Автор:
Robert Simon
Жасалған Күн:
16 Маусым 2021
Жаңарту Күні:
1 Шілде 2024
Мазмұны
Дәрігерге депрессия диагнозы қойылғаннан кейін дәрігер физикалық емтихан және кейбір негізгі сынақтарды жүргізеді (депрессияның басқа медициналық себептерін жоққа шығару үшін). Дәрігер сізге антидепрессант тағайындай алады. Алайда, олардың толық тиімді болуы үшін әдетте 2 - 8 апта қажет. Сол уақыт аралығында күндізгі жоспарды құрып, белгілеріңіздің айырмашылығы байқала бастағанша, күнді басқарудың пайдалы әдістерін бастаңыз.
Қадамдар
4-тен 1-бөлім: өз күніңізді басқару
Дәрі-дәрмектерді нұсқаулық бойынша қабылдаңыз. Депрессияға қарсы дәрі-дәрмекті күн сайын бір уақытта ішу керек. Дәрігерді дәрігердің тағайындауы бойынша дәл қабылдаған дұрыс, өйткені нұсқауларды орындау жанама әсерлерді азайтуға көмектеседі.
- Дәрігер сізге бұйырмаса, оны ешқашан тоқтатпаңыз. Дәрі-дәрмекті кенеттен тоқтату сіздің симптомдарыңызды қайтадан күшейтеді, егер сіз оны қолданғаннан кейін қабылдауды тоқтатсаңыз, одан бас тарту белгілері пайда болуы мүмкін.
- Есіңізде болсын, дәрі-дәрмектерді нұсқаулық бойынша қабылдамаңыз немесе мүлдем қабылдамасаңыз, өзіңізге зиян келтіргіңіз келетін ойлар пайда болады. Егер сізде суицидтік ойлар болса, дереу дәрігерге немесе суицид бойынша сенім телефонына қоңырау шалыңыз. Қажет болса, ауруханаға баруға болады.
Белгілі бір әдеттерді ұстаныңыз. Депрессия кезінде энергия жинау және төсектен тұру қиын болуы мүмкін. Таңертеңгілік тәртіпті кішігірім, дәйекті қадамдардан құру сіздің күніңізді оңай басқаруға және жақсы бастауға көмектеседі.- Күн сайын таңертең (демалыс күндерін қоса) бір уақытта ояныңыз. Оянған кезде, тұру сияқты бірнеше қарапайым тапсырмаларды орындаңыз. Содан кейін төсекден тұруға назар аударыңыз. Келесі - кішкене созылу. Бетіңізді жуыңыз және тістеріңізді тазалаңыз. Таңғы ас ішіп, дәрі ішіңіз.
- Бір күнді бастан кешіру туралы ойлаудың орнына, бір уақытта бір тапсырмаға назар аударыңыз.
Салауатты ұйқы әдеттерін қолданыңыз. Телефонды, компьютерді, теледидарды өшіріп, ұйықтар алдында бір сағаттай демалыңыз. Кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз, өйткені екеуі де сіздің ұйқыңыздың сапасы мен ұзақтығын тежейді. Оқыңыз, душ қабылдаңыз, түнгі ұйқы режимін орнатыңыз және күн сайын бір уақытта ұйықтаңыз.- Ұйқының әдеттерін жақсартқан сайын сіз сергек әрі жігерлі боласыз. Ұйқының жетіспеуі сіздің көңіл-күйіңізге айтарлықтай әсер етеді, сондықтан дұрыс ұйықтау әдеттерін қалыптастыру депрессия белгілерін жақсартуға үлкен көмек болады - қазір де, дәрі-дәрмектер күшіне енгеннен кейін де. .
Жаттығу жасау. Бұл көңіл-күйді жақсартуға көмектесетін шара. Терлеп жаттығудан кейін пайда болған эндорфиндер сіздің көңіл-күйіңізді әрине жақсартады. Сонымен қатар, жүйелі жаттығулар сізге көбірек сенімділік береді және стрессті азайтады, денсаулықты жеңудің тетіктерін қамтамасыз етеді және тіпті жақсы ұйықтауға көмектеседі.- Сіздің симптомдарыңыздың жақсарғанын күткен кезде, жаттығулардың қарқындылығы мен ұзақтығына қысым жасамаңыз - сіз қандай да бір ауыр жаттығулар жасаудың қажеті жоқ. Тек денеңіздің кез-келген жолмен қозғалуына тырысыңыз. Жаяу серуендеу, жүзу және йога - сіз жасай алатын нәзік жаттығулар.
