3 апта ішінде 7 кг-ны қалай тастауға болады

Вызшақ: -5кг 7 күнде тез арықтау.KIAT JUD DAI Әлемге танылған ең танымал қытайша жаттығу

Мазмұны

Қадамдар
Кеңес
Ескерту

3 аптаның ішінде 7 кг салмақ жоғалтудың 3 апталық жоспары үлкен күш жұмсауды және калорияларды азайтуды қажет етеді, бірақ алаңдамаңыз - бұл өміршең жоспар! Алайда, бұл шын мәнінде сау мақсат емес, өйткені салмақты тез жоғалту тұрақсыз, және сіз жоғалтқан әрбір фунт тек су мен бұлшықет салмағы (май емес). Аптасына 0,5 - 1 кг жоғалту сау әрі тұрақты нұсқа болып табылады, және бұл сізден күніне 1000 калория азырақ тұтынуды талап етеді. Салмақ жоғалту мақсаттарына қарамастан, тамақ ішуді қадағалап, калория мөлшерін жағып, өмір салтын бірнеше рет өзгерту денсаулықты жақсартуға көмектеседі!

Қадамдар

3-тен 1-ші әдіс: аз калория жегіңіз

Әр тағамға сүйікті көкөністеріңізді қосыңыз. Көкөністер салыстырмалы түрде аз калориялы, олар сізге пайдалы және асқазанды толтыруға көмектесетін дәрумендермен, антиоксиданттармен және талшықпен толтырылған. Күніне шамамен 2-3 кесе көкөніс жеуге тырысыңыз. Сіз https://www.choosemyplate.gov/vegetables сайтына 1 стаканға шикі және пісірілген көкөністер алуға болады. Әр түрлі қоректік заттар алу үшін түрлі-түсті көкөністерді таңдауға тырысыңыз
- Ақуыз және көмірсулар сияқты калориялы тағамдарға көшпес бұрын, тамақты көкөністерден бастаңыз. Бұл сізді аз калориямен қанықтырады.
Арық бұлшықетті қалыптастыру үшін арық протеинді қолданыңыз. Арық бұлшықет массасының артуы күн ішінде көбірек калория жұмсауға көмектеседі. Арық протеин көздеріне балық, құс еті, бұршақ дақылдары және ақуыз жатады. Ақуызды тұтыну күнделікті калория мөлшерінің 15% - 20% құрауы керек.
- Кейбір қызыл еттер майсыздандырылғандықтан майсыз еттерге де жатады. Сіз оны супермаркеттен сатып ала аласыз.
- Бұлшық ет өсуіне арналған өсімдік ақуызының көзі - тофу, соя тұздығы (темпе) және бидай клейковинасы (сейтан). Сіз вегетариандық болсаңыз, рационыңызда ақуыздың жеткілікті мөлшерде болуын қамтамасыз ету үшін протеиндерге немесе сусындарға ақуыз ұнтағын қосуға болады.
Көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз және талшықтары жоғары дәнді дақылдарды таңдаңыз. Тазартылған ақ көмірсутектерді (ақ нан және ақ күріш сияқты) дәнді сорттарға ауыстырыңыз (қоңыр күріш немесе бидай наны сияқты). Толық дәнді көмірсулардың құрамында талшықтар бар, олар сізді ұзақ уақыт қанықтырады.
- Ұсынылған көмірсулардың мөлшері 2000 калориялы диета үшін тәулігіне 300 г құрайды (жалпы калория мөлшерінің 45% - 65%). Бірақ тезірек салмақ жоғалту үшін оны күніне 50 - 150 г дейін азайту керек.
- Келесі апталарда сэндвичтерді салат жапырақтарымен ауыстырыңыз, көмірсулардың тұтынылуын азайту үшін макарон өнімдерін асқабақ кеспесімен алмастырыңыз.
Кокос майы және зәйтүн майы сияқты моно қанықпаған майларды таңдаңыз. Алдағы 3 аптада сіз аз калория жеген кезде өзіңізді қанық сезінесіз, сондықтан майдан аулақ болыңыз! Май миға сіздің қаныққаныңыз туралы сигнал береді, сонымен қатар құрамында майдың жағылуына көмектесетін омега-3 май қышқылдары бар. Дегенмен, сізге пайдалы майларды таңдау керек. Пісіру кезінде май мен шошқа майын қолданудың орнына кокос майы немесе зәйтүн майын таңдаңыз.
