Автор:
Monica Porter
Жасалған Күн:
16 Сапта Жүру 2021
Жаңарту Күні:
1 Шілде 2024
Мазмұны
Кейбіреулер жастықтарымен жатып ұйықтай алатын сияқты, ал басқаларына онша сәттілік жоқ. Ұзақ әрі шаршап-шалдығып жатқан күннен кейін жасағыңыз келетін ең соңғы нәрсе - күндіз не болғанын ойлап түні бойы ұйықтау. Тіпті ұйықтар алдында денеңіздің кернеуі байқалса да, сіз әлі де бір нәрсемен айналыспай жатып ұйықтауға көмектесетін көптеген нәрселерді жасай аласыз. Төмендегі кеңестерді төсек алдында, төсекте және күн сайын пайдаланып, өзіңізге қажетті дыбысты алыңыз.
Қадамдар
3-тен 1-бөлім: ұйықтар алдында дайындал
Ұйықтауға тырыспас бұрын біраз демалыңыз. Сіз жұмысты соңғы минутта аяқтап, содан кейін бірден ұйықтауға тырысқанда, бұл жақсы емес, өйткені сіз жұмыс туралы ойланып отыра бересіз.
- Ойыңызды босаңсу үшін төсек алдында кем дегенде бір сағат алыңыз. Ұйықтар алдында босаңсыңыз.
- Күңгірт шамдарды қосып, теледидар, компьютер мен телефон көруден аулақ болыңыз. Сіз өзіңіздің ойыңызды тыныштандыруға тырысасыз.
Ұйықтар алдында күнделікті режимді жасаңыз. Ыстық ваннаға түсу, сүт ішу және ұйықтар алдында баланың денесіне босаңсу уақыты келгенін білу үшін әңгімелер оқу сияқты, төсекке дейін стрессті төмендететін бірнеше жаттығулар денені демалуға бастауға үйретеді.- Босаңсытатын ванналар. Раушан немесе лаванда тәрізді эфир майының бірнеше тамшысын қосып, демалуға көмектесіңіз.
- Көптеген жақсы кітаптарды оқыңыз. Түнде бір тарауды оқып шығыңыз - түні бойы оқуға тәуелді болмаңыз.
- Тыныштандыратын музыканы тыңдаңыз. Британдық дыбыстық терапия академиясы ғылымға сәйкес ең босаңсытатын әндердің плейлистін жасады. Ойнату тізімінде Marconi Union, Coldplay және Enya сияқты әртістер бар.
Тыныштандыратын сусындар ішіңіз. Сенесіз бе, жоқ па, бұл сізге байланысты, бірақ бір стақан ыстық сүт сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі. Сүт өнімдерінде жиі ұйқышылдықты сезінуге көмектесетін аминқышқылды тритофанның мөлшері көп. Сізге түймедақ, пассифлора немесе валериан сияқты шөп шайларының седативті әсері ұнауы мүмкін.- Кейбір шайларда кездесетін кофеині бар сусындардан аулақ болыңыз. Жасыл және қара шайларда кофеин көп болады және «кофеинсіз» шөптен жасалған шайларды таңдайды.
- Ұйықтар алдында алкогольді ішуден аулақ болыңыз. Алкоголь сізге тез ұйықтауға көмектеседі, сонымен қатар ол REM ұйқысын азайтады (тез қозғалатын көздермен терең ұйқы). Алкогольді ішу келесі күні таңертең оянған кезде сізге толықтай жайлы бола алмайды. Ұйықтау кезінде тұншығып қалу қаупі бар, демалуға мүмкіндік бермейді.
- Шие құрамында мелатонин табиғи гормоны бар, ол организмге ұйықтауға көмектеседі. Төсек алдында бір кесе шие шырынын ішіп көріңіз.
Жеңіл тағамдар. Кейбіреулер ұйықтауға дейінгі тағамдар ұйықтауға көмектеседі деп ойлайды. Дәрігерлер триптофан деңгейін жоғарылату үшін көмірсуларға бай шағын тағамдар ұсынады. Тост тілімін немесе кішкене жарма ыдысын көріңіз.- Ұйықтар алдында көп тамақ ішуге болмайды. Асқазан-ішек жүйесі ұйықтап жатқанда баяулайды, сондықтан ас қорыту жүйесінде көп мөлшерде тамақ болуы күйдіргі немесе тұншығу қаупін тудыруы мүмкін.
