Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Емшек емізу сіздің балаңызға пайдалы емес, сонымен қатар әйелдердің көпшілігі жүктілік кезінде салмақтың өсуін азайту үшін қосымша калорияларды жағудан да пайда көреді. Алайда, емшек емізу кезінде салмақ жоғалтуды сақтықпен жүргізу керек. Екінші жағынан, дұрыс тамақтану, жаттығулар жасау және өзіңізге мұқият қарау арқылы сіз босанғаннан кейінгі салмақ жоғалтуды қолдай аласыз. Емшекпен емізу және балаңызға күтім жасау - салмақты жоғалту мүмкін емес деп ойлауға әкелетін уақытты қажет ететін тапсырмалар. Алайда, сіздің күнделікті жұмысыңыздағы бірнеше өзгерістердің арқасында сіз өзіңіздің кестеңізге және нәресте қажеттіліктеріне сәйкес келетін қауіпсіз және қол жетімді салмақ жоғалту әдісін таба аласыз. Емшек емізген кезде сіздің денеңізге қосымша салмақ (2,25-4,5 кг) қажет екенін ұмытпаңыз. Осылайша, сіз емшек сүтімен аяқталғанға дейін жүктілікке дейінгі салмағыңызға орала алмайсыз.

Қадамдар

4-тен 1-бөлім: Тұрақты тамақтаныңыз және пайдалы тағамдармен тамақтаныңыз

1. 

   
   
   Әр 3 сағат сайын тамақтанып көріңіз. Бұл қарама-қарсы естіледі, бірақ салмақ жоғалту үшін үнемі тамақтану өте маңызды. Емшек сүтімен емізу кезінде сіз күніне 1500-1800 калориядан кем емес тамақтануыңыз керек, ал әйелдердің көпшілігіне бұдан гөрі көп қажет. Ораза ұстау жақсы идея емес, егер сіз туылғаннан кейін қалпына келіп, емшек сүтімен ауырсаңыз, қауіпті болуы мүмкін. Тым аз калорияларды қолдану салмақ жоғалту мақсаттарына кері әсер етуі мүмкін.
   • Емшекпен емізу тәулігіне қосымша 300-500 калорияны күйдіреді және әйелдердің көпшілігінде босанғаннан кейінгі жалпы салмақ жоғалтуға көмектеседі, тіпті калория шектеусіз. Сіз дұрыс тамақтанудағы калориядан басқа, осы калория қажеттілігін қанағаттандыру үшін жеткілікті мөлшерде тамақтануыңыз керек.
   • Зерттеулер ананың калориялы мөлшерін төмендету мен емшек сүтін өндірудің маңызды байланысын көрсеткен жоқ. Алайда, аз мөлшерде калория жеу денсаулыққа қауіп төндіреді және шаршау сезімін күшейтеді.
   • Тамақтану мен тағамдармен үнемі тамақтану сіздің аштықты азайтуға көмектеседі, бұл сіздің тамақ ішуді басқаруды жеңілдетеді. Егер сіз өзіңіздің ашығуыңызға жол берсеңіз, сіз ең пайдалы нұсқаның орнына қол жетімді тағамды таба аласыз.
   • Калориялар жеткіліксіз болған кезде, сіздің денеңіз энергия шығынын, соның ішінде калорияларды азайту үшін термогенездік адаптивті деп аталатын «аштық режиміне» өтеді. Бұл салмақ жоғалтуға әсер етуі мүмкін.

2. 

   
   
   Өзіңізбен бірге пайдалы тағамдар алып келіңіз. Құрамында жаңғақ, алма кесектерін немесе сәбіз бар тағамдарды жеу - аштықты азайтудың тамаша тәсілі. Үйде немесе сыртта жұмыс істеуге қарамастан, емізетін ананың көп уақыты болмайды. Сондықтан бос уақытыңыз болған кезде алдын-ала пайдалы тағамдар дайындаңыз.
   • Емшек емізіп жатқан кезде пайдалы тағамдар оңай қол жетімді жерде сақтаңыз. Емшек емізу сізді біраз уақыт тыныш отыруға мәжбүр етеді, ал сіз демалғанда тіскебасарларға қол созыңыз.
   • Ұзақ уақытқа созылатын тағамдар, мысалы жаңғақ немесе кептірілген жемістерді балалар сөмкесінде немесе жаялық дорбасында ұстаңыз немесе сыртта жүргенде оңай қол жеткізу үшін машинаңызда сақтаңыз.
   • Барлық жемістер мен көкөністерді жуыңыз. АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмектерді басқару басқармасы (FDA) жаңа піскен жемістер мен көкөністерді тамақтанар алдында, кесер алдында немесе өңдемес бұрын ағынды сумен шаюды ұсынады. Сатылымда бар сабын немесе кір жуу құралдарын пайдаланудың қажеті жоқ.

