Демалыс кезінде тыныштықтың төмендеуі - Кеңестер

Қалай тынығатын жүрек соғу жылдамдығын бәсеңдетуге болады - Кеңестер

Мазмұны

Қадамдар
Кеңес
Сізге не керек

Жүректің соғу жиілігі немесе пульс - бұл жүректің минутына соғу саны, сонымен қатар бұл жүректің ағзадағы қан айналымымен қаншалықты интенсивті жұмыс істеуі керектігінің көрсеткіші. Дененің абсолютті тыныштықта болған кездегі тыныштық соғуы - бұл ең баяу жүрек соғысы. Өзіңіздің тынығатын жүрек соғу жылдамдығын білу сіздің денсаулығыңызды бағалауға және жүрек соғу жылдамдығын орнатуға көмектеседі. Егер сізде баяу тынығатын жүрек соғысы болса, инфаркт пен инсульт қаупі де айтарлықтай төмендейді.

Қадамдар

3-тің 1 әдісі: Жүректің соғу жылдамдығын бағалаңыз

Ағымдағы тыныштықты біліңіз. Жүрек соғу жылдамдығын бәсеңдетуге әрекет жасамас бұрын, сіздің бастапқы нүктеңіз қай жерде екенін білуіңіз керек. Мұны істеу үшін сіз өзіңіздің тамырыңызды алып, тамырыңызды санауыңыз керек, жай мойныңыздағы немесе білегіңіздегі ұйқы артериясына тиіп.
- Бастамас бұрын демалуды және босаңсуды ұмытпаңыз.
- Тамырды санаудың ең жақсы уақыты - таңертең төсектен тұрар алдында.
Пульс. Ұйқы артериясына тамыр соғу үшін индекс пен ортаңғы саусағыңыздың ұшын трахеяға қарай мойныңыздың бір жағына қойыңыз. Тамырды сезгенше саусағыңызды ақырын басыңыз. Дәлірек оқу үшін 60 секундтағы соққылардың санын есептеңіз.
- Немесе сіз 10 секундты санап, нәтижені алтыға көбейте аласыз, немесе 15 секунд санап, төртке көбейте аласыз.
- Білектегі импульсты санау үшін бір алақанды жоғары қойыңыз.
- Сіздің саусағыңызды, ортаңғы саусағыңызды және екінші қолыңыздың сақина саусағын импульсті сезгенше бас бармағыңыздың астына қойыңыз.
Жүректің соғу жиілігін анықтаңыз. Жүректің жиырылу жиілігін білгеннен кейін, денсаулық жағдайын жіктеу үшін оның жүректің жиілігі шкаласында оның орнын табу керек. Қалыпты тыныштықтағы жүрек соғу жылдамдығы минутына 60-тан 100-ге дейін болуы керек (bpm). Алайда, жүректің соғу жиілігі 90-дан жоғары жылдамдық жоғары деп саналады.
- Егер сіздің жүрегіңіздің соғу жиілігі 60 соққыдан баяу болса және сізде бас айналу, ентігу, көру туннелі сияқты белгілер болса, онда дәрігерге медициналық тексеруден өтуіңіз керек.
- Жақсы төзімділікке ие спортшылардың тынығу жиілігі 40-дан 60-қа дейін. Алайда оларда бас айналу сияқты жағымсыз белгілер болған жоқ.
- Бірнеше күн ішінде жүрек соғу жылдамдығын тексеріп, содан кейін орташа мәнді алыңыз.
Дәрігерге қашан бару керектігін біліңіз. Жүрек ырғағы тез дамитын адамдарға тез арада қауіп төніп тұрған жоқ, бірақ ұзақ уақыт денсаулығында қиындықтар болады. Бұл жағдайда сіз жаттығулармен жүрек соғу жылдамдығын баяу бәсеңдетудің жолдарын табуыңыз керек. Егер сізде тамыр соғысы өте баяу болса немесе жүректің жиі соғуы шатасатын болса, әсіресе бұл симптомдар бас айналуымен жүрсе, дәрігерге қаралу керек.
- Әдетте, егер сіздің жоғары жүрек соғу жылдамдығыңыз басқа белгілермен байланысты болса, сіз сонымен бірге дәрігерге баруыңыз керек.
- Ауруханаға бармас бұрын, жүрек соғуының жоғарылауының басқа себептерін, мысалы, кофе ішуді қарастырыңыз.
- Сондай-ақ, дәрігерге бета-адреноблокатор сияқты жүрек соғу жылдамдығына әсер ететін басқа дәрі-дәрмектерді қабылдап жатқаныңызды хабарлаңыз.
жарнама

