Мазмұны

• Қадамдар
• Ескерту

Арықтау уақытты және шешімді қажет етеді, әсіресе көп салмақ тастағыңыз келсе. Бір аптаның ішінде өзгеріс елеусіз болса да, сіз осы уақыт ішінде бірнеше фунт салмақ тастауға тырыса аласыз. Мақалада 1 апта ішінде салмақ жоғалтуға көмектесетін бірнеше кеңестер ұсынылады.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Диетаңызды түзету

1. 

   Көкөністерді, жақсы майларды және майсыз ақуызды тұтынуды көбейтіңіз. Ақуыздың бір көзі, майдың бір көзі және құрамында көміртегі аз көкөністердің бір көзі бар тағамдарды жобалаңыз. Көмірсулардың тұтынылуы тәулігіне 20-50 г аралығында болуы керек. Сізге өте аз тамақ тұтынуға мәжбүрлеудің қажеті жоқ. Сіз әлі де түрлі пайдалы және құнарлы тағамдардан дәм тата аласыз.
   • Ақуыздың жақсы көздеріне жұмыртқаның ағы, соя сүті өнімдері және тауық еті жатады. Асшаян мен лобстер сияқты лосось және моллюскалар сияқты балықтар дұрыс тамақтану үшін ақуыздың керемет көзі болып табылады. Майсыз грек йогурті де рационға ақуыз және сүт өнімдерін қосудың жақсы әдісі болып табылады.
   • Төмен көміртегі-хдират көкөністеріне брокколи, гүлді қырыққабат, шпинат, қырыққабат, Брюссель өскіндері, қырыққабат, қырыққабат, салат, қияр, балдыркөк жатады. Көкөністерді қуырудың орнына бумен пісіру немесе қуыру көмірсутегі аз көкөністердегі қоректік заттар мен антиоксиданттардың толық сіңуін қамтамасыз етуге көмектеседі.
   • Сау майлардың көздеріне авокадо мен жаңғақ, зәйтүн майы және авокадо майы жатады. Бұл майлар жануар майларымен немесе тым көп қаныққан маймен пісіруге пайдалы балама болып табылады.

   «Бір апта ішінде бір фунттан бір фунтқа дейін жоғалту мүмкін және сау».

   
   

   

   Клаудия Карберри, RD, MS

   Диетолог Клаудиа Карберри - Арканзас медициналық ғылымдары университетінде бүйрек трансплантациясы және салмақ жоғалту бойынша кеңес беру бойынша мамандандырылған лицензияланған диетолог. Ол Арканзас тамақтану және диетика институтының мүшесі. Клаудия 2010 жылы Теннесидегі Ноксвилл университетінен тамақтану магистрін алды.

   

   Клаудия Карберри, RD, MS
   Диетолог

2. 

   
   
   Көмірсулар, қанттар мен жануарлардың майларын азайтыңыз. Құрамында көмірсулар мен қанттар көп болатын тағамдар денеде май жинайтын негізгі гормон - инсулин бөліп шығарады. Инсулин деңгейі төмендеген кезде денеде май жағыла бастайды. Инсулин деңгейінің төмендеуі бүйрекке артық тұз бен суды кетіруге көмектеседі, сол арқылы судың әсерінен артық салмақтан арылуға көмектеседі.
   • Чипсы, картоп чипсы, ақ нан сияқты крахмалды тағамдар мен көмірсулардан аулақ болыңыз. Сондай-ақ, құрамында қант мөлшері көп тағамдардан, мысалы, алкогольсіз сусындардан, торттардан, кәмпиттерден және басқа да зиянды тағамдардан аулақ болыңыз.
   • Қызыл етте кездесетін жануарлар майлары және қой сияқты қатты дәмді еттер майдың ұлғаюына және метаболизмнің баяулауына әкеледі, өйткені олар сіңімді емес. Бір апталық тамақтану мәзірінде стейктер мен қой сэндвичтері болмауы керек.

3. 

   
   
   Жасанды қанттың орнына табиғи қантты қолданыңыз. Тәттілерді жылдам тағамдар ретінде жеудің орнына оларды қызыл таңқурай, бүлдірген, бүлдірген немесе құлпынай сияқты қант мөлшері аз жемістермен алмастырыңыз. Таңертеңгі латте қантты стевия немесе бал қасық сияқты табиғи қантпен алмастырыңыз.
   • Сіздің диетаңыз, ең алдымен, ақуыздың, майдың және көкөністің пайдалы көздеріне назар аударуы керек. Дегенмен, сіз сондай-ақ жеміс сияқты қанттың пайдалы көздерін қосуыңыз керек.