Әр күн сайын белгілі бір уақытта жуынып, киім ауыстырыңыз, күйеуге шығыңыз. Сіз өзіңізді жақсы сезінесіз. Мұны сіздің айналаңыздағы адамдар да бағалайды. Бұл әрекеттерді сіздің таңертеңгілік жұмысыңызға қосу сізге өзіңізді толыққанды сезінуге және сізді күтетін тағы бір тапсырманы орындауға ынталандыруға көмектеседі. Егер сіз мұның бәрін жасай алсаңыз, онда бәрі жақсы. жарнама
4-тен 2-бөлім: Жағымсыз ойлармен және сезімдермен күресу
Өз ойларыңызды қадағалаңыз. Депрессиялық ойлау көбінесе өте жағымсыз. Депрессиямен күресудің ең пайдалы әдістерінің бірі - жағымсыз ойларыңызды қалай өзгерту керектігін үйрену. Бұл сіз өз бетіңізше орындауға тура келетін үлкен міндет. Әдетте бұл психологтың немесе терапевтің когнитивті мінез-құлық терапиясы арқылы жағымсыз ойлау әдеттерін өзгерту туралы нұсқау берген кезде жақсы жұмыс істейді. Бұл арада зиянды ойлар туралы көбірек білуге көңіл бөліңіз.
- Өзіңізді қатты төмен немесе төмен сезінгенде, өз ойларыңызды қарастырыңыз. Соңғы бірнеше сағатта немесе бірнеше күнде өзіңізге не айттыңыз? Бұл ойлар негативті ойлар болуы мүмкін және сіздің жаман көңіл-күйіңізге әсер етеді.
- Бірнеше күн бойы жағымсыз ойларды анықтауға тырысыңыз. Оларды танып, олардың өте жағымсыз екенін және сіздің жағдайыңызға пайдасыз екенін мойындап, содан кейін оларды босатыңыз. Ойлар тек ойлар екенін еске түсіріңіз; олар дұрыс емес.
- Жағымсыз ойлау үлгілерін қабылдауды меңгергеннен кейін, оларға қарсы тұруға тырысуға болады. Сіз өзіңіздің айтып отырғаныңыз толығымен ақылға қонымды және шынайы ма? Немесе бұл қандай да бір түрде асыра айтылған ба? Осы жағымсыз ойды жоққа шығаратын дәлелдер туралы ойлай аласыз ба? Сіз оларға қисынсыздықты көрсетіп шабуыл жасауға тырысыңыз және өзіңізбен шынайы сөйлесіңіз.
- Мысалы, сіз: «Менің симптомдарым ешқашан жақсармайды» деп айтуыңыз мүмкін. Егер сіз ұйқыңыз жақсырақ болса немесе үй тапсырмасын орындай алсаңыз, сіздің белгілеріңіздің аздап жақсарғанын байқай алсаңыз, сізде бұл тұжырымды жоққа шығаратын дәлелдер бар. Осы дәлелдерді ескере отырып, сіз өзіңізбен сөйлесуіңіз керек. Жаңа сөз «Менің симптомдарымның айтарлықтай жақсаруы үшін уақытты қажет етеді, бірақ мен ұйқымның жақсырақ екенін және үй тапсырмаларын көбірек орындайтынымды білемін» болады.
Әр кеш сайын журнал. Журнал тазарту тәжірибесі болады, өйткені ол сізге кез-келген алаңдаушылықты, проблемаларды және стресстегі факторларды шығаруға мүмкіндік береді. Депрессия кезінде журнал жазу сізге мәселені шешуге және симптомдардың көрінісін бақылауға көмектеседі.
- Күннің соңында бірнеше минут бойы жазыңыз, соның ішінде не болғанын, сіз қалай сезінгеніңізді және не ойлағаныңыз туралы егжей-тегжейлі мәліметтер алыңыз. Егер сіз қаласаңыз, сіз де осы техниканы нығайта аласыз және стресстік жағдайларға өз ойларыңызды немесе жауаптарыңызды өзгерте отырып, күнді қалай басқаша жеңе алатыныңызды қарастырыңыз.
Релаксация жаттығуларын жасаңыз. Медитация психикалық денсаулыққа пайдалы екендігі туралы кең мадақталғанымен, сіз шебер болмасаңыз, бұл арада сізде оны орындау рухы қиын болады. Стресті азайту үшін жеңілдетілген жаттығулар жасау керек. Оларға тыныс алу, йога, массаж, тыныштандыратын музыка тыңдау немесе ванна ваннасы кіруі мүмкін. жарнама
4-тен 3-бөлім: Өзіңізге мейірімді болыңыз
Үлкен тапсырманы кішкене бөліктерге бөліңіз. Дайындық процедурасын кішігірім, дәйекті қадамдармен қысқарту қажет болған кездегідей, мұны үй тапсырмасымен, үй жұмыстарымен және басқа жобалармен орындау керек.Бұл әдіс сізге стресстен аулақ болуға көмектеседі, себебі депрессия белгілері күшейе түседі. Сондай-ақ, депрессия сізді алаңдататын немесе алаңдататындай сезінуге мәжбүр етеді.
