көптеген адамдар жалаңаш ұйықтағанда, әсіресе ыстық болғанда, еркіндік пен жайлылық сезімін ұнатады. Ешкім сізге күтпеген жерден жақындамайтындығына көз жеткізіңіз, әсіресе көрпе тебетін әдетіңіз болса!

4. 

   Бұлшық ет босаңсытқыштары. Ұйықтар алдында бірнеше қарапайым созулар жасау бұлшықет кернеуін азайтуға және сіздің денеңіздің ұйқыға дайындықты жеңілдетуіне көмектеседі. Шындығында, Сиэтлдегі онкологиялық ауруларды зерттеу орталығының (АҚШ) зерттеуі ұйқыдан 15-30 минут бұрын дененің жоғарғы және төменгі бұлшықеттерін босаңсытатын әйелдердің проблемаларды азайтуға болатындығын анықтады. ұйықтаудың 30% дейін.
   • Тізекке иекке тигізгіңіз келгендей оң аяғыңызды бұйралап төсекке немесе еденге жатып көріңіз. Сіз артқы жамбастың бұлшық еттерін және төменгі арқа босаңсығанын сезінуіңіз керек. Мұны 15-20 секунд ұстаңыз, содан кейін сол аяғыңызда қайталаңыз.
   • Аяқтарды айқастыра отырып отырыңыз, сол қолыңызды құлағыңыздан көтеріп, оң қолыңызды еденге, денеңізге қойыңыз. Еденге тиген оңға, төменгі иыққа және бір бөксеге сүйеніңіз. 10-15 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз. Бұл әрекет мойын, арқа, иық және қабырға аралық бұлшықеттерді созады.
   • Егер сіз созылу техникасы туралы көбірек білгіңіз келсе, созылу туралы мақаланы оқи аласыз.

5. 

   Ұйықтар алдында оқыңыз, жазыңыз немесе ойын ойнаңыз. Оқу, жазу немесе қарапайым ойын ойнау стресстен арылту және басқа мәселелер туралы ойлардан арылту арқылы төсек алдында демалуға көмектеседі.
   • Егер сіз оқуды таңдасаңыз, тым әсерлі немесе қорқынышты кітаптарды таңдамаңыз, өйткені олар жүрек соғу жылдамдығын арттырады. Қабағыңызды салбырататын газет немесе оқулық сияқты сәл күңгірт нәрсе таңдаңыз.
   • Кейбір адамдар журналды терапевтік деп санайды, өйткені бұл сізде кездесетін мәселелерді «жұлып», қағазға түсіруге көмектеседі. Немесе тізімді жазып көруге болады, мысалы, бір күн ішкен нәрселеріңіз немесе ертеңгі жұмысыңыз туралы. Бұл күнделікті жұмыс сізді жалықтыруы мүмкін және сізге тез ұйықтауға көмектеседі.
   • Кроссвордтар немесе Судоку сияқты қарапайым сандар немесе сөзжұмбақтар сіздің ұйықтар алдында миыңызды шаршатуға көмектесетін кешкі тынығу іс-әрекеті бола алады.
   жарнама

4-тің 3-бөлімі: Алаңдау техникасын қолдану

1. 

   Қойларды санау. Қой санау - ұйықтауға көмектесетін тиімді құпия. Басқа нәрселер туралы ойлауды тоқтату үшін жеткілікті ақыл-ой шоғырлануын қажет етеді, бірақ тез ұйықтап кету үшін сізді жалықтырады. Қойларды қоршаудан секіріп өтіп жатқанын елестету мүмкін болғанша санауға тырысыңыз немесе психологтар 3 секунд сайын 300-ден санауды ұсынады.
   • Күшті дем шығарған кезде 10-ға дейін санаңыз, терең дем алыңыз, содан кейін 10-ға дейін санаңыз.

2. 

