Автор:
Lewis Jackson
Жасалған Күн:
12 Мамыр 2021
Жаңарту Күні:
25 Маусым 2024
Мазмұны
Обсессивті-компульсивті бұзылыстың (OCD) тән белгілері бар: ойлар, обсессивті қорқыныш және бақыланбайтын мінез-құлық (мәжбүрлеу) пайда болады. Адамда тек обсессивті ойлар немесе мәжбүрлі мінез-құлықтар болуы мүмкін болғанымен, екі құбылыс әрқашан бірге пайда болады, өйткені бұл мінез-құлық көбіне ақылға қонымсыз ойлармен күресу ретінде келеді. қорқады. Бұл бұзылуды терапия, түсінік пен өзін-өзі жетілдіру (өмір салтын біртұтас өзгертуді қоса) үйлестіру арқылы жақсы басқаруға болады.
Қадамдар
4-тің 1-бөлімі: ОКБ-ны терапиямен басқару
Терапевт таңдаңыз. ОКБ немесе онымен байланысты бұзылыстарды емдеу тәжірибесі бар терапевтке жүгініңіз. Сіз мұны дәрігеріңізден ақпарат сұрап, досыңыздан немесе туысыңыздан жолдама алу арқылы немесе Америка психологиялық қауымдастығының психологтарды іздеу утилитасын қолдану арқылы жасай аласыз.
- Адамның сізге ыңғайлы адам екендігіне және сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін біліктілігі бар екеніне көз жеткізіңіз.
OCD диагностикасы. Диагноз қою үшін маманға бару өте маңызды, өйткені басқа медициналық жағдайлар да бар, оларда да ОКБ-ға ұқсас белгілері бар. Дәрігер сізді беделді сайтқа бағыттайтын шығар, және диагнозды білікті психикалық денсаулық сақтау маманы ғана қоя алады. OCD симптомдарының екі тобы бар: обсессия және мәжбүрлеу. Обсессивті белгілер - бұл жағымсыз, жағымсыз ойлар, қысым немесе ауырсыну мен қорқыныш тудыратын кескіндер. Мүмкін сіз оларды болдырмауға немесе елемеуге тырыссаңыз да, ойлар немесе кескіндер пайда бола беретінін сезуіңіз мүмкін. Компульсивті симптомдар - бұл сіз фобияға байланысты мазасыздықты жоюға арналған мінез-құлық. Бұл қорқыныштың орындалуына жол бермейтін мінез-құлық және олар көбінесе ереже немесе әдет ретінде көрінеді. Біріктірілген обсессиялар мен мәжбүрлі мінез-құлықтар келесі сипаттамалық құбылыстарды тудырады:- Ластанудан қорқатын және кірден қорқатын адамдар көбінесе қол жуудың немесе үнемі тазалаудың мәжбүрлі әрекеттеріне барады.
- Қалғандары қауіптен қорқып, барлығын үнемі тексеріп отырады (есік құлыпталған ба, пеш сөніп тұр ма және т.б.).
- Кейбір адамдар егер іс дұрыс жүрмесе, өздеріне немесе жақындарына жаман нәрсе болады деп қорқады.
- Көптеген адамдар тәртіп пен симметрияға әуестенеді. Олар белгілі бір бұйрықтар мен келісімдердің «ізбасарлары».
- Егер заттарды лақтырып тастаса жаман оқиғалар болады деп қорқатын адамдар бар. Нәтижесінде, олар енді қажет емес заттарды (мысалы, сынған жиһаз немесе ескі газеттер) ұстап тұра алмайды. Бұл күй Stores Obsession ретінде белгілі.
- OCD диагнозын қою үшін сіз көп дегенде екі апта бойы обсессивті және компульсивті болуыңыз керек. Немесе сізде OCD диагнозы болуы мүмкін, егер сіздің обсессияларыңыз және мәжбүрлі мінез-құлықтарыңыз сіздің күнделікті өміріңізге қатты әсер етсе (мысалы, сіз бактериялардан қорқып, қолдарыңызды қансырап жуатын болсаңыз). , және сіз үйіңіздің сыртындағы нәрсеге қол тигізе алмайсыз).
Компульсивті мінез-құлықты басқару үшін психотерапевтпен жұмыс жасаңыз. Бұл терапия экспозиция мен реакцияның алдын-алуға бағытталған, яғни сізді емдейтін дәрігер сіз қорқатын немесе ашуланатын нәрселермен танысады, содан кейін көмектеседі. сіз олармен күресудің сау жолдарын табасыз.- Терапия сеанстары жеке, отбасылық немесе топтық терапия түрінде өтуі мүмкін.