- Америкалық клиникалық тамақтану журналының зерттеуі жасминнің хош иісті күрішінен дайындалған күріш тостағанын (ас қорытуды баяулатуға көмектесетін күрделі көмірсулар) ұйықтар алдында 4 сағат бойы тамақтану көмектесті Зерттелетін заттар тез сіңімді көмірсуларға қарағанда тезірек ұйықтады.
- Шоколад сияқты кофеин қосылған тағамдардан аулақ болыңыз. Сондай-ақ, құрамында қант мөлшері жоғары тағамдардан аулақ болу керек, себебі бұл ингредиенттер сізді сергек етіп, жиі үрейлендіреді.
- Пайдалы тағамдар қатарына банан, жұмыртқа, жержаңғақ, сұлы, йогурт жатады. Олардың барлығында маңызды трипофан қышқылы бар. Бананның құрамында магний мен калий бар, олар дененің босаңсуына көмектеседі.
Ең жақсы ұйқы үшін бөлмені безендіріңіз. Әр түрлі адамдарда әр түрлі талаптар қойылатын болса да, олардың барлығы терезеге кіретін жарықтың пердесін жауып тұрғанына көз жеткізуі керек. Жатын бөлмені жарықтандыру ұйқыны қиындатуы мүмкін.
- Бөлме температурасын ұйқы температурасына сәйкес етіп қойыңыз. Біреулер жылы температураны жақсы көреді, ал басқалары суық болады - өзіңізге не ұнайтыны туралы ойланыңыз.
- Егер сіз оны босаңсытып алсаңыз, хош иістендіргішті қолданыңыз, бірақ кейбіреулері оны тітіркендіргіш және алаңдаушылық тудырады. Хош иісті шамдарды жағуға болмайды, өйткені отты сөндірмес бұрын ұйықтаған кезде қауіпті болуы мүмкін. Эфир майы диффузоры немесе Glade дезодораторы сияқты заттарды қолданып көріңіз.
Ұйықтауға ыңғайлы киімдерді таңдаңыз. Ыңғайлы немесе белсенді пижамаға ауысыңыз. Кейбіреулер ұйықтауға тырысқанда жоғары жағалы киюді жек көреді, ал басқалары жеңге шыдай алмайды. Кейбіреулерге аяғын жылы ұстау үшін шұлық қажет, ал басқалары жоқ. Сізге не ұнайтынын біліп алыңыз.
- Ұйықтайтын киімге мата таңдауды қарастырыңыз. Мақта маталары жеңіл және тыныс алады. Жібек денеге температураны тиімді реттеуге мүмкіндік береді. Бамбук матасы гигроскопиялық болып табылады.
- Егер сіз киімсіз ұйықтағыңыз келсе, соған барыңыз. Егер сіздің досыңыз ұйықтап жатқанда қызып кетсе, жалаңаш ұйықтау ыңғайлы болады.
Ұйықтайтын масканы киіңіз. Бұл тағам сізді оятуы мүмкін кез келген қалаусыз жарықты жауып тастайды. Салқындатқыш маска түрі әсіресе жағымды. жарнама
3-тен 2-бөлім: ұйықтап жатқанда ақылыңызды босаңсытыңыз
Релаксациялық тыныс алу жаттығуларынан бастаңыз. Тыныс алуыңызға назар аударыңыз және денеңіздің қалай сезінетінін көріңіз. Егер сіз өзіңіздің ақыл-ойыңызды адасқан деп тапсаңыз, оны мойындаңыз және назарыңызды тыныс алуға қайта бұрыңыз.
- Көзіңді жұм.
- 4-5 секунд ішінде мұрныңызбен терең дем алыңыз.
- Тынысыңызды ыңғайлы уақыт ішінде ұстаңыз («7» -ге дейін санаңыз).