4. 

   7 күндік тамақ мәзірлері. Мәзірде күн сайын бір уақытта есептелетін 3 негізгі тамақтану (таңғы ас, түскі ас, кешкі ас), сонымен бірге бір уақытта 2 ұсақ тағамдар (таңғы ас пен түскі ас, түскі және кешкі ас арасында) болуы керек. күн сайын уақыт. Бұл сіздің барлық 7 күнде бір уақытта тамақтануды және тамақтанбауды немесе жіберіп алмауды қамтамасыз етеді. Күніне шамамен 1400 калория тамақтану жаттығумен бірге салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін.
   • Арықтауда сәттілікке жету үшін мәзір өте қажет. Мәзір жасау күндізгі және апта бойы не жеуге болатындығын білуге ​​көмектеседі. Бұл салмақ жоғалту жоспарын ұстануға көмектеседі.
   • Сауда-саттық тізімін жасаңыз және жексенбіде апта бойы дүкен аралаңыз. Бір апта бойы тамақтану үшін сізге қажет барлық ингредиенттерді тоңазытқышта сақтаңыз, осылайша сіз әр тағамды қарапайым әрі тез дайындауға болады.

5. 

   Кішкентай, бірақ ақуызға бай таңғы ас ішіңіз. Күніңізді ақуызға бай таңғы астан бастаңыз, ол сізді күні бойына қуаттандырады (және қандағы қантты жоғарылатады). Тамақтану 400 калориямен қамтамасыз етіліп, күн сайын бір уақытта таңғы ас ішуі керек. Әр түрлі және 2-3 тағамның арасында ауысуы керек. Таңғы асты тәттілендірілмеген шаймен немесе кесе лимонадпен біріктіріңіз.
   • Күніңізді жидек парфетімен және ағылшын кекстегімен бастаңыз. 1 шай қасық гранола мен 1/2 кесе кесілген құлпынаймен бірге тостағанға майсыз 120 йогурт құйыңыз. Йогурт қабатын, 1 шай қасық жарма мен 1/2 кесе қызыл таңқурай қосыңыз. Сіз 2 шай қасық жержаңғақ майымен жайылған 1/2 қуырылған ағылшын дәнді-дақылдарымен осы жемісті парфиттен ләззат ала аласыз.
   • Еріген жармаларды дайындап, пайдалы, талшыққа бай таңғы асқа кептірілген жемістер мен жаңғақтарды қосыңыз. 1 1/3 кесе майсыз сүтті 2 қап тез дайындалған (қантсыз) сұлыға салыңыз. Сұлы пакетіндегі нұсқауларға сәйкес микротолқынды пеште немесе отта пісіріңіз.Сұлы дайын болғаннан кейін 2 ас қасық кептірілген мүкжидек пен 1 ​​шай қасық туралған жаңғақпен араластырыңыз.
   • 2 бидайдан жасалған вафли пісіру арқылы пайдалы және қаныққан таңғы асты дайындаңыз. 1 шай қасық таза үйеңкі жапырағының сиропын себіңіз де, туралған банан қосыңыз. Бір кесе майсыз сүтпен бірге қызмет етіңіз.
   • Күні бойы қандағы қант деңгейінің өзгеруіне (жоғарылауына немесе төмендеуіне) әкелетін және құмарлықты тудыратын көмірсутегі бар таңғы астан аулақ болыңыз.

6. 

