Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Егер сізге 45 кг салмақ тастау керек болса, бұл сіздің салмағыңыз және BMI шектен асып кеткенін білдіреді, сіз семіздікке немесе семіздік қаупіне ұшырауыңыз ықтимал. Артық салмақ кезінде белгілі бір қант диабеті, жоғары қан қысымы немесе жүрек ауруы қаупі артады.Сонымен, осы аурулардың кейбіріне қауіпіңізді азайту немесе олардың әсерін шектеу және денсаулығыңызды жақсарту үшін ең жақсы шешім - салмақ тастау. Бірақ көп салмақ жоғалту үшін бұл шынымен де қиын және ұзақ процесс. Дұрыс дайындалған диета мен жаттығулардың көмегімен сіз өз салмағыңызды медициналық шектеулерге дейін, сонымен қатар өз мақсаттарыңызға дейін азайта аласыз.

Қадамдар

5-тен 1-бөлім: Көп салмақ тастауды жоспарлау

1. 

   
   
   Дәрігермен немесе тіркелген диетологпен сөйлесіңіз. Бұл салмақ жоғалту бағдарламасы сізге қауіпсіз және дұрыс екендігіне көз жеткізу үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
   • Дәрігермен кеңесуден басқа, сіз тіркелген диетологпен де сөйлесуіңіз керек. Диетолог және салмақ жоғалту жөніндегі маман қауіпсіз және сау салмақ жоғалтуды басқара алады және үйретеді.
   • Егер сізге шамамен 45 кг салмақ тастау керек болса, онда сіз артық салмақпен немесе семіздікпен байланысты созылмалы ауруларды дамыта аласыз. Сондықтан дәрігермен салмақ жоғалтудың тиісті әдістері туралы сөйлесу қажет.

2. 

   
   
   Мақсаттар қойыңыз. 45 кг салмақ тастау - бұл үлкен мақсат және сіз салмақ жоғалту бағдарламасын ұзақ уақыт сақтауыңыз керек. Шынайы мақсаттар қою - бұл өте маңызды қадам, әсіресе егер сіз осындай салмақтан арылғыңыз келсе.
   • Жалпы, қауіпсіздік үшін аптасына 0,5-1 кг ғана арықтау керек. Осылайша, шамамен 45 кг салмақ тастау үшін сізге бір жыл немесе одан да көп уақыт кетуі мүмкін.
   • Салмақты тез жоғалту қауіпті және зиянды болуы мүмкін. Сондай-ақ, мұндай жылдамдықпен салмақ жоғалту ұзақ мерзімді кезеңге үнемі қол жеткізе алмайды және тіпті қайтадан салмақ қосу қаупін тудырады.
   • Салмақ жоғалтудың ұзақ мерзімді мақсаттарын қою жақсы болғанымен, салмақ жоғалту жолында жүруге көбірек мотивация беру үшін салмақ жоғалтудың әр қадамында кішігірім мақсаттар қойған дұрыс. Мысалы: 4-6 аптада 4,5 кг салмақ тастауды немесе алғашқы 3 айда 11 кг жоғалтуды мақсат етіңіз.

3. 

   
   
   Үйдегі зиянды тағамдарды алып тастаңыз. Бұл сіздің салмақ жоғалту жолын бастау үшін бірден жасауға болатын ең тиімді өзгеріс шығар. Сіздің үйіңізде сізді қызықтыратын тағамдар қаншалықты көп болса, зиянды тағамдардан бас тарту және оны жеу ықтималдығы көбірек болады. Салмақты жоғалтуды қолдау үшін үйіңізді сау ортаға айналдырыңыз.
   • Барлық тәтті тағамдарды (кекстер немесе балмұздақ сияқты), чиптерді, печеньелерді және қантты сусындарды (сода немесе шырын сияқты) тастаңыз.
   • Сөмкеге салынған азық-түлікті қоқысқа тастамай, жергілікті қайырымдылық тағамдар дүкеніне беруге болады.
   • Бұл жағдайда «жүректен көрінбейтін» тіркесті өте дәл қолдануға болады. Егер сіздің үйіңізде бұл тағамдар болмаса, сіз бірте-бірте тамаққа деген қызығушылығыңызды жоғалтып, біртіндеп дұрыс тамақтану жоспарына бейімделесіз.

