Автор:
Monica Porter
Жасалған Күн:
21 Сапта Жүру 2021
Жаңарту Күні:
27 Маусым 2024
Мазмұны
Әйелдерге, әсіресе жүкті және жүкті болғысы келетін әйелдерге, мультивитаминді қоспаларға сұраныс жоғары. Мультивитаминдер ұрықтың жан-жақты дамуын қамтамасыз етуге көмектеседі. Екінші жағынан, кейбір әйелдерге бір немесе бірнеше арнайы дәрумендердің жетіспеушілігін жою үшін мультивитаминдер қажет болады. Солай бола тұрса да, дені сау әйелдер үшін дәруменге қосымша заттар алудың ең жақсы тәсілі - түрлі жемістер мен көкөністерден тұратын дұрыс тамақтану.
Қадамдар
3-тен 1-бөлім: Дәруменге арналған қоспаны бағалау қажет
Егер сізде дәрумен жетіспесе дәрігерден сұраңыз. Көптеген адамдар денесінде бір немесе бірнеше дәрумендер жетіспейтінін білмейді. Тұрақты қан анализі дәрумендердің жетіспеушілігін тексермейді, тіпті Д дәрумені. Сондықтан дәрігерден витаминдер жетіспейтіндігін (егер сізде бар болса) анықтау үшін анализдер жүргізуін сұраңыз. Сол жерден сіздің дәрігеріңіз тағамдық қоспаларды жоспарлайды және сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес витаминдер ұсынады. Дәрігер витаминді қоспаларды ұсынады, егер:
- Сіз күніне 1600 калорияны аз жейсіз.
- Диетада жемістер мен көкөністер жеткіліксіз. Күніне 1 1/2 - 2 кесе жеміс және 2-3 кесе көкөністерді жеп қойыңыз.
- Сіз аптасына 2-3 порция балықты жеткіліксіз жейсіз. Бұл жағдайда балық майына арналған қоспалар ұсынылады.
- Сіз аптасына 2-3 порция балықты жеткіліксіз жейсіз. Бұл жағдайда балық майына арналған қоспалар ұсынылады.
- Сіз аптасына 2-3 порция балықты жеткіліксіз жейсіз. Бұл жағдайда балық майына арналған қоспалар ұсынылады.
Егер сіз вегетариандық немесе вегетариандық болсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Вегетариандық диеталар холестерин мен майдың тұтынылуын азайтуға өте пайдалы. Вегетариандық диета сіздің жүрек-қан тамырлары ауруы, қан қысымының жоғарылауы, семіздік және 2 типті қант диабеті қаупін азайтады, дегенмен сіз барлық белоктар, дәрумендер мен минералдарға қойылатын талаптарға сай екендігіңізге сенімді болуыңыз керек. Вегетарианшылардың жетіспеуі мүмкін:- Темір: көптеген вегетарианецтерде вегетариандық емес адамдарға қарағанда темір қоры аз. Денеңіздегі темір деңгейі төмен болса, дәрігерден сұраңыз.
- В12 дәрумені: вегетариандық тамақтанатын адамдар В12 дәруменін сүт өнімдері мен жұмыртқадан алады, бірақ вегетариандықтар бұл дәруменді қоспалардан немесе В12 витаминімен байытылған тағамдардан алуы керек. Сондықтан, вегетарианшылар В12 дәруменімен байытылған сүт сүті, күріш сүті, таңғы асқа және ет баламаларын іздеуі керек.
- Кальций: Ет және сүт өнімдері кальцийдің қосымша көзі болғандықтан, вегетарианшылар кальций жетіспеушілігіне сезімтал. Кальций - бұл сүйек денсаулығын сақтау және сынықтардың алдын-алу үшін маңызды минерал. Егер сіз вегетариандық болсаңыз, белгілі бір жеміс шырындары, жарма, соя сүті және байытылған күріш сүті сияқты кальциймен байытылған тағамдарды жеңіз. Өнім кальциймен байытылған болса, ақпарат пакетте бар. Сонымен қатар, сіз дәрігерден кальций қоспаларын қабылдау туралы сұрай аласыз.