   Теңгерімді түскі ас ішіңіз. Түскі асты күн сайын бір уақытта жеуге болатындай етіп жоспарлаңыз және тамақтанудың алдын-ала мәзірін жасай аласыз. Түскі ас 500 калориямен қамтамасыз етілуі керек (немесе одан аз) және апта ішінде әртүрлілік жасау үшін бірнеше тағамдарды ауыстырып қосуы керек.
   • Газпачо сорпасы қосылған үрме бұршақ тәрізді ақуызға бай тағамды қолданып көріңіз. 60 г торилла микротолқынды пеште немесе отта қыздырыңыз. Оны 1/2 кесеге пісірілген қара үрме бұршақпен, ұсақталған салат салатымен, туралған қызанақпен, 2 ас қасық майдаламаған майсыз чедр ірімшігімен және жартылай туралған авокадо құйыңыз. Алдын ала дайындалған Газпачо сорпасы немесе сальса кесесімен бірге қызмет етіңіз. Қара шоколадтың бір бөлігі бар десерт 30 г.
   • Балықты тілапия және палау күрішімен бірге тағамға қосыңыз. Кәстрөлде 1 шай қасық зәйтүн майын орташа отта қыздырыңыз. Тілапияға дейін салмағы 90 г тұз бен бұрыш. Балықты табаға салыңыз да, оны екі жағына 2-3 минут қуырыңыз. Балықты пісіруге болатын кезде, шанышқыны пайдаланып, етті ұрып алыңыз. Палау күрішінің 1/2 кесесін (қорапта сатуға болады немесе оны өзіңіз дайындауға болады) және 1/2 кесе буға пісірілген жасыл бұршақты дайындаңыз. Пилаф күріші мен жасыл бұршақ қосылған тилапиямен бірге беріледі. Пісірілген алма қосылған десерт, даршын, 1 шай қасық бал себіңіз де, майсыз ванильді 1/3 стаканға беріңіз.
   • Хуммус ноқат соусын дәмді, ақуызы көп вегетариандық сэндвичке жеп қойыңыз. Хаммус тұздығының 1/4 кесеін (сатып алыңыз немесе өзіңіз жасаңыз) 2 тілім нанға бөліңіз. Аралас көкөністерді, туралған қияр мен қызыл болгар бұрышын қосыңыз. 1 стақан Минестрон сорпасы, 180 грамм майсыз йогурт және 1/2 кесе жүзім қосылған пайдалы сэндвичке қызмет етіңіз.
   • Құрамында көмірсутегі көп түскі ас көмірсуларға көбірек құмартып, түстен кейін энергияны жоғалтуға мәжбүр етеді.

7. 

   Сау және толыққанды кешкі ас ішіңіз. Күндізгі метаболизмге қатты қысым жасамай немесе ағзаңыздың жануын қиындататын қосымша май құрмай, толық кешкі аспен аяқтаңыз. Кешкі ас 500 калориямен қамтамасыз етіліп, ақуыздың, көкөністер мен майлардың теңдестірілген көзіне назар аударуы керек.Сондай-ақ, әр түрлі тағамдарды күн сайын түскі және кешкі асқа ауыстыруға болады.
   • Грильдегі шошқа қабырғалары мен спаржалармен ақуызға бай кешкі ас дайындаңыз. Кәстрөлде 1 шай қасық зәйтүн майын орташа отта қыздырыңыз. 90 г шошқа қабырғасына арналған тұз бен бұрыш. Етті табаға салыңыз және әр жағынан 3-5 минут қуырыңыз. 1/2 кесе картоп пюресі, 1 стакан буға пісірілген немесе грильдегі спаржа, 1/2 кесе туралған болгар бұрышымен бірге беріңіз. 1/2 кесе ашық қызыл таңқурай қосылған десерт.
   • Қызыл жасымық сорпасы бар ақуызға бай кешкі ас дайындаңыз. Үйдегі сорпаның әр ыдысын 1 шай қасық майсыз йогуртпен және жаңа кориандрмен безендіріңіз. 1 тілім бидай наны немесе бір уыс крекермен бірге беріңіз.
   • Вегетариандық фритта пісіру арқылы толық, әрі қарапайым кешкі асты дайындаңыз. Фриттата - бұл саңырауқұлақтар мен шпинат (шпинат) тәрізді көкөністермен, торт жасау үшін фета ірімшігі сияқты жұмсақ хош иісті ірімшікпен біріктірілген жұмыртқаға негізделген тағам. Фриттата - ақуыз бен көкөністердің керемет көзі, оны таңертең таңғы асқа қалдыруға болады.

8. 

   Алкогольсіз сусындардың орнына су ішіңіз. Су сіз иммундық жүйенің сау болуына көмектеседі, теріні көріктендіреді және дене жаттығуларын күн сайын жасайды.
   • Сода тәрізді алкогольсіз сусындарды суға ауыстырыңыз (оны тәтті ету үшін лимон тілімін қосуға болады).
   • Тәттілендіргішсіз жасыл шай да алкогольсіз сусындарға жақсы балама болып табылады. Жасыл шайдың құрамында антиоксиданттардың көп мөлшері бар, яғни ол ағзаға радикалдармен күресуге көмектеседі, бұл адамдарда қартаю белгілерін жоғарылатады.

9. 