   Бұлшықеттердің релаксациясына назар аударыңыз. Бұлшықет кернеуі мен бұлшықет кернеуі бұлшықеттің шаршау сезімін төмендететін және тез ұйықтауға көмектесетін релаксация әдістерімен тексерілген. Бұл процедура дененің әр бөлігіне бірінен соң бірін бағыттап, олардың саналы түрде созылуына, содан кейін созылуына әкелуі керек. Бастапқыда саусақтарыңызбен бастаңыз, содан кейін басыңыздың жоғарғы жағына жеткенше денеңіздің әр бөлігіне ауысыңыз.

3. 

   Төсектен тұрыңыз. Мүмкін бұл біртүрлі көрінуі мүмкін, бірақ кейде ұйқы кезінде қиындықтар туындаған кезде жасай алатын ең жақсы нәрсе - төсектен тұру және сені алаңдататын нәрсе жасау. Төсекте жатып, ұйықтай алмаймын деп уайымдау ештеңе бермейді. Сіз оқып, теледидар көруге, музыка тыңдауға немесе тіскебасар жасап көруге болады. Төсектен 30-60 минутқа немесе шаршай бастағанға дейін тұрыңыз. Бұл әдіс миға қай төсекте ұйықтау керектігін есте сақтауға көмектеседі.

4. 

   Сабырлы сурет немесе перспектива туралы ойлау. Сабырлы немесе жұбанышты бейнені елестету - назар аударудың тамаша тәсілі. Мұхит, кемпірқосақ, тропикалық арал немесе сізді тыныштық пен бақытты сезінетін кез-келген нәрсе туралы ойлаңыз. Неғұрлым күрделі техника - бұл сізге ұнайтын қияли сценарий немесе іс-әрекет туралы ойлау. Өзіңізді супергерой немесе әйгілі адам ретінде елестетіп, арманыңыздағы үйді жобалаңыз немесе мысықтарға немесе күшіктерге толы бөлмеде ойнау туралы ойлаңыз.

5. 

   Музыка немесе қоршаған ортадағы дыбыстарды тыңдаңыз. Бейбіт музыка немесе дыбыстық жазбалар сіздің көңіліңізді аударып, миыңызды ұйықтатуға өте тиімді. Біреулер жаңбырдың дауысын естігенді ұнатады, біреулер ормандағы шуды жақсы көреді, біреулер киттердің дауысын қызықтырады.Немесе кейбір адамдар тыныштандыратын классикалық музыканы тыңдағанда оңай ұйықтайды. жарнама

4-тен 4-бөлім: Тұрақты шешім қолданыңыз

1. 

   Кофеинді тұтынуды азайтыңыз. Егер сізде жиі ұйықтап жатқанда қиындықтар болса, онда кофеинді тұтынуды азайтудың уақыты келді.
   • Кофеин жүктелгеннен кейін денеде 5 сағатқа дейін болуы мүмкін, сондықтан түскі уақытта кофе ішкен дұрыс.
   • Түстен кейін кофеинді шөптен жасалған шайға ауысыңыз және шайды ұйықтар алдында түймедақ немесе валериан сияқты арнайы «ұйықтаушы» ингредиенттермен қосып көріңіз.

2. 

   Ұйқыға қосымша тамақ ішіңіз. Дәріханаларда және денсаулық сақтау дүкендерінде денеде ұйқыға көмектесетін гормонның деңгейін ынталандыруға көмектесетін көптеген қоспалар бар.
   • Мелатонин - ұйқыны реттейтін гормон. Қосымша ретінде мелатонинді арзан сатып алуға болады. Әдетте, ұйқыға дейін төмен доза жақсы.
   • Хлор Триметон, антигистамин, ұйқыны тудыратын тағы бір қосымша болып табылады және ұйқы проблемаларына көмектеседі.
   • Валериан тамыры - ұйқысыздықты емдеуге арналған ежелгі ингредиенттердің бірі. Бүгін сіз оны валерианадан қайнатылған шай ішудің орнына қосымша ретінде қабылдауға болады. Валериан ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі, сонымен бірге ұйықтауға дейінгі уақытты қысқартады деп санайды.

