Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Табиғи салмақ жоғалту - қауіпсіз және пайдалы әдіс. Жалпы, сіз тек диетаңызға, жаттығу әдеттеріңізге және өмір салтыңызға кішкене ғана өзгерістер енгізуіңіз керек. Сонымен қатар, өмір салтын кішігірім өзгерту кезінде (әдетте салмағын табиғи түрде жоғалту үшін) ұзақ уақыт бойы бұл әдеттерді сақтау оңай болады. Осы факторларды біріктіру арқылы сіз әрине қауіпсіз әрі сау жолмен салмақ тастай аласыз. Алайда, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе немесе қолдауға мұқтаж болсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Қадамдар

4-тің 1 бөлімі: Ғылыми тамақтану әдеттеріне машықтану

1. 

   Тамақтану жоспары. Егер сіз диетаңызға өзгеріс енгізгіңіз келсе және дұрыс тамақтанғыңыз келсе, тамақтануды жоспарлау сізге көмектесе алады.
   • Бір апта ішінде таңғы, түскі, кешкі және тағамдар нұсқаларын тізімдеңіз. Уақытты үнемдеу үшін тамақ дайындауға бір күн бөлу керек болса, қосымша жазбалар жасаңыз.
   • Таңғы асқа грейпфруттен бір сұлы ыдысымен жеуге немесе көкөністер мен майсыз ірімшік қосылған көпіршік дайындауға болады.
   • Түскі ас кезінде сіз салат, шпинат, қызылша, сәбіз, бір уыс грек жаңғағы, авокадо және бұршақ (қара бұршақ немесе ноқат) қосылған үлкен салаттан дәм тата аласыз. Салаттарыңызға сәл бальзам сірке суын қосуды ұмытпаңыз.
   • Сіздің кешкі асыңызда грильдегі лосось (зире мен лимон қосылған), қоңыр күріш пен грильде пісірілген цуккини бар.
   • Егер сізге тіскебасар керек болса, оған ақуыз және кейбір жемістер мен көкөністер қосыңыз. Қайнатылған жұмыртқа мен таңқурай мен зығыр ұнтағы қосылған алма немесе грек йогуртін дайындап көріңіз.

   Кеңес: Егер сіз тамақтануды жоспарласаңыз, сіз жоғары калориялы тағамдарға немесе тағамдарға деген құштарлықты азайтасыз.

   
   

2. 

   Қызмет ету мөлшерін есептеңіз. Калорияларды санау, кейбір тағамдық топтарды шектеу немесе крахмалды немесе майларды кесу әрдайым қарапайым, қарапайым немесе табиғи диеталық тәсілдер емес. Керісінше, дұрыс тамақтану және оның мөлшерін есептеу - бұл салмақ жоғалтудың қарапайым және табиғи тәсілі.
   • Сіз үлес мөлшерін есептегенде және бақылайтын болсаңыз, калория салмақ жоғалту кезінде табиғи және тиімді түрде кесіледі.
   • Тамақтануды басқаруға көмектесетін тамақ шкаласын, кесе немесе өлшегіш қасықты сатып алыңыз. Сіз өзіңіздің қолыңызда бар ыдыста, кеседе немесе қорапта қанша тағамның сақталатынын тексере аласыз.
   • Егер сіз ұзақ уақыт бойы қанықтылықты сезіну тәсілдерін қолдансаңыз, онда сіздің үлесіңізді өлшеу күніне бірнеше рет аштық сезімін тудырмайды.

3. 

