10 күнде 5 кг жеңілдік - Кеңестер

Вызшақ: Әкесі мен ұлы 50 фунт АРЫҚТАУ ҚИЫНДЫҒЫ | Өмір салтын өзгерту: Дұрыс тамақтану, дене шынықтыру және

Мазмұны

Қадамдар

Он күнде бес фунт салмақ тастау қарапайым мәселе емес. Алайда тезірек салмақ жоғалтуға көмектесетін кеңестер, жаттығулар немесе кейбір өзгерістер бар. Әрдайым салмақ жоғалту режиміне сақ болыңыз және кез-келген диетаны немесе жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Қадамдар

3-тен 1-ші әдіс: Диетаны ұстаныңыз

Көмірсулар жеуге болмайды. Салмақты тез жоғалту үшін сіз көмірсулардың көпшілігінде болатын қанттарды жоюыңыз керек. Қарапайым немесе нашар көмірсуларға нан, макарон, картоп сияқты тағамдар жатады. Барлық көмірсулар глюкозаға айналады, ол денені энергиямен қамтамасыз етеді. Арықтаудың бір зерттеуінде көмірсулар жемейтін адамдар майсыз диеталарға қарағанда салмақ жоғалтуы ықтимал.
- Көмірсулардан арылу тәбетті басады және қандағы қантты төмендетеді.
- Күрделі көмірсулар немесе жақсы көмірсулар тұтас бидай ұны, көкөністер, жемістер мен бұршақтарда болады. Оларды сіздің диетаңыздан толығымен алып тастаудың қажеті жоқ, тек мөлшерде.
Пайдасыз тамақты алып тастаңыз. Жеңіл тағамдар сіздің салмақ жоғалту жоспарыңызға кедергі келтіреді. Барлық зиянды тағамдардан аулақ болыңыз және үйде сақтамаңыз. Сіз олардың азғыруларынан бас тартуыңыз керек, яғни асханада немесе тоңазытқышта зиянды тағамдарды сақтамаңыз. Тамақтануға барудан аулақ болыңыз, себебі мейрамханаларда әрдайым тамақ түрлері бар. Кейбір зиянды тағамдардан аулақ болу керек:
- Қантпен тәттілендірілген сусын құрамында қант құрамы бар кез-келген сусынды білдіреді. Ең көп таралған - сода. Алайда, кейбір жеміс шырындарында қант та бар.
- Пицца
- Ақ нан және макарон өнімдері
- Май немесе маргарин
- Торттар, печенье
- фри картобы
- Крем
- Өңделген ет және ірімшік
- Кофеинді сусындардың энергиясы көп
- Фаст-фудтың көп бөлігі
- Азық-түліктің көп бөлігі өңделді
- Қант құрамы жоғары тағамдар
Диетадан қантты алып тастаңыз. Американдық жүрек ассоциациясы ересек әйелге күніне тек 6 шай қасық (100 калория) қант жеуге кеңес береді. Тіпті тез арықтау үшін сіз бұл қанттардан бас тартуыңыз керек.
- Пайдасыз тағамды жеу сізде қанттың барлығын алып тастағаныңызды білдірмейді. Қант нан, дәмдеуіштер, тұздықтар сияқты көптеген тағамдарда болады. Азық-түлік туралы ақпаратты әрдайым тағамның қант құрамы үшін тексеріп отырыңыз.
Ақуыздың тұтынылуын көбейтіңіз. Ақуызды тұтынуды арттыру салмақ жоғалтудың кілті болуы мүмкін. Ақуыз салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ бұлшықет массасын сақтайды және калорияларды тез жақтайды. Артық салмақтан арылу үшін күнделікті тұтынылатын ақуызды екі-үш есеге көбейтуді қарастырыңыз.
- Бұл ақуыздың мөлшері сіздің жынысыңыз бен бойыңызға байланысты. Мысалы, бойы 165 см әйел күніне 90 грамм ақуыз жеуі керек.
- Ересек адам үшін салмақты ұстап тұру үшін жұмсалатын ақуыздың орташа мөлшері дене салмағына 0,8 грамм / кг құрайды. Ақуызға деген жеке қажеттіліктеріңізді есептеу үшін дене салмағыңызды (кг-мен) 0,8-ге көбейтіңіз. Бұл формула граммен нәтиже береді.
- Сау ақуыз йогурт, жаңа ірімшік, жұмыртқа, стейк, сиыр еті, тауықтың төс еті, сары тунец, галибут, лосось, анчоус, теңіз бұршақтары, зығыр тұқымдары, жержаңғақ майында болады.
Суды көбірек ішіңіз. Зерттеулер көрсеткендей, әр тамақтанар алдында жарты литр су ішу салмақ тастауға көмектеседі. Бұл сізді қанықтырады және ылғалдандырады.