- D дәрумені: Дене күн сәулесінің әсерінен D дәруменін шығарады. Алайда D дәруменінің мөлшері күн сәулесінен қорғауға, тәулік уақытына, жылға, ендікке және терінің нақты тонусына байланысты болады. D дәрумені сүйектің саулығы үшін өте маңызды. Егер сізде Д витаминінің жетіспеушілігі мазалайтын болса, дәрігермен қосымша қоспалар қабылдау туралы кеңес беріңіз және Д витаминімен байытылған тағамдарды көбірек ішіңіз.Д витаминімен байытылған кейбір тағамдарға сиыр сүті жатады. , күріш сүті, соя сүті, апельсин шырыны, таңғы ас және маргарин.
- Мырыш: соя, бұршақ, жарма, ірімшік және жаңғақтар мырыштың жақсы вегетариандық көзі болып табылады. Егер сіз осы тағамдарды диетаға қоспасаңыз, дәрігермен мырыш қоспалары туралы сөйлесіңіз.
- Ұзын тізбекті n-3 май қышқылдары: бұл май қышқылдары көру мен мидың жұмысын жақсарту үшін өте маңызды. Егер сіз балық пен жұмыртқаны жеп май қышқылдарын ала алмасаңыз, онда сіз зығыр тұқымын, рапс майын, бадам, соя бұршағын, ұзын тізбекті n-3 май қышқылымен нығайтылған таңғы астықты немесе қоспаларды ала аласыз. микробалдырлар. Ұзын тізбекті n-3 май қышқылдарын қоспалармен қабылдау қажет болса, дәрігерден сұраңыз.
Жасты қарастырыңыз. Менопаузаға дейінгі әйелдер остеопороздың алдын алу үшін жеткілікті мөлшерде кальций мен витаминдер алуы керек. Бұл, әсіресе, жалғыз тұратын және сүйек сыну қаупі бар әйелдер үшін өте маңызды. 50 жастан асқан әйелдерге қосымша қажет:- 800 ХБ Д витамині. Күнге көп уақыт жұмсау, мысалы серуендеу денеге Д витаминін түзуге көмектеседі.
- Тәулігіне 1200 мг кальций. Мұндай мөлшердегі кальций мықты сүйектерге және тозған сүйектерді қалпына келтіруге қажет.
Пренатальды дәрумендер туралы дәрігермен кеңесіңіз. Егер сіз жүкті, жүкті немесе емшек емізгіңіз келсе, дәрігер әйелдерге пренатальды дәрумендік қоспаларды ұсынады. Функционалды тағамдар тамақ орнына алмастырылмайды, бірақ ұрықтың қоректік қажеттіліктерін қанағаттандыруды қамтамасыз ете алады. Бұл дәрумендік өнімдер жүкті және емізетін әйелдер үшін арнайы жасалған. Егер сіз жүкті болмасаңыз, жүкті болғыңыз келмесе немесе емшек емізбейтін болсаңыз, әйелдерге пренатальды дәрумендер ішпеуіңіз керек. Пренатальды витаминдерге әдетте мыналар жатады:- Фолий қышқылы. Жүкті болуға тырысатын немесе жүкті әйелдерге ұрықтың миының ерте дамуын қолдау үшін күніне 600-800 мкг фолий қышқылы қажет. Фолий қышқылын дозаланғанда В12 витаминінің жетіспеушілігін анықтау мүмкін емес (егер бар болса).
- Темір. Жүкті әйелдерге күніне 27 мг темір қажет. Екінші жағынан, темірдің көп мөлшері іш қатуды, құсуды, диареяны немесе тіпті өлімді тудыруы мүмкін.