   
   
   Теңгерімді тамақтаныңыз. Тиісті тағамдарды таңдау сізге салмақ тастауға және ұзақ уақыт бойы өз формаңызды сақтауға көмектеседі.
   • Жақсы теңдестірілген тамақтану дегеніміз - сіз денеңіздің жұмысын қамтамасыз ету үшін қажетті қоректік заттардың толық мөлшерін аласыз.
   • Күнделікті тамақтану қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін әр тағамның және тағам тобының дұрыс бөлігін сіңіру керек. Есептеулерге қызмет көрсету сізге осы талапты басқаруға көмектеседі.
   • Әрбір азық-түлік тобынан жеткілікті мөлшерде тамақ беруден басқа, әр тағамдық топтан әртүрлі тағамдық қоспаны таңдаңыз. Мысалы, әр көкөністе витаминдер, минералдар және антиоксиданттардың әр түрлі топтары болады.
   • Сіздің сүйікті тез дайындалатын тағамдарыңызды, тәттілеріңізді және газдалған сусындарды пайдалы тағаммен алмастырыңыз. Мысалы, сіз кәмпиттерді жемістер мен жидектерге ауыстыра аласыз, газдалған суды жаңа жеміс шырынын немесе шаймен алмастыра аласыз, кілегейді йогуртпен немесе сүзбемен алмастыра аласыз және т.б.

4. 

   
   
   Әр тамақтану кезінде 10-25 грамм ақуыз қосыңыз. Ақуыз - сіздің диетаңыздағы қоректік заттардың керемет көзі. Ақуыз қанықтылық сезімін тудыратындықтан, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі.
   • 10-25 грамм протеин қосылған әр тамақ сізге калорияны бақылауға көмектеседі.
   • Салмақ жоғалтуға көмектесу үшін майдың аз мөлшерін таңдаңыз. Балықты, майсыз сиыр етін, құс етін, жұмыртқаны, майсыз сүт өнімдерін және әртүрлі жаңғақтар мен тұқымдарды таңдаңыз.
   • Әр тамақ пен тіскебасарда ақуыздың бір бөлігін ұсыну күнделікті тамақтану қажеттіліктерін қанағаттандыруға көмектеседі.

5. 

   Жемістер мен көкөністердің кем дегенде 5 порциясын қосыңыз. Бұл азық-түлік тобы сізге қажетті көптеген қоректік заттармен қамтамасыз етеді, бірақ өте аз калория.
   • Жемістер мен көкөністердің калориялары төмен болса да, олардың мөлшерін есептеу өте маңызды. Сізге жеміс-жидек порциясы 1 ұсақ кесек немесе ½ кесе туралған жеміс болады; көкөністер үшін сізге 1 немесе 2 кесе жасыл жапырақты салат қажет болады.
   • Сіз өзіңіздің денеңізді күн сайын жемістер мен көкөністердің көп мөлшерімен қамтамасыз етуіңіз керек болғандықтан, әр тамақ пен тіскебасарға 1 немесе 2 порция қосу сіздің мақсатыңызға оңай жетуге көмектеседі.

6. 

   Дәнді дақылдарды таңдаңыз. Квинтилде тағамның түрлері де көп. 100% дәнді дақылдарды таңдау сіздің рационыңызда талшық, ақуыз және басқа да маңызды қоректік заттардың мөлшерін көбейтеді.
   • Тұтас дәндерде ұрық, эндосперм және кебек бар. Кейбір типтік дәндерге қоңыр күріш, бидай, тары, квиноа және сұлы жатады.
   • Бір порция жарма 30 грамға немесе grams кесеге тең. Тұтас дәнді дақылдар сіз жейтін астықтың жартысын құраған дұрыс.
   • Салмақ жоғалтуға көмектесу үшін күніне 1-3 порция астықты ұстаңыз.

7. 

   Өзіңізді шамадан тыс еркелетіңіз. Калорияларды санауға әуес болмаңыз және тәттілер мен майлы тағамдарды ешқашан жемей өзіңізді жазалаңыз. Оның орнына сіз зиянды тағамдардың мөлшерін азайтып, бұрынғыдай жиі тамақтанбайсыз.
   • Табиғи түрде салмақ жоғалту дегеніміз - сіз диета ұстамайсыз немесе оны толықтай қысқартпайсыз. Сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызды, мысалы, аптасына бір рет немесе аптасына екі рет немесе айына бірнеше рет жеп, өзіңізді еркелете аласыз.
   • Егер сізде майлы немесе қант көп мөлшерде тамақ ішкен болсаңыз (мысалы, тамақтану немесе фастфудпен тамақтану), келесі бірнеше күн ішінде майы аз немесе қант мөлшері аз тағамдарды таңдаңыз немесе көп жұмыс жасаңыз.

