Мазмұны

• Кеңес

• Саусақтарыңызды түрту денені босаңсуыңызға көмектеседі, бұл күнді бастау үшін.
• Бұл қозғалыс сізге арқа бұлшықеттерін жылытуға көмектеседі.
• Сонымен қатар, бұл поза сіздің қалыпыңызды жақсартуға және артқы күшіңізді жақсартуға көмектеседі. Арқаңызды түзегенде сіз де ұзын болып көрінесіз.
• Қолыңызды басыңыздың үстінен тіке көтеруден бастаңыз, содан кейін саусақтарыңыз саусақтарыңызға тиетін етіп ақырын еңкейіңіз. Аяғыңызды тік ұстауға тырысыңыз, немесе тізеңізді сәл бүкпесеңіз, көп ауыртпайды.
• Қозғалысты босаңсытып, артыңызды түзету арқылы аяқтаңыз, бұл кезде екі қолыңызды басыңызға көтеріңіз.

Көпір позасында жаттығу жасаңыз. Көпірдің қалпы беріктігі мен икемділігін жақсартуға көмектеседі. Жамбастың бүгілу бұлшықеттерін созуға көмектесіп қана қоймай, сонымен қатар жамбастың артындағы бұлшық еттермен қатар төменгі арқада да әрекет етеді.

• Көпірдің толық қозғалысы саусақтардың саусақтарына қарағанда сәл қиынырақ.
• Арқаға жатудан бастаңыз. Содан кейін тізеңізді көтеріп, тобықтан ұстаңыз. Сондай-ақ, тобыққа қолыңыз жетпейтін болса, қолыңызды тікелей бүйірге қарай созуға болады.
• Арқаңызды созу үшін денеңіздің жоғарғы бөлігін көтеріп аяқтаңыз.

Кобра жаса. Бұл йога позасы артқы төзімділікті жақсартуға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл артқы жағындағы қысымды азайтуға көмектеседі.

• Мұны тұрғаннан немесе бүктелгеннен кейін жасау сіздің артқы қалыпыңызды реттеуге көмектеседі.
• Қолыңызды бүйіріңізге қойып, асқазанға жатудан бастаңыз.
• Содан кейін қолыңызды қойып, кеудеңізді көтеріңіз. Жоғары көтеріп, мойныңызды сәл артқа итеріңіз.
• Арқа бұлшықеттерін созуға тырысқан сайын, соғұрлым тиімді болады.

Жамбас созылу. Сізге демалуға және төменгі арқа мен іш бұлшықеттерінің қысымын жеңілдетуге көмектесетін нұсқаулық бар.

• Қолыңызды беліңізге қойып, тік қимылмен бастаңыз. Аяғыңызды немесе тізеңізді бүкпеуге тырысыңыз.
• Содан кейін, алдымен бір аяқты көтеріңіз.
• Қадамның тізесін ақырын алға қарай бүгіп, аяғыңызға назар аударыңыз, артқы тізе жерге тигенше денеңізді жайлап түсіріңіз.
• Сәл артқа сүйеніп, күніңізді көтеріңіз.
• Аяқтарды бастапқы күйіне қайтарып, бүйірлерін ауыстырыңыз.
• Мұны ұйықтар алдында жасау керек.

жарнама

3-тен 2-әдіс: созылу жаттығуларын жасаңыз

1. 

   
   
   Таудың позасын жасаңыз. Бұл поза қарапайым, бірақ омыртқаңызды өзгертуге көмектеседі.
   • Тігінен бастаңыз.
   • Мойынды жоғары көтерген кезде иықтарыңызды артқа итеріп, салбырап қозғалысты аяқтаңыз.
   • Бұл йога позасы сіздің артыңызды түзетуге көмектеседі, осылайша сіз иығыңызды оңай артқа қарай итере аласыз.

2. 

   Пилате жаттығулары. Пилатес денсаулық пен төзімділікті жақсартуға көмектеседі.
   • Спортзалдағы немесе мәдениет үйіндегі пилатес сабақтарына қатысыңыз.
   • Пилатес сіздің қалыпыңызды жақсартуға көмектеседі, нәтижесінде ұзын бойлы болады.
   • Пилатестің жылдамдығы көбінесе йога жаттығуларына қарағанда жоғары болатындығын ескеру қажет.

3. 

   
   
   Жүзу. Жүзу сіздің бойыңызды созып, бойыңызды ұзартуға көмектеседі.
   • Жүзу аяқты, қолды және артты созуға көмектеседі.
   • Егер сіз жеңіл жаттығулар жасағыңыз келсе, жүзу де жақсы нұсқа болып табылады.
   • Жүзу буындардағы қысымды азайтуға көмектеседі.
   жарнама

3-тің 3 әдісі: Салауатты өмір салтын сақтау

1. 

   Диета. Сіз созылатын жаттығулардың дәйекті, дұрыс тамақтанумен үйлесімін сақтауыңыз керек.
   • Дене өсуін арттыру үшін жеткілікті белок жеңіз. Жаңғақтарды, бұршақты, балықты және етді белсенді түрде қолданыңыз.
   • Бұлшықет пен сүйектің дамуына Д витаминін жеткілікті мөлшерде қосыңыз. D дәрумені балықтарда, жұмыртқаларда, жоңышқада, саңырауқұлақтарда және сүт пен тұтас дәнді дақылдар сияқты D дәрумені бар тағамдарда болады. Алайда денеге сіңетін Д дәрумені негізінен күн сәулесінің әсерінен болады. 15 минут бойы далада жүргенде, сізде сол күні қажет барлық Д дәрумені бар.
   • Кальцийді көбірек тұтыну арқылы сүйектердің созылуына көмектеседі. Кальций сүт тағамдары мен жасыл көкөністерде болады.

2. 

   Суды көп ішіңіз. Тәулігіне 6-дан 8 стакан су ішу керек.
   • Суды ішу сіздің денеңізді сау ұстап, дұрыс дамуына көмектеседі.
   • Айта кету керек, егер сіз толықтай ылғалданған болсаңыз, денеңіз сау және жақсы жұмыс істейді.

3. 

   Ұйқыңызды қандырыңыз. Егер сіз 18 жасқа толмаған болсаңыз, күніне 7-ден 9 сағатқа дейін ұйықтаңыз.
   • Сіз ұйықтап жатқанда дене тез өседі.
   • Терең ұйқы және ортасында оянбаған дұрыс.

4. 

   Жақсы позаны ұстауға тырысыңыз.
   • Тік тұру омыртқаның қисаюына жол бермейді.
   • Тік тұру да ұзын болып көрінуге көмектеседі.

5. 

   Дененің өсуін тежейтін заттарды қолдануды шектеңіз. Қолданбаңыз:
   • Алкоголь
   • Стероидтер
   • Темекі
   жарнама

Кеңес

• Денеге зиян келтірмеу үшін бұлшықетті созуды тиісті деңгейде мұқият орындау керек.
• Ұйқы - ағзаның өсуі мен дамуы үшін ең маңызды фактор. Ұйқы ақыл мен денені босаңсытуға көмектеседі. Орташа адамға күніне 7-ден 9 сағатқа дейін ұйқы қажет.
• Отыруға немесе тік тұруға тырысыңыз.
• Дәрігердің нұсқауы болмаса, биіктікке арналған стимуляторларды қолдануға болмайды. Адамның өсу гормоны сияқты дәрі-дәрмектер көбінесе қажетті нәтиже бермейді және онымен бірге көптеген басқа жағымсыз әсерлер болатындығын ескеру қажет.