3. 

   
   
   Баяу арықтауға ұмтылыңыз. Арықтай бастағанға дейін босанғаннан кейін кем дегенде 2 ай күту керек. Алайда, осы 2 ай ішінде сіз дұрыс тамақтанып, зиянды тағамнан барынша аулақ болуыңыз керек. 2 айдан кейін салмақты бірден жоғалтудың орнына, баяу және тұрақты түрде арықтауға тырысу керек. Ақылға қонымды мақсат - аптасына 0,7 кг жоғалту.
   • Сәнді диеталардан, салмақ жоғалтатын токсиндерден, салмақты тез жоғалтуға, май жағуға арналған таблеткалардан, салмақ жоғалтуға арналған таблеткалардан және табиғи қоспалардан аулақ болыңыз. Бұл кез-келген адам үшін қауіпті болуы мүмкін, әсіресе емізетін әйел үшін қауіпті.
   • Зерттеулер көрсеткендей, салмақты тез жоғалту жүрек-қан тамырлары жүйесіндегі стрессті күшейтеді. Босану және емізу сіздің денеңізге жеткілікті қысым жасайды, сондықтан оны қосудан аулақ болуыңыз керек.
   • Салмақты тез жоғалтқанда, денеңіздің бұлшық еттері күйіп, майдың орнына судың салмағы азаяды. Бұл ұзақ мерзімді салмақтан арылуға қарағанда, жоғалған салмақты сақтауды әлдеқайда қиын етеді.

4. 

   Әдейі. Босанғаннан кейін емізу кезінде барлық әйелдер бірдей салмақ түсірмейді. Арықтау жоспарын уақытша мақсат емес, ұзақ мерзімді, салауатты өмір салты деп ойлаңыз. Егер сіздің салмағыңыз сіз ойлағандай жоғалтпаса, өз еркіңізді жоғалтпаңыз.
   • Сіз босанғаннан кейінгі алғашқы бірнеше аптада салмақ жоғалтуыңыз мүмкін, бірақ барлық салмақ тез жоғалтпайтынын ескеріңіз.
   • Салмақ жоғалтудың жылдам нәтижесін күтуге болмайды. Жүктілік кезінде денеңіздің салмағын жоғалту үшін бір жыл немесе одан да көп уақыт кетуі мүмкін. Егер сіз өзіңіздің жеке жаттықтырушыңыз, диетологыңыз бен үйдегі күтушіңізбен танымал болмасаңыз, салмақ жоғалту уақытты алады.
   • Кейбір әйелдер емшек емізу кезінде салмағын жоғалту қиынға соғады, бірақ баласын емшектен шығарғаннан кейін айтарлықтай салмақ жоғалтады. Бұл ұйқының жетіспеушілігінен және тамақтанудың нашарлығына байланысты болуы мүмкін.
   • Дене сүт өндірісін ынталандыру үшін жүктілік кезінде және емшек сүтімен қоректену кезінде пролактин гормонын бөліп шығарады. Кейбір зерттеулерге сәйкес, пролактин гормонының жоғары деңгейі метаболизмді тежей алады.
   • Сіздің салмақ жоғалту мақсатыңызды бағалағанда, емізу кезінде сіздің денеңіз әдетте 1,35 кг-ға жуық сүт тінін көтеретінін есте сақтаңыз.
   жарнама

4-тен 2-бөлім: Салауатты таңдау

1. 