- Ылғалдану үшін күніне 8 кесе (әрқайсысы 250 мл) су ішу керек. Алайда, егер сіз көбірек айналысатын болсаңыз, сізге көбірек ішу керек. Зәрдің түсі ашық болатындай етіп ішіңіз.
Тұзды тұтынуды шектеңіз. Зерттеулер көрсеткендей, сіздің диетаңыздағы натрийді азайту салмақтың тез жоғалуына әкелуі мүмкін.
- Тұзды азайту үшін тұзды тағамнан аулақ болыңыз. Көптеген газдалған сусындардың құрамында да тұз көп. Азық-түлік туралы әрдайым тағамның құрамындағы тұзды анықтаңыз.
- Тұзды тұтынуды азайту сонымен қатар қан қысымын төмендетуі мүмкін.
- Дәрігерлер тәулігіне шамамен 1500-2300 мг тұз қабылдауды ұсынады.
- Өңделген тағамдарда көбінесе тұз көп болады. Егер сіз өз бетіңізше тамақ жасай алмасаңыз, тамақтану фактілерін тексеріңіз. Сіз тұтынатын тағамдардағы натрий мөлшері сіз ойлағаннан көп болуы мүмкін.
500 калория қажеттілікпен салыстырғанда азайды. Арықтағыңыз келсе, күніне жағылған калориялардың санын есептеп, 300-500 калориядан төмен мөлшерде жеуіңіз керек. Алайда, сіз калорияларды тым азайтпауыңыз керек. Орташа әйел күніне 1500 калориядан, ал ерлер 1700 калориядан кем емес тамақтануы керек. Сіз абай болуыңыз керек! Денеңізді аш қалдырмаңыз, себебі сіз ауырып, өзіңізді жайсыз сезінесіз.
- Күніне жұмсалатын калориялардың санын есептеу үшін тынығу кезінде қанша калория болатындығын және жаттығу кезінде қанша калория кететінін ескеріңіз.
- Интернетте әр нақты жаттығудың қанша калория кететінін білуге арналған бірнеше пайдалы нұсқаулық бар.
- Сіз үшін мәселені шешуге арналған онлайн бағдарламалар да бар. Интернеттен «калориялардың саны» немесе «калорияларды анықтау» деп іздеп көріңіз.
- Сізге тұтынылатын калория мөлшері салмақ жоғалту мақсатына, жасыңызға, жынысыңызға, беріктігіңізге және бойыңызға байланысты. Егер сіз 165 см биіктікте және салмағы 68 кг, тек жеңіл жаттығулар жасайтын әйел болсаңыз, онда аптасына 0,5-1 кг жоғалту үшін шамамен 1100-1500 калория жеуіңіз керек.
Көптеген ұсақ тағамдармен жиі тамақтаныңыз. Әр тамақтану кезінде пайдалы тағамдармен аз тамақтаныңыз және жиі тамақтаныңыз. Бұл сізді жігерлі етеді. Тамақтанудың бұл тәсілі кейінірек құмарлықтан аулақ болу үшін аштық сезінбеуге көмектеседі. Сіз көре алатын бірнеше диеталар бар, бірақ әрқашан күнделікті калориялардың шектеулі мөлшерін жеуге тырысыңыз. Келесі сияқты диетаны қарастырыңыз:
- Таңғы ас - 1 кесе 250мл жеміс шырыны, 1 кесе 250мл йогурт.
- 1 кесе 120 мл чеддар ірімшігін (90 калория) немесе 3 ас қасық гумус соусын (90 калория) жеңіз.
- Түскі ас - Үлкен салат салаты, қызанақ және аз калориялы сорпа. 1 кесе 250мл жеміс немесе көкөніс шырыны.
- 3 ас қасық кептірілген жидекті (75 калория) немесе 2 киви (90 калория) жеңіз.
- Кешкі ас - 150гр тауық еті, 1 кесе 250мл брокколи смузи, 1 кесе 250мл жеміс шырыны.
- 1 кесе тұздалмаған жаңғақты немесе 1 кесе шикі көкөністі жеңіз.
- Метаболизмнің қозғалысын сақтау үшін әр үш сағат сайын тамақтануға тырысыңыз.
Тамақтану туралы ақпаратқа назар аударыңыз. Күніне тамақтан, оның ішінде сусындар мен тағамдардан қанша калория тұтынатынын түсініп алыңыз. Өнімдегі затбелгіні оқып, калория мен басқа тағамдық ақпараттарды қосуға болады. Тамақ өнімдеріндегі жапсырмаларда көптеген пайдалы ақпарат бар.
- Ұсынылатын қызмет мөлшері
- Майдың калориялары мен калориялары
- Қоректік заттардың пайызы (және тәуліктік мәндердің пайызы)
- Ескерту - бұл бөлімде қоректік заттардың ұсынылатын күнделікті мәндері келтірілген.
жарнама