4. 

   Тамақтану жоспары. 45 кг салмақ жоспарын жоғалтуды бастау үшін сізге тамақ жоспарын қайта қарау керек. Бір апта бойы тамақтанудың жоспарын құруға бірнеше сағат уақыт бөлу сізге өзіңізді ұстануға негіз қалауға көмектеседі.
   • Жеке медициналық тарихыңызға сәйкес тамақтану жоспарының қауіпсіздігіне көз жеткізу үшін тіркелген диетологпен кеңесіңіз.
   • Салмақ жоғалту процесін бір аптаға жоспармен немесе тамақ жоспарымен бастаңыз. Барлық таңғы, түскі, кешкі ас, тағамдар мен қантсыз сусындарды қосыңыз.
   • Егер сіз калориялы диетаны ұстанатын болсаңыз, диетаңыздың көрсетілген калория мөлшеріне сәйкес келуін қамтамасыз ету үшін әр тамақ пен тіскебасарға калория қосуыңыз керек.
   • Бірнеше аптадан кейін сіз тамақтану жоспарына қатты назар аударудың қажеті жоқ шығар, әсіресе егер сіз дені сау, жұмсақ тамақтану әдеттерін орнатқан болсаңыз.
   • Егер сіз тамақтанудан жалықсаңыз, тамақ жоспарын қарап, өзгертіңіз. Жалыққандықтан бас тартпаңыз. Сізді зеріктіруге және жоспарыңызды сақтауға көмектесетін жаңа пайдалы рецепттер.
   жарнама

5-тен 2-бөлім: Арықтау үшін тамақтану

1. 

   Калорияны азайтыңыз. Арықтау үшін сіз қабылдаған калория мөлшерін азайтуыңыз керек. Орташа калориялы диета салмақ жоғалту мақсатына жетуге көмектеседі.
   • Жалпы, күніне 500 калорияны жоғалту аптасына 0,5-1 кг жоғалтуға әкеледі. Бұл қауіпсіз және пайдалы салмақ жоғалту.
   • Тым көп калорияны жоғалту немесе тәулігіне 1200 калориядан аз тұтыну пайдалы емес, қауіпті, дене үшін орынсыз және зиянды. Егер диета тым аз калориялы болса, онда сіз қоректік заттардың жетіспеушілігіне қауіп төндіресіз, өйткені калория болмаған кезде сіздің ағзаңызға қажет барлық қоректік заттарды тұтыну қиынға соғады. Сонымен қатар, мұндай диета ұзақ уақыт бойы сақталмас еді.
   • Егер сіз жоғалтатын калорияларды есептегіңіз келсе, салмақ жоғалту үшін дұрыс калорияларды есептеу үшін бойыңыздың, салмағыңыздың және белсенділік деңгейіңізді онлайн калория калькуляторына енгізе аласыз.
   • Сіз сонымен қатар тіркелген диетологпен сөйлесіп, артық салмақтан арылу үшін қанша калория жоғалтуға болатындығы туралы кеңес ала аласыз.

2. 