   Пайдалы тағамдарды таңдаңыз. Бос калориядан гөрі темірге, ақуызға және кальцийге бай тағамдарды немесе май мен қант көп болатын тағамдарды таңдаңыз. Ақуызға бай тағамдардың маңызы өте зор, өйткені олар сізді ұзақ уақыт қанықтырады. Ақ нан, ақ күріш, печенье және тәттілер сияқты көп өңдеуден өтетін тағамдардан немесе қарапайым көмірсулардан аулақ болыңыз. Бұл сіздің денсаулығыңызға әсер етпей салмақ тастауға көмектеседі.
   • Темірдің тамақ көздеріне тұтас дәнді дақылдар, жасыл жапырақты көкөністер және цитрус жемістері жатады.
   • Жұмыртқа мен сүт өнімдері, майсыз ет, соя өнімдері және ет алмастырғыштар, үрме бұршақ, жасымық, жаңғақ және дәнді дақылдардың барлығында ақуыз бар.
   • Кальций үшін сүт өнімдерін немесе жасыл жапырақты көкөністерді көбейтуге тырысыңыз. Сонымен қатар, жеміс шырындары, жарма, соя сүті, йогурт, тофу сияқты кальциймен байытылған өнімдерді табуға болады.

2. 

   Жоғары өңделген тағамдардан, майы, қант пен кофеині көп тағамдардан аулақ болыңыз. Салауатты диета салмақ жоғалтуға ғана емес, ана сүтінің тағамдық құндылығын жақсартады. Пайдасыз немесе зиянды тағамдар мен фаст-фудтар тек бос калорияларды көбейтеді, өзіңізге күтім жасау және балаңызға қамқорлық жасау үшін тұрақты қуат көзі емес.
   • Өңделген тағамдардағы тұз, қант және қоспалардан аулақ болу сіздің жалпы денсаулығыңызға тиімді.
   • Майдың тұтынылуын жалпы калориядан 20-25% немесе одан аз мөлшерге дейін азайтыңыз. Майдың құрамындағы калорияларды майы аз және ақуызы көп тағаммен алмастырыңыз.
   • Жеміс шырындары мен содада жасырылған қанттардан сақ болыңыз, өйткені олар тек тағамдық құндылығы жоқ калорияларды қосады. Көптеген содада кофеин бар, олар күніне 2-3 кеседен аз болуы керек. Көп тұтыну сіздің балаңызға және сіздің ұйықтау әдеттеріңізге әсер етуі мүмкін.

3. 

   Өзіңіздің ілгерілеуіңізді қадағалаңыз. Онда салмақ жоғалту кезінде не жинайтыныңызды бақылауға көмектесетін көптеген шығармашылық диаграммалар бар. Салмақ жоғалту кестесі сізге күнделікті, апта сайын, ай сайын немесе тіпті жылына қанша салмақ тастағаныңызды анықтауға көмектеседі.
   • Excel Электрондық кестесі бағдарламасын пайдаланып жеке диаграмма жасаңыз. Бұл бағдарлама сізге сәйкес келетін ақпаратты қадағалауға көмектеседі.
   • Салмақ жоғалту кестесін жүктеп алыңыз. Кішкене онлайн іздеу арқылы сіз салмақ жоғалту кестелерінің көптеген түрлерін көре аласыз. Көптеген диаграммаларды жүктеу және басып шығару үшін қол жетімді.
   • Интернетте дене шынықтырудың көптеген басқа түрлері бар. Өз диаграммаңызды құру үшін басқалардың жасаған істерінен шабыт алыңыз.
   • Егер сіз күнделікті диаграммаларды жазуды таңдасаңыз, өлшеу мен жазудың күн сайын бірдей уақытын таңдауыңыз керек. Дене салмағы әдетте таңертең ең аз болатынын ұмытпаңыз.
   • Өз салмағыңызды қадағалай бастағаннан кейін, онымен әуестену оңай. Диаграмманың шектеулі жазбаларын алуға тырысыңыз. Тәулігіне бір реттен артық салмақ түсіруден аулақ болыңыз және салмақтың жоғары және төмен ауытқуларына қиналмаңыз.

4. 