- Кальций. Кальций жүкті әйелдер үшін маңызды минерал болып табылады, өйткені ол күшті сүйектердің дамуын қолдайды. Жүкті әйелдер күніне 100 мг кальций алуы керек. Пренатальды дәрумендердің көпшілігі тек 200-300 мг кальцийді қамтамасыз етеді, сондықтан кальцийді тағамнан көбірек алу керек. Кальций мөлшері жоғары көкөністерге брокколи, шпинат, қырыққабат, репа, көкөністер жатады. Сонымен қатар, кальциймен байытылған соя сүті мен жеміс шырындарын кальций қоспаларынан алуға болады. Кальцийдің көп мөлшері бүйректе тас пайда болу қаупін арттыратынын ескеріңіз.
- Витамин D. Жүкті әйелдер ұрық сүйегінің дамуын қамтамасыз ететін жеткілікті Д дәруменін алуы керек.Мэйо клиникасы (АҚШ) тәулігіне 600 IU Д дәруменін қабылдауды ұсынады. Күндіз көп уақыт жұмсау және көптеген балықтар, әсіресе лосось, майлы балықтар, витаминдермен байытылған жеміс шырындары, сүт және жұмыртқа сияқты майлы балықтарды жеу арқылы D дәруменін көбірек алуға болады.
Дәрігерден витаминдік қоспалар дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесетінін сұраңыз. Кейбір дәрумендер дәрі-дәрмектердің метаболизмге ұшырауына әсер етуі мүмкін. Егер сіз дәрі қабылдаған болсаңыз, дәруменді қоспаларды қабылдаудың қауіпсіздігіне көз жеткізу үшін дәрігеріңізбен немесе тіркелген диетологпен сөйлесіңіз. Кейбір дәрілік өзара әрекеттесулерге мыналар жатады:
- Д витамині қандағы қант пен қан қысымына әсер етуі мүмкін. D дәрумені ішуге арналған контрацептивтермен және АҚТҚ, астма, қатерлі ісік, жүрек проблемалары, холестерин проблемалары, ауырсынуды жеңілдету және басқа дәрілермен өзара әрекеттесуі мүмкін.
- В6 витамині қан кету қаупін арттыруы мүмкін, егер ол аспиринмен және басқа қан еріткіштермен әрекеттессе. Егер сізде қант диабеті болса, В6 дәрумені қоспаларын қабылдамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз, өйткені В6 витамині қандағы қантқа әсер етуі мүмкін. Сонымен қатар, В6 витамині астма, қатерлі ісік, депрессия, Паркинсон ауруы және басқа жағдайларды емдейтін дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін.
- Е дәрумені қан сұйылтқышпен біріктірілген жағдайда қан кету қаупін арттыруы мүмкін. Е дәрумені сонымен қатар Альцгеймер, туберкулез, қатерлі ісік, астма, жүрек ауруы, ұстамалар және басқа ауруларды емдейтін дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін.
- С дәрумені қанды сұйылтатын және қандағы қант пен қан қысымына әсер ететін дәрілермен әрекеттесе алады. С дәрумені пероральді контрацептивтермен, АҚТҚ-мен, ацетаминофенмен, Паркинсон ауруымен, антибиотиктермен, қатерлі ісікке қарсы дәрілермен, Аспиринмен, Барбитураттармен, Никотинмен және басқаларымен өзара әрекеттесуі мүмкін.
3-тен 2-бөлім: Дәруменге арналған қоспаны таңдау
Мультивитаминді өнімді қарастырайық. Мультивитаминдердің артықшылығы мынада: мультивитаминді өнімдердің көпшілігі ұсынылатын тәуліктік дозаға (RDA) сәйкес әр түрлі дәрумендер мен минералдарды толықтыруға арналған. RDA дені сау ересектердің көпшілігіне жеткілікті.
- Өнім жапсырмаларын мұқият оқып шығыңыз. Өнімде РДА сәйкес әр дәрумен мен минералдың құрамы туралы ақпарат беретін кесте болады. Ең жақсы өнім сізге витаминдер мен минералдарға деген күнделікті қажеттіліктің 100% -ын қамтамасыз етеді.