- Ауаны өкпеге жіберместен, тыныс алуды басқара отырып, әдейі дем шығарыңыз. «8» санына қарай дем шығарыңыз.
- Бұл процедураны 3 рет қайталаңыз.
Төсекте жатып зейінді жаттықтырыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, зейінді ойлауды үйрену ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі. Зейінділік қазіргі тәжірибені баға бермей қабылдауға бағытталған. Ақыл-ойыңызды адасқан кезде келесі әдістер өте тиімді болады.
- Төсекте ұйықтаңыз. Тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Әрі қарай жүре отырып, терең дем ала беріңіз.
- Терең ойлаңыз. Нені ескеріп жатқанын біліп алыңыз. Ойлауды «тоқтатуға» немесе қандай да бір жолмен қарсылық көрсетуге тырыспаңыз. Ой тасқынын қабылдау керек.
- Өз денеңді терең сезін. Денеңіздің төсекмен өзара әрекеттесетін жеріне назар аударыңыз. Сіздің салмағыңыз біркелкі бөлінді ме? Сізге ыңғайсыз болатын жерлер бар ма?
- Сенсорлық барлау. Сіз не естисіз? Сіз қандай иіс сезесіз? Сіз не сезінесіз? Сенсорлық тәжірибелер сіз өзгерте алатын немесе сіздің бақылауыңыздан тыс нәрселер екенін анықтаңыз. Егер шуды бақылау мүмкін болмаса, оны қабылдаңыз.
- Денеңізге назар аударыңыз. Бастан аяққа дейін «жарық» жасайық. Сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінетін, күйзелетін немесе күйзелетін кез-келген аймақты қадағалаңыз. Стресті байқасаңыз, көп ұзамай ұйықтап кететініңізді ескертіңіз, демалыс сізге демалуға көмектеседі. Сондай-ақ ыңғайлы немесе жайлы жерлерге назар аударыңыз.
- Күннің басынан бастап әр ойды бастан кешіріңіз. 3 минуттай уақыт бөліп, іс-шараларды күні бойы шоғырландырыңыз. Өзіңізге осы күнгі оқиғаларды, ойлар мен сезімдерді «еске түсіруге» рұқсат етіңіз, бірақ олар туралы тым ойланбаңыз. Әрқайсысы бұрын болғанын мойындаңыз, содан кейін келесі ойға немесе оқиғаға ауысыңыз.
- Соңында, дененің «белсенді режимін өшіріңіз». Денеңізді бастан аяққа дейін тексеріңіз. Сіздің денеңізді аяғыңыз сияқты бүкіл денеңіздің бір бөлігіне аударыңыз және өзіңізге «ұйықтайтын» немесе «жұмыс жасайтын» уақыт келді деп айтыңыз. Сіздің бетіңізге жеткенше зейініңізді бүкіл денеңізге аударыңыз. Денеңізді демалыңыз, демалыңыз және демалыңыз деп айтқаннан кейін.
- Доктор Дипак Чопраның зейінді ойлау туралы бейне оқулығы бар. Калифорния Университетінің зейінді хабардарлықты зерттеу орталығында (UCLA Mindful Awareness Research Center) жүктеуге болатын «ұйқыны қадағалау» туралы медитация туралы MP3 файлы бар.
Бұлшықеттердің үздіксіз релаксациясын көріңіз. Прогрессивті бұлшықет релаксациясы (PMR) әдейі шиеленісу арқылы денені босаңсытуға көмектеседі, содан кейін бүкіл денеде бұлшықет топтарын босатады. Бұл сіздің денеңізді төсек алдында толық демалуға үйретуде өте тиімді болуы мүмкін.
- Жатыңыз және көзіңізді жұмыңыз. Аяқтан бастаңыз. Саусақтарыңызды төмен қарай тартып, 5 секундтай қысу арқылы аяқтың бұлшық еттерін қатайтыңыз. Содан кейін, кернеуді босатқан кезде дем шығарыңыз. Өзіңіздің айырмашылықты 15 секунд ішінде сезінуге мүмкіндік беріңіз, содан кейін келесі бұлшықет тобына өтіңіз.