   Тамақтану журналын жүргізіңіз. Сіз жейтін барлық нәрселер туралы нақты және егжей-тегжейлі болыңыз. Егер сіз тамақ ішкеннен кейін тамақ күнделігін жазған кезде кінәлі сезімдерге тап болсаңыз, сіз мінсіз тамақтанбайтын боласыз. Сонымен қатар, бұл сізге калория мөлшері мен мәзірдің сәттілік деңгейін бақылауға көмектеседі.
   • Ыдыс-аяқ жегенде әрдайым сезімдеріңізге күнделік жазыңыз. Сіз депрессия, ашуланшақтық немесе бақытты және оптимистік сезінесіз бе? Сіздің эмоцияларыңыз бен тамақтарыңызға көңіл бөлу көңіл-күйіңізге сәйкес тамақтанудан аулақ болуға көмектеседі (егер бар болса).
   жарнама

3-тен 2-бөлім: Күн сайын жаттығулар жасаңыз

1. 

   7 күндік оқу жоспарын ұстануға бел буды. Көптеген жаттығу бағдарламалары аптасына 5 күн және 2 күн демалуды ұсынады. Ағымдағы физикалық жағдайға байланысты сіз күн сайын жеңіл қарқынды жаттығулар жасай аласыз немесе күн сайын жоғары қарқынды жаттығулар жасай аласыз. Шамадан тыс жаттығулардың орнына тұрақтылық пен табандылыққа денеңіздің қажеттіліктеріне сай нақты және нақты жаттығу жоспарымен назар аударыңыз.
   • Күн сайын бір уақытта жаттығу жасау үшін жаттығуды жоспарлаңыз. Бұл күн сайын немесе күн сайын кешке ұйқыдан бірнеше сағат бұрын жұмысқа барар алдында жаттығу залында болуы мүмкін. Бір аптаға арналған кестеңізді қарап, жаттығу уақытын қарындашпен белгілеңіз, ол сіз ұмыта алмайтын немесе сағынбайтын күннің бөлігі болады.

2. 

   Төмен қарқынды кардио жаттығуларымен жылытыңыз (жылытыңыз). Әр сабақты суық бұлшықеттерге созылып немесе қысым жасамау үшін жеңіл кардио жаттығуларынан бастаңыз.
   • 5-10 минут ішінде жылдам, жұмсақ жүріңіз. Арқанмен 5 минуттай секіріңіз. Немесе бұлшық еттеріңізді белсенді етіп, терлетіп шығару үшін 10 минуттық жүгіруге баруға болады.

3. 

   Кардио жаттығуларынан кейін және әр жаттығудың соңында созыңыз. 5-10 минуттық кардио жаттығуларынан кейін бұлшық еттеріңізді созыңыз, жоғары қызу жаттығулар кезінде өзіңізге зиян келтірмеңіз. Сонымен қатар, жаттығудың соңында сізге 5-10 минут созу қажет болады. Созылу бұлшықет кернеуінен немесе денеге зиян келтіруден аулақ болуға көмектеседі.
   • Негізгі балтыр мен қолдың созылуын жасаңыз, сонда бұлшық еттер жылынып, сеанс кезінде әрекетке дайын болады. Созылуға, балтыр бұлшықеттеріне және көбелектерді созуға машықтаныңыз.

4. 

   Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар жасаңыз (HIIT). HIIT - жаттығу бағдарламасы, қалпына келтіру немесе тынығудың қысқа кезеңдерімен жоғары қарқынды жаттығулармен ауысады. Жаттығудың бұл түрі денені ішіндегі қантты қолдануға мәжбүр етеді және аз қарқынды жаттығуларға қарағанда майды тез жағуға көмектеседі. Дене қалпына келтіру кезеңінде жиналған майды да қолдана алады, сол арқылы денедегі майды азайтады. Сіз гимнастикалық жабдықпен аралықта жоғары қарқынды жаттығулар жасай аласыз немесе гимнастикалық төсенішпен және шексіз салмақпен жаттығулар жасай аласыз. HIIT жаттығуларының көптеген танымал бағдарламалары бар, соның ішінде:
   • Жағажайда денені шынықтыруға арналған жаттығулар: бұл 12 апталық HIIT жаттығу бағдарламасы аптасына 3 күн, бар болғаны 21 минутты алады және дене салмағын жоғалтуға көмектесу кезінде дене күші мен төзімділігін арттыруға арналған. Бұл бағдарлама кардио мен созылу жаттығуларымен бірге қолдар мен іш бұлшықеттері сияқты дененің нақты аймақтарына бағытталған. Жаттығу бағдарламасының бірінші аптасынан кейін сіз өзіңізді жұқа және бұлшық ет сезіне бастайсыз.
   • Fartlek спринті 25 минут: Швед тілінде «Fartlek» «жылдамдық ойыны» дегенді білдіреді. HIIT жаттығуларының бұл түрі үздіксіз күш жаттығуларын жылдамдық интервалдарымен біріктіреді. Сіз әр жаттығудың қарқындылығы мен жылдамдығын басқара аласыз, осылайша сіз өзіңізге көңіл бөліп, жаттығуға табанды боласыз. Бұл жаттығу бағдарламасы кардио жаттығуларына бағытталған, онда сіз белгіленген уақыт аралығында жүгіресіз, жылдам жүресіз немесе спринтпен жүресіз.
   • Арқанмен секіру жаттығулары. Бұл интервалдық жаттығуды орындау үшін сізге секундомер мен секіру арқан ғана қажет. Биді үздіксіз 2 минут бастаңыз, содан кейін 2 минут демалыңыз, содан кейін 1,5 минут өткізіп жіберіңіз. Содан кейін 1,5 минут демалыңыз, содан кейін тағы 1 минут секіріңіз. 1 минут демалып, жаттығуды 30 секундқа секіріп аяқтаңыз. 3 минут демалыңыз, содан кейін секірулерді тағы 1-2 аралықта қайталаңыз.