3-тің 2-әдісі: Жүректің жиырылу жиілігін баяулату жаттығуы

Тұрақты жаттығулардан бастаңыз. Жүрек соғу жылдамдығын қауіпсіз төмендетудің ең жақсы тәсілі - бұл жүрек ырғағын жоғарылататын күнделікті жаттығуларға қосу.АҚШ-тың Ауруларды бақылау орталығы (CDC) сау ересектер үшін аптасына 150 минуттық орташа қарқындылықтағы жүрек соғу белсенділігімен және бұлшықет өсіру белсенділігімен айналысуға кеңес береді. апта. Бұлшықет жаттығуларын жасау кезінде аяқ, жамбас, арқа, іш, кеуде, иық және қол сияқты барлық негізгі бұлшықеттерге назар аударыңыз.
- Сау жүрек үшін аптасына үш-төрт рет әрқайсысы орташа және жоғары қарқындылықтан 40 минут жаттығу жасау керек.
- Йога сияқты созылу және күшейту жаттығулары болуы керек.
- Осы уақытта сіз бұлшықетті күшейтетін жаттығуларды аптасына екі рет енгізуге тырысыңыз.
Жүректің соғу жиілігін анықтаңыз. Қажетті тыныштықты жүрек соғу жылдамдығына жету үшін жаттығу кезінде қажетті жүрек соғу жылдамдығына жету үшін жаттығу стилін өзгерту керек. Осылайша сіз жаттығулардың қарқындылығын бақылап, жүрегіңіздің қаншалықты жақсы жұмыс істейтінін біле аласыз, содан кейін денеңіздің күшейгеніне қарай баяу өсе аласыз. Сондықтан сізге максималды жүрек соғу жылдамдығын анықтау керек. Осыған байланысты барлық қауіпсіздік әдістері салыстырмалы болып табылады, бірақ сіз жалпы шолу жасайсыз.
- Негізгі әдіс - сіздің жасыңыздан 220-ны азайту.
- Егер сіз 30 жаста болсаңыз, сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз минутына шамамен 190 рет болады.
- Бұл әдіс 40 жасқа дейінгі адамдар үшін дәлірек деп табылды.
- Жақында біршама күрделі әдіс бар: жасыңызды 0,7-ге көбейтіңіз, содан кейін алынған нәтижені азайту үшін 208-ді алыңыз.
- Осылайша, 40 жастағы адамның жүрек соғу жылдамдығы 180-ге тең (208 - 0,7 x 40).
Қажетті жүрек соғу амплитудасын анықтаңыз. Сіздің максималды жүрек соғу жылдамдығыңыздың шамамен алынған мәнін білгеннен кейін, сіз жаттығуға қажетті жүрек соғуының амплитудасын анықтай аласыз. Осы жүрек соғу жиілігінің шеңберіндегі қозғалыстың арқасында сіз жүрек жұмысының жылдамдығын дәлірек қадағалай аласыз және жаттығу режимін дәлірек жоспарлай аласыз.
- Жалпы ереже - орташа қарқынды жаттығулар кезінде жүрек соғу жиілігі максималды жүрек соғу жылдамдығынан шамамен 50-69% құрайды. Жаңадан бастаушы ретінде сіз жүрек соғу жылдамдығын қажетті жүрек соғу жиілігінде ұстап тұруыңыз керек.
- Қатты белсенділік пен күш-жігер жүрек соғу жиілігін максималды мәнінің 70-тен 85% -на дейін жеткізеді. Қарқындылықты осы деңгейге баяу көтеру керек, егер сіз жаттығуға жаңа кіріссеңіз, осы нүктеге қауіпсіз жету үшін алты ай қажет болады.
Жаттығу кезінде жүрек соғу жылдамдығын бақылаңыз. Жаттығу кезінде жүрек соғу жылдамдығын білу үшін білекке немесе мойынға импульсты санау керек. 15 секундты санап, содан кейін бұл санды төртке көбейтіңіз. Жаттығу кезінде сіз жүрек соғу жылдамдығын максималды мәннен 50% -дан 85% -ға дейін ұстауыңыз керек, сондықтан егер сіз одан төмен болсаңыз, қарқындылықты арттырыңыз.
- Сонымен қатар, егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз, сізге баяу және баяу жаттығу қажет. Осылайша, сіз жарақат алу ықтималдығын азайтып, аз шаршау кезінде пайда көресіз.
- Тамырды санау кезінде жаттығуды тоқтату керек.
жарнама