Дәрігермен тиісті дәрі-дәрмектер туралы сөйлесіңіз. Дұрыс препаратты табу үшін бірнеше сынақтар қажет болуы мүмкін, ал кейбір жағдайларда симптомдарға қарсы бір дәрілік затты қабылдағаннан гөрі дәрілік заттардың комбинациясы тиімдірек болуы мүмкін. .- Дәрі-дәрмектер, әдетте, циталопрам (Селекса), флуоксетин (Прозак), пароксетин (Паксил) және эсциталопрам (Лексапро) сияқты серотонинді кері сіңіру ингибиторы (SSRI) тобында болады. Бұл дәрі-дәрмектер нейротрансмиттерлердің - эмоциялардың тепе-теңдігін сақтауға және стрессті төмендетуге көмектесетін заттардың белсенділігін арттырады (серотонин).
- Басқа жиі тағайындалған препарат - бұл ОЦБ емдеуге мақұлданған FDA, трициклді антидепрессант кломипрамин (TCS - трициклді антидепрессант). SSRI-ді кломипраминге қарағанда жиі тағайындайды, себебі олар жанама әсерлерді азырақ тудырады.
- Дәрігермен кеңес алмай, препаратты қолдануды тоқтатпаңыз. Дәрі-дәрмектерді қолдануды тоқтата тұра тоқтату симптомдардың қайталануын тудыруы мүмкін және «есірткі» феноменін тастаған кездегідей тудыруы мүмкін.
4-тен 2-бөлім: Экспозиция мен реакцияның алдын-алуды қолдану (ERP)
OCD циклын түсіну. OCD жағымсыз ой пайда болған кезде пайда болады (мысалы, жақын адамыңызды жұқтыру туралы ойлар), содан кейін бірқатар экстремалды қорытындылар (сіз өзіңізді жаман адаммын деп ойлауыңыз мүмкін). абайсызда басқаларға зиян келтіргенде). Бұл ойлау / қорытынды жұбы мазасыздықты тудырады.
- Мазасыздық өте тітіркендіргіш болғандықтан, сіз ойдың орындала алмайтындығына көз жеткізесіз. Жоғарыда келтірілген мысалда сіз бір нәрсені ұстаған сайын қолыңызды жуып, оны жуған кезде жақын адамыңыз үшін дұға етер едіңіз.
- Бұл әрекет сіздің мазасыздығыңызды жеңілдетуге көмектеседі, ал жаман ойлар жиі пайда болады (сіз олар туралы ойлауды тоқтатудың әрқашан жолын табасыз). Бұл OCD-нің қатал циклі.
- ERP тәсілінің негізгі сәттері: фобияны тудыратын жағдайларға ұшырау, содан кейін пайдасыз күресу амалдарын (компульсивті мінез-құлық) жасамау.
- Егер сіздің OCD тым ауыр болса, сіз маманның басшылығымен ERP қолданып көріңіз.
Триггерлерді анықтаңыз. Сізді қандай нәрсеге баулып, мәжбүрлі мінез-құлықты тудыратынына қарамастан (жағдайлар, заттар, адамдар немесе басқа ойлар), олар циклды қозғағандықтан «триггерлер» болып саналады. OCD арқылы. Бұл триггерлерді білу өте маңызды, өйткені олар сізге пайдасыз күресу мінез-құлқына қарсы тұруды үйрену үшін қажет болады.
- Осы форманы триггерлерді бір аптаға жазу үшін пайдаланыңыз.
«Қорқыныш мұнарасын» жазыңыз.Бір апта бойы обсессия мен мәжбүрлі мінез-құлықты бақылағаннан кейін, сіз өзіңіз қорқатын жағдайларды аздан көпке дейін ұйымдастырыңыз.
- Мысалы, сіз кірден қорқатын болсаңыз, ата-анаңыздың үйінде болу қорқыныш шкаласы бойынша ең төменгі деңгейде болуы мүмкін. Ол жерге бару сізге оннан бір дәрежеде қорқыныш береді. Қоғамдық дәретхананы пайдалану, өз кезегінде, қорқыныш шкаласында жоғары орналасуы мүмкін және 8 немесе 9 сияқты қорқынышты болуы мүмкін.