   Сіздің күйзелісті азайтуға тырысыңыз. Баланы тәрбиелеу кезіндегі стрессті жеңу қиын, бірақ мүмкіндігінше одан аулақ болуға тырысыңыз. Стресс салмақ жоғалту жоспарына әсер етуі мүмкін. Стрессте болған кезде денеңізде кортизол гормоны бөлініп, ол сіздің аппетитіңізді арттырады және көп тамақтануға мәжбүр етеді. Сондай-ақ, стресс дененің іште «висцеральды майдың» көбірек жиналуына әкеледі, дәл осы жерде сіз ең көп салмақ тастағыңыз келеді.
   • Стресті азайту үшін, түнде ұйықтамау үшін күндізгі сезімдеріңіз бен көңіл-күйлеріңізді жазыңыз. Ана болу туралы, емшек сүтімен тамақтану тәжірибесі және салмақ жоғалту туралы журнал жүргізіңіз.
   • Өз сезімдеріңіз туралы сөйлесіңіз. Өз ойларыңызды күйеуіңізбен немесе сенімді досыңызбен / туысыңызбен бөлісіңіз. Басқа аналармен (интернетте немесе жеке) емізу кезінде қиындықтарды талқылаңыз.
   • Ана болу қиындықтары туралы ойлаудың орнына балаңызбен бірге бақытты сәттерге назар аударуға тырысыңыз. Сіздің балаңызды емізетін кезең өте қысқа екенін ұмытпаңыз.
   • Көмек сұрау. Егер сіз емшек сүтімен және ана болу міндеттерімен ауыратын болсаңыз, айналаңыздан көмек сұраңыз. Күйеуіңіздің мойнындағы ауыртпалықты бөлісуге дайын екендігіне көз жеткізіңіз. Сіз аталарыңыздан үлкен балаларға қамқорлық жасауын немесе тамақ дайындауға көмектесуін сұрай аласыз.
   жарнама

4-тен 3-бөлім: Қозғалыста болыңыз

1. 

   Кардионы үнемі жасаңыз. Жүру сияқты қарапайым жаттығулар іштің салмағын бақылауды қоса, жылдам және тиімді салмақты басқаруды қамтамасыз ете алады. Баланы емізу кезінде де белсенді болудың көптеген қызықты жолдары бар.
   • Жылдам серуендеуге немесе жүгіруге барыңыз, нәрестеңізді үй айналасында коляскамен итеріңіз. Бұл сіздің балаңыз таза ауамен тыныс алу кезінде жаттығудың босаңсыту әдісі.
   • Балаңызды үйдің арбасында итеріп жүргенде жылдам серуендеуге немесе жүгіруге барыңыз. Бұл сіздің балаңыз таза ауамен тыныс алу кезінде жаттығудың босаңсыту әдісі.
   • Егер сіз колясканы итергенді ұнатпасаңыз, онда сіз баланы серуендеуге шығарғанда тасымалдаушы сатып алу туралы ойлануыңыз мүмкін.
   • Кардио-жаттығулар жасаңыз. Егер сіздің көршіңіздегі басқа аналар да бала тәрбиелеп отырғанын білсеңіз, оларды бірге серуендеуге шақыра аласыз. Бұл үйден шығып, балаңызға күтім жасау қиын болатын нәрсе - сыртқа шығудың және араласудың керемет тәсілі.
   • Барлығы қалыпты мөлшерде қажет. Жалыққанша жаттығу жасамаңыз. Екінші жағынан, жоғары қарқынды жаттығулар әлі де емшек сүтімен емдеу кезінде өте жақсы (әрине босанғаннан кейінгі дәрігердің мақұлдауынан кейін).

2. 