- Балтырға қарай жылжытыңыз. Сіздің өкшеңізді шығарып, саусақтарыңызды бетіңізге қарай тартып, балтыр бұлшық еттеріңізді қатайтыңыз. Бұл позицияны мүмкіндігінше 5 секунд ұстаңыз. Бұлшықеттеріңізді босаңсыта отырып, дем шығарыңыз. 15 секунд демалыңыз, содан кейін жалғастырыңыз.
- Басқа бұлшықет топтары арқылы созылуды және созылуды қайталаңыз: аяқтар, қолдар, қолдар, жамбас, іш, кеуде, мойын және иық, ауыз, көз және маңдай.
- Дартмут және Бригам университеттері жүктелетін PMR жаттығуларын өз сайттарына орналастырады. Сондай-ақ, YouTube сайтында керемет бейнелерді таба аласыз. Сондай-ақ, YouTube-тен пайдалы бейнелерді таба аласыз.
Босаңсытатын көріністі көруге тырысыңыз. Қойларды санау ежелгі профилактикалық әдіс, ол тым «белсенді» және сізді ұйықтау үшін тым көп шоғырландыруды қажет етеді. Оның орнына сіз үшін ең жайлы және жайлы бейбіт көріністі елестетіп көріңіз. Зерттеулер көрсеткендей, «визуалды алаңдаушылықтың» бұл түрі сізге тез және жақсы ұйықтауға көмектеседі.
- Көзіңізді жұмып, өзіңізді тыныш, жайлы жерде елестете бастаңыз. Бұл кез-келген жерде болуы мүмкін: сарқырама, жағажай, орман, онда сіз тыныштық пен тыныштық табасыз.
- Мүмкіндігінше сезім мүшелерімен «түс қосыңыз». Ол жер қалай көрінеді? Әр түрлі дыбыстар мен дәмдер қандай? Не естисің? Сіз қандай текстураны және жанасуды сезесіз?
- Өзіңізді бейбіт жерде елестетіп көріңіз. Онда сізге ештеңе «жасаудың» қажеті жоқ, бірақ егер сіз қандай-да бір әрекетті таңдасаңыз, гамак, ескек есу немесе бейбіт жолмен жүру сияқты тыныспен жүйелі және ырғақты түрде жасаңыз.
Айналаңызды тыңдаңыз. Ұйықтап жатқанда сіздің миыңыз дыбысты өңдейді. Сарқырама немесе құлап жатқан жаңбыр сияқты қоршаған орта шуымен немесе «ақ шу» арқылы ойнау сіздің миыңызға қоршаған дыбыстарды «ұстап алуға» көмектеседі. Кейбір адамдар «қызғылт шуылмен», ұйқастардың жиілігін жоғарылататын және азайтатын үйлесіммен жақсы ұйықтайды.
- Миыңыз өңдеуге тырысатын дауысты дыбыстардан немесе басқа ақпараттан аулақ болыңыз. Ұйықтауға тырысқанда әнді мәтінімен тыңдамаңыз немесе теледидарды қоспаңыз.
- Сізге қайсысы сәйкес келетінін тексеріңіз. Мүмкін сіз тропикалық орманның немесе жағадағы толқындардың дыбысы жұмсақ болады деп ойлайсыз. Басқалары жеңіл қозғалтқыштың дыбысын қалайтын шығар.
- Сіз ақ шу генераторын сатып ала аласыз немесе телефоннан немесе планшеттен бағдарламалардың бірін жүктей аласыз. Танымал қолданбаларға Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bug және Chroma Doze кіреді.
Өзіңізге қарсы болмаңыз. Егер сіз осы әрекеттердің барлығын жасасаңыз да, әлі де ұйқышылдықты сезінбейтін болсаңыз, көңілсіздік сезімімен төсекте жатпаңыз. Бұл сізді депрессияға ұшыратып, кейін ұйықтай алмай қиналуы мүмкін. Оның орнына тұрып, басқа бөлмеге барып, біраз уақытқа босаңсытатын нәрсе жасаңыз.
- Теледидар көру немесе физикалық жаттығулар жасау сияқты қатты толқитын ештеңе жасамаңыз.