- Егер сіз оны пайдалы деп санасаңыз, дәрігер дәрі-дәрмектерден дәрі-дәрмектер бойынша рецептсіз алынатын мультивитаминдер сатып алуды ұсынуы мүмкін.
Дәруменге арналған қоспаны тым көп мөлшерде қабылдауға болмайды. Ұсынылған тәуліктік дозаның 100% -дан астамын қамтамасыз етеміз деген жазуы бар өнімдер артық дозаланған. Белгілі бір дәрумендерге дозаланғанда зиянды әсер етуі мүмкін.
- В6 витаминін көп немесе аз мөлшерде қосу жүйке жүйесінде қиындықтар тудыруы мүмкін.
- А, D, E, K дәрумендері сияқты майда еритін витаминдердің дозалануы оңай, өйткені олардың артық мөлшері суда еритін дәрумендер сияқты несеппен шығарылмайды. А дәрумені көп мөлшерде қабылдау жамбастың сыну қаупін арттыруы мүмкін. Д витаминінің көп мөлшері қандағы кальций деңгейін жоғарылатып, құсу мен іш қатуды тудыруы мүмкін.
- Темірмен артық дозаланғанда құсу және бауыр зақымдалуы мүмкін.
- Витаминдер мен минералдар көбінесе өңделген тағамдар мен сусындарда байытылады. Егер витаминдердің жоғары мөлшерін беретін дәруменді өнімдерді қабылдаған болсаңыз, егер сіздің диетаңыз қажетті мөлшерде болса, дозаны азайтуыңыз керек.
Мерзімі өткен дәрумендерді ішпеңіз. Витаминдер уақыт өте келе нашарлауы мүмкін, әсіресе ыстық, ылғалды жерде сақталса. Ескі дәрумендік қоспалардың мерзімі өтіп кеткен болса, қауіпсіз және зиянды жаңа өнімдерді сатып алыңыз.
- Жарамдылық мерзімі жоқ витаминді қоспаларды қолданбаңыз.
Сіз сатып алмақ болған дәруменге арналған қоспаны іздеңіз. Витаминдер мен қоспалардың мазмұны әдеттегі тағамдар сияқты сапаға бақыланбайды. Басқаша айтқанда, сіз сатып алатын дәруменде не бар екеніне сенімді болу қиын болуы мүмкін.
- Сатып алынған өнімнің бағаланған-бағаланбағанын білу үшін АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмектерді басқару (FDA) сайтынан ақпаратты іздеңіз. Бұл бет сонымен қатар өнімнің теріс жауап алғандығын анықтауға көмектеседі.
3-тен 3-бөлім: Сау тамақтану арқылы көбірек дәрумендер алыңыз
Фолий қышқылын жеткілікті мөлшерде алыңыз. Жүкті емес әйелдерге күніне 400 мкг фолий қышқылы қажет. Фолий қышқылы немесе фолат - бұл жүйке жүйесіне өте қажет В дәрумені. Фолий қышқылының тамақ көздеріне мыналар жатады:
- Фолий қышқылымен байытылған дәнді дақылдар немесе жармалар
- Шпинат (шпинат)
- Бұршақ (ұзартылған немесе бүйрек пішінді)
- Қояншөп
- Апельсин
- Жоғалған
Темірге бай тағамдарды көбірек қолданыңыз. Дене темірді еттен, әсіресе қызыл еттен жақсы сіңіреді. Алайда, егер сіз вегетариандық болсаңыз, темірге бай, ет емес тағамдарды тұтынуды арттыру арқылы темірге деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандыра аласыз. Менопаузаға дейін әйелдер күніне 18 мг темір алуы керек. Менопаузадан кейін әйелдер күніне 8 мг темір қабылдауы керек. Темірдің жақсы көздеріне мыналар жатады:
- Қызыл ет. Майсыз қызыл ет ең жақсы, өйткені оның құрамында май аз.
