Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Артық салмақтан арылу және абсингті сергіту - көптеген адамдар үшін ортақ мақсаттар. Іштің майымен күресу қиын, сонымен қатар денсаулыққа қатысты маңызды проблемалар орын алады. Іштің майының көп мөлшері ішкі органдардың немесе іш қуысы мүшелерінің ішіндегі қауіпті майды көбейтуі мүмкін.Ішкі майды жоғалту үшін өмір салтын өзгерту керек. Зерттеулер көрсеткендей, тұрақты және орташа интенсивті кардио - іштің майын жоғалтудың ең жақсы тәсілдерінің бірі. Сау тамақтануды тиісті жаттығулармен үйлестіру іштің майын азайтуға көмектеседі.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Іштің майын жоғалту жаттығуы

1. 

   Тұрақты кардиологиялық жаттығуларды енгізіңіз. Тұрақты кардио - бұл сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызды кем дегенде 10 минут бойы тұрақты ұстап тұруға көмектесетін кез-келген аэробты жаттығулар. Жаттығудың бұл түрі калорияларды кетіруге және метаболизмге көмектеседі.
   • Жалпы, мамандар аптасына кем дегенде 150 минут аэробты жаттығуды (немесе 30 минут, аптасына 5 күн) кеңес береді. Орташа және жоғары қарқынды әрекеттерді біріктіруге тырысыңыз. Бұл комбинация жүрек денсаулығына пайда келтірумен қатар, майдың калориясын кетіруге көмектеседі.
   • Жүректің орташа қарқындылығы деп саналатын кейбір жаттығуларға: жүгіру / серуендеу, жүгіру, велосипедпен жүру, жартасқа өрмелеу, баспалдақ немесе эллиптикалық жүгіру жолымен жаттығу, жүзу және би жатады.
   • Кейбір зерттеулер тіпті тәулігіне 60 минуттық орташа қарқынды кардио іштің майын азайту үшін ең тиімді болып саналады.

2. 

   
   
   Таңертең жаттығу жасаңыз. Кардио жаттығуларыңызды таңертең, алғашқы тамақтанар алдында жасауға тырысыңыз. Аштық жағдайында жаттығу дененің жинақталған майдың энергиясын пайдалануын білдіреді.
   • Таңертең кез-келген кардио жаттығуларын енгізуге тырысыңыз. Тіпті 20-30 минуттық жаяу жүру сіздің денеңізге жинақталған майды энергияға жұмсауға көмектеседі.
   • Таңертең ерте ояну қиын болуы мүмкін. Бірнеше аптадан кейін сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңыз ерте оянуға дағдылануы үшін жаттығулар жасау үшін ерте тұруға басымдық беруге тырысу керек.
   • Ерте ұйықтауға көз жеткізіңіз. Жеткілікті демалу соншалықты маңызды, егер жаттығулар жасау үшін ерте тұруды жоспарласаңыз, ерте ұйықтауыңыз керек.

3. 

   
   
   Іштің және орталық бұлшықеттердің тонусына көмектесетін жаттығуларды біріктіріңіз. Жаңа кардио жаттығулар денедегі майды жағуға және жоғалтуға көмектеседі, ал сіз абсцессіңізді күшейтуге көмектесетін бірнеше жеңіл интенсивті жаттығулар жаттығуларын қоса аласыз.
   • Күшті нығайтатын әр түрлі жаттығуларды қосып, орталық бұлшықеттерді тонусқа келтіріңіз. Іштің майын жоғалтқаннан кейін, іштің тонусы сізге стандартты көрінуге көмектеседі.
   • Сергіту жаттығуларын сынап көріңіз: крунчтар, тақтайшалар, велосипедтер немесе V-иілістер.
   • Қатты жаттығулар бұлшық еттердің күшеюіне көмектеседі; дегенмен, бұл жаттығу «тек бір жерде» май жоғалтпайды. Майды жоғалту үшін дененің белгілі бір нүктесін мақсат ету дұрыс емес, сондықтан іш жаттығуларын жасау іштің айналасындағы майды жоғалтуға көмектеспейді.
   жарнама

3-тен 2-бөлім: Іштің майын жоғалту үшін кардио жаттығуларын біріктіру

1. 

   
   
   Жүгіру немесе жүгіру. Жүгіру және жүгіру майды жағуға көмектесетін керемет тұрақтандыратын кардио жаттығулары.Егер сіз жылдам жүре немесе баяу жүгіре алсаңыз, көбірек калорияларды күйдіріп, дене майын жоғалтуға көмектесесіз.
   • Жалпы, сіз 1600 м жүгіру кезінде 100 калория шығара аласыз. Сонымен қатар, жүгіру - бұл жүрек денсаулығы үшін тамаша жаттығу.
   • Егер сіз ешқашан жүгірмеген болсаңыз, асықпай бастаңыз. Сіз 1600 метрге жүгіре бастауға және бірнеше апта ішінде қашықтықты немесе жылдамдықты баяу арттыра аласыз.

