Автор:
Robert Simon
Жасалған Күн:
15 Маусым 2021
Жаңарту Күні:
24 Маусым 2024
Мазмұны
Салауатты өмір салты жүректің сау болуы үшін маңызды. Жүрек - дененің айналасында қоректік заттарды алып жүретін маңызды орган. Денедегі кез-келген бұлшықет сияқты, дұрыс жаттығулар арқылы жүрек денсаулығын сақтау қажет. Сау жүректі сақтау дегеніміз жүрек денсаулығына әсер ететін өмірлік әдеттерді шектеу. Кейбіреулер үшін бұл олардың өмірінің көптеген аспектілерінде елеулі өзгерістер болуы мүмкін. Жүрек денсаулығын жақсартатын бірнеше қауіпті факторлардың болмауының көп пайдасы бар.
Қадамдар
2-ден 1-бөлім: Салауатты жүрек үшін өмір салтын сақтау
Темекіні тастаңыз. Темекі жүректің зақымдану қаупін арттырады. Темекіде де, никотинде де қан тамырлары мен жүректі зақымдайтын химиялық заттар бар, бұл күшті атеросклерозға әкеледі - қан тамырларындағы холестерин, май және кальцийдің жиналуы, бұл артериялардың тарылуына және қан айналымын төмендетуге әкелуі мүмкін. .
- Темекі түтініндегі CO аурушаңдықпен және өліммен байланысты. СО оттегіне кедергі келтіреді, жүректің орнын толтыру үшін көбірек оттегі беруге мәжбүр етеді. Қан тамырларын қатайту жүрекке қысым жасаумен бірге инфаркт тудыруы мүмкін. Жүрегіңіздегі бұл қысымды тоқтатудың және жүрегіңізді сау ұстаудың жалғыз жолы - темекіні тастау.
- АҚШ-та өлім-жітімнің әрбір 5-і темекі түтінінен болады. Темекі түтіні АҚШ-тағы алдын-алуға болатын өлімнің негізгі себебі болып табылады, деп хабарлайды Ұлттық денсаулық сақтау институттары (АҚШ).
Күнделікті жаттығу. Жаттығу - жүректі сау ұстау тәсілі. Американдық жүрек ассоциациясы мыналарды ұсынады:- Жүрегіңізге қанды сорғызып, денсаулықты жақсарту үшін кем дегенде 30 минуттық орташа қарқынды аэробты жаттығулар жасаңыз. Ең дұрысы, аптасына 5 рет, жалпы 150 минуттық аэробты жаттығу жасау керек.
- Немесе сіз аптасына кем дегенде 3 күн, жалпы 75 минут ішінде 25 минуттық интенсивті аэробты жаттығуды жасай аласыз.
- Кардио (кардио) жаттығуларына қосымша қарсылық жаттығуларын (салмақ көтеру / күш жаттығулары) аптасына кем дегенде 2 күн ұсынған жөн.
- Әрқашан сау жаттығулар жасау әдеттерін сақтаңыз. Тек өзіңізге ыңғайлы жаттығуларды жасай бастаңыз және сіздің төзімділікке сәйкес келетін қиындықтарды біртіндеп арттырыңыз. Тым көп жаттығу жүрекке қысым жасап, кері әсер етуі мүмкін. Егер денсаулығыңызға байланысты мәселелер болса, жаттығу режимін бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Салмақ салмағын сақтаңыз. Дене салмағының жоғарылауы базальды релаксация деңгейін ұстап тұру үшін қосымша жүрек қолдауын қажет етеді. Бұл тұрақты қысым жүректің шамадан тыс жұмыс істеуіне әкеліп соқтырады және болашақта көптеген мәселелерге әкеледі. Дене шынықтыру және дұрыс тамақтануды қадағалау сізге артық салмақтан арылуға көмектеседі, бұл өз кезегінде жүрегіңіздегі қысымды төмендетеді. Артық салмақ жүрек проблемалары қаупін арттыруы мүмкін, мысалы:- Жүректің ишемиялық ауруы - бұл жүректің тамырларында бляшек пайда болуынан болады. Бляшек жиналуы артериялардың тарылуына және айналымдағы қанның азаюына, денеде өтетін оттегінің азаюына әкеледі. Сонымен қатар, жүректі тарылған артерия арқылы қанды итеру үшін көбірек жұмыс істеу керек, сол арқылы стенокардия (оттегінің жетіспеуінен кеуде ауыруы) немесе тіпті инфаркт пайда болады.
- Қан қысымының жоғарылауы - егер жүрекке қажетті оттегі мен қоректік заттарды ағзаның айналасында тасымалдау қиынырақ болса, қан тамырлары мен жүрекке зақым келуі мүмкін. Артық салмақ немесе семіздік кезінде қан қысымының жоғарылау қаупі айтарлықтай артады.
- Инсульт - қан ұйығышын тудыруы мүмкін артерия жарылғанда пайда болатын тақта. Мидың қасында пайда болатын тромб миға инсульт әкеліп, қан мен оттегі жетіспеуі мүмкін.