- Шошқа еті
- Құс
- теңіз тағамдары
- Бұршақ (ұзартылған немесе бүйрек пішінді)
- Дөңгелек бұршақтар
- Шпинат (шпинат)
- Мейіз және кептірілген өрік
- Кейбір дәнді дақылдар, нан және макарон өнімдері сияқты темірмен байытылған тағамдар. Қаптама өнімнің темірмен байытылғанын білуге мүмкіндік береді.
Қосымша қажеттіліктерді бағалау. Менопаузадан кейін әйелдің кальцийге қажеттілігі тәулігіне 1000 мг-нан 1200 мг-ға дейін артады. Кальцийдің жеткілікті мөлшері остеопороздың алдын алуға көмектеседі. Әйелдер кальций жетіспеушілігінен тамақтану арқылы аулақ бола алады:
- Сүт
- Йогурт
- Ірімшік
- Брокколи
- Cаумалдық
- Кале
- Шалғам
- Орамжапырақ
- Кальциймен байытылған соя сүті немесе жеміс шырыны
- Ақсерке
В6 витаминін жеткілікті мөлшерде алыңыз. В6 дәрумені жүйке жүйесінің жұмысына өте қажет. В6 витаминінің жетіспеушілігі жиі кездеспейтініне қарамастан, сіз оны тамақтану арқылы алдын алуыңыз керек:
- Дәнді дақылдар
- Сәбіз
- Дөңгелек бұршақтар
- Cаумалдық
- Сүт
- Ірімшік
- Жұмыртқа
- Балық
- Ұн
D дәрумені қоспаларын алу үшін күн сәулесінде көп уақыт өткізіңіз. Күнге күйіп қалмас үшін крем жағыңыз. Д витаминінің ересектерге ұсынылатын дозасы тәулігіне 600 ХБ құрайды. 70 жастан асқан әйелдер үшін D витаминінің ұсынылатын дозасы тәулігіне 800 ХБ құрайды. Қартаюға байланысты Д дәрумені буындардың денсаулығы үшін өте маңызды, сондықтан сүйектің жоғалуы қаупі артады. Сіз D витаминін тамақтану арқылы ала аласыз:
- Сүт
- Йогурт
- Лосось форельі
- Лосось қоныс аудармайды
- Тунец
- Камбала
А дәрумені үшін сәбіз жеңіз. А дәрумені көру денсаулығы, жасушалардың өсуі және иммундық жүйенің қызметі үшін өте маңызды. А дәрумені жеткілікті мөлшерде қабылдау қатерлі ісіктің алдын алуға көмектеседі. Сіз А дәрумені тамақтану арқылы ала аласыз:
- Көкөністер сары түсті
- Бауыр
- Бүйрек
- Жұмыртқа және сүт өнімдері
Е витаминін толықтыру үшін тамақты маймен дайындаңыз. Көптеген майларда жұмыртқа, фортификацияланған дәнді дақылдар, жемістер, шпинат, ет, құс еті және жаңғақтардан басқа Е дәрумені бар, оның ішінде:
- Жүгері майы
- Мақта майы
- Мақсары майы
- Соя майы
- Күнбағыс майы
- Арган майы
- Зәйтүн майы
- Арпа ұрық майы
Қан айналымы жүйесінің денсаулығын К витаминімен қорғаңыз. К витамині қан ұюы үшін қажет. Біздің көпшілігіміз К витаминін бай диета арқылы ала алады:
- Жапырақты жасыл көкөністер
- Ет
- Жануарлардан алынатын сүт өнімдері
Ескерту
- Өнімнің дұрыс екендігіне көз жеткізу үшін мультивитаминді қабылдамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Егер сіз дәрі қабылдаған болсаңыз, бұл өте маңызды, себебі кейбір дәрумендер дәрі-дәрмектермен әрекеттесе алады.
- Балалардың дәруменге деген қажеттілігі ересектерден ерекшеленеді. Сондықтан балаға дәрумендік қоспалар берместен бұрын педиатрмен кеңескен жөн.