- Мысалы, белгілі бір тақырыпқа эссе жазу керек болса, алдымен берілген тақырып бойынша зерттеу материалын құрастыруға көңіл бөлу керек. Осыдан кейін сіз очерктің контурын жаза аласыз. Одан кейін, сіз эссенің қай бөлігіне жататындығына қарамастан, сіздің ойыңызда анық бекітілген бөлімдерді жаза аласыз. Толық мақала жасағанға дейін контурдың әр бөлігінде жұмыс істеуге болады. Соңында, мақаланы редакциялауға қайта оралуға болады. Тапсырманы басқаруға ыңғайлы ету үшін әр қадамды әр түрлі күнде (уақыт жеткілікті болса) аяқтауға болады.
Өзіңізді тым әлеуметтік болуға мәжбүрлемеңіз. Сіздің отбасыңыз бен достарыңыз үлкен жиналысқа немесе іс-шараға қатысу сіз үшін пайдалы деп ойлайтын шығар, бірақ депрессияға ұшыраған кезде айналаңызда болғыңыз келмейді. Егер сіздің белгілеріңіз әлі жақсармаса, сіз әлеуметтік болғыңыз келмейді. Егер сізге мұны істеу керек болса, үйіңіздің жанындағы кішігірім іс-шараға немесе іс-шараға қатысыңыз, онда сіз үлкен қиындықсыз бас тарта аласыз.
- Күнделікті анамен немесе жақын досыңызбен телефон арқылы сөйлесу немесе көршіңізбен сөйлесу сияқты кішігірім қатынастарда болуға тырысыңыз. Кішкентай әлеуметтік байланыс сіздің көңіл-күйіңізді көтере алады.
Тіпті түскі үзіліс кезінде болса да, күнмен шомылыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені жетіспейтін, күнмен қамтамасыз етілген адамдар депрессияға ұшырайды. Сонымен қатар, табиғатта болу стрессті азайтуға және депрессия белгілерін азайтуға мүмкіндік береді. Бір зерттеу ашық ауада серуендеу тобына қатысушылардың айтарлықтай жақсарғанын көрсетті. Дәрі-дәрмектердің жұмыс істеуін күткен кезде көбірек уақытты далада өткізіңіз. жарнама
4-тен 4-бөлім: Депрессия туралы түсінік
Есіңізде болсын, бұл кез-келген басқа ауру сияқты. Ол үшін дәрі-дәрмек қажет. Сіз мүгедек емессіз. Сіздің ми химияңыз денсаулыққа зиянды деңгейде, қандағы қант зиянды деңгейде болған кездегі диабетке ұқсас. Қант диабеті сияқты ауруды басқаруға көмектесетін басқа тиімді емдеу әдістері бар.
Дәрігерге алдын-ала айтпай-ақ қоспаларды қабылдауға болмайды. Көптеген адамдар шөп St. Джон депрессияны емдеуде өте тиімді табиғи құрал. Өкінішке орай, қосымша антидепрессанттармен өзара әрекеттеседі және серотонин синдромы деп аталатын өмірге қауіпті жағдайдың жанама әсерлерін арттырады. Дәрігермен болуы мүмкін жанама әсерлерді талқыламайынша, осы қоспалардың ешқайсысын қабылдауға болмайды.
Үміт үзбеңіз. Егер сіз қабылдаған антидепрессанттың жұмыс істемейтінін байқасаңыз, басқа дәрі көмектеседі. Сіздің белгілеріңіздің айтарлықтай жақсарғанын байқамас бұрын сізге көптеген нұсқаларды қолданып көру керек шығар.
- Егер сіз көптеген дәрі-дәрмектерді қолданып көрген болсаңыз және олар нәтиже бермеген болса, басқа дәрігермен кеңесуіңіз керек немесе одан әрі тестілеуден өтуіңіз керек. Жаңа көзқарас сізге депрессияның себебін табуға көмектеседі (мысалы, қалқанша безіңізде проблема бар немесе сізде қандай да бір аутоиммундық ауру бар) және өзіңізді өзіңізді сезінуге көмектеседі. тағы бір рет.
Ескерту
- Депрессияның негізгі себебін (бейімделуі қиын ойлау үлгілері және қиындықтарды жеңу дағдылары) тек дәрі-дәрмектермен шешуге болмайды. Мүмкін сізге депрессиядан толық шығу үшін дәрі-дәрмектерді психотерапиямен біріктіріп, өміріңізді сау және жемісті етуге көмектесуіңіз керек шығар.
- Егер сізде кез-келген уақытта өзіңізге немесе өзгелерге зиян келтіргіңіз келетін ойлар болса, дереу медициналық көмекке жүгініңіз.
