Мазмұны

• Қадамдар
• Ескерту

Жүрегің лүпілдеп тұр. Айналаңыздағы қабырға жабылып жатқан сияқты. Егер сізде мазасыздық (немесе дүрбелең) эпизоды болса, сіз оны жеңуге көмектесетін түрлі құралдарды пайдалана аласыз. Бұл жағдайды шешуге және симптомдарды азайтуға көмектесетін көптеген пайдалы стратегиялар бар. Дегенмен, сіз өзіңіздің жеке медициналық тарихыңызға сәйкес ең қолайлы емдеу әдісін табуға көмектесетін дәрігеріңізбен сөйлесуіңіз керек.

Қадамдар

3-тен 1-ші әдіс: мазасыздық жағдайында әрекет етіңіз

1. 

   Симптомдарды біліңіз. Мазасыздық белгілері өте көп, және бұл орын алғанда адамдар басқаша сезінеді. Сіз дүрбелеңге түскенде, сіздің денеңіз «шайқас немесе берілу» күйіне енеді. Бұл реакция ұзаққа созылмайтындықтан, дүрбелең шабуыл бірнеше минуттан кейін басылады. Алайда, кейбір адамдар мұны әдетте бірнеше сағат бойы сезінеді. Дүрбелең шабуылының жиі кездесетін белгілеріне мыналар жатады:
   • Жүрек соғысы тез
   • Ыстық сезімде
   • Қорқынышты
   • Кеудедегі ауырсыну
   • Тыныс жетіспеушілігі
   • Саусақтарыңызда немесе саусақтарыңызда «жорғалағандай жорғалау» сезімі бар
   • Сені өлейін деп ойлады
   • Ыстық сезінемін

2. 

   
   
   Терең тыныс. Дүрбелеңнің жанама әсерлерінің бірі - тыныс алудың қиындауы. Сондықтан терең тыныс алу әдісін меңгеру процестегі ең қуатты бірі болады.
   • Бір қолыңызды асқазанға, ал екінші қолыңызды кеудеге қойып, тыныс алуыңызды басқаруға тырысыңыз.Демді қатты шығарып, денеңіздің жоғарғы бөлігінің релаксацияға батуына мүмкіндік беріңіз. Енді, мұрыннан шыққан ауаны 4 рет баяу жұтыңыз. Сіз асқазандағы қолдың көтерілгенін сезуіңіз керек. Тоқтатыңыз және тынысыңызды 1 немесе 2 есепте ұстаңыз. Енді, сіз 4 рет ауызбен дем шығаруға болады. Бұл процесті бірнеше минут бойы қайталаңыз, өйткені табиғи релаксация реакциясы басталады.

3. 

   
   
   Тыныш жер табуға тырысыңыз. Әдетте, дүрбелең шабуылдары адамдардың үлкен тобында басым сезіммен басталады. Сіз қабырғаға сүйеніп, қазіргі уақытқа назар аудара алатын тыныш бөлмеге немесе бұрышқа кіруіңіз керек. Мүмкіндік болса отырыңыз да, біраз су ішіңіз.
   • Өзіңізді айналаңыздан бөліп алу сізге жақсылық әкелсе де, мүмкіндігінше тезірек әдеттегі жұмыстарға оралу үшін бар күшіңізді салуыңыз керек. Кез-келген іс-әрекет кезінде пайда болатын дүрбелеңді релаксация техникасы туралы білуге ​​және қатысуға тоқтата аласыз.

4. 

   
   
   Қоршаған ортаға деген көзқарасыңызды өзгертіңіз. Жалған қабылдау және / немесе жеке тұлғаны еріту қоршаған ортаға немесе денеңізге байланысты жоғалтқандай сезімді қамтиды. Кейбір адамдар бұл сезімдердің кейбірін мазасыздық кезінде сезінеді.
   • Қазіргі заманға бағытталған әдістер - бұл шындықты жалған қабылдау мен тұлғаның еруі үшін тиімді құрал. Нақты нәрсеге назар аударып, дүрбелеңді тоқтату арқылы шындықпен байланысыңыз. Терең, босаңсыған тыныс алу жаттығуларын жасай отырып, әр сезіміңізге назар аударуға тырысыңыз.
   • Тік тұрып, аяғыңыздың жерге тигенін сезіңіз. Тек тұрған кездегі сезіміңізге, аяқ киіміңізде немесе жалаң аяқ жүрсеңіз, аяқтарыңызда қалай болатындығына назар аударыңыз. Содан кейін, қабырға бойымен қолыңызды тигізіңіз. Бұл сізге қалай әсер ететіндігі туралы ойланыңыз. Шашыңыздың сіздің құлағыңызда не денеңіздегі киім сезімі туралы біліңіз. Соңында сіз өзіңіздің айналаңызды тыңдауыңыз керек. Сіз қандай дыбыс естисіз? Әр түрлі сезімдермен байланыстыра отырып, терең тыныс алуды жалғастырыңыз.