3. 

   Үнемі жаттығу жасаңыз. Аптасына 3-4 рет қарқынды жаттығулар сіздің басыңызды тізеңізге тіреген бойда ұйықтауға көмектеседі, сонымен бірге ұйқы сапасын едәуір жақсартуға көмектеседі.
   • Денеңізді шаршату үшін жүгіру, жүзу немесе велосипед тебу сияқты аэробты жаттығуларды көріңіз және денсаулыққа көптеген басқа артықшылықтар алыңыз.
   • Жаттығуды мүмкіндігінше ертерек жасап көріңіз, өйткені ұйықтар алдында 3 сағаттай уақыт жасау ұйқыға кетуге көп күш қалдыруы мүмкін.

4. 

   Ұйқы режимін сақтаңыз. Ұйқының белгіленген мөлшерін орнату ұйқы режимін реттеуге көмектеседі. Күн сайын, ең болмағанда жұмыс күндері бір уақытта оянып, ұйықтауға тырысыңыз.
   • Уақыт өте келе, бұл сіздің денеңіздің табиғи циркадиан сағаты ұйықтайтын уақыттың бар екендігін анықтауға көмектеседі, ал бұл өз кезегінде тез ұйықтауға көмектеседі.
   • Демалыс күндері ұйқыны сәл көбірек жіберіп алсаңыз, уайымдамаңыз, өйткені бұл сіздің денеңізге пайдалы, бұл сіздің денеңіздің аптаның күйзелістерінен қалпына келуіне және сауығуына көмектеседі.

5. 

   Дәрігерге барыңыз. Егер жоғарыда келтірілген ұсыныстардың ешқайсысы жұмыс істемесе және сіз ұйқысыздыққа немесе ұйқының бұзылуына алаңдасаңыз, онда дәрігерге бару немесе терапевтке бару уақыты келді. Олар сіздің ұйқы әдеттеріңізді бағалай алады және ең жақсы әрекетті ұсына алады, демалу күнделігін жүргізу сияқты қарапайым немесе ұйқыға арналған дәрі-дәрмектерді қабылдаудан гөрі күрделі. жарнама

Кеңес

• Дәретхананы пайдалану қажеттілігіне байланысты өзіңізді қатты сезінбеу үшін төсек алдында жуынатын бөлмеге барыңыз.
• Оптимист болыңыз. Позитивті ойлау сіздің ойыңызды тыныштандыруға көмектеседі және ұйықтауды жеңілдетеді.
• Ұйықтар алдында ештеңе жемеңіз. Сіздің денеңіз ұйықтап жатқанда ұйықтауыңызды қиындата отырып, тамақты сіңіруге тырысады. Ұйықтар алдында кем дегенде 3 сағат бұрын тамақтану ұсынылады.
• Ұйықтар алдында басыңыздағы барлық нәрсені қағазға жазыңыз, осылайша сіз оянып, не істеймін деп уайымдамаңыз.
• Ұйықтар алдында медитация жасап көріңіз. Бұл ақыл мен дененің босаңсуына көмектеседі.
• Ұйықтау үшін шұлық киіңіз. Аяқтарды жылы ұстау тез ұйықтағысы келетін адамға көмектеседі.
• Ұйықтар алдында мұрныңызды үрлеңіз. Мұрынның бітелуі ауыр тыныс алуды, қатты бітелуді және мұрыннан су ағуды тудыруы мүмкін.
• Ұйықтайтын жерге жақын жерде кесе / бөтелке / стакан су қойыңыз. Ұйықтар алдында аузыңызды / тамағыңызды құрғатқан дұрыс емес.
• Ұйықтар алдында барлық жарық көздерін жабу үшін көз саусағын киіңіз.
• Ақыл-ойдың демалуы үшін бейбітшілік сезімін қалыптастыру үшін музыка ойнаңыз.