8. 

   Су ішу. Сіз ылғалданған кезде салмақ жоғалтудың көптеген артықшылықтарын аласыз. Сонымен қатар, жеткілікті мөлшерде су ішу денені сау етеді.
   • Күніне 8-13 стакан су ішу салмақ жоғалтуға көмектеседі және сіздің белсенділігіңізді арттырады.
   • Әрдайым қантсыз, кофеині жоқ сусындарды, мысалы, су, хош иістендірілген су, кофеинсіз шай немесе кофе таңдаңыз.
   • Қантты сусындардан (газдалған алкогольсіз сусындардан немесе спорттық сусындардан), кофеинді сусындардан (энергетикалық сусындардан немесе атып алынған алкогольден) және консервіленген жеміс шырындарынан аулақ болыңыз.
   жарнама

4-тен 2-бөлім: Салауатты әдеттерді қалыптастыру

1. 

   Біртіндеп өзгеру. Біраз уақытқа бәрін өзгерту сіздің денеңізді басып, сіз жасаған өзгерістерді қолдауды қиындатады. Табиғи түрде салмақ жоғалту және қалыпта болу өмір салтын толықтай өзгертуді қажет етеді.
   • Күнделікті жұмыс кестесіне 15 минуттық жаттығу қосу немесе тамақ дайындаған кезде майды зәйтүн майына ауыстыру сияқты кішкене өзгерістерден бастау керек.
   • Тамақтану туралы ойыңызды өзгертіңіз, осылайша сіз жеңілдету ретінде тамақтануды тоқтата аласыз (жалыққанда, жалыққанда немесе ашуланғанда тамақтану және т.б.) Тамақты денеңізді тамақтандыру үшін асқазанға салатын нәрсе деп ойлаңыз, сондықтан сізге ең жақсысы қажет болады, демек сіз дені сау тамақтанасыз.

2. 

   Алға нақты мақсаттар қойыңыз. Артық салмақтан арылуға шешім қабылдағаннан кейін, қол жеткізу үшін аянбай еңбек ете алатын нақты және іске асырылатын мақсаттар қойыңыз.
   • Мақсаттар қою іс-әрекеттерді жасауға көмектеседі, және әрекет ету арқылы сіз салмақ жоғалту нәтижелерін көре бастайсыз.
   • Әдетте, салмақ жоғалтудың табиғи жоспарымен сіз аптасына 0,5-1 кг жоғалтуға болады.

   Кеңес: Өзіңіздің аяқталған мақсаттарыңыз туралы жазбалар жасаңыз, сонда сіз өз жетістіктеріңізді көре аласыз.

3. 

   Үнемі жаттығу жасаңыз. Тұрақты жаттығулар салмақ жоғалтуға және денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
   • Аптасына 150 минут кардио және тағы 2 күндік қарсылық жаттығуларын мақсат етіңіз.
   • Сондай-ақ, күнделікті іс-әрекеттер кезінде белсенділік деңгейіңізді арттырыңыз. Тіпті супермаркетке жаяу бару немесе жұмыс кезінде 15 минуттық үзіліс жасау жаяу жүру салмақ жоғалтуға және сіздің денсаулығыңызға пайдалы.
   • Дене жаттығулары денедегі эндорфинді өндіруге байланысты көңіл-күйді жақсартуға ықпал етеді, өзіңізді бақытты, сау және өзіңізге сенімді сезінуге көмектеседі, сонымен қатар тамақтану әдеттеріңізді реттеуге көмектеседі.
   • Өзіңізге ұнайтын жаттығу стилін таңдаңыз; осылайша сіз қорқудың орнына көбірек қозғаласыз. Қозғалыстың кейбір түрлеріне йога, би сабағына қатысу және қаланың көрікті жерінде жүгіру жатады. Мұны жаза ретінде қабылдамаңыз; оның орнына денеңізге және денсаулығыңызға пайдасы туралы ойлану керек!
   • «Командаластарды» табыңыз. Сіз өзіңізді бақытты сезінесіз және сізбен қасында қоштасу және сөйлесу серігін жүргізуді жеңілдетесіз.