5. 

   Мазасыздықпен күресу үшін суды қолданыңыз. Тыныс алу тұрақталғаннан кейін, сіз ваннаға бетіңізді жуу үшін баруға жеткілікті сенімді болуыңыз керек. Мүмкін болса, судың бетіңізде ағып кетуіне мүмкіндік беріңіз немесе бірнеше минутқа раковинаға бетіңізді батырыңыз. Кейде балғындық сезімі сізді тыныштандырады.
   • Мазасыздыққа назар аударуды тоқтатуға көмектесетін тағы бір стратегия - мұзды текшені қолыңызда ұстау (қаласаңыз, тасқа орамал салуға болады). Қолыңызда мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз; Осыдан кейін қолыңызды ауыстырыңыз. Сіз дүрбелең белгілерінің орнына тас тудыратын ыңғайсыздыққа тез назар аударасыз.

6. 

   Достарыңызбен немесе сенетін адамдармен сөйлесіңіз. Кейде олар сіздің сезімдеріңіз туралы айтуға көмектеседі; ара-тұра тек басқалармен сөйлесу сіздің ойыңызды бос ұстай алады және дүрбелең шабуылдарынан өтуге көмектеседі. жарнама

3-тен 2-әдіс: Өз ойларыңызға қарсы тұрыңыз

1. 

   Өзіңізді сынға алудан аулақ болыңыз. Көптеген адамдар дүрбелеңді бастан кешіреді немесе өзін-өзі сынайды. Осы процесс барысында өзіңізге мейірімді болуға тырысыңыз. Күштің жеткіліксіздігіне ашулану немесе ашулану немесе мазасыздықта болу сізге ешқандай пайда әкелмейді.
   • Өзін-өзі сынауды эмпатиямен ауыстырыңыз. Сіз өзіңіздің досыңыз сияқты мейірімді болуыңыз керек. Қиындықты жеңе алмадым деп өзін-өзі бағалаудың орнына, өзіңізді ұстап, баяу тынышталып, демалуға болатындығын айтыңыз.
   • Егер сіз өзіңізді тым байсалды қабылдағаныңыз үшін өзіңізді кінәлі сезінсеңіз, статистика туралы ойланыңыз. Мазасыздық сізді әлсіз немесе ақылсыз етпейді. Америкада 6 миллионнан астам адам мазасыздықпен күресуде. Сонымен қатар, егер сіз әйел болсаңыз, сізге бұл мәселе екі есе көп әсер етуі мүмкін.

2. 

   Бұрын аман қалғаныңызды еске түсіріңіз. Дүрбелең кезінде жиі кездесетін ой - бұл сенің өліп бара жатқаның. Қорқыныш пен қорқыныш сіздің санаңызды шектеп, сізде болатын барлық ойлар осы сезімнен арылудың айналасында болады. Бұрын дүрбелең шабуылын жеңгеніңізді еске түсіру пайдалы болуы мүмкін. Сіз аман қалдыңыз. Сізге тыныс алуды бақылауды жалғастыру керек және уақыт өте келе мазасыздық өтеді.

3. 

   Өзіңізге тыныш күйге оралуға кеңес беріңіз. Позитивті өзін-өзі сөйлесу - бұл пайда болған кезде дүрбелең шабуылдарын жеңудің ерекше пайдалы тактикасы. Сонымен қатар, ойлаудың осы түрін жүйелі түрде қолдану күн бойына сезінетін мазасыздық деңгейін барынша азайтады. Сіз өзіңізге келесі нәрсені айтуыңыз керек:
   • «Мен толықтай қауіпсізмін».
   • «Маған қауіп төніп тұрған жоқ».
   • «Бұл сезім өтеді».
   • «Мен әр минут сайын өзімді тыныш сезінемін».
   жарнама

3-тің 3 әдісі: Кәсіби емделуге жүгініңіз

1. 