Қан қысымы мен холестерин деңгейін үнемі бақылап отыруды әдетке айналдырыңыз. Бұл сіздің жүрегіңіздің денсаулығын бақылап отыруға және проблеманы анықтаған кезде жедел әрекет етуге көмектеседі.- Қан қысымын сынау - Қан қысымын екі жылда бір тексеріп отыру керек. Егер сіздің қан қысымыңыз 120/80 жоғары болса, дәрігер жыл сайынғы қан қысымын тексеруді ұсынуы мүмкін (немесе көрсеткіштің жоғарылауына байланысты немесе бүйрек, жүрек ауруы және т.б.). Дәрігерге бару үшін әдеттегіден басқа үйде өзіңіздің қан қысымыңызды өлшей аласыз. Егер сіз өзіңізді өлшеп, қан қысымыңызды 140/90 жоғары деңгейден байқасаңыз, мүмкіндігінше тезірек дәрігерге көрінуіңіз керек.
- Холестерин деңгейін тексеру - 34 жастан асқан барлық еркектерге әр 5 жыл сайын холестерин сынағы қажет. Дәрігер холестерин деңгейін бақылау үшін қан үлгісін алып, зертханада тексереді. Сіздің дәрігеріңіз сізге сандарды және тест нәтижелерін түсіндіреді.Егер сізде жоғары холестеринге бейім болатын кез-келген қауіп факторы болса, сіз 20 жастан ерте тестілеуден өтуіңіз керек. Тәуекел факторларына отбасылық тарих, қант диабеті немесе бұрынғы жүрек-қан тамырлары аурулары жатады. Сынақ нәтижелеріне байланысты дәрігер холестерин деңгейін жиі бақылауға кеңес бере алады.
Стресті азайтыңыз. Стресс жүрек денсаулығына қатты әсер етеді. Артық стресс қан қысымы мен холестерин деңгейін жоғарылататын кортизол және адреналин гормондарын бөледі. Стресстік мінез-құлық сіздің денсаулығыңызға да кері әсер етеді, темекі шегуге, алкогольді көп ішуге, бақылаусыз тамақтануға және белсенділіктің төмендеуіне әкеледі. Барлық осы мінез-құлық жүрек денсаулығына кері әсер етеді.- Спортпен шұғылдану, диетаға өзгерістер енгізу, темекі шегу мен алкогольді ішімдік ішпеу стрессті азайтуға көмектеседі. Сіз бұл әдеттерді күнделікті күйзеліске ұшыраған кезде қабылдау туралы ойлануыңыз керек.
Өзіңіздің психикалық денсаулығыңызды бақылаңыз. Белгілі бір психикалық аурулар жүректің сау мінез-құлқына әкелуі мүмкін. Оларға депрессия мен мазасыздық бұзылыстары жатады, оларға экстремалды бұзылу және обсессивті-компульсивті бұзылыс сияқты бұзылыстар жатады. Бұл мінез-құлық шамадан тыс тамақтану немесе тым аз, летаргия, отырықшы белсенділік, стресс, қан қысымының жоғарылауы және жүрекке әсер ететін басқа да белгілер сияқты белгілермен көрінуі мүмкін.- Егер сіз диагноз қойсаңыз немесе психикалық проблемаларыңыз бар деп ойласаңыз, мүмкіндігінше тезірек дәрігерге баруыңыз керек. Тек дәрігер ғана психикалық проблемаларды тиімді түрде емдей алады, сондай-ақ олардың физикалық денсаулыққа әсерін анықтай алады.
2-ден 2-бөлім: Жүрекке пайдалы диета ішіңіз
Дұрыс тамақтаныңыз. Қызыл ет, қуырылған тағамдар және өңделген тағамдар сияқты қаныққан және транс майсыз диетаны таңдаңыз. Сондай-ақ, құрамында тұзы мен холестеролы көп тағамдардан аулақ болыңыз. Скумбрия мен лосось сияқты омега-3 май қышқылдары бар балықтар жүрек проблемаларын азайтуға көмектеседі. Американдық жүрек ассоциациясы диетаға келесі тағам топтарын қосуды ұсынады:- Көкөніс
- Дәнді дақылдар
- Майсыз сүт өнімдері
- Құс
- Жаңғақтар мен балықтар
Диетаңызға жүрекке пайдалы «супер тағамдарды» қосуға назар аударыңыз. Суперфудтар - бұл денсаулыққа пайдасы бар деп саналатын тағамдар тобы. Бұл терминді тамақтану саласындағы медицина қызметкерлері сирек қолданады. Алайда, құрамында көп мөлшерде қоректік заттар бар деп саналатын және дәстүрлі тағамдарға қарағанда артықшылық беретін көптеген тағамдар бар. Мысалы:
- Авокадо - Авокадо «суперфуд» болып саналады, өйткені ол көп қанықпаған майларға бай. Қаныққан майдан айырмашылығы, моноқанықпаған май - бөлме температурасындағы сұйықтық және холестерин деңгейін төмендетуге көмектесу мүмкіндігі бар. Авокадо да ерекше, өйткені олардың құрамында фитостеролдар бар, олар организмде холестериннің сіңуіне жол бермейді. Сол жерден денеде холестерин аз сіңіп, қандағы холестерин концентрациясы төмендейді.