   Әр тамақтану кезінде майсыз ақуызды қолданыңыз. Салмағы аздау үшін құрамында майы аз протеині бар тағамдарды жеу өте қажет. Ақуыз сізді қанағаттандыруға көмектеседі және салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
   • Әр тамақтанғанда және жеңіл тағамдармен ақуызды тамақтандырыңыз, сонда сіздің денеңіздің ең төменгі күнделікті қажеттіліктерді қанағаттандыратын қоректік заттары болады.
   • Жалпы, әйелдер күніне 46 г, ал ерлер 56 г ақуызды тұтынуы керек.
   • Кейбір ақуыз тағамдарға мыналар жатады: құс еті, майсыз сиыр еті, жұмыртқа, шошқа еті, теңіз өнімдері, тофу, бұршақ дақылдары және майсыз сүт өнімдері.
   • Құрамында майы көп протеині бар тағамдарды азайту, өйткені бұл тағамдар калориялы болғандықтан, салмақ жоғалтуды бәсеңдетуі мүмкін. Майлы сиыр еті, шұжық, бекон, майлылығы жоғары сүт өнімдері немесе құс еті сияқты кейбір тағамдарды тек мезгіл-мезгіл жеуге болады.

3. 

   Жеміс немесе көкөніс тағамның көп бөлігін қабылдауы керек. Жемістер мен көкөністер салмақ жоғалтуды қолдауға көмектеседі, өйткені олар аз калориялы, сондықтан ұзақ уақыт болу үшін көбірек жеуге болады.
   • Күнделікті немесе апта сайын әр түрлі жемістерді жеп отырыңыз. Күніне 1-2 порция жеміс жеген дұрыс. Жемістердің бір порциясы шамамен 1/2 кесе жемістер, кішкене жемістер немесе 1/4 кесе кептірілген жемістер.
   • Сондай-ақ күнделікті немесе апта сайын әртүрлі көкөністерді жеу керек. Күніне кем дегенде 3-5 порция көкөніс жеуге тырысыңыз. Көкөністердің бір порциясы шамамен 1 кесе немесе 2 кесе жасыл көкөністер.
   • Сәбіз, бұршақ немесе картоп сияқты кейбір крахмалданған көкөністер салмақ жоғалтуға өте қолайлы. Бұл көкөністер жоғары калориялы болса да, салмақ жоғалту кезінде оларды жеуге рұқсат етіледі.

4. 

   100% дәнді дақылдарды таңдаңыз. Тек 100% дәнді дақылдарды жеген дұрыс. Дәнді дақылдарға көбінесе талшықтар, витаминдер және басқа қоректік заттар жүктеледі.
   • Кейбір дәнді дақылдарға мыналар жатады: кино, сұлы, 100% бидай наны немесе макарон және қоңыр күріш.
   • Дәнді дақылдардың порциясы 28 грамм немесе 1/2 кесе. Күніне 1-2 порция тұтас дәнді дақылдарды жеу керек.
   • Салмақ жоғалту кезінде астық қабылдауды азайтыңыз. Дәнді дақылдар дұрыс тамақтанудың бөлігі болғандықтан, майсыз ақуызға, жемістер мен көкөністерге қарағанда көп калориялы және аз қоректік заттардан тұрады.

5. 

   Сау тағамдармен тамақтаныңыз. Калорияны азайтуға және жаттығуды көбейтуге тырысқан кезде сіз аштықты сезінетін шығарсыз, бұл кезде тіскебасарлар сіздің салмақ жоғалтуды қолдай отырып, аштықты басқаруға көмектеседі. досым.
   • Тағамдарды қажет болған жағдайда жеу керек. Мысалы, екі негізгі тамақ бір-бірінен бес сағаттан артық қашықтықта орналасады немесе сіз жаттығуға дейін немесе жаттығудан кейін энергияңызды толықтыруыңыз керек.
   • Тіскебасарлар да қатаң түрде реттелген. Егер сіз аш болмасаңыз немесе тамаққа жақын болсаңыз, онда тіскебасар жемеңіз. Қажет емес кезде қосымша калорияларды тұтыну салмақ жоғалтуды бәсеңдетуі немесе кедергі келтіруі мүмкін. Тіскебасар кезде ақылды болыңыз.
   • Арықтаған кезде тек 100-200 калориясы бар тағамдармен тамақтанған дұрыс. Салмақ жоғалтуға арналған кейбір пайдалы тағамдарға мыналар жатады: грек йогурты, қайнатылған жұмыртқа, сәбіз және гумус немесе 1/2 кесе жапон соясы.
   • Сіздің сүйікті тағамдарыңызды пайдалы тағамдарға айналдырыңыз. Егер сіз тағамдар әдетінен бас тарта алмайтындай сезінсеңіз, жоғары калориялы тағамдарды пайдалы тағамға ауыстырыңыз. Мысалы, кешкі астан кейін печенье орнына тәттілікке деген құштарлығыңызды азайту үшін 1/2 кесе ананас шырынын ішіңіз.