   Жаттығу сабағына дайындалыңыз. Мейірбике ана мен бала өздерін жайлы сезіну үшін жаттығулар жасамас бұрын көптеген қадамдар жасау керек. Дене мен кеудеге емшек сүтімен және сүт шығару үшін дұрыс қалыпта ұстау - бұл өте маңызды қадам.
   • Күшті белсенділік үшін спорттық көкірекшені киіңіз. Жақсы орнатылған көкірекшемен кеудеге сүйену емізіктердегі үйкеліс пен ыңғайсыздықты азайтады. Емшек сүтімен ауыратын әйелдерге арналған спорттық көкірекшелер бар.
   • Жаттығу алдында және жаттығу кезінде көп су ішіңіз. 2-3 кеседен артық су ішу, ағзаның сүтпен қамтамасыз етілуіне әсер етпеу үшін суды жоғалтпауға көмектеседі.
   • Жаттығу жасамас бұрын емізуге тырысыңыз. Егер сіз оларды өзіңізбен бірге алып жүрсеңіз, бұл шудың азаюына көмектеседі. Кеудеге жұтылмаған кезде жаттығу жасау әлдеқайда ыңғайлы.
   • Егер сіз жаттығу кезінде көп терлесеңіз, емізер алдында кеудеңізді тазалаңыз. Кейбір нәрестелер тұзды дәмді ұнатпайды.
   • Егер сізді емізгеннен кейін кеудеңіздің салбырап қалуы мазалайтын болса, мұның алдын алу үшін кеудеге жаттығулар жасап, өмір салтын өзгерте аласыз (сонымен қатар, емізудің басты себебі еместігін білуіңіз керек. салбырап тұрған кеуде). Қосымша ақпаратты мына жерден таба аласыз: Емшекпен емізгеннен кейін кеудеге салбырап қалудың алдын-алу әдісі.

3. 

   Күш жаттығуларын / салмақ жаттығуларын жасап көріңіз. Салмақ жаттығуларының артықшылықтарын алу үшін бұлшық еттердің көп өсуі қажет емес. Тек бұлшықет жинау (азды-көпті) тыныштық жағдайында болса да, көп калорияларды кетіруге көмектеседі. Жалпы күштің артуы балаңызды асырауға көмектеседі.
   • Қарсылық жаттығуларына және жоғары қарқындылықтағы жаттығуларға серпімді белдеулерді немесе салмақтарды қолданыңыз.
   • Жеңіл салмақты бірнеше рет қайталау ауыр салмақпен ауыртпалықсыз дене жаттығулары сияқты бұлшықет салуда да тиімді.
   • Егер сіз үнемі салмақты көтерсеңіз немесе қолдың қайталанатын қимылын тудыратын жаттығулар жасасаңыз, асықпай бастаңыз. Егер сіздің кеудеңіздің тітіркенуі немесе сүт бездерінің бітеліп қалғаны байқалса, бұл жаттығуларды біраз уақытқа тоқтатыңыз.

4. 

   Ішіңізді немесе негізгі бұлшықеттеріңізді сергітетін жаттығу. Абс жаттығуларының артықшылығын көру үшін сізге 1000 кручинг қажет емес. Тек күн сайын іш бұлшықеттерін сығу құрсақ бұлшықеттерінің тонусын арттыруға көмектеседі.
   • Пилатес немесе йогада іш бұлшықеттерін тонусқа түсіруге көмектесетін көптеген тиімді жаттығулар бар. Йоганың басқа артықшылықтары бар, мысалы, бір күндік колясканы итергеннен кейін немесе балаңызды көтергеннен кейін қалыпыңызды түзету.
   • Планкті қолданып көріңіз немесе қысқа уақыт ішінде бір қалыпта тұру керек болатын жерде жаттығулар жасаңыз. Планк бір уақытта көптеген бұлшықет топтарын жаттықтыруға көмектеседі, соның ішінде абс, бүйір бұлшықеттері, алдыңғы, артқы бұлшықеттер, тіпті қол бұлшықеттері де бар.
   жарнама

4-тен 4-бөлім: жеткілікті демалыңыз

1. 

   Ұйқыңызды қандыруға тырысыңыз. Күн сайын көпшілігімізге 7-9 сағат ұйықтау қажет. Бұл әсіресе емізетін әйелдерге қиын, өйткені балаға түні бойы емізу керек. Алайда, егер сіз салмақ тастағыңыз келсе, жеткілікті демалыс қажет екенін ұмытпаңыз.
   • Егер сіз шаршасаңыз, көмірсулар немесе қант түрінде жылдам энергияны табу оңай. Мидың сыйақы орталығы сіз шаршаған кезде белсенді болады және жаман тағамдар іздеуге мәжбүр етеді.
   • Зерттеулер көрсеткендей, тым аз ұйықтау адамдардың көп мөлшерде тамақтануына әкелуі мүмкін, сол арқылы калориялардың мөлшері жоғарылайды. Бұл сіздің салмақ жоғалту жоспарыңызды тез бұзды.
   • Сондай-ақ, сіз жеткілікті демалмаған кезде физикалық белсенділікті азайта аласыз. Ұйқының жетіспеуі жаттығулардан немесе спортзалға барудан сақтайды.
   • Алдын ала айдап, күйеуіңізге түнде 1-2 сағат емізуді сұраңыз, сонда сіз кішкене ұйықтай аласыз.