- Шамдарды күңгірт ұстаңыз. Жарқын жарық сізді оятады.
- Бірнеше минут ішінде тыныштандыратын музыканы оқып немесе тыңдап көріңіз.
- Ұйықтай бастағанда, төсекке барыңыз.
3-тен 3-бөлім: ұйқыны жақсартатын өмір салтын өзгерту
Ұйқы кестесін жасаңыз. Егер сіз үнемі ұйықтасаңыз, сіздің денеңіз релаксация жағдайына келе бастайтыны сияқты, сізде де күн сайын ұйқы кестесі болса, бұл үнемі сақталады.
- Бір түнде түнгі екіден аспаңыз, содан кейін келесі күні кешкі 10-да неге ұйықтай алмайтыныңызды өзіңізден сұраңыз. Ұйқының қолайлы мерзімін таңдаңыз және әр түнде шамамен 7-8 сағат ұйқыны сақтау керек.
- Ұйықтауға және босаңсып ояну керек болған кезде тәжірибе жасап көріңіз. Бұл әр адамда әр түрлі болуы мүмкін. Әр кеш сайын сіз үшін ең жақсы уақытта ұйықтауға тырысыңыз.
Күндіз жақсы ұйықтамаңыз. Егер сіз төсегіңізді үнемі пайдалансаңыз - оқығанда, үй шаруасымен айналысқанда, теледидар көргенде - сіздің денең сіздің төсегіңізді көзіңізді жауып, демалатын орын ретінде сезбейді. Сондықтан таңертең басқа бөлмелерді пайдаланыңыз және ұйықтау қажет болған кезде ғана төсекке оралыңыз.
Бір күндегі мазасыздықтарыңызды жазыңыз. Түнде ұйықтауды қиындататын кез-келген мәселелерді журналға жазу арқылы шешкен дұрыс. Бұл сіздің көңіл-күйіңізді босатуға көмектеседі, тіпті проблеманың шешімін табуға көмектеседі.
- Мұны ұйықтар алдында жасамаңыз, бұл сіздің мазаңызды сақтайды.
- Мұны ұйықтар алдында босаңсу уақытына дейін жасаңыз.
Күні бойы жиі ұйықтауға болмайды. Егер сіз денеңізді күні бойына демалдырсаңыз, күннің соңында демалуға қажеттілік сезілмейді. Күні бойы шаршасаңыз да, өтіп, ұйқыға дейін күтіңіз.
- Егер сізде ұйықтауға тура келсе, таймерді 15 минутқа қойыңыз. Зеректік пен энергияны қалпына келтіру үшін сізге қажет нәрсе - 15 минуттан артық ұйқы артық.
- Кешкі 5-тен кейін ұйықтаудан аулақ болыңыз.
Жоғары сапалы матрас пен жастыққа инвестиция салыңыз. Егер матрац сіздің артыңызды ауыртса немесе жастық мойынға ауырсыну әкелсе, сіз ешқашан ұйықтай алмайсыз. Егер сіздің мүмкіндігіңіз болса, сізге қажет демалысты беру үшін матрац сатып алғаныңыз жөн.
- Матрас дүкеніне барып, әр түрлі сорттарын көріңіз. Ұсынылған матрасты кем дегенде 5 минут көріңіз.
- Сізге жұмсақ немесе қатты матрацтың қажет екенін біліп, сізге ыңғайлы матрас сатып алыңыз. Сіз сол матрацта жатқаныңыз жайлы болғаныңыз жөн.
Кеңес
- Ыңғайлы жағдайды тауып, көзіңізді жұмып, ұйықтамауға тырысыңыз. Ұйқы табиғи болуы керек. Сізге күш салу қажет емес.
- Біраз классикалық / тыныштандыратын тыныштандыратын музыканы тыңдаңыз.
- Қойларды санау әрдайым жұмыс істей бермейді, өйткені бұл бастамашылдық пен зейінді қажет етеді - ұйықтауға тырысқан кездегі керісінше.
- Ұйықтап жатқанда 4-6 сағат бойы темекіден (құрамында никотин бар) аулақ болыңыз. Бұл күшті стимулятор және сізді ояу ұстай алады.