3-тен 2-әдіс: жаттығу

Кардио-фокусқа назар аударыңыз. Кардио жаттығулары жүректің соғуын тездетеді, бұл майдың күйіп кетуіне және арықтауға көмектеседі. Салмақты тезірек жоғалту үшін осы жаттығуларға назар аударыңыз. Салмақты тез жоғалту үшін күн сайын төмендегі кардио режимін сақтаңыз.
- Қол мен аяқты айқастыру - Сіз бұл жаттығуды төмендегі қимылдар арасында жасауыңыз керек. Сіздің қолыңыз бен аяғыңызды айқастыра секіру үшін аяғыңызды жамбастың енімен алшақ қойып, қолыңызды жаныңызға қойыңыз. Би аяқты кең жайып, қолды айқастыра бастың үстінде. Содан кейін, аяғыңызды біріктіріп секіріп, аяғыңызды алдыңызға айқастырыңыз, ал қолыңызды беліңізде айқастырыңыз. Мұны 30 секундтан 1 минутқа дейін жасаңыз, әр секіру үшін позицияларды өзгертіңіз.
- Бір аяғындағы тепе-теңдік - денеңізді бір аяғыңызға екінші аяғыңызбен теңестіріңіз, сонда аяғыңыз сіздің алдыңызда жерден сәл жоғары тұруы керек. Қолыңызды жамбасқа қойып, аяғыңызды жерге тигізбей, шалқасынан түсіріңіз. Жаттығу барысында скват позициясын сақтаңыз. Әр аяққа 10 қайталау жасаңыз.
- Crawl - өзіңізді итергіштерге түсіріңіз. Алға қарай адымдап, тізеңізді локте және қарама-қарсы қолмен алға қойыңыз. Бүйірлерін ауыстырып, қайталаңыз. Әрқашан еңкейіп, 30 секунд жүріңіз, содан кейін қозғалысты артқа бұрыңыз.
- Қабырға сырғуы - арқаңызды қабырғаға қаратып, сол жамбасыңызға жатып, басыңызды сол қолыңызға қойыңыз. Тепе-теңдік үшін оң қолыңызды еденге қойыңыз. Оң өкшеңізді қабырғаға артқа қойыңыз, аяғыңызды қабырғаға мүмкіндігінше жоғары сырғытыңыз. Баяу түсіріңіз. Мұны 10 рет жасаңыз, содан кейін жағыңызды ауыстырыңыз.
- Алғашқы қадам итеріліске ауысады - Аяқтарды жамбастың ені бойынша қойыңыз, қолды жамбасқа қойыңыз. Алға және төмен қарай дұрыс қадам жасаңыз. Алға еңкейіп, тізеңізге сүйеніңіз, қолдар еденге, оң аяққа. Аяқтарыңызды артқа қарай апарыңыз, сонда сіз итергіш күйде боласыз. Онға дейін санағаннан кейін, өзіңізді итеріп, алға соққы жағдайына қайта оралыңыз. Аяқтарды ауыстырып, 10 рет қайталаңыз.
- Маятник - Оң аяғыңыздағы теңгерім және сол аяғыңызды артқа бүгіңіз. Оң аяғыңызға қисайу үшін оң қолыңызды жамбасқа қойып, төмен түсіріңіз. Сол қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, сол аяғыңызды алға қарай түзеген кезде сәл артқа сүйеніңіз. 10 секунд ұстаңыз. Аяқтарды ауыстырып, 10 рет қайталаңыз.
Көбірек жүріңіз. Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту және салмақ жоғалту үшін күніне 10 000 қадам жасауға тырысыңыз. Сіз қадамдарыңызды есептегіштің көмегімен бақылай аласыз. Осы қадамдарға жету үшін сіз келесі әрекеттерді орындауыңыз керек:
- Мүмкіндігінше жұмысқа жаяу барыңыз. Егер бұл мүмкін болмаса, автобустан бір аялдамадан ертерек түсу керек немесе автотұрақтың соңында тұру керек.
- Баспалдақтарды пайдаланыңыз. Лифтпен жүруден аулақ болыңыз.
- Әр жұмыс сағаты алға-артқа 2-3 минут жүруге тиіс.
Күштер. Сіз жоғарыда аталған жаттығулардың қимылдарын оңай орындайсыз. Алайда, бұлшық еттердегі жылуды сезіну үшін көп күш қажет. Мұны тек жұмсақ баспалдақтар арқылы ғана жасамаңыз, жаттығу кезінде бұлшықеттерді жаттығуға мәжбүр етіңіз. жарнама