3-тің 3 әдісі: Өмір салтын өзгерту

Дене жаттығулары мен дұрыс тамақтануды біріктіріңіз. Артық салмақ жүректі ағзадан қан шығару үшін күшейтеді. Егер сізде артық салмақ болса, салмақты жоғалту және жүрекке қысымды азайту үшін жаттығуды дұрыс тамақтанумен біріктіріңіз, демек, тыныштықтың жиілігін төмендетуге көмектесіңіз.
Темекіден аулақ болыңыз. Темекінің басқа зияны сияқты, темекі шегушілерде темекі шекпейтіндерге қарағанда жүрек соғу жиілігі жоғары. Темекіні тастау немесе бәрінен бұрын темекіні тастау жүрек соғу жылдамдығын бәсеңдетуге және жалпы жүрек денсаулығын жақсартуға көмектеседі.
- Никотин қан тамырларын тарылтады, жүрек бұлшық еттері мен қан тамырлары жүйесін зақымдайды, сондықтан темекі шегуден бас тарту қан қысымын, қан айналымын және жалпы денсаулықты жақсартады, қатерлі ісік немесе проблемалар қаупін азайтады. тыныс алу проблемалары.
Кофеинді тұтынуды азайтыңыз. Кофеин қосылған кофе мен шай сияқты өнімдер жүрек соғу жылдамдығын арттыра алатыны белгілі. Егер сізде жүрек соғу жылдамдығы сәл жоғары деп ойласаңыз, онда сіз кофеинді тұтынуды азайтыңыз.
- Күніне екі шыныаяқтан артық кофе ішу жанама әсерлерге ықпал етуі мүмкін, оның бірі - жүрек соғу жылдамдығының жоғарылауы.
- Кофеинсіз сусындар сіздің кофеинді тұтынуды азайтуға көмектеседі.
Алкогольді ішуден аулақ болыңыз. Алкоголь жоғары жүрек соғысымен байланысты және орташа жүрек соғу жылдамдығына әсер етеді. Жүректің тынығуын азайту үшін алкогольді аз ішу керек.
Стресті азайтыңыз. Стресстік факторлардың әсерін азайту міндетті түрде оңай емес, бірақ уақыт өте келе тыныш жүректің төмендеуіне көмектеседі. Шамадан тыс стресс сіздің денсаулығыңызға кері әсер етуі мүмкін, сондықтан медитация немесе тай-чи сияқты стрессті жеңілдету үшін кейбір әрекеттерді жасаңыз. Күн сайын демалуға және терең дем алуға біраз уақыт бөлуге тырысыңыз.
- Осыған байланысты, ешкім бірдей емес, сондықтан сіз стрессті жеңілдетуге көмектесетін қандай әрекеттерді табуға тиіссіз.
- Бұл жұмсақ музыка тыңдау немесе су ваннасында демалу болуы мүмкін.
жарнама

Кеңес

Кейбір дәрі-дәрмектер, сондай-ақ кофеин мен никотин тыныштықты жүрек соғу жылдамдығын арттыра алады. Дәрігер - бұл дәрі-дәрмектің пайдасымен салыстырғанда жанама әсерлерін дәл бағалайтын адам.
Сіздің денсаулығыңыз туралы дәрігермен кеңесіңіз, өйткені тыныштықты жүрек соғуы жүрек денсаулығының бірнеше өлшемдерінің бірі болып табылады. Дәлірек бағалауды жасау үшін оларға көбірек тест тапсыру керек.