6. 

   Диета мөлшерде. Диета сізге салмақ жоғалтудың ұзақ бағдарламасын ұстануды талап етсе де, сіз өзіңізді біртіндеп жеңіп алуыңыз керек. Дегенмен, сіз шамадан тыс тамақтануға және көп ішуге итермелейтін кейбір тағамдардан мүлдем аулақ болуыңыз керек.
   • Өзіңізді мезгіл-мезгіл тамақтандыратын жоспар құрыңыз. Сіз өзіңізді кез-келген нәрсемен емдей аласыз, мысалы, кешкі асқа немесе кішкене тәтті тағамға бару. Жоспар бойынша жұмыс істеген ауыр күндерден кейін сіз қанша сыйақы алғаныңызды немесе өтемақы алғандығыңызды көрсету үшін сіздің тамақ жоспарыңызға жазыңыз. Сіз екі нұсқаның бірін қарастыра аласыз: 10 минут ішінде жүгіру жолында жүгіру немесе тамақты күн ішінде аз кесу.
   • Адал болу керек. Өзіңізге күн сайын емес, анда-санда бір сый жасаңыз.

7. 

   Суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз. Ылғалдану салмақ жоғалтуды қолдауда да тиімді, өйткені сусызданған кезде сіз аштық пен шаршау сезімін сезініп, тәбетті оята аласыз. Дегенмен, сізде артық калория бар су ішуге болмайды, өйткені бұл салмақ жоғалтуды бәсеңдетуі немесе кедергі келтіруі мүмкін.
   • Күніне кем дегенде 2 л қантсыз су ішуге тырысыңыз. Бұл тәжірибеге негізделген, бірақ сізге көбірек су қажет болуы мүмкін.
   • Салмақты жоғалту кезінде ішуге болатын кейбір тәттіленбеген сусындарға: су, хош иісті су, шай мен кофе немесе калориясыз спорттық сусындар жатады.
   жарнама

5-тен 3-бөлім: Арықтауға арналған жаттығу

1. 

   Жеке жаттықтырушыдан кеңес алыңыз. Жаттығу бағдарламасын бастау үшін жаттықтырушымен кеңесіңіз. Фитнес маманы сізге салмақ жоғалтуға және салмақ жоғалту процесін мәңгілікке сақтауға көмектесетін жаттығулар бойынша нұсқау береді.
   • Сіздің мақсатыңызға жетуде сізге көмектесуін сұрау үшін жаттықтырушыңызбен салмақ жоғалту мақсаттары туралы, сондай-ақ диета туралы сөйлесіңіз. Сонымен қатар, сіз жаттықтырушыдан қандай жаттығудың сізге сәйкес келетіндігін сұрай аласыз. Егер артық салмақ буындардағы ауырсынуды тудырса, жаттықтырушы сізге ауырсынуды жеңілдететін жаттығуларды нұсқай алады немесе көрсете алады.
   • Егер сіз спортзалға мүшелік картаға жазылсаңыз, ақысыз кеңестер немесе акциялар ала аласыз.
   • Сонымен қатар, сіз бірнеше жаттығулар жиынтығынан кейін немесе жаттығуды түсінгенше жаттықтырушыларды ауыстыра аласыз. Ұзақ мерзімді жаттықтырушының болуы міндетті емес.

2. 

