Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Майлы мойын майы, кейде «күркетауық мойыны» деп аталады, мойын аймағының терісінің астында орналасқан. Одан құтылудың ең жақсы тәсілі - салмақ жоғалтудың қарапайым әдістерін салмақ жоғалту жаттығуларымен үйлестіру.Дененің бекітілген аймағын жақсартуға ешқандай мүмкіндік болмағандықтан (белгілі бір аймақта салмақ қосу немесе салмақ жоғалту), әдеттегідей салмақ тастау мен жаттығулар салмақ тастаудың ең жақсы әдісі болып табылады. мойын айналасында. Бұл ұзақ уақытты қажет ететін процесс. Дегенмен, дұрыс тамақтану және жүйелі түрде жаттығу жасау сізге майдың мөлшері мен мойын айналасындағы терінің артық мөлшерін азайтуға көмектеседі.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Диетаны өзгерту

1. 

   Тәуліктік калория мөлшерін азайтыңыз. Майды қай жерде жоғалтқыңыз келсе де, жалпы салмақты азайту қажет болады. Күнделікті калорияны азайту сізге мұны жасауға көмектеседі.
   • Күнделікті калория мөлшерін 500 калорияға дейін азайтыңыз. Бұл сізге аптасына 0,5-тен 1 кг-ға дейін салмақ жоғалтуға көмектеседі.
   • Тым көп калорияларды азайту салмақтың баяу жоғалуына және қоректік заттардың жетіспеуіне әкелуі мүмкін, себебі сіз күн сайын денеңізге қажетті мөлшерде қоректік заттарды жей алмайсыз.
   • Күніне тұтынатын калорияларды санауға көмектесетін тағам күнделігін ұстаңыз немесе тағам күнделігі бағдарламасын қолданыңыз. Содан кейін салмақ жоғалтуға көмектесетін тамақ мөлшерін табу үшін 500 калорияны алып тастаңыз.

2. 

   
   
   Көптеген жемістер мен көкөністерді жеңіз. Жемістер мен көкөністерде калория мөлшері аз, көптеген талшықтар, витаминдер мен минералдар бар. Кәдімгі тамақтанудың жартысын жеу және көбірек жемістер мен көкөністерді пайдалану күнделікті калория мөлшерін азайтуға көмектеседі.
   • Ұсынылған тағам мөлшері, әдетте, күніне 5-9 жеміс-жидек пен көкөністердің үлесі арасында болады. Осы тағамдарды әр тамақтану кезінде және тіскебасар кезінде жеген кезде сіз ұсынылған мөлшерде жейтін боласыз.
   • Бір порция жеміс - шамамен 1/2 кесе (кесілген) немесе 1 кішкене бөлік. Көкөністердің бір порциясы - 1 немесе 2 кесе салат.

3. 

   
   
   Сау көмірсуларға ауысыңыз. Тұтас дәндерде (құрамында кебек, ұрық және эндосперма бар дәндер) талшықтар және басқа да маңызды қоректік заттар көп. Дәнді дақылдармен тамақтануды таңдағанда, 100% дәнді дақылдарды қолданатын тағамдарға бағыттаңыз.
   • Дәнді дақылдарды таңдаңыз: макаронға немесе нанға 100% бидай, қоңыр күріш, дәнді сұлы, киноа немесе арпа.
   • Тазартылған көмірсулардың (ақ ұннан жасалған немесе артық өңделген тағамдарда) қоректік заттар өте аз.
   • Талшық сонымен бірге ас қорытуды бәсеңдетеді, ұзақ уақыт бойына тоқ сезінеді және денеңізге қоректік заттарды сіңіруге ұзақ уақыт береді.

4. 

   
   
   Майсыз ақуызды жеңіз. Майсыз ақуыз диета үшін өте қажет, бірақ одан да арықтау диетасы қажет.
   • Майсыз ақуыз көмірсулар сияқты басқа қоректік заттармен салыстырғанда ұзақ уақыт қанағаттанатыны дәлелденді.
   • Әр тағамға немесе тіскебасарға 85-115 грамм ақуыз жеп қойыңыз. Бұл бөлік мөлшері ересек жұдырық немесе карталар палубасының көлеміне ұқсас.
   • Тағамдар: майсыз сүт өнімдері, теңіз өнімдері, майсыз сиыр еті, құс еті, жұмыртқа, бұршақ тұқымдастар және тофу.

5. 

   Суды көп ішіңіз. Сіздің ағзаңыздың функцияларының дұрыс жұмыс жасауында өте маңызды. Сонымен қатар, ылғалданған терінің салбырап қалуы немесе мыжылған болып көрінуі мүмкін емес.
   • Күнделікті кем дегенде 8 стакан су ішуді мақсат етіңіз. Кейбір адамдарға күніне 13-ке дейін сусын қажет болуы мүмкін. Бұл әр адамның салмағына, жынысына және белсенділік деңгейіне байланысты болады.
   • Су тәбетті де төмендетеді. Шөлдеу мен дегидратация аштықты сезінуі мүмкін және тамақтанудың қажеттілігінен көп болуы мүмкін.
   • Қантсыз шырындар мен газдалған алкогольсіз сусындар сияқты алкогольсіз сусындардың орнына су және басқа да қантсыз сусындар ішкен дұрыс. Алкогольсіз сусындарда көбінесе артық калория бар.
   • Сізді құрғататын сұйықтықтан аулақ болыңыз. Кофе және энергетикалық сусындар, алкогольдік сусындар сияқты кофеиннің барлық түрлерін қамтиды.
   жарнама

3-тен 2-бөлім: Физикалық белсенділікті қосу

1. 