4. 

   Ұйқыңызды қандырыңыз. Ұйқының жетіспеуі сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңызға әсер етеді және салмақ тастау мен оны ұстамауды қиындатады.
   • Сонымен қатар, ұйқысы қанбаған адамның денесінде көбінесе грелин түзіледі. Бұл келесі күні аштық сезімін тудыратын гормон.
   • Ересектер әр кеш сайын 8 сағат ұйықтауға тырысуы керек (жасөспірімдерге көп ұйқы қажет болады).
   • Компьютерлер, iPod-тар, ұялы телефондар сияқты барлық электрондық құрылғыларды өшіріңіз. ұйықтар алдында кем дегенде 30 минут. Осы құрылғылардың жарығы сіздің тәуліктік ырғақтарыңызға әсер етіп, тәуліктік сағатты баяулатып, ұйқы әдеттерін реттеуді қиындатуы мүмкін.
   жарнама

4-тен 3-бөлім: Жалпы салмақ жоғалту қателіктерін болдырмаңыз

1. 

   Салмақ жоғалтудың жылдам режимінен аулақ болыңыз. Қазіргі уақытта нарықта сізге мыңдаған диета мен салмақ жоғалту жоспары бар, олар сізге қысқа мерзімде жіңішке дене сыйлайды. Алайда, бұл әдістер қауіпті, зиянды және ұзақ уақыт сақталуы қиын болуы мүмкін.
   • Табиғи салмақ жоғалту сіздің денсаулығыңызға тиімді және сіз салмақ жоғалту нәтижесін ұзақ мерзімді сақтайсыз.
   • Есіңізде болсын, артық салмақтан арылуға және диетаны тоқтатқаннан кейін нәтижені сақтауға көмектесетін сиқырлы салмақ жоғалту режимі жоқ. Салмақ жоғалтудың салауатты, практикалық режимі сіздің өмір салтыңызға өзгеріс енгізіп, қиынырақ болуды талап етеді.
   • Бұл салмақ жоғалту бағдарламасынан керемет нәрселер жинай алмайсыз деген сөз емес. Алайда көптеген бағдарламалар дұрыс тамақтану мен жаттығулардың маңыздылығын атап көрсетеді, бірақ өмір салтын практикалық және ұзақ мерзімді өзгертуге мүмкіндік бермейді.

2. 

   Диеталық тағамдарды шектеңіз. Зерттеулер көрсеткендей, тағамдардан бас тартуға құмар болған кезде, майсыз, қантсыз немесе «диета» деп жазылған тағамдарды қолдану көп тамақтануға әкелуі мүмкін.
   • «Диета» тағамдарының калория мөлшері төмен болуы керек. Сонымен қатар, тағамдар майсыздандырылған немесе қант қосылған кезде, өндірушілер көбінесе өңдеудің бірнеше кезеңінен өткен ингредиенттерді қолдануға мәжбүр.
   • Кәдімгі тағамдарды кішкене бөліктерде жеп, оның мөлшерін бақылауды ұмытпаңыз. Демек, сіз бір балмұздақты майсыз, қантсыз жеудің орнына ½ кесе дәмді балмұздақ жейсіз. Осылайша сіз өзіңізді қанағаттанған сезінесіз.

3. 

   Тамақтану кезінде назар аударыңыз. Тамақтану кезінде зейінін жоғалтатын адамдар (мысалы, кітап оқу, теледидар көру немесе интернетте серуендеу) тамаққа назар аударатын адамдарға қарағанда тамақтануға аз қанағаттанушылық туралы айтады. Тамақтанған кезде көңіл бөлу зейінді сақтауға көмектеседі, мүмкін аз жейді.
   • Аузыңызға тамақ қоспас бұрын, міндетті түрде тамақты шайнаңыз және жұтып қойыңыз. Баяу және жай тамақтаныңыз.
   • Тамақты аузыңызға қалай құйып жатқанына назар аударыңыз: температура қандай? Құрылым қалай? Тұз ба? Тәтті ме? Ащы ма?
   • Өзіңізді қанағат сезінгенде (әлі де толық емес), тамақтануды тоқтатыңыз. Есептеу мен басқаруға қызмет ету - қай жерде тоқтайтынын білуге ​​көмектесетін тамаша әдіс.
   жарнама

