Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Триглицеридтер - бұл қанда кездесетін май түрі. Триглицеридтің деңгейі әдетте холестерин деңгейімен бір уақытта тексеріледі. Триглицеридтің деңгейі 200 мг / дл-ден жоғары деп саналады, бірақ сіздің дәрігеріңіз 150 мг / дл-ден жоғары концентрацияны жоғары деп санайды. Егер дәрігер сізге қан триглицеридтерінің мөлшері жоғары деп айтса, сіз триглицерид деңгейін табиғи түрде төмендету үшін өмір салтын және диетаны өзгерте аласыз.

Қадамдар

3-тен 1-әдіс: Диетаны өзгерту

1. 

   Диетадан тәттілерді алып тастаңыз. Қарапайым көмірсуларды көп мөлшерде тұтыну триглицерид деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Сондықтан триглицеридтің деңгейін төмендету үшін тәттілерді, оның ішінде алкогольсіз сусындарды, кәмпиттерді, печеньені және құрамында қанттың көп мөлшері бар өңделген тағамдарды азайту керек.

2. 

   
   
   Күрделі көмірсутегі бар тағамдарды таңдаңыз. Жалпы, триглицеридтің деңгейін төмендету үшін көмірсулардан бас тарту керек. Алайда денсаулықты асқындырмас үшін, оның ішінде жүрек-қан тамырлары ауруларын болдырмау үшін көмірсулардан толықтай бас тартуға болмайды. Оның орнына тазартылған көмірсуларды тұтынудан аулақ болыңыз және оларды күрделі көмірсулармен алмастырыңыз.
   • Тазартылған көмірсуларға ақ ұннан немесе жарма ұнынан алынған тағамдар, соның ішінде ақ күріш, ақ нан және әртүрлі макарон өнімдері жатады.
   • Күрделі көмірсуларға бүтін дәнді макарондар, дәнді нан, киноа, қоңыр күріш, сұлы, ... жатады.

3. 

   
   
   Талшық тұтынуды көбейтіңіз. Бұл қадам жоғарыдағыға ұқсас, өйткені күрделі көмірсулар көбінесе талшықтың жақсы көзі болып табылады. Толық дәнді тағамдардан басқа, талшықтың жақсы көздеріне бұршақ, жемістер, көкөністер мен жаңғақтар жатады. Тәттілердің орнына тағамдар үшін асқабақ тұқымын, таңқурай немесе алманы - талшықтың қайнар көздерін қолдануға болады.
   • Күніне 25-30 г талшық тұтынған жөн. Деректер АҚШ-та адамдар күніне 10-20 г ғана тұтынатынын көрсетеді.
   • Қосымша талшықтарды қосу ас қорыту мен ішектің қозғалысын жеңілдетеді. Қолайсыздықты болдырмау үшін талшықты тұтынуды біртіндеп көбейтіңіз. Сондай-ақ, нәжісті жұмсарту үшін жеткілікті су ішіңіз.

4. 

   
   
   Транс майлар мен қаныққан майлардан аулақ болыңыз. Транс майлардан аулақ болыңыз, оларда «гидрленген өсімдік майы» бар тағамдарды тұтынбаңыз. Қаныққан май көбінесе қуырылған тағамдарда, салат қоспаларында және сары маймен, тұздықта немесе шошқа майында жасалған тұздықтарда болады.
   • Құрамында транс майлары бар тағамдар өңделген еттер (мысалы, шұжықтар мен консервілер) және майлы тағамдар болып табылады.

5. 

   Пайдалы тағам майын таңдаңыз. Үйде тамақ дайындаған кезде зәйтүн майын, зығыр майын, жаңғақ майын немесе рапс майын қолданыңыз. Бұл май, маргарин немесе шошқа майына қарағанда жақсы нұсқалар.
   • Бұл триглицерид деңгейін төмендетуге бағытталған қарапайым, қарапайым, бірақ өте маңызды қадам. Қаншалықты пайдалы болса да, тағам қаныққан немесе транс майында пісірілген болса, зиянды болуы мүмкін.

6. 

   Омега-3 май қышқылына бай тағамдарды көбірек қолданыңыз. Сіз балықтардағы «жақсы» майлар туралы естіген шығарсыз. Мұндағы жақсы майлар - триглицерид деңгейін төмендетуге көмектесетін омега-3 май қышқылдары. Омега-3 май қышқылдары балықтардан басқа зығыр тұқымдарында, бұршақ тұқымдастарында, соя өнімдерінде, шпинат (шпинат) және қырыққабат сияқты жасыл жапырақты көкөністерде де кездеседі.
   • Американдық жүрек ассоциациясы аптасына 2 порция балық жеуге кеңес береді. Сау балықтарға қоныс аударатын лосось, миграциялық емес лосось, тунец және скумбрия жатады.
   • Егер сіз қызыл етті тұтынсаңыз, шөппен қоректенетін жануарларды таңдауыңыз керек, өйткені олардың етінде омега-3 және омега-6 көбірек болады.
   жарнама

3-тен 2-әдіс: Өмір салтын өзгерту

1. 