   Жүрекке пайдалы жаттығулар жасаңыз. Жүрекке пайдалы аэробты жаттығулар немесе жаттығулар калорияларды жағуға және майдың жоғалуына көмектеседі.
   • CDC ересектерге аптасына 150 минут кардио жаттығуларын жасауды ұсынады. Осы мақсатқа жету үшін аптасына 5 күн 30 минут кардио-жаттығулар жасай аласыз.
   • Жаяу серуендеу, жылдам жүру / жүгіру, велосипедпен жүру, жүгіру жолын пайдалану, жүзу немесе секіру сияқты жаттығуларды орындап көріңіз.
   • Салмақты жоғалтуға немесе салмақты сақтауға көмектесуден басқа, жүрекке пайдалы жаттығулар қант диабетін, жоғары қан қысымын және холестеринді бақылауға көмектеседі.

2. 

   Күш жаттығуы 2 күн. Жүрек-қан тамырларын қолдаудан басқа, күш немесе қарсылық жаттығуларына тағы бірнеше күн қосу керек.
   • CDC Ауруларды бақылау орталығы бір сессияға кем дегенде 20 минут бойы 2 күн бойы күш жаттығуларын жасауды ұсынады. Бұл сондай-ақ әр түрлі бұлшықет топтарын (аяқтар, кеуде, балталар, қолдар және т.б.) дамытуға арналған әр түрлі жаттығуларды ынталандырады.
   • Күш жаттығулары деп санауға болатын көптеген жаттығулар бар, соның ішінде: ауырлық көтеру, ауыр атлеттерді, йога мен пилатесті қолдану.

3. 

   Мойынды қалыңдату жаттығуларынан аулақ болыңыз. Көптеген жаттығулар бар, олар мойынды арықтауға арналған. Алайда, көп жағдайда олар керісінше әсер етеді.
   • Мойын бұлшықеттерін жаттығу майдың жоғалуына көмектеседі деп ойлаған болсаңыз да, бұл жаттығулар шын мәнінде мойын бұлшықеттерін көбейтуге көмектеседі. Үлкен бұлшық еттер сіздің мойныңызды кішірейтпей, жуан етеді.
   • Жалпы, салмақ тастаған кезде мойныңыздағы майдың азайғанын байқайсыз.
   жарнама

3-тен 3-бөлім: Тері күтімі өнімдерін қарастырыңыз

1. 

   Әрқашан күннен қорғайтын крем киіп жүріңіз. Тамақтану мен жаттығулардан басқа, күн сәулесінен қорғайтын кремді қолдану әжімдерді азайтуға, созылған жерлерді кетіруге көмектеседі.
   • Егер сіздің теріңізге әжімдер түсетін және қартаятын күн әсер еткен болса, бұл сіздің мойныңызда артық майлар пайда болған кезде сыртқы түріңізді нашарлатуы мүмкін.
   • Ерлер мен әйелдер жыл бойы 15 SPF-тен ең төменгі күн қорғанысын ұсынады. Сізге ұзақ уақыт бойы тікелей күн сәулесінің астында тұру керек болса, сізге SPF мөлшері жоғары крем қажет болады.

2. 

   Ретинол / А дәрумені қосылған кремді қолданыңыз. Ретиноидты әжімдерге қарсы көптеген кремдер рецепттерде де, рецепттерде де бар. Кейбір кремдер терінің жас көрінуіне және әжімдерді азайтуға көмектеседі.
   • Бұл кремдер күннен қорғайтын, ылғалдандыратын крем, диета мен жаттығулар үйлесімін қолдана отырып, мойын айналасындағы мыжылған және салбыраған теріні азайтуға көмектеседі.
   • Тері күтімінде қолданылатын тәсілдер мен кремдер алтын стандарт болып саналады және әдетте ең жақсы нәтиже береді.

3. 

   Пластикалық хирургияны қарастырайық. Егер сіз диета ұстап, жаттығулар жасап, лосьон қолданып көрген болсаңыз, мойын айналасындағы артық терілер мен майлардан арылу үшін салмақты салмақ салмағыңыз келуі мүмкін.
   • Липосакция, ботокс инъекциясы, лазерлік сәулелену және мойынды көтеру сияқты көптеген емдеу нұсқалары бар.
   • Денеңізге және бюджетіңізге не тиімді екенін дерматологпен тексеріңіз (кейбір емдеу өте қымбат болуы мүмкін).
   жарнама

Кеңес

• Диета немесе жаттығу жасамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Олар сізге салмақ жоғалту мен жаттығулардың сізге сәйкес келетіндігін айтады.
• Мойын айналасындағы майды және артық теріні кетіру немесе азайту өте қиын болуы мүмкін. Бұл диетаның, жаттығудың және тері күтімінің үйлесімді үйлесімін қажет етеді.