5. 

   Спорттық топқа немесе ойын-сауық клубына қосылыңыз. Спортпен шұғылдану - калорияларды жағудың тамаша тәсілі. Спортпен шұғылдану ойында бәсекеге қабілетті болып көрінеді, сондықтан сіз жаттығу жасайтындығыңызды жиі ұмытып кетесіз, бірақ бұл сіздің терлеуге көмектеседі. Салмақ жоғалтуға жарамды спорт түрлеріне мыналар жатады:
   • Футбол: Бұл спорт жүрек соғу жылдамдығын арттырады және майларды күйдіреді.
   • Жүзу: Бассейнде бір сағат жүзу 400-600 калорияны күйдіруге, буындарды, бұлшықеттерді нығайтуға және қан айналымын жақсартуға көмектеседі.
   • Баскетбол: толық алаңдағы баскетбол ойынын ойнау 400-700 калорияны кетіруге көмектеседі.

6. 

   Спортзал сабағына қосылыңыз. Кардионы күш жаттығулары мен интервалдық жұмыстармен біріктіретін фитнес сабағына қосылу арқылы апта ішінде жаттығуларыңызды әртараптандырыңыз.
   • Зумба сияқты аэробты жаттығулар мен би сабақтары салмақ жоғалтуға көмектеседі. Зумба биі 500-1000 калорияны кетіруге көмектеседі.
   • Велоспорт - бұл салмақ жоғалтуға және бұлшықет күшін арттыруға көмектесетін тамаша жаттығу. Майды жағу және жамбаста, бөкселерде және іш бұлшықеттерінде салмақ жоғалту жаттығуларының тиімділігін арттыру үшін велосипед сабағына қосылыңыз.
   жарнама

3-тен 3-бөлім: Өмір салтын өзгерту

1. 

   Бір апта бойы тамақтанудан аулақ болыңыз. Далаға шыққан кезде дұрыс тамақтану қиын болуы мүмкін. Мейрамханалардан тыс көптеген тағамдарда көмірсулар көп, май мен тұз көп. Бір апта бойы сыртта тамақтанудан аулақ болу тамақтану мәзірін ұстануға көмектеседі және тек қана өзіңізді толық сезінуге және салмақ жоғалтуға көмектесетін дұрыс тағамдарды қабылдауға көмектеседі.
   • Сыртта түскі ас ішпеу үшін жұмысқа алып келу үшін түскі асты өзіңіз дайындаңыз. Тамақтанар алдында тамақ дайындаңыз, сонда сіз тамақтануға азғырылмайсыз.

2. 

   Досыңызбен немесе серігіңізбен арықтаңыз. Досыңызбен немесе серігіңізбен бірге салмақ жоғалтудың бір апталық жоспарын ұстану сізге ынта-жігеріңізді сақтап, жоспарды бірге ұстануға көмектеседі. Бір апта ішінде артық салмақтан арылуға бар күшіңізді салған кезде жауапкершілікті бірге ала аласыз.

3. 

   Апта аяқталғаннан кейін тамақтану режимін және өмір салтын сақтаңыз. Бір аптадан кейін дұрыс тамақтанудан, жаттығуларға және өмір салтын өзгертуге көңіл бөлгеннен кейін, осы әдеттерді жалғастыру туралы ойлану керек. Бір ай бойы диета мен жаттығуды сақтаңыз. жарнама

Ескерту

• Салмақты жоғалту мақсаттарына жету үшін денеңізде кенеттен өзгеріс жасамаңыз, өйткені бұл ұзақ мерзімге зиянын тигізеді.