2. 

   Топтық немесе жоғары қарқынды велосипедпен серуендеуге барыңыз. Топтық велосипедпен жүру және жоғары қарқынды велосипед - бұл калория мен майдың көп мөлшерін жағуға көмектесетін тағы бір тамаша жаттығу.
   • Топтық велосипед жаттығулары велосипед тренажерымен бірдей зауытта жасалады. Машинадағы жылдамдық пен қарсылықты басқаруға болады. Алайда жаттығуды неғұрлым күшейтіп, педальды жылдамырақ бастасаңыз, соғұрлым май жағылады.
   • Егер сіз ешқашан топтық велосипед тебмеген болсаңыз, алғашқы сеанстарды асықпай орындауыңыз керек. Бұл жаттығу өте қарқынды және сізге дұрыс деңгейге жету үшін бірнеше апта кетуі мүмкін.
   • Топтық велосипед жаттығулары әдетте жабық бөлмеде жасалады. Сіз ыстық сезініп, қатты терлеп кетуіңіз мүмкін. Сондықтан топтық велосипед сессиясы кезінде үздіксіз регидратациялау өте маңызды.

3. 

   Аэробикамен айналысыңыз (подиумға шығыңыз). Степ аэробикасы - калориялар мен майларды жағуға көмектесетін тағы бір керемет кардио жаттығулар.
   • Бұл жаттығу әсіресе аяққа және бөкселік бұлшықеттерге бағытталғандықтан тиімді. Бұл үлкен бұлшықет топтары сізді терлейді, калориялар мен майларды күйдіреді.
   • Егер сіз жоғары қарқынды жаттығулар жасасаңыз, 30 минут ішінде 400 калорияға дейін күйіп кетуі мүмкін.
   • Егер сіз стадиялық аэробика сабағына бұрын бармаған болсаңыз, асықпай бастаңыз. Кішкентай қадамдар жасап, тым қиын қозғалыстарға бейімделіңіз. Бірте-бірте сіз үлкен қадамдар жасай аласыз немесе ешқандай түзетулерсіз қимылдар жасай аласыз.

4. 

   Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар жасаңыз (HIIT). HIIT - кардио жаттығуларының тағы бір түрі. Бұл кардио жаттығуы майдан көп калорияларды жұмсайды және жаттығу аяқталғаннан кейін шамамен 24 сағат өткен соң метаболизмді жылдамдатады.
   • HIIT жаттығулары кезінде жоғары қарқынды кардио мен қысқа мерзімді орташа қарқынды кардио сеанстарды ауыстырыңыз. Тұрақты кардиомен салыстырғанда, бұл көп уақытты қажет етпейді, әдетте 20 минут шамасында (жаттығуға дейін және кейін 5 минут қыздыру және жылыту). Бұл қысқа, бірақ қарқынды жаттығу.
   • Зерттеулер кардио жаттығуларының қарқындылығы мен іштегі майдың жоғалуы арасындағы байланысты көрсетті. HIIT тәжірибесі іштің майын азайтуға тиімді болуы мүмкін.
   жарнама

3-тен 3-бөлім: Денедегі майдың жоғалуына көмектесу үшін тамақтану

1. 

   Көмірсулардың мөлшерін шектеңіз. Зерттеулер көрсеткендей, көмірсутегі аз және калориясы аз тамақ тез салмақ жоғалтуға әкеліп қана қоймайды, сонымен қатар іш майын азайтуға да тиімді.
   • Көмірсулар көптеген тағамдарда, соның ішінде сүт өнімдерінде, жемістерде, крахмалды көкөністерде, дәнді және бұршақ тұқымдастарында болады.
   • Кәмпиттер немесе тәттілендірілген сусындар, нан, күріш, макарон, чипсы, крекер немесе пісірілген тағамдардан алынатын көмірсулардың мөлшерін шектеуге назар аударыңыз. Осы тағамдарда кездесетін басқа қоректік заттар басқа тамақ топтарында да болады. Сонымен, сіз осы тағамдарды шектеуге сенімді бола аласыз.
   • Денеңізді талшық, ақуыз, витаминдер, минералдар және антиоксиданттар сияқты көптеген басқа қоректік заттармен қамтамасыз ететін көмірсулардың жақсы көзін алыңыз. Жемістер, крахмал, көкөністер мен сүт өнімдері сияқты тағамдардың құрамында басқа да көптеген маңызды қоректік заттар бар, сондықтан оларды рационға қосу керек.
   • Төмен көмірсутекті диеталар көмірсулардың толық жойылмай, шектелуіне бағытталады. Дененің оңтайлы жұмыс істеуі үшін белгілі бір көмірсулар қажет.