- Экстра зәйтүн майы - ерекше зәйтүн майы көп мөлшерде қанықтырылмаған майларға бай, олар «жаман» холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі (тығыздығы төмен холестерол). Зәйтүн майы сонымен қатар тромбтардың пайда болуына жол бермейді және қандағы қантты тұрақтандырады.
- Жаңғақтар - Пекан, пісте, грек жаңғағы және т.б ағаштардан алынған жержаңғақ пен дәндер фитохимиялық заттардың, дәрумендердің, талшықтардың, минералдар мен қанықпаған майлардың қайнар көздері болып табылады. Мұның бәрі жүрекке пайдасы жоғары тығыздықтағы холестеринді (жақсы холестерин), төмен тығыздықтағы холестеринді (жаман холестеринді) төмендетуге және қан қысымын төмендетуге көмектесетіні дәлелденді.
- Киноа - Оңтүстік Америка өсімдіктерінің негізгі түрлері. Киноа ақуызға, дәрумендерге, минералдар мен талшықтарға бай.
- Қара шоколад - қара шоколад - құрамында кем дегенде 70% какао болуы керек шоколад. Бұл шоколадтар қан қысымын төмендетуге көмектесетін флавоноидтарға бай. Қара шоколад жүрекке пайдалы болғанымен, оның калория мөлшері де жоғары, оны артық тұтынуға болмайды.
- Лосось - лосось - бұл денсаулыққа қолдау көрсететін омега-3 май қышқылдарының / балық майының көп мөлшері бар өте пайдалы ақуыз көзі.
- Сұлы - сұлы - бұл холестериннің сіңуін тежейтін талшықтарға бай тұтас дәндер. Туралған сұлы майы ең көп пайда әкеледі, өйткені оны сіңіру ұзаққа созылады және GI аз. Төмен GI тағамдары гипергликемияның алдын алуға көмектеседі, ал бұл өз кезегінде жүрек ауруының алдын алады.
- Апельсин - апельсиндер еритін талшыққа бай, бұл холестериннің сіңуін төмендетуге көмектеседі. Апельсиндерде калий (натрийдің тепе-теңдігін қамтамасыз ету үшін) және С дәрумені бар.
- Бұршақ - бұршақ дақылдарының көп бөлігі ақуызға, талшыққа және минералды заттарға бай. Бұршақтың ұсақталған сұлы ұнына ұқсас пайдасы бар, төмен GI арқасында холестерин мен қан қысымын төмендетуге көмектеседі.
Жүрекке пайдалы тағамдарды тұтынудан аулақ болыңыз. Сізде қаныққан май, транс майлар, фруктозадан тұратын жүгері сиропы, қант және холестерин бар тағамдардан аулақ болу керек. Бұл тағамдарға қызыл ет, фастфуд, қуырылған тағам, чипс, сода, май, ... жатады. Кез-келген тағамды жегенде олардың пайдасын денсаулықпен бағалаудың және үнемдеудің жолын табу керек. Ұсынылған тәуліктік дозаны анықтау үшін тағам жапсырмасын мұқият тексеріңіз.
Алкогольді мөлшерде ішіңіз. Американдық жүрек ассоциациясының мәліметі бойынша еркектерге 2 порция алкогольді ішімдік ішуге, ал әйелдерге жүректі қорғау үшін күніне 1 порция алкоголь ішуге рұқсат етілген. Бұл шамадан тыс тұтыну нәтижесіз болады.- Егер алкогольдік сусындар шамадан тыс қолданылса, жүрекке зиян тигізуі мүмкін, өйткені олар қан қысымын көтереді, инсульт пен семіздікке ықпал етеді.
- Сонымен қатар, алкоголь триглицерид деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Триглицеридтер - бұл панкреатит сияқты ауруларды тудыруы мүмкін майлар тобы. Алкогольді ұзақ уақыт ішу ұйқы безінің қалпына келмейтін зақымдануына әкелуі мүмкін (созылмалы панкреатит).
Диетаңызды қолдайтын тағамдарды қолданыңыз. Азық-түлік қоспаларын қабылдаудан басқа, сіз аз мөлшерде жетіспеушіліктердің орнын толтыруға көмектесетін қоспаларды да пайдалана аласыз. Тағамдық қоспалар жоғарыда көрсетілген суперфуд тобында болуы мүмкін және олар жүрек-қан тамырларына пайдасын тигізеді:- Витаминдер мен минералдар - күнделікті дәрумендер - бұл жүректің сау болуы үшін В3 дәрумені (ниацин), К дәрумені, Е дәрумені және магниймен қамтамасыз ететін функционалды тағамдар.
- Шөптер - сарымсақ, эхинацея және женьшень көптеген жүрек-қан тамырлары артықшылықтарын береді деп саналады.
- Басқа функционалды тағамдар - Балықпен тамақтану жүрекке пайдалы. Бірақ сіз балықты ұнатпайтын болсаңыз, коэзим Q10 бар омега 3 майлы қышқыл таблеткаларын ішуге болады.