   Мазасыздықты азайту үшін дәрі-дәрмек алу үшін психиатрға барыңыз. Әдетте, дәрігер дүрбелең ауруы бар адамға мазасыздық пен антидепрессанттарды тағайындайды. Бұл дәрі-дәрмектер өте күшті, өйткені олар мазасыздық белгілерін бірден басады.
   • Бензодиазепиндер мен седативтер сияқты мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектер мидың артық белсенділігін азайтуға көмектеседі. Дозаға байланысты, олар қабылдағаннан кейін 30 минуттан 1 сағатқа дейін мазасыздықты жеңілдетеді. Олар сондай-ақ кейбір адамдарда депрессия, ұйқышылдық, ойлауды жоғалту және бас айналу сияқты жанама әсерлерге ие болуы мүмкін.
   • Антидепрессанттар мазасыздық белгілерін емдеу үшін де қолданылады. Алайда, олар көбінесе созылмалы мазасыздыққа арналған және жедел мазасыздық кезінде тиімсіз. Дүрбелеңді азайтудың орнына, дәрі-дәрмектерді қабылдау керек.

2. 

   Дәрігерді қолдану туралы дәрігермен кеңесіңіз. Егер сіздің дәрігеріңіз сізге дәрі тағайындаса, сіз пайдалану нұсқауларын орындауыңыз керек. Мазасыздыққа қарсы көптеген дәрілер тәуелділік қасиеттерге ие; Ұсынылғаннан артық қабылдау қауіпті болуы мүмкін. Сондай-ақ, дәрі-дәрмектерді ешқашан ешкіммен бөліспеуді ұмытпаңыз.

3. 

   Терапияға қосылыңыз. Көптеген адамдар мазасыздықты пероральді дәрі-дәрмектер мен психотерапияның жиынтығы арқылы тиімді емдеуге болатындығын анықтайды. Дүрбелең мен мазасыздықты емдеудің ұзақ мерзімді емі - когнитивті мінез-құлық терапиясы.
   • Когнитивті мінез-құлық терапиясына қорқыныш көздерін анықтау, жаңылыстыратын ойлау үлгілерін тану және стрессорлармен дұрыс күресу механизмдерін дамыту кіреді. Мұндай тәсілді қолданғаннан кейін шамамен 3-4 айдан кейін сіз оң нәтижелерді байқай аласыз, егер бұрын болмаса.

4. 

   Стимуляторлардан аулақ болыңыз. Егер сіз дүрбелең шабуылына бейім болсаңыз, кофеині бар шай, кофе, тіпті шоколад сияқты өнімдерді тұтынғыңыз келеді. Егер сіз темекі шегетін болсаңыз, темекіні тастау керек, өйткені никотин де стимулятор болып табылады. Алкоголь, аз мөлшерде, стимулятор ретінде де әрекет етеді. Алкогольдің құрамындағы химиялық заттар мазасыздықты сіздің орталық жүйке жүйеңізді ынталандыру және дүрбелең тудыратын энергияны қалпына келтіру арқылы күшейтеді.

5. 

   Үнемі жаттығу жасаңыз. Дене белсенді болған кезде, 10 минуттық серуендеу кезінде болса да, көңіл-күйіңіздің күрт жақсарғанын байқайсыз. Зерттеулер көрсеткендей, кейбір адамдар үшін аэробты жаттығулар көңіл-күйді көтереді, стрессті төмендетеді, ұйқы мен өзін-өзі бағалауды жақсартады. Мәліметтер жиіліктің сіздің жаттығу жасағыңыздан гөрі маңызды екенін көрсетеді, сондықтан демалыс күндері спортзалда ұзақ уақыт жаттығудың орнына сіз 15 пен 20 аралығында жүруге тырысыңыз. күн сайын минуттар. жарнама

Ескерту

• Мазасыздықпен ауыратын адам жай ғана «одан құтыла алмайды». Дүрбелең белгілері қарапайым стресстен гөрі нашар болды. Жағдайды барынша азайту сізге көмектеспейді.
• Бұл мақала медициналық кеңес емес және оны осылай қолдануға болмайды. Сіздің дәрігеріңіз сізге сәйкес келетін жоспар құруға көмектеседі.
• Есірткімен бөлісуге болмайды.Егер сіздің досыңызда немесе жақын адамыңызда мазасыздық проблемасы болса, олар дәрігерлерге жүгінуі керек, бұл олардың мазасыздығын азайтуға көмектесетін дәрі-дәрмектер туралы.