   Жүрек соғу жылдамдығын арттыру үшін жаттығуды біріктіріңіз. Аэробты жаттығулар калорияларды жағу үшін өте жақсы. Аэробты аэробты жаттығулар салмақ жоғалтуды қолдауға ғана емес, сонымен бірге энергияны арттыру және фитнесті жақсарту сияқты көптеген пайдалы әсерлерге ие.
   • Көптеген сарапшылар сізге апта сайын 150 минуттық орташа қарқынды аэробты жаттығуды біріктіруге кеңес береді. Алайда, сіз неғұрлым көп жаттығу жасасаңыз, соғұрлым көп калория күйдіріледі және салмақ жоғалту процесіне көбірек көмектеседі.
   • Егер артық салмақ тым көп болса, жаттығуды баяу бастаңыз. Аптасына 150 минут жаттығу жасай алмайтыныңыз маңызды емес. Сіз алғаш рет күніне 10 минут жаттығуға болады.
   • Жүректің жиырылу жиілігін арттыратын кейбір жаттығуларға: жылдам жүру, велосипедпен жүру, эллиптикалық аэробика, жүзу немесе су аэробты жаттығулары жатады.

3. 

   Жаттығуды қосыңыз. Фитнес жаттығулары - бұл салмақ жоғалтуға көмектесетін жаттығудың тағы бір түрі. Әр апта сайын бұлшықетті күшейтетін жаттығулар шамамен 1-2 күн болуы керек.
   • Дене жаттығулары бұлшық еттердің тонусын көтеруге көмектеседі, өйткені бұлшықет құрылысы денедегі майға қарағанда көбірек калорияларды жағуға көмектеседі.
   • Сонымен қатар, дене шынықтыру жаттығулары сіздің дене бітіміңізді жақсартуға көмектеседі.
   • Сіз бірнеше жаттығу жаттығуларын жасай аласыз: салмақ жаттығулары, йога немесе қарсыласу жолақтарымен / түтіктерімен жаттығулар.

4. 

   Өзіңізге ұнайтын жаттығуды табыңыз. Бұл өте маңызды, өйткені егер сізге ұнайтын болса, сіз оны ұзақ ұстап, жиі жаттығулар жасай аласыз.
   • Әр түрлі сүйікті жаттығуларды жасап көріңіз. Осылайша, қандай жаттығулар сізге ұзақ уақыт жаттығуға ыңғайлы екенін анықтай аласыз.
   • Жаттығудағы шығармашылық. Сіз жаяу серуендеу, би сабақтары, байдарка немесе спорттық командаға қосылу сияқты жаттығуларды көруге болады, олар өте тартымды және жағымды жаттығулар.
   • Жаттығу әдеттерін өзгертіңіз. Жаттығу кезеңінен кейін жаттығулар таныс және скучно болады, сондықтан уақыт өте келе сіз өзіңіздің дағдыларыңызды жаңа әрі тартымды ету үшін өзгертуіңіз керек.
   • Көбірек ынталандыру үшін бірге жаттығатын серіктес табыңыз. Егер басқа біреу жаттығатын болса, сізге көбірек жаттығуға көмектесіңіз.
   жарнама

5-тен 4-бөлім: Ынталандыру

1. 

   Журналға жазып көріңіз. Артық салмақтан арылуға тырысу кезінде журнал жасау сіздің алға қойған мақсаттарыңызға жету және дене салмағыңызды ұзақ мерзімге ұстап тұру ықтималдығын арттыратындығын көрсеткен көптеген зерттеулер бар.
   • Азық-түлік күнделігінде сіз өзіңіздің сезімдеріңізді, кез-келген көңілсіздіктерді, тербелістерді немесе салмақ жоғалтуға кедергі келтіретін себептерді жазғаныңыз жөн. Бұл сонымен қатар өзіңізді ынталандырудың тамаша тәсілі. Көңіл-күйіңізді көтеру үшін бірнеше жағымды мантраларды жазып алу немесе сіздің жетістігіңізді қадағалау сізге өз жоспарыңызға сәйкес келуге көмектеседі.
   • Азық-түлік журналын сатып алыңыз немесе журналға қосымшаны жүктеп алыңыз немесе оны жүйелі түрде тексеріп отыру үшін онлайн-журнал журналын табыңыз. Егер сізге ұнамаса, сізге күн сайын күнделік жазудың қажеті жоқ, тіпті аптасына бірнеше рет жаза аласыз.
   • Тамақтану, үлгерім, өлшемдер және салмақ жоғалту кезінде өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді жазып алыңыз.