- Егер сізде әртүрлі триггерлер тобы болса, әртүрлі қорқыныш шкалаларын қолданыңыз. Мысалы, сіз қорқатын аурулармен байланысты жағдайлардың бәрі қорқыныштың бір шкаласына жатады, ал алдын-алумен байланысты қорқыныш басқасына жатады.
Қорқынышыңызбен бетпе-бет келіңіз. Әсер ету тиімді болу үшін факторларға әсер ету кезінде немесе одан кейін мәжбүрлі мінез-құлыққа қарсы тұру маңызды (бәрін жасаңыз). Себебі ERP әдісі сізді қорқынышпен бірге жүретін компульсивті мінез-құлықсыз қалай жеңуге болатындығын үйретеді.
- Содан кейін, сенімді адамнан сіздің ОКБ әсер еткен нәрселерді жасаудың дұрыс әдісін үйретуін сұраңыз. Бұл олардың мінез-құлқынан сабақ алуға көмектеседі, өйткені сіз біраз уақыттан бері мәжбүрлі мінез-құлықпен айналысқансыз, және сіз оларды қолданбай өз қорқынышыңызбен қалай күресуге болатындығын есіңізде сақтай алмайсыз. Мысалы, қолын уайыммен жуатын адамдар сүйіктісінен қолды жуу әдеттері туралы сұрап, қолды қалай және қашан жуу керектігі туралы жақсы түсінік алуы мүмкін.
- Егер мәжбүрлеуге қарсы тұру өте қиын болса (әсіресе алдымен), мәжбүрлеуді кейінге қалдырыңыз, мұны мүлдем жасамау жақсы, мысалы, үйден шыққаннан кейін (жалғасы) Үйдегі құрылғыларды сынау үшін қайтып келгенге дейін 5 минут күтіңіз, 5-тің орнына тек 2 құрылғыны сынап көріңіз. Кідірісті баяу ұзарту сізге бас тартуға көмектеседі мәжбүрлі бол.
- Егер сіз ақыр соңында сіз мәжбүрлі мінез-құлықты жасай берсеңіз, қорқынышты бірден тудырған жағдайды қайталап көріңіз және қорқыныш екі есе азайғанша қайталаңыз. Сондықтан жоғарыдағы қадамдарды жасағаннан кейін үйден дереу шығыңыз және сіздің қорқынышыңыз 8-ден 4/10 дейін төмендегенше бәрін қайталаңыз.
Басқа факторлардың әсеріне ауысыңыз.Жаттығуды аяқтаған кезде тек біраз мазасыздық сезінгенде, келесіге өтуге болады. Бірнеше практикалық сабақтардан кейін үйдегі жабдықты сынауға қайта барардан 5 минут күткенде ғана біраз қобалжулы боласыз делік, содан кейін сіз 8 минут күте отырып, өзіңізді сынай аласыз.
- Есіңізде болсын, сіз қатты мазасыздансаңыз да, қорқыныш күшейіп, содан кейін біртіндеп жоғалады. Егер сіз қорқынышқа реакция жасамасаңыз, ол өздігінен аяқталады.
- Экспозиция қиын тәжірибе болуы мүмкін, қажет болған кезде адамдардан көмек сұраудан қорықпаңыз.
4-тен 3-бөлім: Обсессивті ойлармен жұмыс істеуге үйреніңіз
Обсессивті ойларға назар аударыңыз. Обсессивті тұжырымдарға қарсы тұру үшін сіз олардың не екенін білуіңіз керек. Мұның ең жақсы тәсілі - екі нәрсені орындаудан бастау: 1) сіздің әуесқойлығыңыз және (2) сол әуестіктен көретін мағынаңыз немесе тұжырымдарыңыз.
- Осы үлгіні аптаның әр күніне үш фобияны (және оларды қалай түсінетіндігіңізді) құжаттандыру үшін пайдаланыңыз.
- Әр нақты жағдайда сізде болуы мүмкін фобиялар мен обсессивті ойларды тудыратын жағдайларға назар аударыңыз. Сізде бұл ой алғаш рет қашан болды? Сені ойлаған кезде не болды? Обсессия пайда болған кездегі барлық эмоцияларыңызды жазыңыз. Фобиядағы стрессті 0-ден (эмоциясыз) 10-ға дейін (максималды қарқындылық) масштабта бағалаңыз.
Фобия туралы түсініктемелеріңізді қадағалаңыз. Ойларды жазудан басқа, сіз қалай түсінетініңізді немесе осы ойларға қандай мағына беретіндігін жазыңыз. Өзіңіздің қорытындыларыңызды білу үшін (қиын болуы мүмкін), келесі сұрақтарды қойыңыз:
- Бұл обсессияға не тітіркендіреді?
