Автор:
Monica Porter
Жасалған Күн:
18 Сапта Жүру 2021
Жаңарту Күні:
1 Шілде 2024
Мазмұны
Гантельдің дұрыс салмағын таңдау - бұл жеңіл-желпі болмайтын маңызды қадам. Гантельдің салмағы әр жаттығуға, шеберлік деңгейіне және әр адамның денсаулығына байланысты. Ең дұрысы жеңіл салмақтан бастаңыз және оны уақыт өте келе біртіндеп көбейтіңіз. Егер сіз өте ауыр салмақтан бастасаңыз, бұлшықет күші немесе жарақат алуыңыз мүмкін.
Қадамдар
3-тен 1-бөлім: Сіздің денсаулығыңызды бағалау
Салмақ жаттығуларының мақсаты қандай екенін анықтаңыз. Сіз белгілі бір бұлшықет тобын дамытқыңыз келе ме? Сіз төзімділікті арттырғыңыз келе ме? Немесе сіз салмақты көп салмақсыз ба? Мақсаттарыңызды анықтау сізге дұрыс салмақты табуға көмектеседі. Ауыр салмақ бұлшық еттердің өсуіне көмектеседі, ал жеңіл салмақ сіңірлер мен буындарды қолдау үшін бұлшықеттерді ұстап тұруға жарайды. Жалпы, бұлшықет тобы неғұрлым көп болса, соғұрлым ауыр салмақты көтеруге болады. Бицепс, трицепс және тандрлар үшін кіші және орташа гантельдерді, ал кеуде, аяқ және арқа бұлшықеттері үшін орта және үлкен гантельдерді қолданыңыз.
- Гантельге дейін және оның барысында мақсаттарыңызды жазыңыз. Осылайша, мақсатқа жету үшін сіз зейінді ұстап, ниетіңізді өзгерте немесе өзгерте аласыз. Мысалы, сіз «Мен келесі екі айда 15 кг салмақпен сегіз салмақ салмақпын» деп жаза аласыз.
Жаттығу мен шеберлік деңгейіне сәйкес келетін гантель салмағын таңдаңыз. Әр жаттығуға байланысты дұрыс салмақпен гантельдерді таңдау керек. Мысалы, негізгі салмақ жаттығуларын жасасаңыз, сіз 7 кг-ны қолдана аласыз. Егер сіз гантельдермен скватирование жасағыңыз келсе, сіз 8 немесе 10 келіге дейін таңдай аласыз. Дәл сол сияқты, егер сіз жаңа жаттығуды бастасаңыз, жеңіл салмақты таңдап, салмақ салмас бұрын дұрыс қалыпқа назар аударыңыз.- Тек гантельдердің бір жиынтығын мәңгі жасамаңыз. Сізде әр түрлі жаттығулар үшін әртүрлі салмақтың бірнеше жиынтығы болуы керек. Жаңадан бастаушылардың көпшілігінде жаттығулардың әр түріне бейімделу үшін үш, жеңіл, орташа және ауыр салмақты гантельдер жиынтығы болуы керек.
- Дұрыс қалып пен техниканы алу үшін жүйке жүйесін жаңа қимылдарға дағдыландыру үшін жеңіл жаттығулар жиынтығымен жаңа жаттығуды бастаңыз. Екі-төрт аптадан кейін үнемі осылай істегеннен кейін, сіз ауыр салмақ жиынтығына ауыса аласыз.
- Сіздің қазіргі денсаулығыңызға сәйкес салмақты таңдаңыз, егер ол сіз ұялатындай жеңіл болса, алаңдамаңыз.
Жеке жаттықтырушымен жаттығу кестесін жасаңыз немесе жаттығу бағдарламасына қосылыңыз. Сарапшыдан денсаулығыңызды бағалауды сұраңыз және гантельдің дұрыс салмағы туралы кеңес беріңіз. Көптеген жаттығу залдарында және жаттығу бағдарламаларында белгілі бір жаттығуларды қалай дұрыс жасау керектігін көрсететін жаттықтырушы бар. Ұялмаңыз - сіз гантельдермен таныссыз және дұрыс салмақ туралы кеңес алғыңыз келеді делік. жарнама
3-тен 2-бөлім: гантельдермен жұмыс бастау
Денсаулыққа байланысты салмақты таңдаңыз. 2 кг сияқты жеңіл салмақтан бастаңыз және бицепс сияқты қарапайым жаттығулармен бірнеше рет жаттығыңыз. Бұл жаттығумен әрең салмақ тапқанға дейін салмақты әр уақытта 1 кг-ға көбейтіңіз. Содан кейін сіз бір сатыға төмен түсесіз. Бұл ең жақсы салмақ болады.- Әр жаттығуды қанша рет орындағаныңызды, оның салмағын және қаншалықты жеңіл, ауыр немесе орташа екенін күнделікке жазып алыңыз.