2. 

   Қолдау тобын табыңыз. Арықтау үшін сізге қолдау қажет, әсіресе көп салмақ тастау керек болса. 45 кг мақсатқа жету үшін көп уақыт қажет, ал салмақ тастау өте ұзақ жол болады, сондықтан сізді жігерлендіретін және қоштайтын адам болған дұрыс.
   • Досыңызды немесе отбасы мүшеңізді тауып, салмақ жоғалту мақсаттары туралы сөйлесіңіз. Мақсатыңызға жеткенше досыңыздан немесе отбасы мүшелеріңізден жігер мен қолдау сұраңыз.
   • Сонымен қатар, тірі немесе онлайн қолдау топтарын таба аласыз. Біреудің қалай салмақ жоғалту туралы сөйлесуі және бірге арықтауға тырысуы сіз үшін көбірек мотивация тудырады.

3. 

   Салмақ жоғалту барысын қадағалаңыз. Артық салмақ жоғалтқан сайын, салмақ тастау жоспарын әрі қарай жалғастыруға ынталы боласыз. Сіздің алға жылжып келе жатқандығыңызды білудің жалғыз жолы - дене салмағын үнемі қадағалап отыру.
   • Аптасына бір-екі рет өлшеп алыңыз. Салмақты аптаның бір мезгілінде өлшейтіндігіңізге көз жеткізіңіз, таңертең тамақ ішпеген кезде өлшегеніңіз жөн.
   • Есіңізде болсын, киім мен аяқ киім де салыстырмалы түрде ауыр. Сондықтан, дәл нәтижеге қол жеткізу үшін салмақ өлшеу кезінде ештеңе немесе жай іш киім кию керек емес. Егер сіз киім киіп жүрсеңіз, өлшеу кезінде дәл дәл өлшеу үшін дәл сол киімді киюді ұмытпаңыз.
   • Дене өлшемдерін өлшеңіз. Сіз рулетканы беліңізді, жамбасыңызды, қолдарыңыз бен мойныңызды өлшеуге болады. Егер сіз салмақ тастап, жүйелі түрде жаттығу жасасаңыз, дене бітіміңіз де өзгереді.
   жарнама

5-тің 5-бөлімі: Арықтауды тоқтату

1. 

   Салмақ жоғалту процесіне кедергі болатын себептерді атап өтіңіз. Артық салмақтан арылғыңыз келсе, арықтауды мезгіл-мезгіл тоқтатқаныңыз жөн, өйткені сіз қаншалықты көп салмақ тастасаңыз, соғұрлым денеңізді бейімдеу керек. Бірнеше күн немесе апта ішінде сіздің салмағыңызда ешқандай өзгеріс болмауы мүмкін.
   • Салмақ жоғалтуды тоқтатуды қадағалаңыз. Бұл өте маңызды, өйткені егер сіз салмақ жоғалтуды жалғастыра алмасаңыз, процедураны жалғастыра алатыныңыз үшін диетаны, жаттығу бағдарламасын және басқа өмір салтын қайта қарап, өзгертулер енгізу керек. таразы.
   • Егер сіз диета мен жаттығулар бағдарламасын ұстанатын болсаңыз, бірақ сіздің денеңіздің салмақ жоғалтуын тоқтатса, сіз әлі де стресс болмауыңыз керек. Өзіңізге сеніп, жоспарыңыз бойынша жүре беріңіз. Есіңізде болсын, салмақ жоғалтуды тоқтату жағдайы бір нәрсе қалыпты таңқаларлық ештеңе жоқ. Жаңа сәнді диетадан бас тартпаңыз немесе өзгертпеңіз. Өз жоспарыңызға берік болыңыз.