- Бұл мен туралы немесе менің жеке басым туралы не айтады?
- Егер мен әуесқойлыққа жауап бермесем, мен қандай адам боламын деп ойлаймын?
- Егер мен осы ойға жауап ретінде әрекет етпесем ше?
Сіздің қорытындыңызға қарсы тұрыңыз. Қиын қорытынды жасау сіздің ақылға қонымсыз ойларыңыздың көптеген себептер бойынша шындыққа жанаспайтындығын көруге көмектеседі. Сондай-ақ, ойдың туындаған мәселелерін шешуде сіздің тұжырымдарыңыздың ешқандай пайдасы жоқ. Өзіңізді дұрыс емес деп табу үшін келесі сұрақтарды қойыңыз:
- Қорытынды жасауға қолдау көрсетуге және оған қарсы тұруға менде қандай дәлелдер бар?
- Мұндай ойлаудың артықшылықтары мен кемшіліктері қандай?
- Мен өз ойларымды белгілі бір шындықпен шатастырып жатырмын ба?
- Осы жағдай туралы менің тұжырымдарым дұрыс па немесе шындық па?
- Мен бұл ойдың орындалатынына 100% сенімдімін бе?
- Мүмкіндік бар ма?
- Менің болжамым тек сезімге негізделген бе?
- Дос оның ойындағы сценарийдің орын алатынына келісер ме еді?
- Бұл жағдайға ақылға қонымды көзқарас бар ма?
Практикалық ойлау әдістерін үйрену. Тиімсіз қорытындылар көбінесе ОКБ-мен ауыратын адамдардың ойлауынан шығады. Жалпы ойлау тұзақтарының мысалдары:
- «Трагедия» - бұл ең жаман салдардың болатынына сенімді болған кезде (дәлелдемесіз).Мұның соңы екіталай болуы мүмкін екенін айтып, осы жағдайға қарсы тұрыңыз.
- «Таңдау» дегеніміз - бұл тек жаман оқиғалардың болуын көруге және жақсыларды елемеуге және сүзуге мүмкіндік беретін ойлау тұзағы. Мұны жеңу үшін өзіңізден жағдайдың сіз байқамаған басқа аспектілері қандай екенін сұраңыз, әсіресе жақсы жақтары.
- «Шамадан тыс жалпылау» - бұл жағдайды кез-келген жағдайда асыра сілтеушілік, мысалы, қате жазғаныңыз үшін жиі ақымақ қателіктер жіберемін деп ойлау. Қарама-қайшы дәлелдемелер туралы ойлау арқылы жалпылама сөзден аулақ болыңыз (өте мұқият болған кезде немесе қателіктерді анықтаған кезде және оларды жақсартқан кезде).
- «Қара немесе ақ ойлау» дегеніміз - сіз пайда немесе шығын түрінде жағдайларды бағалайтын уақытты білдіреді. Мысалы, егер сіз қолыңызды бір рет жуып тастамасаңыз, сіз өзіңізді жаман адаммын және бактериялардың көбеюіне жауапсызмын деп ойлауыңыз мүмкін. Мұндай ойлауды жойыңыз, егер сіз қандай да бір жағымсыз салдарға әкеп соққаныңызға байыпты қарасаңыз және сіз туралы толықтай соттайтын уақыт емес болса (әрдайым болса да) Құрметті.
- Ойлау тұзақтары туралы көбірек біле аласыз.