- Авокадо, зәйтүн майы, зығыр тұқымы, хиа тұқымы, жаңғақ және жаңғақ майы сияқты басқа пайдалы майлардың құрамында омега-3 май қышқылдары бар.
- Май көп мөлшерде калориялы болғандықтан, сізге жаңғақ майының немесе сары майдың мөлшерін күніне 2 ас қасықпен (шамамен 2 порция) шектеу керек.
Тек аш қарынға тамақ ішіп, тұтас тағамдарды таңдаңыз. Тіскебасарлар алдағы 3 апта ішінде энергия мен метаболизмнің жоғары деңгейін сақтауға көмектеседі. Егер сіз шынымен аш болғаныңызға сенімді болмасаңыз, 8 унция су ішіп көріңіз және өзіңізді жақсы сезіну үшін 5 минут күтіңіз. Жаңа піскен жемістер мен жаңғақтарды қантты тағамдардан, майлы чиптерден немесе құрамында көміртегі көп крекерден таңдаңыз. Зиянды тағамды 100 калориядан аз мөлшерде шектеуге тырысыңыз, ол келесіге тең:
- 1 порция жеміс (бір үлкен алма, бір банан немесе 2 кішкентай апельсин)
- 15-19 бадам
- 13-14 дәнді кешью
- 10 пекан (жарты)
- 28 пісте
Калориясы төмен сусындармен ылғалданып отырыңыз. Сода, энергетикалық сусындар мен таза сусындарды алып тастаңыз. Суға, шайға және қара кофеге жабысыңыз (бос калорияны болдырмау үшін сүт, кілегей немесе қант қоспаңыз).
- Алкогольде де калория бар! Егер сіз алкоголь ішсеңіз, жеңіл сыра, мұздатылған шарап немесе шарап сияқты төмен калориялы нұсқаларды таңдаңыз. Сондай-ақ, шамалы мөлшерде ішуді ұмытпаңыз - бұл әйелдер үшін күніне 1 кесе, ал ерлер үшін 2 кесе.
- Кофе метаболизмді күшейтетіні дәлелденген, сондықтан таңертең немесе жаттығу жасамас бұрын энергия деңгейіңізді арттыру үшін қара кофе ішіңіз. Мазасыздықты, ұйқысыздықты және ас қорыту проблемаларын болдырмау үшін күніне 4 кеседен артық ішпеуді ұмытпаңыз (400мг кофеин).
Алдағы 3 апта ішінде натрийді тұтынуды азайтыңыз. Натрий ағзаны суды сақтауға мәжбүр етеді, сондықтан сіз ісініп, судың артық салмағын кетіре алмайсыз. Сондықтан келесі 3 апта ішінде тағамға тұз қосудан аулақ болуыңыз керек және натрийдің жасырын көздерінен аулақ болуыңыз керек. Сіздің тағамды дәмдеу үшін чили, куркума және сарымсақ сияқты басқа да дәмдеуіштерді қолданыңыз.
- Мұздатылған тағамдар (егер олар «пайдалы» деп жазылса да), тағамдар, сорпалар мен дәмдеуіштерде натрий мөлшері көп. Сіз күніне шамамен 1,5 г натрийді жеуіңіз керек және тамақтану белгілерін міндетті түрде тексеріп алыңыз!
Өзіңізге ұнайтын тағамды аптасына бір рет бақыланатын мөлшерде жеуге рұқсат етіңіз. Сіз 3 апта ішінде 7 кг салмақ жоғалту үшін десерттерден мүлдем бас тартуыңыз керек деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ бұл тек құмарлыққа әкеледі (және тойымсыз тәттілерді жеу ықтималдығы жоғары). Аптасына бір рет аз калориялы тәттілерді жеу арқылы сіз өзіңізді ақылмен ұнатасыз.
- Антиоксиданттар мен минералды заттарды сау қабылдау үшін аптасына бір рет қара шоколадтың бір бөлігін (кем дегенде 70% какао) жеп алыңыз.
- Торттардың, крекердің немесе пирогтардың орнына мұздатылған жемістермен (көк немесе банан сияқты) тәтті құмарлықты қанағаттандырыңыз. Сіз бананнан жасалған балмұздақ жасай аласыз, кәдімгі балмұздаққа қарағанда әлдеқайда пайдалы тағамдар. Сонымен қатар, сіз одан да көп талшық аласыз!
жарнама