2. 

   Калорияларды қадағалаңыз. Төмен көмірсутекті диетадан басқа, калориясы төмен диетаны ұстанудың да пайдалы екендігі дәлелденді. Зерттеулер көрсеткендей, төмен калориялы және көміртегі аз диетаның тіркесімі іштің майын ең жоғары төмендетуге көмектеседі.
   • Төмен калориялы диеталар әртүрлі калория деңгейіне сілтеме жасайды. Ұсынылатын жалпы калория мөлшері әр адамға, жасына, жынысына, салмағына және белсенділік деңгейіне байланысты өзгереді.
   • Жалпы, күн сайын диетадан 500 калорияны алып тастау қауіпсіз. Бұл аптасына шамамен 0,45 кг азайтады.
   • Күніне қанша калория тұтынатынын білу үшін калория трекерін немесе онлайн бағдарламаны пайдаланыңыз. Тәуліктік калория мақсатын қою үшін нәтижені 500-ден алып тастаңыз.
   • Калорияны азайтқанда, көп мөлшерде қысқартпаңыз. Күніне 1200 калориядан аз тамақтану қоректік заттардың жетіспеушілігі, бұлшықет жоғалту және шаршау қаупін арттырады.

3. 

   Майларды дұрыс қолданыңыз. Диетада сіз қосуға болатын көптеген майлардың түрлері бар. Жақсы зерттелген майлардың бір бөлігі денсаулыққа пайдалы, ал басқалары перинатальды және висцеральды майды көбейтеді деп саналады.
   • Зерттеулер көрсеткендей, қаныққан майды үнемі тұтыну іштің және висцеральды майдың көбеюімен байланысты. Қаныққан май тағамдарда кездеседі: сүт өнімдері, өңделген ет, майлы ет кесектері, май және қуырылған тағамдар.
   • Құрамында қаныққан майы бар тағамдарды жеудің орнына тағамның аз мөлшерін таңдаңыз. Мысалы, сиыр етінің майсыз кесектерін немесе майсыз сүт өнімдерін таңдаңыз.
   • Сондай-ақ, сары майдың орнына зәйтүн майы немесе рапс майы сияқты майларды пісіріңіз.
   • Құрамында қаныққан майы бар тағамдарды таңдаудың орнына жүрекке пайдалы қанықпаған майлар мен омега-3 майларына бай тағамдарды қолданыңыз. Бұл тағамдарға мыналар жатады: майлы балықтар (мысалы, лосось, скумбрия, тунца немесе сардина), зәйтүн немесе зәйтүн майы, жаңғақтар, жаңғақ майы және авокадо.

4. 

   Жемістер мен көкөністерді тұтынуды арттырыңыз. Төмен көмірсутекті, калориясы төмен диетаны ұстанған кезде, күнделікті жемістер мен көкөністерді жеткілікті мөлшерде жеуге көңіл бөліңіз.
   • Бұл екі топ та қоректік заттарға бай, құрамында талшықтар, дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және калориялар өте аз.
   • Жалпы, сарапшылар тәулігіне жемістер мен көкөністердің шамамен 5-9 порциясын тұтынуды ұсынады. Алайда, көмірсулардың азаюына назар аудара отырып, күніне 1-2 порциядан артық жемістерді немесе 1-2 порция крахмалды көкөністерді қоспаңыз.
   • Крахмалсыз көкөністерді қосыңыз: көкөністер, брокколи, гүлді қырыққабат, бұрыш, қызанақ, Брюссель өскіні, цуккини, жасыл бұршақ, спаржа, саңырауқұлақ немесе баклажан.
   жарнама

Кеңес

• Арықтау жоспарын немесе жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіп, оның сізге қауіпсіз әрі дұрыс екендігіне көз жеткізіңіз.
• Іштің майын жоғалту уақыт пен шыдамдылықты қажет етеді. Диета мен жаттығуларға берік болу айтарлықтай нәтижелерге әкеледі.
• Тамақтанғаннан кейін бірден жаттығулар жасамаңыз. Кем дегенде 2-3 сағат күтіңіз, әйтпесе сіз спазмды сезінесіз және дұрыс қорытылмайсыз.
• Ынталы болу үшін жақын досыңызбен немесе достар тобымен жаттығу жасап көріңіз.