Өзін кінәлауға мәжбүрлеу тілегі. OCD созылмалы ауру, ал жағымсыз ойлардың үнемі пайда болуы сіз басқара алмайтын нәрсе. Бұл ойлар жай алаңдаушылық екенін және олардың сіздің ақылыңыздан басқа нәрселерге әсері жоқ екенін түсініңіз. Ойлар - жай ойлар, және олар сенің кім екеніңді анықтай алмайды. жарнама
4-тен 4-бөлім: Сіздің диетаңызды және өмір салтыңызды өзгерту арқылы ОКБ-ны бақылау
OCD және сіздің өмір салтыңыздың әдеттері арасындағы байланысқа назар аударыңыз. OCD мазасыздық ауруы болғандықтан, стресс симптомдарды тудыруы мүмкін, оларды бақылау қиынға соғады. Стресстен және мазасыздықтан аулақ болу үшін кез-келген өмір салтын өзгерту сонымен қатар ОКБ белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
Омега-3 май қышқылына бай тағамдарды қолданыңыз. Омега-3 мидағы серотонин деңгейін тікелей арттыра алады, олар ОКД дәрі-дәрмектеріне әсер ететін нейротрансмиттерлер болып табылады. Демек, бұл тағамдар сіздің мазасыздықты жеңуге көмектеседі.Омега-3 май қышқылына бай тағамға қоспалардан гөрі басымдық беріңіз. Оларға мыналар жатады:
- Зығыр және грек жаңғағы
- Сардина, лосось және асшаян
- Соя және тофу
- Гүлді қырыққабат және қысқы асқабақ
Кофеинді қабылдауды шектеңіз. Кофеин мидағы серотонин өндірісін тежейді. Кофеині бар тағамдар мен сусындарға мыналар жатады:
- Кофе мен кілегей дәмі және кофе
- Қара шай, жасыл шай және энергетикалық сусындар
- Сода
- Шоколад және какао өнімдері.
Үнемі жаттығуға тырысыңыз. Жаттығу бұлшықеттің күші мен жүректің денсаулығын жақсартып қана қоймай, мазасыздық пен ОКБ-мен күресуге көмектеседі. Жаттығу кезінде сіз көңіл-күйді жақсартуға, мазасыздықты төмендетуге және депрессиямен күресуге жауап беретін эндорфин гормонының бөлінуін ынталандырасыз.
- Аптасына бес рет, кем дегенде 30 минут жаттығуға тырысыңыз. Сау жаттығулардың кейбір мысалдары жүгіру, велосипедпен жүру, ауырлық көтеру, жүзу және жаяу серуендеу болып табылады.
Көбірек уақытты көшеде өткізіңіз. Көптеген артықшылықтардың ішінде күн сәулесі миға серотонин синтезін күшейтіп, жүйке жасушаларының оны қайта сіңіруіне жол бермейді.Күнде жаттығу - соққы жебесі. екі құс!
Стресспен күресу. Сіз күйзеліске ұшыраған кезде, сізде күшті белгілер (немесе олардың қарқындылығы) болуы мүмкін. Сондықтан стрессті төмендетудің ақыл-ой және физикалық әдістерін үйрену тиімді. Мысалдарға мыналар жатады:
- Диета мен жаттығу сияқты салауатты өмір салтын өзгертіңіз
- Істер тізімдерін қолданыңыз
- Өзіңіз туралы жағымсыз пікірлерді шектеңіз
- Бұлшықеттің релаксациясын жақсарту терапиясына машықтаныңыз
- Ой жүгіртіп, ой жүгіртуді үйреніңіз
- Стресстің себептерін білуге үйреніңіз
- Сізден бақыланбайтын заттарды сұрағанда, жоқ деп айтуды үйреніңіз
Қолдау тобына қосылыңыз. Сіз сияқты проблемалармен кездесетін адамдарға қолдау көрсету топтары бар. Бұл топтарда сіз өзіңіз сияқты адамдармен өз тәжірибеңіз бен күресіңізді талқылай аласыз. Бұл қолдау топтары ОКБ-мен бірге жүретін оқшаулану сезімдерін азайтуға және азайтуға өте пайдалы.
- Сіздің аймағыңыздағы қолдау топтары туралы терапевтпен немесе дәрігермен сөйлесіңіз. Сондай-ақ, интернеттен қолдау топтарын іздеуге болады.
Кеңес
- OCD белгілері баяу жүреді және адам өмірінің ауырлығында әр түрлі болуы мүмкін, бірақ көбінесе олар стресс кезінде стресс кезінде шарықтайды.
- Егер обсессия немесе мәжбүрлеу сіздің жалпы денсаулығыңызға үлкен әсер етсе, маманға барыңыз.
- Психикалық денсаулық бойынша маманның диагнозын қою өте маңызды, өйткені OCD-ге ұқсас белгілері бар көптеген басқа жағдайлар бар. Мысалы, егер сіз бәріне қатысты жалпы алаңдаушылық сезінсеңіз, сізде OCD емес, жалпы мазасыздық ауруы болуы мүмкін. Егер сіздің қорқынышыңыз үнемі жоғары болса, бірақ бір немесе бірнеше нәрсе болса, сізде OKB-нің орнына фобиялар болуы мүмкін. Тек маман ғана дәл диагноз қойып, сізге дұрыс ем жасай алады.