3-тің 3 әдісі: Салауатты әдеттерді сақтаңыз

10 күннен 2 аптаға дейін өмір салтын жоспарлаңыз. Мүмкіндігінше айларды өмір салтын өзгертуге жұмсаңыз. Тек салмақ жоғалту үшін қысқа мерзімді күш салмақты сақтамауы мүмкін. Сіз 10 күн бойы диета мен жаттығу әдеттерін өзгерте алмайсыз, содан кейін бұрынғы әдеттеріңізге ораласыз.
Егер денсаулығыңыз болса, дәрігерге барыңыз. Салмақты тез жоғалту денсаулығыңызға мұқият қарауды қажет етеді, әйтпесе сіз ауырып, нашар тамақтанып, қажып қалуыңыз мүмкін. Егер сіз салмақ жоғалту туралы ештеңе білместен жүрсеңіз, ол ұзақ уақытқа зиян тигізуі мүмкін.
Мультивитаминді қабылдауды бастаңыз. Сіз денеңізге жылдам өзгерістер енгізуді жоспарлап отырсыз, сондықтан денсаулықты сақтаңыз. Мультивитаминді қабылдау сіздің диетаңызды жақсарта алады.
10 күнде арықтайтын дос табыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, адамдар артық салмақтан арылуға және олармен бірге жаттығулар жасағанда нәтижелерді сақтауға мүмкіндік береді. Досыңызбен, әріптесіңізбен, жұбайыңызбен немесе отбасыңыздың мүшесімен жұмыс жасауды қарастырыңыз.
Өзіңізді аш қалдырмаңыз. Сіз тамақтануыңыз керек! Сіз дені сау және жігерлі болуыңыз керек, сондықтан майды сау жолмен жағу керек. Тамақтанудан толық бас тарту арқылы сахнаны өртеп жіберемін деп ойламаңыз. Дұрыс тамақтану және тұрақты калория тұтынуды қадағалаңыз.
Өмірді әрқашан бос емес етіңіз. Жоспардан бас тартуға, көп тамақтануға немесе аз машықтануға азғыратын көптеген факторлар болады. Осы азғырулардан аулақ болу үшін күні бойы бос емес өмірді сақтаңыз. Мүмкін болса, азғырылатындығыңызды білетін кездерде (мысалы, түскі ас немесе кешкі ас уақытында) кестеңізді күніне бірнеше рет бөліңіз.
Жоспарды орындаңыз! 10 күнде 5 фунт жоғалту өте қиын болады. Ол өте тез өзгереді және ол сізді басқаша сезінеді. Мақсаттарыңызға берік болып, сол әдетті сақтауға күш салыңыз. Соңында сіз өзіңізге алғыс айтуыңыз керек болады! жарнама