2. 

   Азық-түлік журналын қарап шығыңыз. Тіркеу тек салмақ жоғалту бағдарламасын ұстануға ғана емес, сонымен бірге салмақ жоғалтуға да көмектеседі, тамақ күнделігінің арқасында сіз салмақ жоғалту прогресін қайта бағалай аласыз немесе процестің себебін біле аласыз. салмақ жоғалту.
   • Қосымша тағамдар мен тағамдарды қадағалаңыз. Сіз өзіңізді марапаттай алмасаңыз немесе күн сайын қосымша тағамдар қосуға болмасаңыз да, аптасына бірнеше рет салмақ жоғалтуды баяулатуы немесе тоқтатуы мүмкін.
   • Қызмет жазбаларын қараңыз. Диеталардың біртіндеп жоғарылауы сонымен қатар салмақ жоғалтуды тоқтатуы мүмкін.
   • Салмақты жоғалту кезінде, жеткілікті түрде тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз. Тым көп калорияларды немесе бөлік мөлшерін кесу салмақ жоғалтуды бәсеңдетуі мүмкін. Тым аз калория мен қоректік заттар диета салмақ жоғалтуды қолдамайды, тіпті керісінше әсер етеді, салмақ жоғалтуға бірден кедергі келтіреді.

3. 

   Өз әдеттеріңізді өзгертіңіз. Егер салмақ жоғалту қаныққан болса немесе салмақ жоғалтуды тоқтатса, салмақ жоғалту процесін қайтадан бастауға көмектесетін бірнеше жаттығулар жасау арқылы жаттығуларыңызды өзгертуге тырысыңыз.
   • Калорияны көп мөлшерде алу үшін HIIT немесе айналмалы жаттығулар (жаттығулар сериясы, жаттығулар арасында үздіксіз айналу, құралдарды немесе салмақтарды пайдалану) сияқты әр түрлі жүрек соғу жаттығуларын қолданып көріңіз. Базальды метаболизмді жақсартуға көмектесетін бұлшықет жаттығуларын көбейтуге немесе құруды бастауға болады.
   жарнама

Кеңес

• Екі тамақ арасында тіс тазалауды әдетке айналдырыңыз. Егер сіздің аузыңыз балғын сезінсе, сіз бірдеңе жегіңіз келмейді.
• Жаттығу салмақ жоғалтуға көмектесетінімен, жаттығудың өзі салмақ жоғалтуға көмектеспейді. Салмақты жоғалту үшін диета 70%, ал жаттығулар 30% құрайды.
• Диета ұстайтындардың бәрі қателеседі, сондықтан бас тартпаңыз. Бір аптадағы зиянды тамақтануды күнді немесе аптаны өткізіп алмаңыз. Егер сіз қателесеңіз, одан сабақ алып, дұрыс тамақтану жоспарына оралыңыз.
• Артық салмақ жоғалту мақсаттары туралы достарыңыз бен туыстарыңызға хабарлау пайдалы болуы мүмкін. Осылайша, сіздің достарыңыз бен отбасыңыздың мүшелері зиянды тағамдарды қолдай алады және оларды тоқтата алады.
• Мүмкіндігінше үйде өз тағамдарыңызды дайындаңыз. Сыртта тамақтану көңілді болуы мүмкін, бірақ дұрыс тамақтанатын мейрамхана өте сирек кездеседі. Егер сіз сыртта тамақтануға тура келсе, тұздықтар мен тұздықтардың калорияларын азайтып, қуырылған тағамдардан аулақ бола аласыз.
• Сұйықтықты көп ішіп, тамақ арасында басқа қантсыз сусындар қолдану арқылы құмарлықты бақылаңыз. Сағыз сонымен қатар аузыңызды бос ұстап, аң аулап жүргендей сезінуге көмектеседі.