3-тен 2-ші әдіс: көбірек калорияларды күйдіріңіз

Бұған кем дегенде 45 - 60 минут уақыт бөліңіз жаттығу аэробты, аптасына 5 немесе 6 күн. Жүгіру, велосипедпен жүру немесе жылдам жүру, күн сайын қосымша калорияларды жағу үшін. Калорияны тұтыну күйдіруден гөрі маңызды болғанымен, жаттығулар калорияларды жағу режимін сақтау үшін метаболизм процестерін күшейтеді.
- Балама төмен қарқындылық (май жағу) және жоғары қарқынды жаттығулар. Мысалы, дүйсенбіде жүгіруді, сейсенбіде алыс қашықтыққа жүгіруді, сәрсенбіде жоғары қарқынды аэробты жаттығуларды орындауды және т.б.
- Аз уақыт ішінде көп калория жағу үшін жоғары қарқынды интервалды жаттығуды (HIIT) қолданыңыз. Мысалы, жүгіру кезінде әр 3-5 минут сайын 60 секунд спринт өткізіңіз.
Арық бұлшықет массасын қалыптастыру үшін аптасына 3 рет салмақ жасаңыз. Ауыр атлетика жаттығулары сізге бұлшық еттеріңізді қалыптастыруға, метаболизмді жылдамдатуға көмектеседі. Ақырында, үш аптадан кейін сіздің барлық арық бұлшықеттеріңіз шыңдалуға және өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
- Жеңіл салмақты таңдап, бұлшықет салмағын арттырғыңыз келмесе (бұлшықет массасын қосыңыз), көп қайталаңыз.
- Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды күн сайын кезек-кезек жаттығыңыз. Мысалы, дүйсенбіде денеңіздің төменгі бөлігімен жұмыс жасаңыз, сейсенбіде денеңіздің жоғарғы және негізгі бұлшық еттерімен жұмыс жасаңыз, ал бейсенбіде төменгі денеңізбен қайта жұмыс жасамас бұрын сәрсенбіде демалыңыз.
- Сіз сондай-ақ дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері (демалыс сейсенбі мен бейсенбіде) төменгі денені және жоғарғы денені нығайта аласыз.
Алдағы 3 аптадағы қозғалысты күнделікті өміріңізге қосыңыз. Велосипедпен жүру немесе жұмысқа жаяу бару. Егер сіз барлық қашықтықты жаяу жүре алмасаңыз, көлігіңізді одан әрі қойып, белгіленген жерге жаяу баруға болады. Таңертең және түнде 15 минуттық велосипедпен жүруді немесе 30 минуттық серуендеуді қосыңыз. Келесі 3 аптада күніне кем дегенде 45 минут есептемеңіз.
- Лифтпен немесе эскалатормен жүрудің орнына баспалдақпен жүріңіз.
- Отырудың орнына компьютерде жұмыс істеп тұрыңыз.
- Теледидар көріп жатқанда немесе кешкі ас күткенде ұсақтауға машықтаныңыз.
Өзіңізге 1 немесе 2 күн демалыңыз. Аптасына 2 кг-нан артық салмақ тастауды жоспарлап отырғандықтан, сіз тек аптасына бір-екі күн демалуға рұқсат беріп, демалыс күндеріңізде 15-30 минут белсенді болуыңыз керек (серуендеу, жүзу, йога, пилатес, бұлшықеттердің созылуы және / немесе орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығулар).
- Ашық жаяу серуендеуге барыңыз (мүмкін болса, тік төбені таңдаңыз) немесе 30 минуттық йога сеансын интернетте жасаңыз.
Тренингті жағымды ету үшін достарыңызбен бірге жаттығыңыз немесе жаттығу сабағына жазылыңыз. Алдағы 3 аптада сабақтарды табу үшін спортзал немесе фитнес орталығын табыңыз. Бот-лагерь, барре, күштік йога, аэробты немесе бұлшықет сорғысы жаттығуларын жасап көріңіз. Сіз өзіңіздің досыңызды бір-бірін ынталандыру және көбірек толқу үшін жаттығу сабағына қатысуға шақыра аласыз.
- Сабақтар әдетте 30 минуттан 1 сағатқа дейін созылады (жаттығулар мен жаттығу залдарының қарқындылығына байланысты). Көптеген сабақтарда күш жаттығулары да, кардио жаттығулары да бар, сондықтан сіз оларды күнделікті жаттығудың мақсаты ретінде қоса аласыз.
жарнама

