Мазмұны

• 4-ші әдіс 2: итеру жаттығулары
• 3-ші әдіс 4: жетілдірілген итеру
• 4-ші әдіс 4: жеңіл итеру
• Кеңестер
• Ескертулер

1 Еденде төмен қаратып жатып. Аяқтары бірге. Салмақты кеудеге аудару керек.

• Қолдарыңызды алақандарыңызбен еденге қойыңыз, оларды иықтың еніне жақын етіп қойыңыз. Олар иыққа жақын болуы керек, ал шынтақ артқа қарай бағытталуы керек.
• Егер сіз салыстырмалы түрде жұмсақ бетке отырсаңыз (мысалы, кілем), жұмысты қиындату үшін жұдырығыңызға сүйенуге болады. Егер сіз өрескел беткейде болсаңыз, сіз арнайы итергіш тұтқаларды сатып ала аласыз (олар еденге қойылған тұтқаларға ұқсайды).
• Саусақтарыңызды жоғары бүгіңіз (басыңызға қарай). Саусақтарыңызды еденге тегіс ұстаңыз.

2 Қолдарыңызбен өзіңізді жоғары көтеріңіз. Сіздің салмағыңыз қолдарыңыз бен саусақтарыңызбен көтерілуі керек. Дене басынан аяғына дейін түзу сызықта болуы керек («тақта» позасы деп аталады, ол басқа жаттығуларда да қолданылады). Бұл итеру қозғалысының бастапқы және соңғы позициясы.

3 Сізге сәйкес келетін итеру түрін таңдаңыз. Түрлі бұлшықеттермен жұмыс жасайтын итеру жаттығуларының үш түрі бар. Айырмашылығы - қолды тақтаға қалай қою. Қолдар неғұрлым жақын болса, трицепске жүктеме соғұрлым жоғары болады. Неғұрлым кең болса, кеуде бұлшықеттеріне жүктеме соғұрлым жоғары болады.

• Қолды жақыннан қарау: қолдар тікелей иықтың астына немесе сәл жақынырақ қойылады. Бұл қолды стандартты итеру позициясына қарағанда әлдеқайда күшейтеді.
• Қолдың стандартты позициясы: иық енінен сәл кеңірек қолдар. Бұл қол мен кеудеге әсер етеді.
• Қолдар кең: қолдар иықтан әлдеқайда кең. Бұл итергіш опция кеудеге жұмыс жасайды және қолмен аз күш жұмсауды талап етеді.

4-ші әдіс 2: итеру жаттығулары

1. 1 Денеңізді қолыңыз шынтақтан 90 градусқа бүгілген деңгейге түсіріңіз. Көбірек стресс үшін шынтағыңызды денеңізге жақын ұстаңыз. Бет төмен қарауы керек. Денені тақта күйінде ұстаңыз, түзу сызықты үзбеңіз. Денені төмен түсіргенде дем алыңыз.
   • Сіз денеңізді жерге қаншалықты төмен түсіретініңіз көп жағдайда сіздің күшіңізге және денеңіздің құрылымына байланысты, бірақ сіз денеңіздің жұдырығыңыздан төмен түспеуін қамтамасыз етуіңіз керек.
2. 2 Өзіңізді жерден көтеріңіз. Бұл кезде дем шығару жасалады. Көтеру үшін күш қол мен кеуде арқылы жасалады.Трицепс (жоғарғы қолдың артындағы бұлшықеттер) де қатысады, бірақ олар бұл процеске қатысатын негізгі бұлшықет тобы емес. Өзіңіздің олжаңызға немесе ішіңізге көмектеспеңіз. Лифт қолдар толық созылғанша орындалады (бірақ олай емес).
3. 3 Өлшенген қарқынмен көтерілу мен түсуді қайталаңыз. Әр жұп қозғалыс бір итеруді білдіреді. Жинақты аяқтағанша немесе максималды күшке жеткенше итеру жаттығуларын жасаңыз.

3-ші әдіс 4: жетілдірілген итеру

1. 1 Қол соғу жаттығуларын жасаңыз. Денеңіз ауада болғанда алақандарыңызбен шапалақ соғуға жеткілікті күшпен өзіңізді жерден итеріңіз. Бұл жаттығуды күшке жатқызуға болады.
2. 2 Алмазды итеру жаттығуларын жасаңыз. Тақта тақтасында сіздің қолдарыңыз астыңызда бірігіп, алмас (гауһар) түзуі керек. Бұл жаттығу қолдың айтарлықтай күшін қажет етеді.
3. 3 Скорпион итерулерін жасаңыз. Стандартты түртуді бастаңыз. Денені төмен түсіргенде бір аяғыңызды арқаңызға қарай көтеріңіз, тізеңізге бүгіңіз және бүйіріңізге қарай жылжытыңыз. Екі аяқ үшін бөлек жиынтықтар жасаңыз немесе оларды әр кезде ауыстырыңыз.
4. 4 Өрмекші адам итермелерін жасаңыз. Стандартты түртуді бастаңыз. Денені төмен түсіргенде, бір аяқты көтеріп, тізеңізді иыққа қаратыңыз. Екі аяқ үшін де бөлек жиынтықтар жасаңыз немесе оларды әр кезде ауыстырыңыз. Дұрыс орындалған кезде бұл жаттығу сіздің жоғарғы денеңізге ғана емес, сіздің барлық бұлшықеттеріңізге де әсер етеді.
5. 5 Бір қолмен серпіліс жасаңыз. Тепе-теңдік үшін аяғыңызды сәл жайыңыз, бір қолыңызды артқа қойыңыз, екінші қолыңызбен итеріңіз.
6. 6 Жұдырықтарыңызда итеру жаттығуларын жасаңыз. Алақанға сүйенудің орнына жұдырығыңызға сүйеніңіз. Бұл қол мен білекке көбірек күш қажет етеді, сонымен қатар боксқа немесе жекпе -жек жаттығуларына жұдырықтарыңызды күшейтеді.
7. 7 Екі саусақпен итеру жаттығуларын жасаңыз. Егер сіз өте мықты болсаңыз, алақаныңыздың орнына саусақтарыңызбен итеру жаттығуларын бастауға болады.
8. 8 Көтерілген жаттығулар жасаңыз. Жүктемені жоғарылату үшін аяқ тірегін көтеруге болады.