4-тің 4-бөлімі: Медициналық емдеу қажет болған кезде

1. Кез-келген жаңа диетаны немесе жаттығу жоспарын бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Денсаулығыңызға зиян келтірмеу үшін тез өзгертулер жасамауыңыз керек. Бұл жаттығу кезінде өте маңызды, өйткені өзіңізді тез өзгертуге мәжбүр ету жарақат тудыруы мүмкін. Дәрігер салмақ жоғалтуға дайын екендігіңізді тексеру үшін барады.
   • Дәрігер салмақ жоғалтуға ең тиімді жолмен көмектесе алады.
2. Өзгерістерді қолданғаннан кейін салмағыңыз азаймаған болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Дәрігер салмақ жоғалтудың себебін, сондай-ақ қанша салмақ жоғалту керектігін анықтай алады. Сонымен қатар, дәрігер салмақ жоғалтуға кедергі келтіретін негізгі медициналық жағдайдың бар-жоғын немесе қосымша өзгерістер қажет екенін анықтайды.
   • Кейбір жағдайларда дәрігер сізге психотерапевтке қаралып, арықтауда не үшін қиындық көріп отырғаныңызды білуге ​​кеңес береді.
3. Дәрігерден дәрі-дәрмектер салмақ қосуға себеп болып жатқанын сұраңыз. Өкінішке орай, кейбір дәрі-дәрмектер салмақтың өсуіне әкелетін жанама әсерлерге ие. Дәрігер сіз қабылдаған дәрі-дәрмектің қаупі мен пайдасы туралы ақпарат береді. Сол жерден олар сізге есірткі қабылдау кезінде салмақ қосудан аулақ болу үшін кеңес береді. Мүмкін сіздің дәрігеріңіз қазіргіге балама тағайындауы мүмкін.

   Ескерту: Дәрігердің рұқсатынсыз есірткіні қолдануды өз еркіңізбен тоқтатпаңыз.

4. Қолайлы диета мен жаттығулар жоспарын құру үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Дұрыс жоспарды табу қиын болуы мүмкін, бірақ дәрігер сізге мәселені шешуге көмектеседі. Олар сізге бірнеше жоспар құрып, жаттығудың қандай түрі сіз үшін қауіпсіз екенін айта алады.
   • Мүмкін сіздің дәрігеріңіз тамақтанудың тиісті жоспарын жасау үшін тіркелген диетологқа баруыңызды қалайды. Тіркелген диетолог сіздің жоспарыңызды ыңғайлы түрде қолдана алуыңыз үшін сіздің мақсаттарыңызды, тамақтану кестеңізді және сүйікті тағамдарыңызды біріктіреді.
5. Дәрігер сізге тағайындаған жағдайда салмақ жоғалтуға арналған таблеткаларды ішуді қарастырыңыз. Егер сіздің салмағыңыз сіздің денсаулығыңызға әсер етсе, дәрігер сіздің салмағыңызды бақылауға арналған дәрі-дәрмектерді ұсынады. Сол сияқты, сіз емдеуді қажет ететін гипотиреоз немесе аналық бездің поликистоз синдромы (PCOS) сияқты салмақ жоғалтуды бәсеңдететін медициналық жағдайға тап болуыңыз мүмкін. Дәрігер сізге дәрі-дәрмектердің қаупі мен пайдасын түсінуге көмектеседі. жарнама

Кеңес

• Табиғи салмақ жоғалту режимімен сәттілікке жету үшін сіз позитивті көзқарас пен шешімділікті сақтауыңыз керек, өйткені сіз өмір бойына өз формаңызды сақтау үшін өмір салтыңызға өзгерістер енгізесіз.
• Шыдамдылық - салмақ жоғалту мақсатына жетудің кілті.