3-тің 3 әдісі: Өмір салтын өзгерту

Салмақты жоғалту жоспарына қосылуға отбасын және / немесе бөлмедегі адамды сендіріңіз. Бір үйде тұратын адамдарда сіз сияқты салмақ жоғалту мақсаттары болмаса, калорияларды қысқарту қиын. Отбасыңызды сау тамақтануға және белсенді болуға шақыру табысқа жетуге көмектеседі.
- Егер сіздің үйдегі әйелдеріңіз қатыспайтын болса, олардың шекараларын орнатыңыз (мысалы, денсаулыққа пайдалы тағамдарды үйде сақтамаңыз) және оларға тәуелді болмай өз мәзіріңізді орнатыңыз.
Тәуліктік калория мөлшерін қадағалап отыру үшін тағамдар журналын қолданыңыз. Журнал және тамақ күнделіктері - сіз қанша калория жегеніңізді білудің тиімді әдісі. Бұл сізге жауапкершілікті сақтауға және алдағы апталарда бейсаналық тамақтану үрдісін азайтуға көмектеседі. Мобильді қосымшаны пайдаланыңыз немесе кез-келген жерде жүктелген нәрсені жазып алу үшін әрқашан өзіңізбен бірге кішкентай дәптер алып жүріңіз.
- Менің Fitness Pal-дің «Тегін калориялы есептегіш» - бұл сіз көре алатын тағы бір жақсы бағдарлама.
- Shopwell - бұл сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңыз бен денеңізге арналған азық-түлік тізімін жасау арқылы жақсы таңдау жасауға көмектесетін ақысыз бағдарлама.
Алдағы 3 аптадағы тағамға назар аударыңыз. Тамақтану кезінде назар аудару жылдамдығын төмендетуге көмектеседі, сондықтан сіз өзіңізді қанығып, шамадан тыс тамақтанбайсыз. Асықпаңыз, тіліңіздегі құрылым мен дәмге назар аударып, тамақты мұқият шайнаңыз.
- Үстелге отырғанда кез-келген алаңдаушылықты жойыңыз; телефонды, теледидарды, компьютерді және / немесе радионы өшіріңіз.
- Ас таяқшаларын шамамен 3 порциядан кейін қойыңыз және ас қорытуды бәсеңдету және баяулату үшін бір жұтым су алыңыз.
Сізге жеткілікті қоректік заттардың болуын қамтамасыз ету үшін калорияларды азайтпаңыз. Аз калория жеу сонымен қатар сіз аз қоректік заттарды тұтынатындығыңызды білдіреді, сондықтан шектен шықпаңыз. Келесі 3 аптада денсаулықты сақтау үшін күніне 1200 калориядан (әйелдер үшін) және 1500 калориядан (ерлер үшін) жеу керек.
- Каолоны көп мөлшерде кесу жеткіліксіз тамақтануға әкелуі мүмкін. Бұл сонымен қатар сізді өзіңізді жетіспейтін сезінуі мүмкін, ал бұл мазасыздыққа және келесі жолы шамадан тыс тамақтанудың оңай жолына әкелуі мүмкін.
Келесі 3 аптаға қызмет ету мөлшерін өлшеңіз. Салмақ жоғалту кезінде кішкене бөліктерді жеу өте қажет. Үйде тамақ дайындауға немесе мейрамханаға баруға қарамастан, сіз нақты қанша тамақ ішетініңізге назар аударуыңыз керек. Үйден тыс тамақтану кезінде мейрамханадан үйіне алып кету үшін жарты порциясы бар қорапқа салуды сұраңыз (немесе оны шығарыңыз). Қызмет ету мөлшерін қолмен есептеңіз:
- Пісірілген көкөністер, кептірілген жарма, туралған немесе тұтас жемістер: 1 жұдырық = 1 кесе (16 ас қасық)
- Ірімшік: 1 сұқ саусақ = 43 г.
- Кеспе, күріш, сұлы ұны: 1 алақан = ½ кесе (8 ас қасық)
- Ақуыз: 1 алақан = 85 г.
- Май: 1 бас бармақ = 1 ас қасық
Ораза аптасына бірнеше күн үзіледі. Оразаның бұл түрі сізге аз калория жеуге, май жоғалтуға және қосымша бонус ретінде холестеринді төмендетуге көмектеседі. Аптасына 1-4 күн аралығында 8 сағаттық ораза ұстаңыз.
- Мысалы, сіз тек таңғы 10-дан 18-ге дейін немесе 23-тен 19-ға дейін тамақтанасыз. Ораза кезінде және одан кейінгі сезімдеріңізге назар аударыңыз және оразаның уақыты мен жиілігін кестеңізге сай реттеңіз.
- Тамақтан бас тарту сіздің денеңіздің ашығуына, майдың сақталуына және аз калория жағуға әкелуі мүмкін екенін ескеріңіз. Сонымен, ораза үзілген кезде, ораза кезінде 4-5 рет тамақтану керек.
Ісіну мен дегидратацияның алдын алу үшін көп сұйықтық ішіңіз. Жаттығу кезінде ішетін судың мөлшерін көбейту ылғалдандыру үшін өте маңызды. Сусыздандыру сіздің денеңізге су жинауға мәжбүр етеді, сондықтан бұл парадоксальды көрінгенімен, аз су жинау үшін көп су ішу керек. Су ағзадан артық тұзды ағызып, ісінуді азайтуға көмектеседі.
- Дене салмағының жартысына тең суды (унциямен) ішіңіз (фунтпен). Мысалы, сіздің салмағыңыз 91 фунт болса, күніне 100 унция (3 литр) су ішу керек.
Әр кеш сайын 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Ұйқының жетіспеуі метаболизмге және стресс гормондарына кері әсерін тигізіп, ағзада көп калория сақтауға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, егер сізге ұйқы жетіспесе, сіз майлы және тәтті тағамдарға құмарсыз. Егер сізде ұйықтау қиын болса, төсек алдында босаңсып көріңіз:
- Сөзсіз тыныштандыратын музыканы тыңдаңыз
- Ұйықтар алдында 1 сағат бұрын телефонды пайдаланудан немесе теледидар көруден аулақ болыңыз
- Тыныштандыратын шай ішіңіз (лаванда, түймедақ немесе зімбір сияқты)
- Терең тыныс алуға машықтаныңыз
жарнама

Кеңес

Бос асқазанды толтыру үшін тамақтану алдында 8 унция су ішіңіз.
3 апта ішінде жоғалтқан салмақтың көп бөлігі судың салмағы болатынын ескеріңіз. Салмақ жоғалту нәтижесін ұзақ уақыт сақтау үшін сізге калориялы диетаны ұстану қажет.
Әр апта сайын салмақ тастайды деп күтпеңіз. Адамдар, әдетте, алғашқы 2 аптада салмағын тез жоғалтады, содан кейін дене тұрақтанады - салмақ жаттығулары және жоғары қарқынды жаттығулар тыныштық кезеңінен өтуге көмектеседі.
Диетологпен сөйлесіп, олардың калория мөлшерін сау жолмен азайтуға көмектесіңіз.
Сіздің жаттығуларыңызда жігеріңіз бен шешіміңізді сақтауға көмектесетін жеке жаттықтырушыны жалдаңыз.