   Темекіні тастаңыз. Темекі шегу денсаулыққа көптеген қиындықтар тудырып қана қоймайды, сонымен қатар триглицеридтердің деңгейін жоғарылатады.Темекі шегушілердің аурудың алдын алу үшін қарапайым және ең жақсы қадамы - темекіні тастау.
   • Тіпті кенеттен бас тарту сирек көмектеседі. Никотинді және басқа темекіні тоқтату өнімдерін қолдайтын әдістерді қолдануды баяу тоқтатыңыз. Сонымен қатар, сіз темекіні қалай тастауға болатындығы туралы мақалаларды оқи аласыз.

2. 

   Үнемі жаттығу жасаңыз. Жану калориялары ағзадағы артық триглицеридтерді күйдіруге көмектеседі. Физикалық белсенділіктің болмауы (артық салмақпен байланысты) триглицерид деңгейінің жоғарылауының екі себебі болып табылады. Егер сізде артық салмақ болса, 5-7 кг салмақ тастау триглицеридтің деңгейін төмендетуге де көмектеседі.
   • Американдық жүрек ассоциациясы аптасына 150 минуттық орташа интенсивті кардио (немесе 75 минуттық интенсивті жаттығулар) жүргізуді ұсынады. Демек, сіз жүрегіңіздің соғу жылдамдығын арттыратын жаттығуларды күніне 30 минутпен жасауыңыз керек - жылдам жүру немесе жүзу сияқты спорт түрлері.

3. 

   Алкогольді тұтынуды азайтыңыз. Егер адам алкогольге сезімтал болса, алкогольдік сусындарды тұтыну триглицерид деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Олар үшін алкогольдің аз мөлшері ғана триглицеридтің деңгейін жоғарылатады. Сондықтан, бұл триглицеридтің деңгейін төмендетуге көмектесетінін білу үшін алкогольді тұтынудан аулақ болу керек.
   • Өкінішке орай, кез-келген алкогольдік сусын триглицерид деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Сондықтан сыра, шарап және алкогольдік ішімдіктерді тұтынуды азайту керек.
   жарнама

3-тен 3-ші әдіс: Қосымша қабылдаңыз

1. 

   Балық майы таблеткаларын ішіңіз. Егер сіз омега-3 май қышқылымен толықтырғыңыз келсе, бірақ балықты жегіңіз келмесе, оны балық майы таблеткалары - омгеа-3 қоспалары арқылы толықтыра аласыз. Балық майы ересектердегі триглицерид деңгейін төмендетуге көмектесетіні дәлелденді. EPA және DHA - бұл балық майында кездесетін омега-3. Балық майын нұсқаулық бойынша алыңыз.

2. 

   Псилий қабығына арналған қоспаларды алыңыз. Егер сіз күнделікті диета арқылы талшық ала алмасаңыз, онда сіз псиллиум қауызына арналған қоспалар іше аласыз. Psyllium қауызы - суда еритін талшық және әр түрлі формада, соның ішінде ауызша таблеткалар мен ұнтақтар, мысалы, Metamucil ұнтағын суда араластыруға болады. Зерттеулер көрсеткендей, талшыққа бай диета, оның ішінде псилий қабығы талшығы триглицерид деңгейін төмендетуге көмектеседі.

3. 

   Күн сайын соя протеинімен толықтырыңыз. Соя ақуызы көбінесе ұнтақ түрінде қол жетімді, оны жеміс шырындарына, смузи, ... араластыруға болады, соя ақуызының қоспалары триглицеридтің деңгейін төмендетуге және оң әсерін тигізеді. холестериннің шекті деңгейі. Нұсқау бойынша қолданыңыз.
   • Зерттеулер көрсеткендей, сарысу ақуызы триглицерид деңгейіне оң әсер етеді.

4. 

   В3 дәрумені қоспаларын алыңыз. В3 дәрумені (ниацин) триглицерид деңгейін төмендетуде өте тиімді екендігі дәлелденді. Дегенмен, сіз дәрігермен кеңесіп, ниацин қоспасын мұқият бақылап отыруыңыз керек, өйткені ниациннің жоғары дозалары келесі жағымсыз әсерлерді тудыруы мүмкін:
   • Тері қызаруы
   • Асқазан ауруы
   • Бас ауруы
   • Бас айналу
   • Бұлыңғыр көру
   • Бауырдың зақымдану қаупі
   жарнама

Кеңес

• Гликемиялық индекс (GI) көшірмесін сақтаңыз және оны диетаңызға қолданыңыз. Бұл индекс әр түрлі жаңа және өңделген тағамдардың бір қызметіне келетін калориялар мен көмірсулар туралы ақпарат береді. GI сізге әр тамақтану кезінде тұтынылатын көмірсулардың мөлшеріне шектеу қоюға көмектеседі, осылайша майдың қанға түсуіне жол бермей, энергияға жеткілікті көмірсулар аласыз.
• Әрқашан дәрігерден триглицерид деңгейін холестерин деңгейімен жылына кем дегенде 2 рет тексеріп тұрыңыз. Бұл қадам денсаулыққа зиян келтіретін триглицерид деңгейінің күрт өсуін болдырмауға көмектеседі.