4-ші әдіс 4: жеңіл итеру

1. 1 Тізеңізде итеру жаттығуларын жасаңыз. Егер сіз толық итеру жасай алмасаңыз, салмағыңызды саусақтарыңызға емес, тізеңізге көтеруге тырысыңыз. Бұл жаттығуларды әдеттегідей орындаңыз, және сіз өзіңізді жайлы сезінген соң, толыққанды итеру жаттығуларына көшіңіз.
2. 2 Еңістікте итеру жаттығуларын орындаңыз. Қолдың тіреуін көтеру арқылы итеруді жеңілдетуге болады. Қиғаш бетті табыңыз немесе жиһазға сүйеніңіз. Тегіс беткейлерге өтуге дайын болғанша, бұл итеру жаттығуларын орындаңыз.

Кеңестер

• Түртудің артықшылықтарының бірі-оларды кез келген жерде жасауға болады. Еденнің кедергісіз жатуға жеткілікті аумағын табыңыз. Беті тегіс және тайғақ болмауы керек. Жақсырақ, бұл қолдар үшін ыңғайлы (мысалы, қиыршық тастан жасалмаған).
• Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, итеру жаттығулары білекке ыңғайлы болу үшін сәл жұмсақ бетке (кілемше немесе тренажерлік төсеніш сияқты) жасаған жөн.
• Егер сізде қабырғадағы айна болса, оны қолданыңыз және сіздің позицияңыздың дұрыстығын тексеріңіз.
• Позаның дұрыс реттелуімен қалыпты итеруді дұрыс жасау қиын, әсіресе жаңадан бастаушыларға. Егер сіз бұлшық еттердің дірілін біртіндеп баяу итеру кезінде байқасаңыз, сіз физикалық жағдайыңыз үшін тым қиын итеру жасайсыз (немесе сіз жеткілікті түрде жылынбайсыз).
• Кеуде бұлшық еттеріңізді өңдеуге шоғырландырыңыз, оларды итеру шыңында күшейтіңіз. Бұл бұлшықеттердің тез өсуіне көмектеседі. Егер сіз кеуде бұлшықеттерін қатай алмайтын болсаңыз, жеңіл итеру жасаңыз. Кеуде бұлшықеттерін басқару үшін айна көмегімен қиғаш итеру жасауды қарастырыңыз. Итеру алдында көп тамақтанбаңыз.

• Жаттығуды бастамас бұрын жылытыңыз. Бұлшықеттерді жылыту үшін қолдың қарапайым қозғалыстары мен созылуларын қолданыңыз. Жылыту жарақат алу қаупін азайтады және бұлшықеттерді жұмысқа дайындайды. Егер сіз жаттығуға батып кетпес бұрын жақсы жылынғыңыз келсе, көтеру / итеру / созу және т.б. жасай аласыз. Қолдарыңыз бен білектеріңізді созуды ұмытпаңыз, итеру кезінде дененің негізгі жұмыс бөліктері. Сондай -ақ, жүктеуден кейін салқындатқыштар мен қозғалыстар жасауды ұмытпаңыз.

Ескертулер

• Кез келген күшейту жаттығулары сияқты, егер сіз кенеттен кеуде немесе иық ауырса, дереу тоқтатыңыз! Егер сіздің кеудеңіз немесе иығыңыз ауырса, сіз денеңізге қарағанда көбірек итеру жасадыңыз немесе сіз бұл жаттығуларға дайын емессіз. Сіз итеру жасамас бұрын кеуде қуысын нығайтатын жеңіл жаттығулардан бастағыңыз келуі мүмкін. Егер ауырсыну басқа жерде пайда болса, сіз дұрыс емес нәрсе жасайсыз. Егер ауырсыну жоғалмаса, медициналық көмекке жүгініңіз.
• Төменгі арқа шаршаған кезде итеру жаттығуларын тоқтатыңыз. Иілмеңіз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Итеруді қиындату үшін қолдың жақын орналасуы жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін. Егер сіз қолыңызды тым жақын қойсаңыз, көтеру мен түсіру кезінде тепе -теңдікте қиындықтар болуы мүмкін және қол сүйектеріне қажетсіз стресс болуы мүмкін. Бұл ұзақ уақыт бойы сүйектің немесе иықтың ауырсынуына әкелуі мүмкін. Қауіпті аймақ әр адамға байланысты, дененің көлеміне байланысты. Жалпы нұсқаулық төмендегідей: қолдарыңызды еденге қойған кезде, саусақтарыңызды бір -біріне қарай жылжытыңыз, егер олар бір -біріне тиіп кетсе, онда сіз шектеудесіз. Егер сіз итеру жаттығуларын одан да қиындатқыңыз келсе, басқа қиын итеру жаттығуларын қарастырыңыз. Мақтаны итеріп көріңіз. Сонымен бірге дененің түзу сызығын жоғалтпауға тырысыңыз.