2. 

   Күндіз ұйықтауға тырысыңыз. Бұл әсіресе кішкентай балалардағы аналарға қатысты. «Ұйықтағанда ұйықта» деген ескі сөз пайдалы кеңес. Сіз өзіңіздің туысыңыздан немесе досыңыздан демалу үшін бірнеше сағат бойы баланы қарауды сұрай аласыз.
   • Балаңыздың барлық ұйқысын үй жұмысымен айналысуға жұмсамаңыз. Балаңыз ұйықтап жатқанда демалу керек. Үй шаруасын басқа біреу қолға алсын. Егер сізде үлкенірек бала болса, сіз диаграмма құрып, балаңызға ыдыс жуу, шаңсорғыш немесе қоқыс шығару сияқты қарапайым, жасына сай жұмыстарда басшылық жасай аласыз.
   • Жай отыру және демалу сіздің денеңізге де пайдалы болуы мүмкін. Балаңыздың сүтін шығару үшін сіздің денеңіз көп жұмыс істейтінін ұмытпаңыз, сондықтан сіз оған мейірімді болуыңыз керек.
   • Ұйықтаудың салмақ жоғалтуға көмектесуден басқа артықшылықтары бар.Жаңа зерттеу көрсеткендей, ұйықтататын аналар аз шаршайды және сәбилерімен жағымды қарым-қатынас жасайды.

3. 

   Демалыс пен ұйқыға басымдық беріңіз. Босанған әйелдер басқаларды бірінші орынға қоюы ықтимал. Балаңызға күтім жасау маңызды болғанымен, сіз өзіңізге қамқорлық жасауыңыз керек. Ұйықтау және демалу үшін емізуді оңтайландырудың бірнеше әдісі бар.
   • Мектептегі және жұмыстағы басқа міндеттерге «Жоқ» деп айтыңыз. Үлкен балаңыздың мектебіндегі немесе толық емес жұмыс күндеріндегі барлық іс-шараларға қатысуға ерікті болудан аулақ болыңыз. Демалуға және физикалық белсенді болу үшін уақыт бөліңіз. Алдымен өзіңізді қойып, демалыңыз.
   • Кофеиннен аулақ болыңыз, әсіресе күннің кешінде. Кофеин сізді ояу ұстап, құнды сағаттарды ұйқыға кетіру мүмкіндігін жоғалтуы мүмкін.
   • Түстен кейін мүмкіндігінше тыныш өткізіңіз. Ұйықтар алдында теледидар көруден, компьютерді немесе телефонды пайдаланудан аулақ болыңыз.
   • Жатын бөлмені тыныш, қараңғы және салқын орта құру арқылы керемет ұйықтайтын орынға айналдырыңыз. Қажет болса, максималды қараңғылық үшін ұйықтайтын масканы киюге болады.
   жарнама

Кеңес

• Мультивитаминдер немесе қоспалар қабылдау сіздің және сіздің балаңыздың тағамдық қажеттіліктерін қолдайды және қанағаттандырады. Лактация кезінде жүктілікке дейін әйелдер үшін дәрумендерді қабылдауды жалғастырыңыз. Егер сіз диетаға отыратын болсаңыз, онда сіздің денсаулық сақтау ісінің маманы күнделікті В12 дәрумені қоспасын ішуге кеңес береді.

Ескерту

• Жаттығуды бастау үшін дәрігермен немесе жүкті денсаулық сақтау маманымен кеңесу керек. Жүктілік пен босану сипатына байланысты жаттығуды бастамас бұрын біраз уақыт алуы мүмкін. Егер сізде қалыпты босану және асқынулар болмаса, дайын болуды сезінген бойда жаттығуды бастауға болады. Егер сізде кесар тілігі бөлімін бастан өткерген болсаңыз, жақында қынаптың үлкеюін қалпына келтірсеңіз немесе босанғаннан кейін асқынулар пайда болса, жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.