- Әрқашан сізге сәйкес салмақты таңдаңыз. Сізге не сәйкес келетінін білу үшін денеңізді тыңдаңыз. Адамдар сіздермен бірдей жаста немесе жыныста болуы мүмкін, бірақ гантель таңдағанда оларға еліктемеңіз. Ауыр атлетика бәсекесінде сізге жеңу керек жалғыз бәсекелес - өзіңіз.
Гантельдерді қашан көбейте алатыныңызды біліңіз. Жаттығуға қажетті гантель салмағын тапқаннан кейін, бұлшықет өсу қажеттілігіне қарай әр уақытта 0,5-1 кг қосуды бастаңыз. Егер сіз 15 қайталаудан кейін орташа және қатты шаршауды сезінбейтін болсаңыз, онда сізге салмақты арттыру немесе ауыр салмақты сатып алу немесе жаттығуларды өзгерту қажет.
- Үздіксіз жасай алатын жиынтықтардың саны мен қайталанулардың санын мұқият қадағалап отырыңыз, егер мақсатыңыздан көп нәрсе жасай алсаңыз, салмағыңызды 0,5-1 кг-ға арттырыңыз.
- Бір бұлшықет тобына арналған әртүрлі жаттығуларды біріктіру сол бұлшықет тобына жақындау жағдайын өзгерте алады. Егер сіз бір жаттығудан шаршамасаңыз, жалпы күшіңізді арттыру үшін басқа жаттығуды жасап көріңіз.
Қашан қатты жаттығып жатқаныңызды біліңіз. Әдетте бұл проблема емес, өйткені сіз сияқты ақылды және қауіпсіз ауыр атлет жеңіл салмақтан басталып, баяу жұмыс істейді. Ешқашан ауыр салмақтан бастамаңыз және қажетті мөлшерге жетіңіз.
- Алдымен белгілі бір салмақпен жаттығу жасағанда, белгілі бір жаттығудың жеті қайталануын орындай алмасаңыз, бұл салмақ өте ауыр. Тым ауыр салмақтарды қойып, сізде қандай жиынтық бар екеніне байланысты 0,5-1,5 кг-нан жеңіл жинақты таңдаңыз. Ең жақсы салмақты табу үшін төмендегі қадамдарды реттеңіз.
- Тым көп салмақты таңдау нашар қалыпқа және ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін.
3-тен 3-бөлім: гантельдермен жаттығу
Бөлшектерді жасаңыз. Гантельдермен отыру гантельдерді жамбас немесе иық биіктігінде ұстауды талап етеді. Гантельдерді алақанмен иыққа немесе жамбасқа қаратып ұстаңыз. Дене салмағын өкшеге қойып, отырғандай төмен түсіру кезінде гантельді ұстап тұрған екі қол. Тоқсан градус бұрышқа тізеңізді бүгіңіз, содан кейін орнына қайта оралыңыз.
- Тізе қауіпсіз болуы үшін, оларды тобыққа тік ұстаңыз. Тізе ешқашан саусақтардан асып кетпеуі керек.
Көпір күйінде кеудеңізді итеріп жатыңыз. Кеудеге арналған бастырмалар сізге күшті кеуде бұлшықеттерін дамытуға көмектеседі. Аяқтарыңызды еденге мықтап қойып, тізеңізді бүгіп, өкшені бөксеңізге жақындатыңыз. Бөксеңізді еденнен көтеріңіз. Содан кейін, артыңызды түзетіп, иықтан тізеге дейін түзу сызықты ұстаңыз. Қолдар гантельдер, қолдар түзу алға және иыққа бағытталған. Бір қолыңызды төмен түсіріңіз, сонда локте тоқсан градус бұрыш жасайды, бірақ білектеріңізді тік ұстаңыз. Есік ашқандай қол саған қарай құлайды. Қолды бастапқы күйіне дейін түзетіп, қарама-қарсы қолмен бірдей жасаңыз.
Артқы бицепсті гантельдермен созыңыз. Орындықта отыру. Екі гантельді бір-бірінен бірнеше сантиметр қашықтықта тігінен басыңыздың артында ұстаңыз. (Позаның дұрыс болуы үшін, басыңызды артқа қысып, содан кейін қолыңызды босатып, жұдырыққа түйіп алғаныңызды елестетіп көріңіз.) Шынтақ, гантельді қолды толық созғанша басынан көтеріп бүкіл басына. Арқаңызды тік ұстап, алға қарай бағыттаңыз.
Гантельдерді бүктеңіз. Екі қолыңызға гантельдерді ұстаңыз және аяқтарыңызды иық енінде тұрыңыз. Тізеңізді ақырын бүгіп, содан кейін жамбаспен алға иіліп, артыңызды тік ұстаңыз. Қолыңызды иығыңыздың астынан тік ұстап, шынтағыңыз омыртқаға параллель болғанша қолыңызды ақырын көтеріңіз. Ақырындап гантельдерді бастапқы орнына түсіріңіз, содан кейін қажетті қайталанулар санымен қайталаңыз. жарнама
Кеңес
- Жаттығудың тиімді болуы үшін сізге гантельдердің әр түрлі жиынтығы қажет, өйткені әр бұлшықет тобы әр түрлі салмақты көтере алады.
